Tangiharjutused kõhulihaste jaoks
GettyImages
Tõrvake oma kõhulihaseid nende täiustatud kangiliigutustega
Kalender on pöördunud veebruari poole ja teete ausaid jõupingutusi, et oma tagumik tavapärasest jõusaali viia.
Kuid teie lemmik Nirvana t-särk on endiselt nii hubane, et see paljastab teie puhkusekõhu kogu maailmas.
Olete otsustanud kaotada kangekaelse rasva enne kevadet, kuid Google ütles teile, et selleks on vaja lõputut dieeti külgsuunaliste painutuste ja istmetega. See Sir Mix-A-Lot'i laul on teil peas kinni, kuid teie kõhulihased pole reaalsusele lähemal.
Kuula. Kastke BOSU pall, Ab Cruncher 3000 ja hüppeliigesega raskused ning võtke selle asemel kätte kang.
Ehitate selle asemel julmalt tugevaid kõhulihaseid koos barbell-harjutustega.
Mõnes keskendunud komplektis võite olla teel tugevama südamiku, parema kehahoia ja õhema keskosa poole.
Maamiini vikerkaar
Kui teil pole maamiini kinnitust, asetage lihtsalt kokkuklapitud rätik seina nurka ja kiilige sinna üks varda ots. Vältige kipsplaatide vastu paremale kaldumist või võib varsti pärast seda teie kätes olla reno-projekt.
Maamiini vikerkaarega ründate oma südamikku, liigutades käsi kaarega, hoides selgroogu ja rinnakorvi stabiilsena.
Ühe käega maamiinipress
Üldised pressid on alahinnatud harjutused, mis sunnivad teie kõhulihaseid kogu komplekti kestel töötama. Kui raskus on pea kohal täielikult välja sirutatud, peab kogu teie torso stabiliseerimiseks teie südamik kõvasti kinnituma. Hoidke oma jalad neutraalsed (mitte järk-järgult) maamiini poole ja juhtige kangiga pea kohal.
Tõstekang pea kohal
Üldine kandmine on keeruline harjutus, millel on mitmeid eeliseid, nende hulgas on parem konditsioneer ja põhitugevus.
Hoidke küünarnukid lukus pea kohal. Ärge laske oma alaseljal kaarel mingil määral. Lükake kogu aeg lati üles, kui kõnnite etteantud tempos edasi, tuum kinnitatud, kehaasend püsti ja kontrollitult.
Tõstevarda levitamine
Selle harjutusega, mida rohkem te pikendate, seda rohkem pinget panete oma kõhulihastele. See on võrreldav ab-rattaga, kuid pinget kipub suurendama raskused, mis asuvad keha südamikust kaugemal, külgedelt.
Pöörake põlvili ja haarake mõlemast otsast kinnitatud 25- või 45-naeluste plaatidega kang. Väiksemad plaadid suurendavad raskusastet, kuna peate täispikendusel madalamale langema, kuid suurema kaalu kasutamine kutsub teid veelgi välja. Lükake puusad ettepoole, hoidke käed sirged ja pikendage raskust nii kaugele kui võimalik, laskmata rinnakorvi välja paisuda või alaselga langeda. Pigistage oma tagumik ja selg tihedalt kinni, nii et kogu see ei vajuks.
Barbell sirge jala istumine
See on järgmise astme istumine, mis hoiab teie selgroogu terve aja jooksul tervislikus asendis.
Lama sirgete jalgadega selili, hoides käte ümber õlgade laiuselt õlavarre. Kasutage seda ilma kaaluta, kuni saate selle riputada (või jääge kõrgemale repiirkonnale ja vältige kaalu täielikku lisamist).
Hoidke käed sirged, hoidke rinda väljapoole ja tõstke oma keha, kuni istute otse üles. Hoidke oma jalgu kogu ulatuses sirutatuna ja ärge laske seljal ettepoole ümarduda.
Barbell Ab vooluring
Juhised : Tehke iga harjutus ajastatud ühe minuti jooksul ja seejärel liikuge järgmisele ,.
Barbell Landmine Rainbow
(Videos nimetatakse seda tihedateks keerdumisteks) See harjutus nõuab, et säilitaksite tiheda südamiku, keerates käed keha lähedal vasakult paremale. Nagu videost nähtub, soovite kogu lati hoogu järgides vastu seista ja oma südamega selle hooga kõvasti toetada.
Planki külgmine rullimine
See on ainulaadne tavaliste kangide rullide puhul. Selle asemel, et teie ees välja minna, proovige riba plankide asendis hoides nii kaugele kui võimalik ühele küljele veeretada. Sooritage seda harjutust vaheldumisi paremalt vasakule edasi-tagasi.
Plank Heave
See harjutus on palju karmim, kui see välja näeb. Sangast maast lahti tõmbamiseks peate oma kõhulihased tõesti stabiliseerima ja piisavalt jõudu genereerima. Ülekande ajal peab teie südamik stabiliseeruma kolmepunktilises plangupositsioonis, mis paneb teie juba praetud kõhulihaseid täiendavalt nõudma, kuna minut näib kestvat igavesti.
Push Away Press
Sarnaselt ülalkirjeldatud ühe käega maamiinipressiga on see õlgadele suunatud harjutus, mis tõesti lööb teie südamiku & hellip; täiendava keerdumisega. Sõna otseses mõttes. Nagu videost nähtub, kui keerate oma torso pressi kontsentrilisele osale, esitate oma külgsuunas kaldu kohe suure nõude.
Boonus: Rack Pulls
Rack Pulls ei ole teie traditsiooniline ab-harjutus - need on mõeldud tugevaks selja tagumiseks. Kuid teie kõhulahtisus võtab peksmise, kui kasutate rasket kaalu, takistades teid ülespoole kukkumast ja hoogu kaotamast.
Boonus 2: näpunäide hingamiseks
Enne mis tahes harjutuse alustamist hingake sügavalt sisse ja siis, kui sooritate kordust, hingake kõvasti välja. See sunnib teie kõhulihaseid kokku tõmbama, kui see kõige olulisem on.
Mitch Calvert on transformatsioonitreener meestele nagu tema endine mina, kehvema geneetikaga kui Chris Farley. Jah, Tommy Boy turske kutt. Saage Mitch tasuta Mansformationi petulehekülg dieedi lihtsustamiseks ja selle kangekaelse kõhurasva eraldamiseks. Hoiatus: kui teie vöökoht kahaneb, peate võib-olla investeerima uude vöösse.