Anatoomiline deltalihase väljaõpe

Anatoomiline deltalihase väljaõpe

Getty Images



Kas igatsete sellest lihasrühmast täielikult ilma iga kord, kui olete jõusaalis?


Kas olete huvitatud rohkemast treeningteadusest? Kontrollige anatoomiline triitsepi koolitus ja anatoomiline bicepsi treening .

Anatoomia

Sarnaselt triitsepsile on deltalihaseid kolm pead; eesmine, keskmine ja tagumine.



  • Eesmine deltalihas algab (pärineb) rangluu esipinnalt (rangluu)
  • Keskmine või külgmine deltalihas algab abaluu / abaluu akromioonist ja selgroost.
  • Tagumine deltalihas algab abaluu selgroost. Seejärel tulevad kõik 3 pead kokku ja kinnituvad õlavarreluule (õlavarre)

Funktsioon

Deltalihad mängivad õlavarre liikumisel suurt rolli. Kui kõik deltalihase pead üheaegselt kokku tõmbuvad, on see lihas käsivarre röövimiseks.

Deltalihaste kui terviku teine ​​vähem tuntud funktsioon on õlavarreluu (õlavarre) nihkumise ärahoidmine, kui keegi tõstab raskeid koormusi. Kas olete kunagi sooritanud raskeid õlgu kehitades, surnud või talupidaja jalutuskäike ja märganud, et teie deltsid näevad neid tehes välja tohutud Sellepärast, et nad teevad kõvasti tööd selle nimel, et tõstetav raskus teie kätt pistikupesast välja ei rebiks. Kuid iga deltalihase pea täidab ka individuaalset eesmärki.



Eesmine deltalihas

  • Kasutatakse peamiselt õla röövimiseks, kui käsi on pööratud väljastpoolt, painutab õlga õlal ja pöörab kätt sisemiselt

Külgmine deltalihas

  • Kasutatakse peamiselt õla röövimiseks, kui käsi on sisemiselt pööratud

Tagumine deltalihas



  • Kasutatakse peamiselt õlgade käe sirutamiseks

Koolitusnõuanded

Oma arvukate funktsioonide tõttu osalevad deltalihased peaaegu igas ülakeha treeningus ja ka paljud alakeha treeningutes (nt survetõste). Kuna neid kasutatakse nii sageli, on neid väga lihtne vigastada. Enne treeningu alustamist on väga oluline veenduda, et te soojeneksite ja vere deltalihas voolaks, et saaksite vigastusi vältida. Bryce Lewis demonstreerib ülakeha soojenemist allpool.

Deltalihase arengu maksimeerimiseks on oluline iga üksiku pea optimaalselt treenida. Tüüpiline deltalihase treening minu jaoks sisaldab ühte harjutust lihase iga osa jaoks.

Eesmine deltalihase väljaõpe

Seda deltalihase pead kasutatakse pressimisliigutustes väga sageli. See hõlmab pingil vajutamist ja muid rinnaliigutusi, mis liiguvad sarnases tasapinnas. Seetõttu ei arva paljud inimesed, kaasa arvatud mina, et keskmise jõusaalikülastaja jaoks on vajalik eesmise deltalihase isolatsioon (esiletõstmine) (kui olete kulturist, ei jätaks ma unarusse ühtegi lihast). Need on minu lemmikharjutused eesmise deltalihase jaoks:

Alaline sõjaväepress



Overhead Dumbbell Press

Arnold Press

Seisev sõjaväepress on suurepärane viis nii deltalihase massi kui ka jõu arendamiseks. Sõjaväelise ajakirjanduse üks suurimaid eeliseid on minu meelest selle kandmine pingipressi tugevusse. Alati, kui mu sõjaväepressi kaal suureneb, suureneb ka pingipress. Sama ei saa öelda minu hantlipressi kohta.



Mulle meeldib treenida oma vajutamisliigutusi nii kõrgetes kui ka madalates kordustes. Alustan sageli suurema kaaluga ja hoian 6–8 korduse ümber ning liigun siis vajutamise lõpu poole 8–12 korduseni.

Külgmine deltalihase väljaõpe

Deltalihaste isoleerimistööde treenimisel veedan suurema osa ajast külgpeal. Selle deltalihase osa treenimine annab neile selle ümmarguse ilme eestpoolt ja paneb nad poputama. Seda pead ei töötata vajutamisliigutuste ajal nii palju kui eesmine pea, seetõttu on selle sihtimiseks oluline kasutada isolatsiooni.

Külgmine hantel tõuseb

Tagumise külgkaabli taga tõuseb

Kuigi külgmised hantlitõsted on väga levinud harjutus, näen inimesi sageli neid valesti sooritamas. Pidage meeles, et külgmise deltalihase ülesanne on tõsta kätt, kui see on sisemiselt pööratud. Paljud inimesed unustavad selle ja teevad tõsteid väljastpoolt pööratud käega. See Ian McCarthy video on suurepärane näide nende õigesti esitamisest. Sama reegel sisemise pöörlemisega kehtib ka kaabli tõste korral.

Tõstete jaoks on väga oluline kasutada väikest kaalu ja sooritada neid kõrgemas kordusvahemikus (10+).

Tagumise deltalihase väljaõpe

See on sageli deltalihase väljaõppe kõige tähelepanuta jäetud osa. Paljud inimesed usuvad, et ainuüksi seljatreening suunab selle lihase tõhusalt, kuid selleks, et deltalihas täielikult areneda ja veenduda, et need on nähtavad, kui inimesed teid tagantpoolt vaatavad, peate selle peaga töötama isolatsiooniharjutustega. Tagumise deltalihase töö unarusse jätmine võib kahjustada ka teie õlgade tervist. Enamik inimesi tegeleb nii palju survetööga ja sageli alatihedate tõmbamisliigutustega, mis põhjustab lihaste tasakaalustamatust.

Tagumine ühine lend

Näo tõmbab

Ma eelistan masinale tagumiste lendlendude tegemist, sest saan liikumist juhtida kogu liikumisruumi ulatuses ja tunnen neis tõepoolest kokkutõmbumist. Näotõmbed on teie tagumistele deltalihastele ja õlgade tervisele äärmiselt kasulik harjutus.

Kokkuvõttes

  • Deltalihastel on kolm pead: tagumine, eesmine, külgmine
  • Üldine ülesanne on röövida käsi, kuid igal peas on kindel funktsioon
  • Eesmine deltalihas röövib õla, kui käsi on väliselt pööratud
  • Külgmine deltalihas röövib õla, kui käsi on sisemiselt pööratud
  • Tagumine deltalihas ulatub õlani
  • Soojendage alati põhjalikult
  • Esiosa pole eesmise pea jaoks vajalik, kui te pole kulturist
  • Kasutage eesmise pea jaoks presse ja külgmise ja tagumise pea jaoks isolatsiooniharjutusi
Jarry Ahmad, BSc, on kinesioloog, kes blogib anatoomilisest lähenemisest kulturismis aadressil OneSet.co ja vabastab peagi Androidis ja iPhone'is spordivideorakenduse OneSet. See artikkel ilmus algselt siin .