Anatoomiline triitsepi koolitus

Anatoomiline triitsepi koolitus

Getty Images



Lisage teadust oma järgmisele Tricepi treeningule ja vaadake, kuidas teie tulemused paranevad

Liikumisteaduse kohta lisateabe saamiseks vaadake lehte anatoomiline bicepsi treening .

Keskmise inimese triitsepsi treeningrutiin paikneb pressijaamas. Kuid triitseps on ainulaadne lihasrühm, mida tuleb kasvu maksimeerimiseks mitmel viisil treenida.



Anatoomia

Triitsepsi lihase suunas on kolm pead; pikk. külgmine ja mediaalne pea.

( Allikas)



Pikk pea algab (pärineb) abaluult (abaluu).

Külgmised ja mediaalsed pead algavad mõlemad õlavarreluust (õlavarre luust, allpool esile tõstetud).

Krediit: Wikimedia Commons



Seejärel ühendavad kõik kolm pead ühe kõõluse külge ja kinnituvad (sisestavad) küünarluu külge (allpool esile tõstetud).
Krediit: Wikimedia Commons

Tricepsi kohta on tõeliselt huvitav fakt, et erinevad lihaskiudude tüübid moodustavad lihase erinevad pead.

Mediaalne pea

  • Koosnevad peamiselt väikestest I tüüpi kiududest (aeglased tõmblevad lihaskiud, mida kasutatakse madalama intensiivsusega harjutustes. Need kiud on seotud lihasvastupidavuse / kõrge repi treenimisega.)

Külgmine pea



  • Koosnevad peamiselt suurtest IIb tüüpi kiudainetüüpidest (kiiresti tõmbuvad lihaskiud, mida kasutatakse suure intensiivsusega treeningu ajal. See kiutüüp on seotud suure jõu, jõu ja kiiruse genereerimisega.)

Pikk pea

  • Koosneb mõlema kiutüübi segust.

Funktsioon

Iga lihase funktsioon sõltub selle päritolust ja sisestustest. Kui lihas ületab liigese, toimib see sellele liigesele. Näiteks kuna triitseps liigub üle küünarnuki ja kinnitub käsivarrele, mõjutab triitsepsi painutamine küünarliigest. Täpsemalt, triitseps pikendab küünarnukki. See on nende peamine tegevus.

Kuid pidage meeles, et triitsepsi pikk pea algab õlaribast. See tähendab, et triitseps peab mõjutama ka õlaliigese liikumist. Triitsepsi pikk pea mängib rolli:



  • oma kätt

( Allikas )

  • õla pikendamine


( Allikas )

Koolitusnõuanded

Tricepsi moodustavate lihaskiudude mitmekesisuse tõttu on maksimaalse kasvu saavutamiseks väga oluline treenida neid madalates, keskmistes ja kõrgetes vahemikes (mediaalset pead kasutatakse peamiselt kergete / kõrgete repi harjutuste jaoks, külgmist pead raske / madala kordusharjutuse jaoks ja pika pead kasutatakse kõigi harjutuste jaoks).

Madala repi koolitus

Triitsepsi sihtimiseks on soovitatav kasutada liitliigutusi. Seda seetõttu, et suurte raskuste kasutamine isoleerimisharjutuste jaoks (näiteks koljupurustid) võib teie küünarnuki tervisele väga kahjustada. Kasutage raskema triitsepsi treenimiseks liitliigutusi. Minu arvates on triitsepsi kasvu jaoks parimad ühendliigutused:

Tiheda haardega pingipressid

Kaalutud langused

Haare, mida kasutan tiheda haardega pingil vajutamiseks, on veidi väiksem kui õlgade laius. Mida lähemal on teie haare, seda rohkem aktiveerub teie triitseps (teatud määral). Esimeses ülaltoodud videos tsiteerib Jim Stoppani uuringut, kus õlgade laiusest lähemale minek ei stimuleeri triitsepsi edasist aktiveerimist. Samuti on oluline meeles pidada, et käte liiga lähedale asetamine võib randmetele suurt stressi tekitada.

Kaalutud langused on ka suurepärane harjutus triitsepsi massi saavutamiseks. Neid tehes proovige jääda võimalikult püsti. Mida rohkem teie kere kaldub, seda rohkem teie rindkere aktiveerub.

Kõrge esindaja koolitus

Kõrgema esindaja treenimiseks on kõige parem kasutada isolatsiooniharjutusi. Minu lemmikud on:

Kaabli lükkamine

Kolju purustid

Kolju purustid on suurepärane triitsepsi harjutus. Trikk, mida saab kasutada triitsepsi aktiveerimise maksimeerimiseks selle harjutuse ajal, on lubada küünarnukitel liikumise alaosas tagasi minna (õlgade painutamine) ja siis, kui tricepsi abil raskust ülespoole surute, tooge küünarnukid tagasi normaalne asend (pikendage õlaliigest). Mark Rippetoe demonstreerib seda aastal väga hästi '> see video .

Õhulised hantli pikendused

Väidetavalt suunavad tricepsi pealae liigutused peamiselt pikka pead, samal ajal kui allakäigu liikumine on suunatud külgmisele.

Kaabel Vs Baari allakäigud

Põhjus, miks ma eelistan kaablitõmbeid, mitte trellivarrasid, ulatub tagasi triitsepsi funktsiooni. Pidage meeles, et triitseps mängib rolli ka õlgade pikendamisel. Õla pikendamine toimub siis, kui õlavarre (õlavarreluu) on keha taga (seda võib näha funktsiooni all oleva õlgade pikendamise klikitava lingi all). Lati kasutamisel piiravad jalad teie liikumisulatust. Kaabli kasutamisel saate iga triitsepsi täielikult kokku tõmmata, pikendades mitte ainult küünarnukki, vaid ka kergelt oma õlga.

See IFBB Pro Ben Pakulski suurepärane video ülal (kaabli allavajutamise jaotise all) näitab, kuidas õigesti triitsepsi alla lükata.

Kokkuvõte

Tricepsi täieliku treeningu jaoks soovitaksin teha ühe liitliigutuse, ühe eraldusliigutuse ja ühe pea peal oleva isoleerimise liikumise. Ärge unustage, et treeniksite oma triitsepsi kõikides vahemikes, läbi erinevate küünarnukkide asendite (pea kohal, allavajutamine jne), et saavutada maksimaalne kasv mõlemas peas.

Kirjas:

  • Triitseps laiendab õla ja pikendab küünarnukki
  • Tricepsi suunas on kolm pead, millest igaüks koosneb erinevatest lihaskiududest, mis on aktiivsed erinevate töökoormuste ajal
  • Üldised liigutused suunavad pika pea, allakäigud on suunatud külgmisele
  • Treenige triitsepsit kõrge, keskmise ja madala korduvuse vahemikus, et saavutada maksimaalne kasv

Jarry Ahmad, BSc, on kinesioloog, kes blogib anatoomilisest lähenemisest kulturismis aadressil OneSet.co ja vabastab peagi Androidis ja iPhone'is spordivideorakenduse OneSet. See artikkel ilmus algselt siin .