10 parimat harjutust suuremate biitsepsite jaoks

AskMen



Kõik harjutused, mis vajavad suuremat, paremat biitsepsit

Küsige suvaliselt jõusaalis käivalt poisilt, mis on tema üks suurimaid fitnessieesmärke ja oleme üsna kindlad, et ta ütleb, et saab suuremad käed. Pole häbi tahtmist nende poole painduda, eriti kuna Ameerika treeningnõukogu andmetel on biitseps brachii (bicepsi lihas) üks ihaldatumaid ja enim üle treenitud lihaseid kehas.

'Enamik poisse soovib saada suuremaid biitsepse ainult esteetika jaoks,' ütleb Brick New Yorgi sertifitseeritud personaaltreener ja treener Ben Sweeney. 'Selles pole kahju, kuid selle tugevuse omamine on oluline paljude muude asjade jaoks, näiteks toidukaupade kandmine või minu jaoks minu metroo prantsuse buldog. Lisaks aitavad nad teid ka treeningrutiinis kõigi tõukavate ja tõmbavate liigutustega. '



Niisiis, mida kutt peab tegema, et saada ära lõigatud T-särgi väärilised käed, mis vääriksid aastaringset mängimist? USA WW treeneri ja füüsilise kultuuri arendamise direktori Kyle Parkeri sõnul on see kahekordne. '75 protsenti lihaste kasvatamisest kütab nõuetekohaselt,' ütleb Parker. 'Kasumiaken või 45 minutit pärast treenimist on teie eesmärkide saavutamiseks kriitiline. Teine tohutu osa on muidugi õigete liikumiste valimine, kuid seejärel nende struktureerimine viisil, mis aitab teid, mitte ei tee teile haiget.



Allpool leiate 10 erinevat bicepsi liigutust, mis on keskendunud just sellele lihasgrupile. Mõned New Yorgi tipptasemel treenerid on loonud kõike alates kehakaalust kuni TRX-ni ja lõpetades 10-minutiliste treeningutega, mis on täielikult suunatud bicepsi arendamisele (metconiga). Valmis, seatud, painduv.

Ja kui te ei ole raskustes, vaadake neid kehakaalu bicepsi harjutused .

Kinesioloogi biitsepsi koolituse üksikasjaliku teadusliku ülevaate saamiseks Vaata seda .



21. aastad

Mida sa vajad : Hantlid

Tee seda : Esimesed seitse kordust: seisa jalgadega puusalaiuse kaugusel, hoides hantleid reied, peopesad väljapoole. Tõstke raskused poolele punktile, luues küünarnukist õlgadega 90-kraadise nurga. Naaske aeglaselt ühe korduse alustamiseks.

Teise 7 korduse jaoks: 90-kraadisest küljest keerake raskused õlgade poole.



Viimasel 7 kordusel: täielik bicepsi lokkimine, liikumise alt reiest õlani.

Lamades kangilokid

Mida sa vajad : Kang



Tee seda : Põlvige kallutatud pingil, rinnus toetub seljatoele ja käed ripuvad üle teise külje. Hoidke kangit õlalaiusest veidi vähem kui õlgade kaugusel, veendudes, et käed moodustaksid kogu aeg rinnaga 90 ° nurga, ja keerake latti 8–12 korda.

Tagurpidi käepideme lokid varda või kaabli abil

Mida sa vajad : Kang või kaabli masin

Tee seda : Hoidke kaablimasinat või sirget kinnitusdetaili nii, et peopesad oleksid allapoole ja käed oleksid veidi vähem kui õlgade laiuses, ja keerake end kõveraks. Tehke 8 kuni 12 kordust.

Kallutatud lokid

Mida sa vajad : Hantlid

Tee seda : Istu kallutatud pingil, mõlemas käes hantlid ja käed külgedelt alla. Võite teha haamriga lokke (kus hoiate peopesad kogu aeg keha poole); korrapärased lokid (peopesad ülespoole); või lokkavad lokid (kus alustad peopesad keha poole ja umbes poole liikumise pealt keerad need ülespoole). Tehke 8 kuni 12 kordust.

Supilevad lokid pallil

Mida sa vajad : Harjutage palli ja hantleid

Tee seda : H vanad hantlid mõlemas käes ja käed külgedel, peopesad sissepoole. Treeningpallil istudes keerake mõlemad käed korraga, keerates peopesad umbes poole liikumise pealt ülespoole, nii et lõpetate lokke peopesadega ülespoole.

Push-ups

Mida sa vajad : Ülestõstetav riba

Tee seda : See sõjalise väljaõppe standard sobib suurepäraselt biitsepsi, samuti õlgade ja ülakeha tugevuse jaoks. Ideaalis peaks latt olema vähemalt jalg kõrgemal kui te olete, käed pea kohal välja sirutatud. Hoidke sellest kinni, peopesad enda poole, ja tõmmake ennast nii kõrgele kui võimalik; eesmärk on tuua lõug latist kõrgemale. Ärge unustage ka oma keha langetada kontrollitult. Tehke nii palju kui võimalik, püüdes 15 kordust.

Jutlustaja lokid

Mida sa vajad : Jutlustaja pink ja hantlid

Tee seda: Istuge jutlustaja pinki kasutades, hoides mõlemas käes hantlit, peopesad ülespoole. Keerake hantlid aeglaselt õlgade poole üles, tehes lõuast paar tolli pausi. Alustamiseks tooge kaalu ühe korduse jaoks.

Biitsepi lokid

Mida sa vajad : Kang või hantlid

Mida sa vajad : Standardid ei lähe kunagi moest välja. Haara raskusega või kahe hantliga koormatud kang, peopesad väljapoole, ja loki. Kui soovite täiendavat väljakutset, laske kang või hantlid väga aeglaselt alla (st võtke selleks aega neli sekundit) ja tundke põletust.

Trossi kinnitusega kaabli biitsep lokid

Mida sa vajad : Trossi kinnitusega kaablimasin

Tee seda : Kinnitage köisekinnitus kaablimasina madalaima konksu külge ja haarake peopesadega sissepoole, otse kummist otste alla. Pange oma biitseps kokku, pöörates peopesad aeglaselt ülespoole, nii et need oleksid liikumise lõpuks teie poole suunatud. Tehke 8 kuni 12 kordust.

Petke lokid


Mida sa vajad : Kang või hantlid

Tee seda : Cheat lokid ei ole mõeldud algajatele ja neid tuleks teha ainult tõelise ettevaatusega alaselja suunas. See on sisuliselt tavaline lokk, millele on lisatud natuke 'kehakeelt'. Need pakuvad teile suurepärast bicepsi treeningut, kus keha liigub puusas, vaagnas ja alaseljas, et raskust ülespoole tõsta. Kasutage neid säästlikult, alles pärast korralikku soojendust ja seda peaksid tegema ainult keskastme ja edasijõudnud tõstjad.

Treeningud

10-minutiline treening

Loodud Trooper Fitnessi NASM-i sertifitseeritud treeneri Rafique 'Flex' Cabrali poolt

Varustus : Kettleb, Resistance Bands

Tehke : Iga käik 40 sekundit, 20 sekundiline üleminek, 3 ringi

Treeneri näpunäide : 'Sa tahad teha iga treeningu vältel võimalikult palju kordusi. Kui lähete ainult 10 minutiks, töötate kuni kurnatuseni. '

1. Lõuatõmbed

Haara peopesadega keha poole tõmmatav tõmberiba. Riputage täielikult välja sirutatavad käed, haarake kang tihedalt. Tõmmake kehakaal üles, kuni lõug vabastab riba. Naaske aeglaselt 1 korduse alustamiseks.

2. Pokaali kükitatav lokk

Alustage puusalaiusest laiemate, kergelt välja pööratud jalgadega, hoides kettlebelli. Istuge puusad tagasi, langetage kükki rinnaga üles, kuni kettlebell põranda vastu jõuab. Keerake kell üles õlgade suunas, madalam. Jätkake koolutuskella 40 sekundit.

3. Resistentsed ribaread

Alustage põrandal istumist väljasirutatud jalgadega. Asetage vastupanu riba ümber jalataldade, hoides mõlemas käes otsa. Tõmmake riba tagasi, hoides küünarnukid külgede lähedal, kuni käed puutuvad kokku rinnaga. Naaske aeglaselt 1 korduse alustamiseks.

Treeneri näpunäide : 'Keskenduge kiirele tagasitõmbamisele ja aeglasemalt juhitavale pikendusele,' ütleb Cabral.

HIIT treening

Loodud on Exceed Physical Culture treener Michael Jock

Tehke : 40 sekundit liigutuse kohta, 4 ringi, 2 minutit puhkust kummagi vahel

Varustus : Kang, kettlebell, hantlid

1. Deadlift High-Pull

Alustage puusalaiusest laiemate jalgadega, varbad on veidi välja pööratud, põlved jälgivad varbaid, hoides kettlebelli. Deadlifti kell, sirutuvate kätega põlved ja puusad täielikult ulatuv. Tõmmake kell üles õlgade suunas, hoides seda keha lähedal, kuni see jõuab krae luust ülespoole. Vabastage õlgade kehast tõstetud kell 1 korduse jaoks põrandale tagasi.

2. Üle rea painutatud (kang, hantel või kettlebell)

Seisa jalgadega puusa laiuses, hoides hantleid. Hinged puusades veidi ettepoole, võimaldades hantlitel langeda umbes põlve kõrgusele, säilitades lameda seljaosa. Rea hantlid rinna suunas ülespoole, hoides küünarnukid keha lähedal. Paus liikumise ülaosas, naaske tagasi, et alustada 1 kordust.

3. Hüppa Pull-up

Hüppa ülespoole, haarake tõmbetang, peopesad kehast eemale. Tõmmake kehakaal üles, kuni lõug vabastab riba. Madalam kehakaal langetage aeglaselt, seejärel langege põrandale 1 korduse jaoks.

4. Renegade Rida

Alustage hantleid hoides kõrgel planguasendis. Tehke üks pushup, naaske alustamiseks. Rida hantel parema käega rinna poole, hoides puusad ruudukujulised. Korda 1 täieliku korduse jaoks vastasküljel.

5. Alt. Lunge koos Dumbelli lokiga

Seisa jalgadega koos, hoides hantleid. Astuge parema jalaga umbes kahe jala võrra ette, langetades alla ja langetades mõlema põlve 90-kraadise nurga. Liikumise allosas keerake mõlemad raskused õlgade kõrguseni. Alandage raskused põranda suunas tagasi, vajutage 1 korduse alustamiseks naasmiseks läbi esikäpa. Korda seda vastasküljel.

TRX treening

Looja Kyle Parker, USAW atesteeritud treener, kehalise kultuuri ületamise direktor

Varustus : TRX, jalgratas

Segment 1

2 ringi: 40 sekundit tööintervalli, 10 sekundit puhkeaega

Märge : Lülitage jõutõmme küljed ja pidage vastu torso pöörlemist teisel ringil

1. TRX silla rida

Heitke pikali, haarates mõlema käega TRX-käepidemetest, hoides käed välja sirutatud, jalad põrandal. Tõmmake käepidemed ja aja puusad õhust nii kõrgele kui võimalik. Liikumise ülaosas tõmmake käepidemeid, kuni need puudutavad õlgu. Alumine keha tagasi, et alustada 1 kordusega.

2. TRX silla bicep curl

Nägu TRX suunas, haarates mõlemast käepidemest, peopesad ülespoole. Kallutage tagasi, kuni käed on sirutatud. Kummardage küünarnukid, kuni käed raamivad nägu, tõmmates samal ajal keha ülespoole. Tagasi 1 korduse algusesse

3. TRX jõutõmme (ühe käega pöörlev rida)

Seisa jalgadega, mis on veidi laiemad kui puusalaiused, TRX poole, hoides parema käega käepidet. Hoidke vasak käsi sirutatuna, pöörake kere vasakule küljele, luues kätega T-kuju. Sõitke parema küünarnukiga sõudmisel tagasi, pöörates kere TRX-i poole. Naaske aeglaselt tagasi, et alustada 1 kordust.

4. TRX pidas vastu torso pöörlemisele

Seisake TRX-süsteemi poole, hoides kahe käega käepidet, käed sirutuvad rinna kõrgusele. Kallutage veidi tagasi ja jagage kontsadele kontsad, hoides keha joondust. Pöörake kere ja sirutage käed ühe üksusena paremale küljele, peatudes pea kõrgusel. Tõmmake TRX-süsteem rinnale. Naaske aeglaselt, et alustada 1 kordust.

Täitke 500-kalorite rida (eesmärk: täitke 2:00 või vähem)

2. segment

3 ringi: 30 sek tööintervalli, 10 sek puhkeaega

1. TRX ühe käega biitsepi lokk, paremal

Seisa TRX aparaadi kõrval, jalad koos. Haarake ühe käepidemega parema käega, pöörake külili. Laiendage käsi täielikult küljele, langetades keha maapinna poole. Tõmmake end tagasi bicep-lokke tehes. Tagasi 1 korduse algusesse

2. TRX ühe käega bicep curl, vasak

Seisa TRX aparaadi kõrval, jalad koos. Haarake ühe käepidemega vasaku käega, pöörake külili. Laiendage käsi täielikult küljele, langetades keha maapinna poole. Tõmmake end tagasi bicep-lokke tehes. Tagasi 1 korduse algusesse

3. TRX Y-Fly

Alustage koos jalgadega TRX poole. Hoides käepidemeid, kõndige aeglaselt jalgu ees, luues maapinnaga 45-kraadise nurga, sirutatud käed. Avatud käed Y-asendisse, haarav südamik. Naaske aeglaselt 1 korduse alustamiseks.

Täitke 750-meetrine rida (eesmärk: täitke 3:00 või vähem)

Segment # 3

3 ringi: 20 sek tööintervalli, 10 sek puhkeaega

A. TRX käepideme käepide

Alustage puusa laiusega jalgadest, hoides TRX-käepidemeid peopesadega ülespoole. Jalutage aparaadi all jalgu, kuni keha on 45 kraadi juures. Kui käed on täielikult välja sirutatud, tõmmake kehakaal käepidemete suunas ülespoole, hoides oma südamikku ja hoides küünarnukid külgkeha lähedal. Kui randmed kohtuvad rinnaga, peatage liikumise ülaosas üks sekund, alustage 1 korduse alustamiseks alaselga.

B. Kitsad tõukejõud

Alustage kõrgel planguasendis, käed lähemale kui õlgade laius. Alumine rindkere põrandale, hoides küünarnukid külgkehaga ühel joonel. 1 korduse alustamiseks vajutage keha tagasi üles.

C. TRX lai (ülakäeline) haaretõmme

Alustage puusa laiusega jalgadest, hoides TRX-i käepidemeid peopesadega allapoole, ülakehast Y-kujuliselt. Jalutage aparaadi all jalgu, kuni keha on 45 kraadi juures. Kui käed on täielikult välja sirutatud, tõmmake kehakaal käepidemete suunas ülespoole, hoides oma südamikku ja hoides küünarnukid külgkeha lähedal. Kui randmed kohtuvad rinnaga, peatage liikumise ülaosas üks sekund, alustage 1 korduse alustamiseks alaselga.

Täitke 1000 m rida

Eesmärk : Täitke 4:00 või vähem

Kehakaalu treening

Looja Justin Norris, Los Angeleses asuva LIT Methodi asutaja

Varustus : Rätik

Juhised : Tehke iga harjutus 1 minut; Tehke iga vooluring 2 korda

Esimene vooluring: heitgaaside eelne faas

1. Mägironijad

Alusta plangu asendis; sõita plahvatuslikult põlvest rinnani, seejärel vahetada jalgu kiiresti.

2. tollised ussid

Seisa jalgadega puusa laiuselt, hing puusades, puudutage peopesasid põrandale ja kõndige käed aeglaselt plangu asendisse. Hoidke 5 sekundit, naaske ühe korduse alustamiseks.

3. Komandod

Alustage kõrgel planguasendis, jalad puusa laiuses ja käed otse õlgadega ühel joonel. Langetage aeglaselt käsivarrele üks käsi korraga, seejärel tõstke käed vaheldumisi tagasi kõrgele planguasendisse.

Teine vooluring: eraldusfaas

1. Push-up koos isomeetrilise biitsepsi õlakraaniga

Alustage kõrgel planguasendis. Tehke push-up, hoides küünarnukid keha külje lähedal. Alustades naasete, koputage käsi vastassuunas õlale ja pigistage biitsepsi 15 sekundit. Korda ühe korduse jaoks vastasküljel.

2. Isomeetriline bicep-rätiku hoidmine

Alustage rätikuga põlvili. Asetage rätik põlve alla, hoides rätikut haamri lokkides, pöial üles. Tehke isomeetriline bicepsi lokk, viies rätiku õla poole. Hoidke staatilises asendis 15 sekundit, alusta tagasi, et alustada ühe kordusega.

3. Tricep Push Ups

Alustage kõrgel planguasendis, käed lähemale kui õlgade laius. Alumine rindkere põrandale, hoides küünarnukid külgkehaga ühel joonel. Ühe korduse alustamiseks vajutage keha tagasi üles.

Hantli treening

Loodud Barry’s Bootcampi treener Chris Hudson

Varustus : Üks komplekt 20-naelaseid hantleid

Tehke : 3 komplekti igast liigutusest

1. Istuvad laiad hantli lokid

Alustage istumist pingil, hoides hantleid allapoole sirutatud kätega, peopesad külgedele väljapoole ja õlad pööratud väljapoole. 1 korduse jaoks alustage lokkide raskust õlgadeni, alaselja. Tehke 30 kordust.
Näpunäide: 'Proovige hoida oma käe roosakülge pisut kõrgemal kui käe pöidla pool (randme supinatsioon),' ütleb Hudson. 'See annab sellele biitsepile kokkutõmbumise tipul väikese lisapopi.'

2. Istuv ühe käega raske kontsentriline haamrilang

Alustage istumist pingil, hoides hantlit ühes käes, peopesa pöidlaga ülespoole keha poole. hoidke pingil rasket raskust ühes käes peopesa, mis on suunatud keha poole. Keerake kaalu aeglaselt üles (umbes 3-4 sekundit). Pisut pausi ülaosas ja seejärel alaselga, et alustada 1 sekundi pärast. Tehke 6 kuni 8 kordust; korda sama komplekti vastasküljel.

3. Seisev keskmise kaaluga bicep curl

Seisa jalgadega puusalaiuses, hoides hantleid, peopesad ettepoole. Curl kaalu õlgade suunas. Madalamad raskused pooleldi all, hoia 10 sekundit. Korda; hoidke 7 sekundit. Korda; hoidke 5 sekundit. Korda; hoidke 3 sekundit. Korda; hoidke 1 sekund. Komplekti lõpuleviimiseks viimistlege 5 täis bicepsi lokiga.

4. Raske hantli ekstsentriline kontsentratsioon

Istu pingil, hoides käes ühte hantlit. Asetage parem õlavarre reie parema sisemise osa vastu. („Selles asendis olev käsi eemaldab abistaja lihastest osa rõhuasetustest ja kontsentreerib töö tõesti bicepsi,” ütleb Hudson.) Keerake raskus kuni õlani, tehke pausi 3 sekundit, alaselg 1 korduse alustamiseks. Tehke 6 kuni 8 kordust.

5. Curl 21 keerutamine

Seisa jalgadega puusa laiusel, hoides keskmist hantlit. Alustades haamri lokkimisest, pöidlad ülespoole, lokirull poolenisti. Naaske aeglaselt 1 korduse alustamiseks. Tehke 7 kordust. Lülitage peopesaga ülespoole. Keerake raskus õlale peopesadega ülespoole, seejärel pöörduge tagasi poole poole, tekitades küünarnukist 90-kraadise nurga 1 korduse jaoks. Tehke 7 kordust. Lõpetage, lõpetades mõlemad faasid koos ühe liigutuse jaoks, tehes komplekti lõpetamiseks 7 täispika keerdumisega lokki.

Seotud lugemine

Rinnaharjutuste ülim juhend
Kõige tõhusamad käte treeningud
Kümme parimat Tricepi treeningut
Parimad õlgade ülesehitamise treeningud