Anatoomiline seljatreening
Getty Images
Selja treenimine on absoluutselt oluline - siin on, kuidas seda õigesti teha
See on autori anatoomiliste treeningute artiklite seeria neljas. Vaadake tema juhendeid biitseps , deltalihased ja triitseps .
Anatoomia
Selg koosneb paljudest lihastest. Asjade lihtsustamiseks jagan seljaosa kolmeks osaks;trapets / lõksud,ülaselja, jalatissimus dorsi / lats.
Püünised
- Algus (algus)C7- T12 selgroolülid
- Sisestage (kinnitage) rangluu (krae luu) külgmisele küljele ning abaluu akromioonile ja selgroole.
( allikas )
- Püünised on jagatud kolme ossa;ülemine, keskmine ja alumine kiud.
( allikas )
Latt
- Lattidel on palju päritolu. Nende hulka kuuluvad, kuid mitte ainult:T7 - L5 selgroolülid,ristluu niudeluuhari, jaabaluu madalam nurk.
- Nad sisestavadõlavarreluu / õlavarre
- Lati kohta on väga huvitav fakt, et need on ainsad lihased, mis on kinnitatud nii ülemise jäseme (käe) kui ka alakeha (puusa) külge.
Ülaselja
- Suurem ja väiksem rhomboid pärinevad T2-T5 ja C7-T1 selgroolülidest ning kinnituvad abaluu mediaalne piir .
( allikas )
- Teres major ja teres minor pärinevad abaluu külgpiirilt ja kinnitage õlavarreluule.
- Infraspinatus ja supraspinatus pärinevad infraspinous fossa jasupraspinous fossa abaluu ja kinnita õlavarreluule.
Funktsioon
Püünised
- Pidage meeles, et lõksudel on ülemine, keskmine ja alumine kiud. Kõik need kiud mängivad kindlat rolli, andes trapetslihasele palju rolle
- Ülemised kiud peamiselt tõsta abaluu üles
- Keskmised kiud peamiselt tõmmake abaluu sisse
- Alumised kiud suruge abaluu alla
- Püüniste teine funktsioon on see, et need takistavad õlavarreluu nihestust (takistavad teie käe õlast välja hüppamist)
Latt
- Lattil on kaks peamist ülesannet
- Käte lisamine
( allikas )
- Õla pikendamine
( allikas )
Ülaselja
- Selja ülaosa lihaste põhiülesanne on abaluu
Koolitusnõuanded
Olen näinud poisse, kellel on suured käed ja suured pekid, kes ei olnud nii tugevad. Kuid ma pole kunagi näinud tüüpi, kellel poleks olnud tugevat selga.
See on üks minu lemmiktsitaate. Suur lihaseline selg ei tule ilma jõuta. Ma isiklikult usun, et suure seljaosa täielikuks väljaarendamiseks on oluline mõned olümpiatõsted (koristada, kiskuda) surnuks lüüa, kükitada ja isegi sooritada. Ehkki ülalnimetatud liftid panevad suurt rõhku alakehale, mängib selga nende teostamisel põhiroll. Eduka jõutõstja või tõstja leidmiseks on teil raske olla sel pole suurt selga.
Kuid nende liftide kõrvale jätmine on konkreetse töö tagamine väga oluline. Trikk, mida kasutan peaaegu kõigi sõudeliigutuste jaoks, on pöidla haarde kasutamine. Paljudel inimestel, kaasa arvatud minul, on kalduvus pigem pigem käte kui seljaga tõmmata. Sõrmevaba käepideme kasutamine võimaldab mul kujutleda oma käsi selja konksudena, võimaldades mul tõepoolest keskenduda selja lihaste kokkutõmbumisele, mitte biitsepsi tõmbamiseks. Pidage meeles, et pöidla haarde kasutamine nõuab ka latist kinnihoidmiseks suuremat haardejõudu.
Mõnele inimesele õpetatakse, et laiema haardega harjutused muudavad teie selja laiemaks, samas kui tihedam haare muudab teie selja paksemaks. Kuigi ma pole teadlik ühestki seda tõendavast teaduslikust uuringust, usun, et see vastab tõele. Seda tänu anekdootlikele tõenditele, mida olen oma kehas näinud ja paljud professionaalsed kulturistid annavad sellele ka kinnitust.
TO tagasi trenni minu jaoks koosneb 4-5 latiliigutusest ja 1-2 ülaselja liigutusest (treenin lõksu oma õlgade päeval).
Püüniste koolitus
Tavainimese jaoks ei lähe nende lõksurutiin kaugemale kui hoidmineväga raske kaal ja kehitab seda vaevu, liigutades õla umbes sentimeetri võrra üles ja alla. Kuigi see võib olla üsna tõhus, on selle lihase treenimiseks palju viise, mis on palju turvalisemad ja palju tõhusamad.
Deadlifts
Hantli õlgadega
Üks lõksude väljatöötamise kõige alahinnatud harjutusi on surmtõsted. Ülalmainitud lõksude üks ülesandeid on õlavarreluu õlale kinnitamine. Surnutõste sooritades töötavad lõksud hullumeelselt, tagamaks, et teie kätes hoitav raskus ei rebiks teie kätt pistikupesast välja. Suuri surnud tõste numbreid seostatakse sageli suurte lõksudega. Jõutõstja Pete Rubish, kes on tuntud oma koletiste surmtõstmiste poolest, on tuntud ka oma kobra nagu püüniste poolest.
Tulles tagasi õlgu kehitades, on oluline meelde tuletada kõigi lõksude kiudude funktsioone. Pidage meeles, et nad mitte ainult ei tõsta õlga, vaid tõmbavad ka abaluu sisse. Kehitades õlgu, on oluline hoida õlaribad kogu aeg sissetõmmatud. Selle unarusse jätmine ei takista mitte ainult teie lõksu arengut, vaid mõjutab ka aja jooksul teie kehahoiakut negatiivselt. Siin on hea video, mis selgitab, kuidas õlgu õlgu õigesti hoida. Olen isiklikult leidnud, et Medows Shrugs on kõige parem õlgade variatsioon, et oma püüniseid arendada. Paul Carter selgitab neid siin.
Kehitamine õlgadel on väga levinud viga nagu sa neid teed. See pole teie õlgadele ohutu, võib väga kiiresti põhjustada vigastusi.
Lattide koolitus
Latt on keha tähtsamaid lihaseid tervisliku liikumise ja sportliku funktsiooni tagamiseks. Peaaegu igal professionaalsel spordialal, kus on vaja jõudu või füüsilist kontakti, näete suuri latte. See on nähtav isegi väiksemates võitlejates Manny pacquiao .
90% mu seljatreeningust käib minu lati ümber. Nende treenimisel on oluline sooritada nii pea kohal liikumine kui ka horisontaaltasandil olevad read.
Painutatud ridade read / Hantli read
Tõmba üles / Lat tõmmake alla
T-riba read
Kaabli tõmbamise ülekanded
Kui klõpsasite ülaltoodud harjutuste jaoks lingitud videotel, märkate, et peaaegu iga video on lingitud Kai Greenega. Seda tehti tahtlikult, kuna usun, et Kai on seljatreeninguid täiustanud.
Lihase treenimisel peate seda venitama ja seejärel kokku tõmbama. The latid on venitatud kui su käsi liigub pea kohal. Lattide sihtimisel on oluline seda oma ridadele rakendada. Kai demonstreerib seda suurepäraselt nii oma kangi- kui ka hantlireas. Iga esindaja lõpus laseb ta kaalul edasi rippuda. Seda näete siin tema kangireal ja siin tema hantlireal.
Pull up on vaieldamatult parim latiharjutus. Saate lati nende liikumisruumi ulatuses täielikult venitada ja ka need täielikult kokku tõmmata. Mulle meeldib neid latt-langetustega ülesse seada. Mulle meeldib mõlema harjutuse haardelaiust regulaarselt muuta, et suunata oma lati / selja erinevaid osi (jah, ma tean selle teadlikkust, kuid usun sellesse). Enamik inimesi usub, et pulloverid on peamiselt rindkere harjutus, kuid õigesti tehes on see suurepärane latiharjutus. Need on ka suurepärane võimalus õpetada endale, kuidas oma latti tegelikult põletada.
Ülaosa treenimine
Ma ei kuluta palju aega spetsiaalselt selja ülaosale treenimiseks, sest tunnen, et see on piisavalt löödud kõigi minu lattide jaoks suunatud liigutuste kaudu. Tavaliselt sooritan ühe harjutuse spetsiaalselt selja ülaosale.
Laiad haardekaabliread
Barbell rida rinnuni
Selja ülaosa ülesanne on konkreetselt abaluu tagasitõmbamine. Rida sooritades on oluline oma abaluud tõepoolest kokku suruda, et lihased, mida soovite, täielikult tööle panna. Inimestega, kellele see kontseptsioon on uus, meeldib mulle panna sõrm nende selja keskele ja öelda neile, et nad prooviksid iga repi abil mu abaluudega sõrme pigistada. Selle täielikuks maksimeerimiseks saate seda tehapikendage oma abaluud, nagu näha pilt A , rea alguses, mis venitab selja ülaosa lihaseid täielikult ja pigistab siis abaluu kokku ainult siis, kui tõmbate enda poole.
Kirjas
- Seljaosa jagamine selja ülaosaks, latideks ja lõksudeks
- Püüniste treenimisel tõmmake õlaribad tagasi ja kehitage õlgu
- Ärge kehitage õlgu kehitades
- Enamik teie seljatreeningutest peaks keerlema lattide ümber
- Vaadake Kai Greene vormi hantli ja kangide ridadel, et õppida, kuidas latti täielikult siduda
- Selja ülaosa treenimine peaks rõhutama abaluu pigistamist nii tugevalt kui võimalik
Jarry Ahmad, BSc, on kinesioloog, kes blogib anatoomilisest lähenemisest kulturismis aadressil OneSet.co ja vabastab peagi Androidis ja iPhone'is spordivideorakenduse OneSet. See artikkel ilmus algselt siin .