Tolli lisamine oma kätele
GettyImages
Lisage selle treeninguga ühe kuu jooksul oma käsivartele
Kas soovite suuremate relvade ehitamise saladust?
Noh, ma ütlen teile ühe asja: see ei tulene kahekümnest erinevast bicepsi lokist ja pudelist lihapiimast.
Tegelikult võiksin siin istuda ja loetleda kõiki inimesele teadaolevaid bicepsi lokke, kuid seda ikka ei anna sulle suuremaid käsi. Miks? Sest lahke käsivarreliharjutustest, millega tegelete kuidas paned selle kõik kokku.
Tõde on see, et 3 komplekti 15 kordust ei lisa õlavarredele tolli - samuti ei tee see komplekte lõpmatuseni. See seisneb kindla lähenemise järgimises, mis laeb teie helitugevuse ja intensiivsuse, ning segada nii isolatsiooni kui kogu keha harjutusi suurte biitsepsi ja triitsepsi ehitamiseks.
Kas olete valmis õlavarred kasvama nagu umbrohi?
Täna annan teile 29-päevase juhendi lõpuks lisage õlavarredele soovitud suurus ja tugevus. See ei saa olema lihtne - üles kallates võivad teie käed tunduda nuudlitena -, kuid kui sellest kinni peate, vajate nende relvade kandmiseks luba.
Edu.
Kuidas see treening töötab
See treening ei ole kutse AINULT 29 päeva jooksul relvaharjutusi teha - peate ikkagi tegema oma raskeid jalgade harjutusi, raskeid ridu ja raskeid õhuliini vajutusi. Tegelikult näitavad uuringud, et neil on stiimul kogu keha treening aitab teil maksimeerida bicepsi, triitsepsi ja käsivarte kasvu testosterooni kohese tõusu tõttu.
ROHKEM JALGADE VÕRDLIKUID PUNKTE ?! AITÄH, TEADUS!
Niisiis, selle asemel, et teha käe jõulupäevaks spetsiaalne jõusaalireis, lisage need käte ahelad lihtsalt oma tavalise kogu keha treeningu lõppu.
Järgmiseks pidage meeles oma dieeti: tolli lisamiseks oma kätele peate sööma rohkem kui praegu. Kuid selle asemel, et suunata teatud arv kaloreid, lisage oma praegusele dieedile lihtsalt valgu kokteil või kaks. SEE ON SEE. Esiteks lisab see lihtsalt 200–400 kalorit päevasele tarbimisele. Teiseks lisavalk pane oma lihased kiiremini kasvama .
Treeningute osas on mul kaks: treening A ja treening B. Vaheldumisi treeninguid ja tehke neid 2-3x nädalas. Nii et kui tõstate kolm korda nädalas, näeb see välja järgmine:
- 1. nädal: A, B, A
- 2. nädal: B, A, B Jne
Lõpuks pange tähele, et mõnel neist harjutustest on tärnid komplektide arvu järgi. See tähendab, et lisate iga nädal lisakomplekti . Näiteks treeningu A harjutusega A2 sooritate esimesel nädalal 5, teisel nädalal 6, kolmandal 7 ja viimasel nädalal 8 seeriat.
Uskuge mind: see süsteemne viis oma helitugevust suurendada - hoides samal ajal intensiivsust kõrgel - teeb imet teie bisile, trisile ja käsivarrele.
Treening A
A1) Vahelduv hantli bicep curl
Komplektid: 5 *, kordused: 8, puhkus: 0 sekundit
Keerake raskus oma keha keerutamata.
A2) tihedalt haaratavad lõuatõmbed
Komplektid: 5 *, kordused: 5, puhkus: 30s
Riputage lõuatõmbaarist peopesadega enda poole ja ainult mõne tolli kaugusel. Pigista abaluud kokku ja tõmba ennast üles, kuni lõug on üle lati. Mine raskeks. Kui võimalik, kasutage raskusvööd või vesti.
B1) Käepidemed tihedalt kinni
Komplektid: 3, kordused: 5, puhkus: 30 sekundit
Lama pingil, rind üleval, õlad kokku surutud ja jalad maas lamedad. Haarake kitsa haardega kangist ja vajutage, hoides oma õlgu koos. Sõitke läbi ka kontsadest, hoides istmikupinki pingil.
C1) Vasar lokid
Komplektid: 3, kordused 15, puhkus: 30s
Hoidke neutraalse haardega hantlite komplekti, nii et peopesad oleksid üksteise vastas. Keerake hantlid kokku, hoides peopesad üksteise vastas.
C2) Lint allapoole
Komplektid 3: kordused: 50-75, puhkus: 30s
Kinnitage kerge lint tugeva peaeseme külge ja haarake mõlema käega otsast. Kinnitage õlavarred külgedele ja sirutage küünarnukid lukku. Haarake riba, kus vastupanu tase võtab teie väsimuseni umbes 50 kuni 75 kordust.
Treening B
A1) Dipid
Komplektid: 5 *, kordused:, puhkus: 0 sekundit
Minge kastmisribale, hoidke oma rindkere väljas ja laske end langetada, kuni küünarnukid moodustavad 90-kraadise nurga. Allosas sõitke tagasi üles. Kaela rõhu hoidmiseks vaadake mõnda jalga enda ees maas olevat kohta.
A2) EZ Bicepi lokid
Komplektid: 5 *, kordused 8, puhkus: 0 s
Haara TRX ja vaata kinnituspunkti. Kallutage, hoidke keha sirgena ja kinnitage õlavarred külgedele. Seejärel keerake TRX enda poole. Selle raskendamiseks liigutage jalad kinnituspunktile lähemale.
A3) Triitsepi pikendus
Komplektid: 5 *, kordused: 8, puhkus: 0 sekundit
Seadke kaablikang umbes rinna kõrgusele. Haarake latist mõlema käe ja peopesad allapoole. Kinnitage õlavarred külgedele ja sirutage küünarnukid lukku.
A4) Zottmani lokid
Komplektid: 5 *, kordused: 8, puhkus: 0 sekundit
Seisake hantliga mõlemas käes, peopesad ettepoole. Keerake randmeid keerates raskused nii, et peopesad oleksid ülaosas eemale suunatud. Pöörake liikumine tagasi, pöördudes tagasi algasendisse peopesadega ettepoole.
B1) Pokaali kükitamine
Komplektid: 2 - 3, kordused: 30 sekundit, puhkus: 60 sekundit
Haara mõlema käega kettlebelli käepide ja hoia seda küünarnukkide all rinnast. Seisa pikk ja kõnni edasi.
Anthony J. Yeung, CSCS, on Golf Digesti ja Men's Fitnessi regulaarselt kaasautor ning 8-nädalase terviseprogrammi GroomBuilder asutaja, et muuta oma pulmade välimust.