9 kõrge valgusisaldusega suupistet

Getty Images



Need kõrge valgusisaldusega suupisted aitavad teil tõsiseid lihaseid pakkida

AskMeni toimetus uurib ja vaatab põhjalikult läbi kogu elu parimad seadmed, teenused ja põhitarbed. AskMenile võidakse maksta, kui klõpsate selles artiklis oleval lingil ja ostate toote või teenuse.


Vajaliku päevase valguannuse saamine võib osutuda tõeliseks väljakutseks, eriti kui proovite end vormis hoida, lihaseid kasvatada või kaalu langetada. Või siis, kui olete kodust ära ja olete väljas. Hea uudis on see, et tervislik kogus igapäevast valku ei pea alati tulema hommiku-, lõuna- ja õhtusöögiks paarist kühvlist šokolaad vadakust.



Oleme siin, et tõestada teile lõplikult, et tervislik kõrge valgusisaldusega dieet pole nii keeruline pidada, kui see kõlab. Ja te ei pea ka oma kuuma plaati kontorisse tooma. Järgmisi suupisteid saab osta ja valmistada üsna palju kõikjal ja igal pool, lisaks ei nõua need vähimatki vaeva.



Sisu

Ehkki vajaliku valgu täpne päevane kogus on kuumalt arutletud teema, on üks asi selge: lihaste kasvatamiseks või kaalu langetamiseks võib valgurikka dieedi järgimine olla tohutult kasulik, võrreldes sellega, et laadite end iga päev süsivesikutele või jätkate 'mahl puhastab.'

Miks valk teie dieedil oluline on

On lugematu arv põhjuseid, miks peaksite oma päevasele valgu tarbimisele rohkem tähelepanu pöörama. Küsisime sertifitseeritud rasva kadu treenerilt ja AskMeni kaasautorilt Mitch Calvert selle kaalumiseks: 'Kõrgema valgusisaldusega dieedid on seotud keharasva vähenemisega , madalam KMI (kehamassiindeks) ja kõrgem HDL (kõrge tihedusega lipoproteiin - loe, 'hea') kolesterool kui madalama valgusisaldusega dieedid. ' Mitte ainult kõrgema valgusisaldusega dieet on tihedalt seotud selle õlle soolestiku miinimumini hoidmisega, vaid aitab ka teie kehal hoida eemal kahjuliku LDL (halva) kolesterooli taset.



Lisaks hoiab valgurikkam dieet teid küllastatuna palju kauem kui selle suurema kalorsusega, süsivesikute ja rasvapõhine analoog. 'Plaadi täitmine peopesa või kahe portsjoni lahja proteiiniga saab olema väga rahustav.'

Kui palju täpselt valku vajate?

Vastus küsimusele, kui palju valku on täiskasvanud meessoost tervislik sisse võtta, pole päris selge. Nagu paljud teised teaduslike uuringute valdkonnad, on ka uurimused sellele küsimusele pakkunud üsna laia valikut vastuseid, ulatudes vormist, mis vähendab valgu tähtsust fundamentaalsemal tasandil, et leida, et isegi minimaalsetes kogustes valgu toidulisandeid võib alustada keha lihaste ülesehitamise protsessi.

Olukorra veelgi keerulisemaks muutmiseks peaks see, mis peaks soovitavat valgukoguse päevast kogust teavitama, küsimus, millised on teie praegused toitumis- ja treeningueesmärgid. Näiteks: 200-naelase kulturisti soovitatav proteiinisisaldus erineb palju madalama kehakaaluga mehele soovitatavast kogusest, püüdes eelseisval maratonil lahjaks jääda.



Treeneril Mitch Calvertil on käepärane rusikareegel, millele ta meeldib viidata: 'Tavaliselt on mul klientide eesmärk saavutada .75-1 grammi naela kehakaalu kohta.' Teisisõnu, 180-naelane mees peaks püüdma jõuda vahemikku 135–180 grammi valku. Selle perspektiivi vaatamiseks on see umbes seitse kuni kaheksa kühvel vadakuvalgu lisandeid või tosin muna. Enne pilkamist ja lugemise lõpetamist näete, et oma igapäevaste vajaduste täitmine ilma vadakuvalgu vanni iga kolme tunni tagant sirutamata pole kaugeltki nii raske kui see võib tunduda. Nagu te juba teate, on mitmekesisus elu vürts ja te ei soovi, et peaksite iga päev kümneid mune tarbima.

Toimetuse märkus: Oleme tahtlikult jätnud vadakuvalgu ja muud isoleeritud valguallikad lõpuni välja, et näidata teile, et emake loodus on meile kinkinud võimalik. Pealegi võivad reklaamitud valkude kogused pakenditel olla väga petlik ja mõnel juhul täiesti ebatäpne. Munade ja piimaga teate, mida oma kehasse panete.



1. Munad

100 kalorit munadest saab tohutult 13 grammi valku. Ja nüüd, kui võime lõpuks lõpetada rääkimise vääradest väidetest, et munakollase kolesterool blokeerib teie artereid, jätke munavalgekastid välja ja sirutuge tõelise asja järele. Kui teie praegune toitumine ja kehakaal vajavad olulisel hulgal valku, valige 3-4 muna. Prae neid hommikul omletis, keeda neid tööl suupisteks kõvasti või salvesta luksuslikuks laupäevahommikuks pidusöögiks. Munadega saab teha miljonit asja.

Lääne omlett

Ühe portsjoni jaoks:

  • 3 muna
  • 1/8 tassi piima
  • Soola ja pipart maitse järgi
  • 3-4 õhukest viilu valitud sinki (tavaline keedetud, must mets, parma)
  • 1 kammkarp
  • 1/4 tassi riivjuustu (parimate tulemuste saamiseks proovige Monterey Jacki või vananenud cheddarit)

Klopi munad keskmises kausis ja lisa piim kergelt vahuks. Haki sink 1-tollisteks ribadeks ja riivi juust. Valage segu keskmisel kuumusel mittenakkuvale pannile või pannile. Lülitage kuumus kohe keskmisele madalale ja piserdage juust ja sink üleval. Lase munadel umbes 4–5 minutit küpseda. Kui segu on tahenenud, murra omlett ettevaatlikult pooleks ja lase veel 1–2 minutit küpseda, kuni kõik keskel on sulanud ja kokku segunenud.

Täiuslikult kõva keedetud muna

Munad on täiuslikus pakendis, mille pakub loodus ise. Kuigi paar toorest muna hiljem seljakotti söömiseks visata on ilmselgelt kohutav mõte, tagab see kõigepealt kõva keetmisega, et te ei satuks tohutu segadusse.

Kui soovite, et nad oleksid kohe söögivalmis, kaaluge vee leeliselisuse suurendamiseks veele teelusikatäis sooda vesinikkarbonaadi lisamist. See võimaldab teil pärast mune palju lihtsamalt koorida. Teine meetod kõvaks keedetud munade koorimise hõlbustamiseks on panna munad kõigepealt külma vette ja keeta, selle asemel et lisada mune juba keevasse vette. Ideaalset kõvaks keedetud muna tuleks enne külma vee all jahutamist keeta 8 minutit.

Deviled Munad

Devile munad on ideaalne suupiste kogu nädala vältel. Hunniku neist saab enne tähtaega valmistada ja see võib olla absoluutne maiuspala, kui energiatase on langenud või kui teil on eriti energiakulu päev. Tõsi, kui olete majoneesi suhtes vastumeelne, siis parem jätaks selle ühe vahele.

Järgmine retsept oli kohandatud The Kitchnist :

  • 6 muna
  • 3 supilusikatäit majoneesi
  • 2 tl sinepit
  • Sool ja paprika maitse järgi
  • Paprika

Enne ülejäänud osa ettevalmistamist peate 6 muna kõvasti keema ja koorima (vt eespool). Viiluta terava noaga munad keskelt alla ja ekstraheeri tahenenud munakollased väikese lusikaga. Pigistage munavalgete külgi õrnalt, et asi oleks lihtsam. Püreesta munakollased kahvliga, maitsesta soola ja pipraga. Lisage majonees ja sinep ning segage hästi. Tõsta väikese lusika abil umbes supilusikatäis segu munavalgepooltesse tagasi. Soovitan need ära süüa esimesel päeval pärast nende valmistamist.

2. Kreeka jogurt

Kreeka jogurtis on 10 grammi valku 100 grammi kohta (mis tuleb umbes pool tassi) ja hea uudis on see, et see on täiesti maitsev. Vältige magustatud puuviljamaitselisi sorte (välja arvatud juhul, kui see sobib teie makrotega, vennas) - need sisaldavad palju lisatud suhkruid. Lisage enda valitud kontrollitud magusaine, näiteks värsked marjad, mesi või fariinsuhkur.

Ja kui teid aja peale surutakse? Fitnessi treeneril Mitch Calvertil on just see asi, mis teile sobib: mulle meeldib visata valgepulbri kühvel tavalisse kreeka jogurti ja segada see kokku. Vaese mehe puding näputäis.

Ideaalne Kreeka jogurt

Kreeka jogurtit saab kõige paremini nautida koos mõne lihtsa lisandiga, nagu mesi, mustikad, maasikad, vaarikad ja granola. Valgurikka suupiste kokkupanekuks, mida on hommikuti lihtne valmistada, koguge maitsva maiuse saamiseks järgmised koostisosad:

  • 1 tass Kreeka jogurtit
  • 1/2 tassi teie lemmik granola
  • 1/2 tassi marju vabalt valitud
  • 2 supilusikatäit mett

Kombineerige kõik kausis ja segage seda lühidalt. Kreeka jogurt ei anna mitte ainult suurt osa teie päevasest soovitatud valgu tarbimisest, vaid ka granola lisab valku.

3. Kvark või kodujuust

'Mis kuradit on kvark?' võite küsida. See on sisuliselt pingutatud piimavalk, mis on värske, kergelt hapuka, väga lahtise toorjuustutaolise aine kujul. Rohkem kui 13 grammi valku 100 grammi kohta teeb selle hämmastava valiku värskeks ja küllastavaks pärastlõunaks. Maitsesta seda samamoodi nagu jogurtit maiustades.

4. 2% piima

Suure valgusisaldusega dieedi säilitamiseks ei pea te tõesti oma võimalusi tegema. Lihtne klaas piima võib sisaldada kuni 9 grammi valku. Seda on palju ja see muudab selle peaaegu sama toitaineterikkaks kui muna. Kui proovite rasva vähendada, kaaluge lõssi. Lihtsalt veenduge, et rasv ei jääks toidus täielikult tähelepanuta, kuna sellel on endiselt palju oma eeliseid.

5. Hea Ol 'Protein Bar

Jah, kõrge valgusisaldusega dieedi säilitamiseks ei pea elus kõiki magusaid asju välja lõikama. Mida aga tahate enne mõnulemist teha, on kontrollida valgubatoonide etikettidel olevat väikest kirja, kuna mõned neist on pakitud tarbetute rafineeritud suhkrute ja magusainetega. Mõningase kiire treeningueelse energia saamiseks võib baar Quest või Builder teha imesid, kuid nagu kõigi muude asjadega elus, on ka valguriba kasutamisel võtmetähtsusega mõõdukus.

Paljud valgubatoonid on kristalliseerunud batoonid, mis on riietatud meid tervislikuks toiduks, kuid mulle meeldib Combat ja Quest Baaride toitumisprofiil, nii et soovitan neid regulaarselt klientidele, kes reisivad palju ja vähe aega toiduvalmistamiseks, 'ütleb rasva kadumise treener Mitch Calvert.

Quest Baarid

Amazon.com-is 26,30 dollarit

Quest Baarid on korralik valik, kui teil on aega valkudega täidetud suupistete valmistamiseks hommikul otsa. Iga riba sisaldab veidi vähem kui 200 kalorit ja sisaldab umbes 19 grammi valku. See tähendab, et saate ennast iga natukese aja tagant ravida, kahjustamata oma makrotoitumisalaseid eesmärke liiga palju. Lisatud suhkrud on tavaliselt minimaalsed.

Lahingubaarid

Amazon.com-is 37,99 dollarit

Iga riba sisaldab tavaliselt 210 kalorit ja 20 grammi valku. Samuti pakivad nad seedetrakti õnnelikuks hoidmiseks palju toidukiudu (umbes 12 grammi).

6. Kerge tuunikala

Kala üldiselt on hämmastav lahja valgu allikas. 100 grammi kerget tuunikala (ainult umbes 200 kalorit) sisaldab meeletult 30 grammi valku. See on kolm korda rohkem kui klaas piima. Kokkuleppe magustamiseks peaks tuunikala purk teile ainult kahe või enama tagasi maksma ja selle saab hõlpsasti tööle transportida ja maitsvaks salatiks vahustada. Lisage väherasvane majonees, suhkrumais ja kriips paprikat ning saate endale ideaalse lõunasöögi. Vastasel juhul võite seda alati otse purgist süüa - me ei mõista seda.

7. Türgi või kana külmad tükid

Kui teil on aega napilt või teil pole energiat enne tööd kana rinnatükke praadida, võtke delikatessist mõned külmad tükid. Eriti ilma leivata on nad lahjad, maitsvad ja väga valgurikkad. 100 grammi külmalt lõigatud kalkunit annab üle 15 grammi valku ja ainult umbes 4 grammi süsivesikuid. Lõika viilud ribadeks ja lisa hommikul lisatoiduliseks lõunapausi jaoks salatile.

8. Pähklid ja seemned

Ärge laske segatud pähklite kalorilisel olemusel end eemale peletada: Tegemist on küllastumata sordi rasvadega ja see on hea. 20 grammi valku 100 grammi kohta pole midagi irvitada, kuid pidage meeles, tervislik või mitte, see annab teile siiski 600 kalorit tagasi. Kui proovite veidi kärpida, proovige selle asemel mõnda muud meie soovitust.

Kõrge valgusisaldusega Granola

Suurepärane viis valkude tarbimise suurendamiseks pähklite ja seemnete kaudu on suure valgu kõrge valgusisaldusega granola segamine. See sobib suurepäraseks lisandiks ka teistele kõrge valgusisaldusega suupistetele, näiteks Kreeka jogurtile. Nipp on vähendada lisatud suhkrute hulka nii palju kui võimalik. See tähendab, et peate vältima magusainete, näiteks fariinsuhkru, tavalise suhkru, šokolaadilaastude ja mee lisamist.

Mida peaksite ka tähelepanu pöörama, on koostisosad, mis on juba loomulikult kõrge valgusisaldusega. Nimekirja tipuks on kõrvitsaseemned, kuivad röstitud maapähklid, mandlid ja päevalilleseemned. Kõik need koostisosad lisavad teie hommikusele granolale suurepäraselt.

Mida vajate:

  • 4 tassi kaera (täiuslik teraslõige)
  • 3/4 tassi pähkleid ja seemneid teie valitud järgi (vaadake ülalt mõnda suurepärast võimalust)
  • 1/2 tassi õunamahla
  • 1/3 tassi siirupit (vahtrasiirup on suurepärane valik)
  • 3 supilusikatäit taimeõli
  • 1/2 tl soola

Kuumutage oma ahi 325 Fahrenheiti tasemeni. Sega kõik koostisosad keskmises kausis kokku. Määri segu küpsetuspaberiga kaetud ahjuplaatidele. Küpseta 10 minutit, sega korralikult, et servad ei kõrbeks, ja küpseta siis veel 10 minutit.

9. Maapähklivõi

See on mõeldud kõigile seal olevatele tüüpidele, kes on suures koguses. Kas proovite lihaseid pähe panna, kuid jääte alla oma igapäevase kaloraaži? Lisage kõigele natuke maapähklivõid. Maapähklivõis on palju küllastumata rasvu (ja seega ka kaloreid), kuid 8 grammi valku vaid 2 supilusikatäie jaoks on see üsna hea viis lahtiselt kogumiseks.

10. Valgu raputused

Oleme kõik seal käinud: Äratus ei käinud, jääte tööle hiljaks ja teil pole kindlasti aega endale lõunasööki pakkida. Valgu toidulisandid on väga mugav viis valgutarbimise suurendamiseks, kui lihtsalt aeg otsa saab või kui teie hõivatud ajakava ei võimalda teil igal hommikul omletti praadida.

Vadakupõhised valgupulbrid on suures osas kahes vormis: kontsentraadipulbrid ja isolaadid. Esimene koosneb tavaliselt alla 80% massist ja teine ​​üle 90% massist - sama portsjoni valgu saamiseks ühe portsjoni saamiseks vajate rohkem kontsentraati kui isolaatidega.

Neid on erinevaid maitseid, alates šokolaaditükkidest kuni küpsiste ja kooreta ning muustki. Enim meeldiva maitse leidmine võib võtta aega, kuid seni, kuni te seda teete, saate selle segada peaaegu kõigega, mille tavalisse smuutisse viskate. Kui eelistate endale lihtsalt valku suurendada, võite valida ka maitsestamata valgupulbri.

Marja raputamine

Mida vajate:

  • 2 kühvlit oma lemmik vadakuvalku
  • Peotäis külmutatud vaarikaid, maasikaid või segatud marju
  • 2 tassi 2% piima
  • Peotäis jääd

Segage see kõik segistis kokku ja pange see hästi valgurikastis hilisemaks tarbimiseks kogu päeva jooksul.

11. Veiseliha tõmblev

Veise tõmblev on suurepärane suupiste, mida saate kaasa võtta, kui olete väljas ja vajate väikest valgusisaldust. Keskmiselt sisaldab 100 grammi veiseliha jerky umbes 33 grammi valku. Jerky lisakasu on see, et see on lihast väga lahja jaotustükk, millele on lõigatud üleliigsed rasvad. Lihtsalt ärge laske sellel end petta: 100 grammi abil saate ikkagi veidi üle 400 kalori tagasi. Kas mainisime ka seda, et seda on ülilihtne kotti pakkida ja ülimaitsev? Inimesele, kes üritab suurendada oma igapäevast valgu tarbimist, on veiselihatõmbamine mõttetu.

18,04 dollarit aadressil Amazon.com

Pidage meeles, et lapsed ...

Päevase valgu tarbimist pole raske hoida. Pagan, kui tõukama hakkab, on McDonald'sis asuvas burgeris märkimisväärne kogus valku (muidugi küllastunud rasvade ja lisaainete kõrval). Kuid kui peaksite siin midagi ära võtma, on see, et teie tervisega seotud eesmärkide saavutamise võti on mõõdukus. Paljude valguallikate omamine võib teie kehale ainult head teha ega sunni teid pärast esimest nädalat munadest haigestuma. Ärge jätke tähelepanuta ka süsivesikuid ja rasvu. Lõppude lõpuks mängivad nad teie dieedis endiselt olulist rolli ja võivad pakkuda teile energiat, mida vajate pika päeva läbimiseks.


AskMenile võidakse maksta, kui klõpsate selles artiklis oleval lingil ja ostate toote või teenuse. Lisateabe saamiseks lugege meie täielikku teavet kasutustingimused .