13 toitu lameda kõhulihase jaoks

Getty Images

13 toitu, mida peate sööma, kui soovite lamedamat abs

Mehe vormimaailmas on vähe ihaldatumaid asju kui kuuepakulised kõhulihased. Saak? Keskosa kujundamine Kreeka jumalatega võrdlemiseks väärib teist tüüpi humalarohke kuue paki mahapanek. Ehkki jah, täiusliku rectus abdominos (kogu kõhu pikkuses ulatuvate lamedate ja pikkade lihaste komplekt, mida tavaliselt nimetatakse teie kõhulihasteks) kujundamine nõuab jõusaalis metsaraiet, kuid see nõuab köögis ka hoolsust.



'Lihaste ehitamine nõuab piisavalt kaloreid ja piisavalt valke,' ütleb Alissa Rumsey, MS, RD, CDN, CSCS ning Toitumis- ja dieetiakadeemia pressiesindaja. 'Kui te oma keha liiga vähe kütate, ei saa te seda teha ehitada rohkem lihaseid . '



Kuid ükski kütus ei aita teil meeleolu suurendada. Keskenduge dieedile, kus on palju toitaineid, eriti vitamiine, mineraale ja antioksüdante - see on oluline, et aidata lihastel end pärast rasket treeningut parandada. Ja jõusaalis käija, olge ettevaatlik: te ei saa kehva dieeti ületada. Kuigi 500-kalorise brownie söömiseks võib kuluda vaid mõni minut, võib selle maha põletamine võtta terve tunni.

'Söödavate toitude tüüp on sama oluline, kui mitte rohkem kui söödud kogus,' rõhutab Rumsey. Kas olete valmis jagama väärt kõht? Heitke pilk meie viie olulise parema toiduga toidule, mis peaksid kogu päeva teie plaati täitma:

Mustikad



Miks nad peavad olema : Kui kõikides puuviljades on antioksüdante, mis aitavad teie lihastel pärast treeningut ennast parandada, sisaldavad mustikad kõige rohkem.

Chow alla : Nautige otse anumast välja või külmutage need, et hõlpsasti oma treeningujärgsesse smuutisse visata, et tugevdada konsistentsi ja suurendada maitset.

Kodujuust

Miks see peab olema: Suurepärane kaseiinivalgu allikas



Chow alla : Täiusliku keskpäevase suupistena. Ei müüda konsistentsi ega maitse järgi? Sega hulka looduslikud vaarika- või aprikoosihoidised. Lisage mõned chia seemned, et saada 40+ protsenti soovitatavast kiudainete päevasest väärtusest.

Munad

Miks nad peavad olema : Kui olete kunagi näinud, kuidas Sylvester Stallone toorest muna sisse sööb Kivine , teate, et nad on valguallikad (igaüks 6 grammi). Super odav toidupoest ostmine, neis on ka rasva, D-vitamiini ja koliini.

Chow alla : Hommikusöögiks loomulikult. Olenemata sellest, kas munavalged või terved munad on teie stiil, suurendage oma söögikordade toitainetihedust, kombineerides neid oma lemmik rohelise köögiviljaga. Kui olete söögi ettevalmistamise fänn, tee neid munamuffineid pühapäeval kogu nädala pikkuseks lihtsaks hommikusöögiks. Eemaldage üks eelmisel õhtul külmkapis sulatamiseks ja pange seejärel 30 sekundiks mikrolaineahju.

Ma olen

Miks see peab olema : Sojaoad on super loomsete valkude, kiudainete ja antioksüdantide allikas. Saak: veenduge, et te ei kasutaks neid soolas. Tere, veepeetus.

Chow alla : Teie dieedi kõige lihtsamad sojaallikad võivad olla sojapiimas, mille lisate hommikusele valguvajutusele või keset päeva suupisteid viskega kooritud edamaamile (see sobib hästi ka suppide jaoks). Kas tunnete end seiklushimulisena? Alati on tofu. Neli untsi tofut sisaldab tohutult 10 grammi valku, mis on ainult 94 kalorit.

Täistera



Miks nad peavad olema : Need süsivesikud seedivad aeglasemalt, mis aitab hoida teie energiataset kauem kõrgel. Kuna süsivesikud aitavad pärast treeningut suurendada insuliinivastust, aidates toitaineid lihastesse, on see totaalne boonus.

Chow alla : Õhtusöögi ajal valige kinoa või pruuni riisi 1/2 tassi pool. Jazz üles tavaline retsept, lisades 1 tl sojakastet ja seesamiseemneid.

Kreeka jogurt

Miks see peab olema : Kreeka jogurt aitab kaasa seedimist soodustavatele probiootikumidele, mis sisaldab teie seedimist ja sisaldab topeltkogust valku võrreldes tavaliste sortidega.

Chow alla : Armas päevalõpu maius. Hapuka maitse pehmendamiseks lisage tilgake mett, teelusikatäis kakaonibusid või mõni värske puuvili. Või proovige jagada jogurt jääkuubikuteks. Külmuta, siis viska paksema konsistentsi saavutamiseks kaks kuubikut oma järgmisesse smuutisse.

Mandlid

Miks nad peavad olema : E-vitamiini, valgu, tervisliku rasva ja kiudainetega koormatud mandlid on äärmiselt kaasaskantav, krõmpsuga pakitud suupiste. Lisaks võib mandlirikas madala kalorsusega dieet aidata ülekaalulistel inimestel tõhusamalt kaalu langetada kui madala süsivesikute sisaldusega madala kalorsusega dieedil, uuringu järgi avaldatud Rahvusvaheline ülekaalulisuse ja sellega seotud ainevahetushäirete ajakiri.

Chow alla : Muidugi, nende näksimine ainuüksi nende kripeldamise pärast on ülimalt rahuldav. Kuid proovige tükeldatud mandleid oma jogurti peal, et oleks lisatud zing; mandlivõi smuutis tervislike rasvade lisamiseks või vahetage pühapäevahommikuste pannkookide retseptis valge jahu mandlijahu vastu.

Banaanid

Miks nad peavad olema : Veepeetuse vähendamine on üks tõhusamaid viise kõhulihaste avastamiseks ja banaanides sisalduv kaalium just seda teeb. Lisaks suurendavad banaanid kõhupuhitusega võitlevaid baktereid maos, mis põhimõtteliselt toimib kattekihina, varjates kuuepakki, mille nimel olete töötanud.

Chow alla : Pange paar kotti hommikul pärastlõunase suupiste jaoks või isegi pärast treeningut. Kuid see võib olla kõige lihtsam ja maitsvam, kui hakkida paar viilu ja lisada hommikul kaerahelbedesse või kaussi teravilja.

Cayenne'i pipar

Miks see peab olema: tahate tõesti kaloreid põletada? Viska vürts maha. Poole teelusikatäie cayenne'i pipra lisamine kas aitas söögikorra ajal normaalkaalus noortel täiskasvanutel nelja tunni jooksul umbes 10 kalorit rohkem põletada, võrreldes sama söögikorra söömisega, kuid ilma punase paprikata. uuring Riiklikud tervishoiuinstituudid ja McCormick Spice Company .

Chow alla : Kui olete vürtside fänn, suurendage oma keha ainevahetust, lisades seda kastmetele või hommikusele munapudrule.

Ingver

Miks see peab olema : Sellega on pesuleht. Tuntud oma mao kasulikkuse poolest, aitab ingver gaase leevendada, on super põletikuvastane tänu selles sisalduvatele ühenditele, mida nimetatakse ingveriteks, ja võib isegi aidata teatud tüüpi vähk . Lisaks tere immuunsust tugevdavad omadused!

Chow alla : Leidke oma zen koos tassi ingveriteega. Lihtne pange kruusi värske ingver, koorimata. Katke kuuma keeva veega, tõmmake oma lemmik teekott üles ja lisage sidrun.

Artišokid

Miks see peab olema : Antioksüdantidest pakatavad artišokid aitavad keha detoksifitseerida ning on rikkalikult kiudaineid, vitamiine ja mineraale. Lisaks võivad need aidata vähendada kolesterooli, vastavalt a ajakirjas Phytomedicine avaldatud uuring .

Chow alla : Sööja, ole ettevaatlik! Artišokki topitakse tavaliseks leivapuru ja võiga, mis pole just vöökohasõbralikud. Selle asemel saate nautida looduslikke maitseid, keetes neid tervelt umbes 35 minutit. Pärast tühjendamist tilgutage sidrunimahlaga ja lisage värske hakitud küüslauk, sool ja pipar.

Arbuus

Miks see peab olema : Tõesti suurepärane kaaliumiallikas, arbuus koosneb ka 92 protsendist veest ja millel on looduslikud diureetilised omadused.

Chow alla : Söö seda tasapinnaliselt või haki väikesteks kuubikuteks ja aseta sügavkülma. Seejärel tilgutage jäävili mahlaseks keeramiseks värskelt valmistatud külma tee sisse.

Seller

Miks see peab olema : Kui teil on ainult 10 kalorit ühe varre kohta, andke endale põletikku vähendavale toidule sageli tundmatutki süütunnet. Lisaks rahuldab see vajadust krõmpsude järele, mida säästetakse sageli suurema kalorsusega ja teile kahjulike toitude jaoks.

Chow alla : Vahetage seller tortilla laastude või kreekerite vastu salsa või hummusega või tükeldage see suppide, hautiste ja tšilliga.