10-minutiline treeninguidee: kogu keha koristaja

Mees teeb surumist ja stoppergraafikat

Dennis Ryan

Selle kuulsuste-treenerite treeningu abil saate vaid 10 minuti jooksul purustada

Mackenzie Shand 31. juuli 2020 Jaga piiksumist Klapp 0 jagamist

AskMeni toimetus uurib ja vaatab põhjalikult läbi kogu elu parimad seadmed, teenused ja põhitarbed. AskMenile võidakse maksta, kui klõpsate selles artiklis oleval lingil ja ostate toote või teenuse.


Sa oled hõivatud. Me saame aru. Isiklike ja ametialaste kohustuste vahel läheb elu hõivatud. Ja kui olete väsinud, stressis, ülekoormatud (sisestage siia negatiivne omadussõna), on treenimine tõenäoliselt viimane asi, mida teha soovite. Nagu öeldud, on see ka üks parimaid asju, mida saate teha. Ja selleks pole tegelikult vaja palju aega.





SEOTUD: Ekspertide poolt heaks kiidetud viisid, kuidas kodus vormis püsida

Liiga sageli võrdsustavad inimesed tõhusat, kaloreid põletavat treeningut pika treeninguga. Kuigi 60-minutiline treening on suurepärane - ja see jätab kindlasti teie lihased valutama ja nägu on higist läbi imbunud - saate 10-minutilise aja jooksul siiski palju treeningupreemiaid - ja endorfiine. Ja hei, kui tunnete end ambitsioonikana, saate päeva alati mitme kümneminutilise treeningseansiga lahutada.

Alustamiseks kutsusime kohale kuulsuste personaaltreeneri ja KEHAARMOR suursaadik Don Brooks ehk Don-A-Matrix jagada oma lemmik kiirelt tabatud 10-minutilist täiskehaga kõrvetaja treeningrutiini, mida saate teha mugavalt kodus - seadmed pole vajalikud.


10-minutiline kogu keha treening


Täieliku treeningu jaoks täitke see rutiin kaks korda.

10-minutiline treeninggraafikaDennis Ryan

1. Push Ups - 20 kordust


Push-Ups on suurepärane harjutus, mis kasvatab nii ülakeha kui ka südamiku tugevust. Korralikult tehtud, see on liitharjutus, kus kasutatakse rinna, õlgade, triitsepsi, selja, kõhulihaste ja isegi jalgade lihaseid.

  • Pange põrandale neljakäpukil, asetades käed õlgadest veidi laiemaks.

  • Laiendage oma jalgu tagasi, tasakaalustage käed ja varbad ning hoidke keha sirgjooneliselt.

  • Enne alustamist pingutage oma südamikku, tõmmates oma naba lülisamba poole.

  • Hinga aeglaselt küünarnukke painutades ja langetades end sisse, kuni need on 90-kraadise nurga all.

  • Hinga välja, kui tõmbad rindkere lihaseid kokku ja surud läbi käte tagasi algasendisse.


2. Külgmised kükid - 20 kordust


Külgmised kükid on suurepärane alakeha harjutus, mis on suunatud konkreetselt teie quadidele, puusaliigestele ja tagumikule. Selle lisamine oma rutiini aitab teil tugevdada ja kujundada alakeha kõigi nurkade alt.

  • Alustage puusadest laiemate jalgadega ning põlved ja varbad ettepoole suunatud.

  • Liigutage oma kaal paremasse kanna, lükake puusad tagasi ja painutage seda põlve, jättes vasak jalg sirgeks.

  • Seejärel liikuge parema jala kaudu, et liikumine tagasi pöörata.

  • Pausige ülaosas, et pigistada oma tuharalihaseid ja sirutada puusade esiosa ettepoole.


3. Jackknife Sit-Up - 20 kordust


Jackknife'i istumine on suurepärane vähese mõjuga ja väljakutsuv harjutus kõhulihaste tugevdamiseks.

  • Lama pikali põrandal, käed ja jalad pikendatud.

  • Hinga sügavalt sisse ja hingates suruge kõhulihased kokku, tõstes käed ja jalad kokku, et viia keha V-kujulisse asendisse.

  • Hoidke 3 sekundit ja lõdvestuge.


4. Käärlöögid / laperdamised - 30 sekundit


Käärlöök on üks paljudest harjutustest, mida saate teha oma südamiku ehitamiseks ja hooldamiseks.

  • Lama selili sirutatud jalgadega enda ees.

  • Asetage käed külgedelt, peopesad allapoole.

  • Kaasake oma südamik, surudes alaselja matisse.

  • Tõstke mõlemad jalad maast lahti umbes 6–12 tolli kaugusel algasendist (antud juhul põrandast) või umbes 45-kraadise nurga all.

  • Kui südamik on pingul ja kael lõdvestunud, laske üks jalg põranda poole, kui tõstate teist jalga üles. See on kääride liikumise algus.


5. Hüppelüliti lunge - 20 kordust




Jump Switch Lunge pole mitte ainult suurepärane kardiovaskulaarne treening, vaid aitab ka arendada ja parandada alakeha jõudu ja jõudu ning proovile panna dünaamilise stabiilsuse ja koordinatsiooni.

  • Alustage pikali asendist, üks jalg ette ja üks jalg taha.

  • Hüppa õhku, viige jalad kiiresti kokku ja vahetage asendit, kui hakkate maanduma.

  • Järgmise hüppe ettevalmistamiseks langege maandumisel langemisasendisse.


SEOTUD: Parimad tervise- ja spordirakendused


Sulgemisnõuanded


Ükskõik, kas töötate kodus, on tunne, et teie keha ja vaim võiksid kiirest higipausist kasu saada, või olete Netflixis oma lemmiksaate hooaegade vahel ja vaatate ikka ____? ekraanile on ilmunud hüpikaken, tõmmake see kogu keha küpsetamise treening üles ja lisage oma päevale 10 minutit treeningut. Te ei kahetse seda.

Don Brooks Don-A-Matrix

Ja kuigi see on suhteliselt lühike treening, ärge unustage niisutada. Kui soovite treeningust maksimumi võtta ja jõudlust maksimeerida, on oluline olla valmis - see tähendab, et treeningule tulles veenduge, et olete korralikult kütuses ja hüdreeritud. Kui te ei ole korralikult niisutatud, kahjustab see teie jõudlust ja te ei saa sellest lihtsalt nii palju kasu.

Minu jaoks looduslik, madala kalorsusega spordijook, näiteks BODYARMOR LYTE spordijook on minu käik. See on pakitud elektrolüütide, kookosvee ja antioksüdantidega, kuid ei sisalda midagi kunstlikku, seega on see suurepärane, et hoida mind kogu päeva jooksul hüdreeritud, eriti kui ma treenin kodus ja oma stuudios, ütleb Don-A-Matrix.


Võite ka kaevata:


AskMenile võidakse maksta, kui klõpsate selles artiklis oleval lingil ja ostate toote või teenuse. Lisateabe saamiseks lugege meie täielikku teavet kasutustingimused .