Parimad seljaharjutused hantlitega

GettyImages

Ehitage nende hantliharjutustega suurem, tugevam seljaosa

Sõltumata sellest, kas töötate hantlitega valikul või raskuse puudumisel, on teil hea meel kuulda, et hantlid võimaldavad tegelikult kiirendada lihaste kasvu - laiemat ja lihaselisemat selga.

Hantlitega töötamine nõuab suuremat stabiliseerumist, rohkemate lihaskiudude aktiveerimist ja lihaste aktiivsuse suurendamist, ütleb Daniel Giordano, D.P.T., C.S.C.S., Bespoke Treatments Physical Therapy and Fitness asutaja.



Need on ka teie liigestel kergemad, ütleb ta. Teie eeliseks on raskuste asendi peenhäälestamine, selle asemel, et olete lukuga kangiga lukustatud.

Allpool on kaheksa seljaehitusharjutust, mille dr Giordano on kokku pannud, et katta kogu teie selg ja valgustada käed selle käigus -, mille sooritamiseks pole vaja muud kui paari hantlit. Teil pole isegi pinki vaja.

Harjutus: tagurpidi lendamine



Siht : Tagumised deltalihased, tagumine pöörleva mansett, selja ülaosa lihased

Pange oma jalad õlgade laiusesse, seejärel hinge puusadesse, kuni teie keha on põrandaga peaaegu paralleelne. Hantlid peavad rippuma otse teie õlgadelt, küünarnukid kergelt painutatud (mitte täielikult sirged) ja peopesad vastamisi.

Hoides südamikku pingul ja seljaosa lamedana, tõmmake õlaribad alla ja tagasi (vajutage ja tõmmake tagasi), seejärel tõstke käed küljele, kuni küünarnukid on õlgade kõrgusel. Paus, seejärel naaske aeglaselt algasendisse.

Harjutus: Jah

Siht : Alumine trapets, kehaasendi lihased

Pange oma jalad õlgade laiusesse, seejärel hinge puusadesse, kuni teie keha on põrandaga peaaegu paralleelne. Hantlid peavad rippuma otse teie õlgadelt, küünarnukid kergelt painutatud (mitte täielikult sirged) ja peopesad vastamisi.

Hoides südamikku pingul ja selga lamedana, tõmmake õlaribad alla ja tagasi (vajutage ja tõmmake tagasi), seejärel tõstke käed enda ette, pöidlad taeva poole, kuni küünarnukid jõuavad õlgade kõrguseni. Teie kere ja käed peaksid sarnanema Y-ga. Paus, seejärel pöörduge aeglaselt algasendisse.

Harjutus: Püstine rida

Siht : Ülemine trapets, deltalihased

Seisa jalad õlgade laiuselt, hantlid rippuvad keha ees, küünarnukid kergelt painutatud (mitte täielikult sirged) ja peopesad enda poole.

Tõmmake oma abaluud alla ja tagasi, painutage küünarnukid ja tõmmake hantlid üles lõua suunas, kuni hantlid ületavad teie alumise rindkere ja küünarnukid on õlgade kõrgusel.

Langetage hantlid tagasi algasendisse.

Harjutus: kehitab õlgu



Siht : Ülemine ja keskmine trapets, levatori abaluud

Seadke jalad õlgade laiuselt lahku. Laske hantel rippuda teie külgedel, peopesad üksteise vastas, küünarnukid kergelt painutatud (mitte täielikult sirged).

Tõmmake oma abaluud alla ja tagasi. Kui hoiate seda asendit, kehitage õlgu kõrvade poole. Pausige, seejärel laske hantlid tagasi algasendisse.

Harjutus: kitsas rida

Siht : Latissimus dorsi, tagumised deltalihad, rhomboid, trapets

Haara soovitud hantlid.

Pange oma jalad õlgade laiusesse, seejärel hinge puusadesse, kuni teie keha on põrandaga peaaegu paralleelne. Hantlid peavad rippuma otse teie õlgadelt, küünarnukid kergelt painutatud (mitte täielikult sirged) ja peopesad vastamisi.

Hoidke südamikku pingul ja seljaosa lamedana, tõmmake õlaribad alla ja tagasi (vajutage ja tõmmake tagasi), tõmmake need kokku ja seejärel sõudke hantlid üles, kuni küünarnukid on rinnakorviga ühel joonel. Paus siis naaske aeglaselt algasendisse.

Harjutus: lai rida

Siht : Tagumised deltalihad, rhomboidid, trapets

Pange oma jalad õlgade laiusesse, seejärel hinge puusadesse, kuni teie keha on põrandaga peaaegu paralleelne. Hantlid peavad rippuma otse teie õlgadelt, küünarnukid kergelt painutatud (mitte täielikult sirged) ja peopesad enda poole.

Hoides südamikku pingul ja seljaosa lamedana, tõmmake õlaribad alla ja tagasi (vajutage ja tõmmake tagasi), tõmmates need kokku. Hantleid üles sõudes suunake küünarnukid väljapoole, risti oma kehaga. Peatage, kui õlavarred on põrandaga paralleelsed, seejärel pöörduge aeglaselt algasendisse.

Harjutus: Rumeenia Deadlift



Siht : Erector spinae, iliocastalis, longissimus, spinalis, glute, nelipealihased, reieluu

Pange oma jalad õlgade laiuselt lahku. Hoidke hantleid reite ees peopesadega enda poole.

Säilitades tiheda südamiku ja lameda seljaosa, hinge puusades, et tagumik tagasi lükata. Kontrolli korral langetage oma keha, kuni hantlid lähevad põlvedest mööda või tunnete oma reieluu venitamist.

Lükake puusad ettepoole, püsti püsti algasendisse.

Harjutus: Lat Pullover

Siht : Latissimus dorsi, triitseps, rhomboidid, tagumised deltalihased

Lama selili, põlved kõverdatud ja jalad lamedad põrandal, õlgade laiuselt.

Haara soovitud hantlid ja suru need peopesadega vastamisi oma rinnale. Laske küünarnukkides veidi painutada. Hoidke lamedat seljaosa, langetage raskused pea taga põranda poole, kuni käed on teie torso suhtes ühel joonel. See on teie lähtepositsioon.

Kaasake oma lat ja hoidke küünarnukkides vaid väikest painutust, tõstke raskust, kuni see on teie rinnast kõrgemal. Paus, seejärel naaske algasendisse.


Mida vajate


Parima valiku toodete hantlikomplekt

Sellest komplektist piisab kõigi selle treeningplaani harjutuste ülemuseks. Neil on erinevad kaaluvariandid - 30 või 40 kg -, kuid kõige raskema variandi saamiseks soovitame välja pritsida. Need on reguleeritavad, koosnevad eemaldatavatest 1,25, 2,5 ja 5 kg raskustest, nii et saate alustada madalalt ja töötada kergete, keskmiste ja raskete korduste abil.
Amazonil 109,99 naela

Lululemon Metal Vent Tech SS-särk

Kui järgmise aasta jooksul on üks T-särk, mille kallal olete, tehke see Lululemoni valik. Jah, 60 naela pole tilk ämbrisse, kuid usaldage meid - see on seda väärt. Kerge, ülipehme ja õige venituskoormusega - see sobib ideaalselt nende tõsteseansside jaoks. See on ka haisuvastane aine, mida teie sõbrad võivad väärtustada.
60 naela hr Porteris

Under Armouri meeste reidipüksid

Kas otsite põhilist võimalust visata ja treening sisse saada? See Under Armouri kerge valik saab töö tehtud. HeatGeari kangast ja UPF 30+-st saate mugavalt kogu oma seansi vältel.
John Lewise juures 30 naela

Reebok Nano 9.0 tossud



See king on valmistatud FlexWeave tehnoloogiast, nii et see venib ja hoiab vastu suunatud, rasketele treeningutele. Tugeva toega - mida aitab välimine NanoShell - see on mõeldud CrossFiti ja tõsteseansside jaoks. Lisaks annab see madala sisselõikega disaini hüppeliigestele täieliku liikumisvõimaluse, olenemata sellest, kas te haarate kastihüpete või muude lendavate jalgade üleminekute kaudu.
Amazonis 99,95 naela

Sony 1000XM3 juhtmeta müra summutavad kõrvaklapid

Mis on treening ilma väikese muusikata, eks? Need müra summutavad kõrvaklapid on järgmise taseme punktid. Väidetavalt on parim omadus võimalus vestluse jaoks muusika tagasi lükata, isegi ilma seda lahti võtmata või nuppu vajutamata. Kui soovite treeningu keskel kõne vastu võtta, peate helitugevuse vähendamiseks lihtsalt ühe käe korpuse kohale asetama.
Amazonil 252 naela

Nordic tõstvad randmemähised

Randmemähised võivad olla jumalakartus poisile, kes on valmis tõsise kaaluga alla tulema. Need parandavad liigese positsioneerimist, vältides hüperekstensiooni ja toetavad ka randmeosa. Põhimõtteliselt aitab see saavutada paremaid tulemusi, vähendades samal ajal randmeliigese kulumist. Jah palun. Neid mähiseid on kuues erinevas värvitoonis ja neid saab masinas pesta.
21,95 naela Amazonis

Seotud lugemine
Viis viga, mida poiss teeb tagasi treenimisel
Kas soovite suuremaid relvi? Siin on ainus koolitusjuhend, mida te kunagi vajate
Neli asja, mida peaksite teadma Strongmani treeningutest