Anatoomiline bicepitreening

Anatoomiline bicepitreening

Getty Images



Teadus tõhusa bicepsi koolituse taga

Biitseps sisaldab enamat kui lokkide tegemine. Eesmärk on rakendada funktsionaalseid teadmisi oma treeningkavas.

Anatoomia



Biitsepsi lihasel on kaks pead: lühike ja pikk pea. See võib enamusele inimestele tulla üllatusena, kuid bicepsi mõlemad pead algavad (pärinevad) abaluu juurest (õlaribast) ja lõpevad (sisestavad) küünarvarre.



Funktsioon

Biitsepsi päritolu ja sisestused on olulised seetõttu, et see ütleb meile ka lihase ülesannet. Küsige jõusaalirotilt, mis on biitsepsi funktsioon, ja enamik ütleb, et see viib küünarvarre õlavarre juurde (küünarnuki painutamine).

Kuigi see on õige, on bicepsil tegelikult veel kaks funktsiooni, millest enamik inimesi pole teadlikud:

  • Küünarvarre supineerimine




    ( Allikas )

  • Õla painutamine ja röövimine (pidage meeles, et biitseps ei mängi nendes liikumistes suurt rolli)

( Allikas )

Oluline on mõista kõiki biitsepsi funktsioone, et neid kõige tõhusamalt treenida.



Koolitusnõuanded

Lihase optimaalseks treenimiseks peate selle täielikult kokku tõmbama. Teie biitsepsi jaoks tähendab see, et teie küünarnukk peab olema täielikult painutatud JA supineeritud .

Kuidas oleks haamrilokid ? Haamrilokid on suurepärane viis oma käte suuruse suurendamiseks, suunates seda peamiselt brachialis lihas ja brachioradialis . Nad töötavad ka biitsepsiga, kuid mitte kõige tõhusamal viisil.

Siin on minu kaks lemmik bicepsi harjutust:



  • Sirged kangilokid

  • Vahelduvad hantli lokid

Sirge vardaga kangilokke tehes on käsivarred kogu aeg täielikult seljas (EZ lokirulli abil on teie käte asetamine nurga all ja mitte täieliku lamamise korral). Need lokid võimaldavad teil kasutada rohkem kaalu kui muud bicepsi harjutused, mis aitavad kaasa lihaste suuremale kasvule.

Hantlilokkide vaheldumisi sooritades proovige oma käega hoida hantlit liikumise põhjas peopesa jala poole ja siis supileerige, kui te ennast üles keerutate . Kas seisate või istute, on teie otsustada.

Petta lokke?

Kas petukoolud toimivad? Lühidalt, jah, nad teevad. Arnold ise oli petmise lokkide väga suur eestkõneleja.

Cheat lokid võivad olla väga kasulikud kahel põhjusel:

  • Võite kasutada rohkem kaalu

  • Komplekti lõpus saate lihase täielikult ära kasutada

Nagu öeldud, on petmise keerutamise ajal kaalu kontrollimine endiselt väga oluline. See tähendab, et suurem osa raskusest tulenevast stressist tuleks asetada bicepsile. Piirake kiikumist, nii et see aitab lokki lõpule viia, kaotamata kontrolli liikumise üle.

Kuid kas kõik peaksid neid tegema? Minu arust ei. Usun, et need peaksid olema vahendid kesktaseme ja edasijõudnutele. Petmise või õõtsumise abil on väga lihtne endale haiget teha, eriti kui olete raskustes alles uus. Enne nende tegemist oodake, kuni olete oma kehaga rohkem tuttav.

Pikk vs lühike biitseps

Mitte igaüks ei suuda saavutada tohutut tippu, millele inimesed mõtlevad, kui nad kujutavad ette suuri biitsepse. Tipp on geneetiline. Mõni biitsepsi lihase kõht on pikem ja mõni lühem. Lühem lihasekõht tähendab, et kõõlus, mis kinnitab bicepsi käsivarrele, algab varem, pikem aga hiljem. Lühemat biitsepsi seostatakse sageli suurema tipuga.

Sisse see pilt , näete erinevust lühikeses ja pikas biitsepsis. Vasakpoolsel Phil Heathil on pikemad biitsepsid, mida saab näha sellest, kui lähedal on biitseps küünarvarre. Kai Greene'il on seevastu lühemad biitsepsid, mida on näha läbi küünarvarre ja biitsepsi vahelise lõhe. See võimaldab Kai'l olla ka biitsepsi jaoks suurem tipp kui Philil.

Põgusalt

  • Biitseps algab abaluu otsast küünarvarre juurest

  • Biitsepsi ülesanne on küünarnuki painutamine, käsivarre supineerimine ja õla painutamine

  • Biitsepsi optimaalseks treenimiseks peate küünarliigese täielikult painutama ja liikumise lõpus küünarvarre toetama

  • Selle jaoks on suurepärased harjutused kangikangid ja vahelduvad hantlilokid

  • Cheat lokid võivad olla kasulikud, kui seda korralikult teha

  • Teie lihase kõhu pikkus määrab, kas teil on võimalik välja töötada suur 'tipp' või mitte

Jarry Ahmad, BSc, on kinesioloog, kes blogib anatoomilisest lähenemisest kulturismis aadressil OneSet.co ja vabastab peagi Androidis ja iPhone'is spordivideorakenduse OneSet. See artikkel ilmus algselt siin .