Parimad seljaharjutused hantlitega

Tagantvaade lihaselisest noormehest õues halli vastu halli seina tõstmas

GettyImages

Treenerite poolt heaks kiidetud hantel liigub ASAP-i lisamiseks teie seljatoele

Dean Stattmann 24. veebruar 2021 Jaga piiksumist Klapp 0 jagamist

AskMeni toimetus uurib ja vaatab põhjalikult läbi kogu elu parimad seadmed, teenused ja põhitarbed. AskMenile võidakse maksta, kui klõpsate selles artiklis oleval lingil ja ostate toote või teenuse.


Tootefotod jaemüügisaitidelt.




Filmid ülistavad nn rannalihaseid (rind, biitseps ja kõhulihased), kuid tugev, hästi kitsenev selg on mehe kehaehituse krooniks. Veelgi parem: seljatreeningul, eriti praktiseerides hantlitega seljaharjutuste lahendamist, on täiendav eelis oma kehahoiu korrigeerimisega (nii, et jääksite pikemaks ja langetaksite vähem), aidates seda kardetud seljavalu vähendada või ära hoida.

SEOTUD: Ehitage suurem rind

Kas olete treenimine hantlitega valikul või kangide puudumisel on teil hea meel kuulda, et hantlid võivad tegelikult pakkuda kiirendatud teed lihaste kasvu - ja laiema, lihaselisema seljaga. Hantlitega treenimine nõuab suuremat stabiliseerumist, mis aktiveerib rohkem lihaskiude ja suurendab lihaste aktiivsust, ütleb Dr. Daniel Giordano, D.P.T., C.S.C.S., Bespoke Treatments Physical Therapy and Fitness asutaja.

Hantlid on ka teie liigestel kergemad, ütleb ta. Teie eeliseks on raskuste asendi peenhäälestamine, selle asemel, et olete lukuga kangiga lukustatud.

Allpool leiate kaheksa parimat seljaharjutust koos hantlitega, mille on kokku pannud Dr Giordano et katta kogu oma selg - ja valgustada ka käed ja südamelihased. Need käigud ei vaja sooritamiseks muud kui paari hantleid. Teil pole isegi pinki vaja.


Parimad hantlid seljaharjutuste jaoks


Amazoni põhitõed kummiga kaetud hekslitega hantli käekaalu

Amazoni põhitõed kummiga kaetud hekslitega hantli käekaalu



Lihtne, kuid tõhus, see hantel võimaldab teil täita kõik allpool olevad seljaharjutused ja seejärel mõned. Ehitatud tahke malmist südamiku ja paksu kuusnurkse kujuga kummiga, on see ehitatud kestma - ja see ei muuda teie põrandat! Kuigi see hantel on kõige raskem variant 50 naela - kaks viib teid 100 juurde -, on kõige kergem 10 naela ja nad tõusevad sealt 5 naela kaupa.

Alates Amazon.com-ist 22,99 dollarit

Bowflex SelectTech 552 versioon 2 | Kaks reguleeritavat keskmist hantlit

Amazoni põhitõed kummiga kaetud hekslitega hantli käekaalu

Hantlite riiulitel olevad nagid võivad küll kenad välja näha, kuid need võivad võtta palju tarbetut ruumi. See tipptasemel Bowflexi komplekt sisaldab kahte hantlit, mis võivad ketta keeramisel kesta 5–52,5 naela, kammides 15 kaalukomplekti üheks - NBD. Kõige tipuks on käepidemed turvalised ja libedad ning kaalutreeningute jälgimiseks saate need ühendada Bowflexi rakendusega.



Alates 349 dollarist aadressil Amazon.com

Fitness First uretaaniga ümbritsetud hantlipaarid

Fitness First uretaaniga ümbritsetud hantlipaarid

Fitness First hantlikomplektid algavad 5 naelast ja ulatuvad kuni 100 naelani, nii et saate hõlpsasti leida oma vajadustele vastava võimaluse. Kaheksanurksed kummist otsad võimaldavad raskusel paigal püsida ega maapinnal puhates ümber veereda, samuti ei jäta need põrandale mõlke. Lisaks võimaldab tekstuuriga kroomitud käepide hõlpsasti kinni haarata, kui teil pole käepärast varuhoidjaid.

Alates 45 dollarist aadressil Amazon.com

Nordic tõstvad randmemähised

Nordic tõstvad randmemähised



Randmemähised võivad olla jumalakartus poisile, kes on valmis tõsise kaaluga alla tulema. Nad parandavad liigese positsioneerimist, vältides hüperekstensiooni ja toetavad ka randmeosa. Põhimõtteliselt aitab see parandada jõudlust, vähendades samal ajal randmeliigese kulumist. Jah palun. Neid mähiseid on kaheksas erinevas värvitoonis ja neid saab masinas pesta.
16,95 dollarit aadressil Amazon.com

Raudhärja tugevuse alfa käepidemed

Raudhärja tugevuse alfa käepidemed

Kasutage oma hantlitreeningutest rohkem, lisades hantlitele need tiheda haardega pikendused. Lisatud paksus põletab teie käsivarsi rohkem kui tavaline kõhn haare, muutes seeläbi iga teie tehtud harjutuse palju raskemaks. See on ilmselt kõige odavam viis tavapärasest treeningust lisakasu pigistada.
24,95 dollarit aadressil Amazon.com


SEOTUD: Parimad reguleeritavad hantlid


Selja anatoomia mõistmine


Hantlid on populaarne seljaharjutuste valik nende mitmekülgsuse tõttu. Erinevalt kangidest, mis on kohmakad ja sunnivad teid fikseeritud liikumistasanditesse, saab hantlitega manipuleerida, et anda teile parem kontroll selle üle, millised lihaskiud kokku tõmbuvad, võimaldades teie lihaseid täpsemalt suunata.

Seljatreeningu osas on see suureks abiks, kuna teie selg koosneb mitmest lihasrühmast, mis täidavad mitmesuguseid funktsioone.

Alaselg

Alaseljal, mida nimetatakse ka nimmeosaks, on ülakeha kaalu toetamisel ülioluline roll. See tähendab, et see peab olema tugev, kuna nõrk alaselg on elukestva seljavalu ja -valu retsept. Nimmepiirkond on hõivatud ka siis, kui painutate, pöörate või sirutate oma keha vööst, nii et nende liikumismudelite abil treenimine aitab hoida seda heas vormis.

Keset selga

Keskmine seljaosa, mida nimetatakse ka rindkere piirkonnaks, on seotud teie selgroo kaitsmisega ja võimaldab teie kehal keerata ja pöörata. Peamine lihasrühm on siin latissimus dorsi, mis on juhtumisi ka teie selja suurimad lihased, kuid selle piirkonna moodustavad ka erektsiooni spinae ja serratus posterior. Laia, paksu seljaosa, mida nii paljud mehed soovivad, on võimalik saavutada ainult neid lihasrühmi tugevdades.

Ülaselja

See seljaosa tõmbab teie abaluud tagasi, toetab teie pea raskust, stabiliseerib õlavöötme ja aitab abaluu tagasi tõmmata. Peamised lihasrühmad, mis siin on seotud, on latissimus dorsi ja trapezius, ehkki segusse võime lisada ka tagumised deltad, kuna tugevad, silmapaistvad tagumised deltrid on terve selja signaalid.

Parimad seljaharjutused on need, mis on suunatud paljudele nendele spetsiifilistele aladele või võimaldavad teil keskenduda ühele väikesele lihasrühmale, et lahendada kõik selja enda struktuursed nõrkused. Allpool toodud hantliharjutuste kaasamise mõned eelised on järgmised:

  • Parem rüht
  • Vähendatud seljavalu
  • Suurem õla stabiilsus
  • Parem liikumisulatus kogu nimmelülis

Olenemata teie treeningu eesmärkidest, võlgnete endale, et lisate järgmised harjutused oma seljatoe rutiini:


SEOTUD: Harjutused lihaste kasvatamiseks


Parimad seljaharjutused hantlitega



Parim selja laiuse harjutus: tagurpidi lendamine

Mees, kes teeb elutoas hantlitega tagurpidi tagasilenduSiht: tagumised deltalihased, tagumine pöörleva mansett, selja ülaosa lihased

  • Pange oma jalad õlgade laiusesse, seejärel hinge puusadesse, kuni teie keha on põrandaga peaaegu paralleelne.
  • Hantlid peaksid rippuma õlgadelt otse alla, küünarnukid kergelt painutatud (mitte täielikult sirged) ja peopesad vastamisi.
  • Hoides südamikku pingul ja seljaosa lamedana, tõmmake õlaribad alla ja tagasi (vajutage ja tõmmake tagasi), seejärel tõstke käed küljele, kuni küünarnukid on õlgade kõrgusel.
  • Peatage, seejärel pöörduge aeglaselt algasendisse.

Parim selja stabiliseerimise harjutus: Jah

Mees teeb elutoas hantlitega Ys-seljaharjutustSiht: alumine trapets, kehaasendi lihased

  • Pange oma jalad õlgade laiusesse, seejärel hinge puusadesse, kuni teie keha on põrandaga peaaegu paralleelne.
  • Hantlid peaksid rippuma õlgadelt otse alla, küünarnukid kergelt painutatud (mitte täielikult sirged) ja peopesad vastamisi.
  • Hoides südamikku pingul ja seljaosa lamedana, tõmmake õlaribad alla ja tagasi (vajutage ja tõmmake tagasi), seejärel tõstke käed enda ette, pöidlad taeva poole, kuni küünarnukid jõuavad õlgade kõrguseni. Teie kere ja käed peaksid sarnanema Y-ga.
  • Peatage, seejärel pöörduge aeglaselt algasendisse.

Parim harjutus selja ja õlgade korral: püstine rida

Mees, kes teeb elutoas hantlitega püstireas seljaharjutustSiht: ülemine trapets, deltalihad

  • Seisa jalgadega õlgade laiuselt, hantlid rippuvad keha ees, küünarnukid kergelt painutatud (mitte täielikult sirged) ja peopesad enda poole.
  • Tõmmake oma abaluud alla ja tagasi, painutage küünarnukid ja tõmmake hantlid üles lõua suunas, kuni hantlid ületavad teie alumise rindkere ja küünarnukid on õlgade kõrgusel.
  • Langetage hantlid tagasi algasendisse.

Parim lõksu harjutus: õlgu kehitama

Inimene, kes teeb elutoa ruumis hantlitega õlgu kehitades õlguSihtmärk: ülemine ja keskmine trapets, levatori abaluud

  • Seadke jalad õlgade laiusesse.
  • Laske hantel rippuda teie külgedel, peopesad üksteise vastas, küünarnukid kergelt painutatud (mitte täielikult sirged).
  • Tõmmake oma abaluud alla ja tagasi. Seda positsiooni säilitades kehitage õlgu kõrvade poole.
  • Pausige, seejärel laske hantlid tagasi algasendisse.

Parim harjutus selja paksuse suurendamiseks: kitsas rida

Mees, kes teeb elutoa ruumis hantlitega kitsa rea ​​taga harjutustSihtmärk: Latissimus dorsi, tagumised deltalihad, romboid, trapets

  • Haara soovitud hantlid.
  • Pange oma jalad õlgade laiusesse, seejärel hinge puusadesse, kuni teie keha on põrandaga peaaegu paralleelne.
  • Hantlid peaksid rippuma õlgadelt otse alla, küünarnukid kergelt painutatud (mitte täielikult sirged) ja peopesad vastamisi.
  • Hoidke kõhulihaseid kokkutõmmatud ja seljaosa lamedana, tõmmake õlaribad alla ja tagasi (vajutage ja tõmmake need tagasi), tõmmake need kokku ja seejärel sõudke hantlid üles, kuni küünarnukid on rinnakorviga kooskõlas.
  • Peatage, seejärel pöörduge aeglaselt algasendisse.

Parim harjutus selja laiuse ehitamiseks: lai rida

Mees teeb elutoas hantlitega laia reaharjutustSiht: tagumised deltalihad, rhomboidid, trapets

  • Pange oma jalad õlgade laiusesse, seejärel hinge puusadesse, kuni teie keha on põrandaga peaaegu paralleelne.
  • Hantlid peaksid rippuma õlgadest otse alla, küünarnukid kergelt painutatud (mitte täielikult sirged) ja peopesad enda poole.
  • Hoides südamikku pingul ja seljaosa lamedana, tõmmake õlaribad alla ja tagasi (vajutage ja tõmmake tagasi), tõmmates need kokku. Hantleid üles sõudes suunake küünarnukid väljapoole, risti oma kehaga.
  • Peatage, kui õlavarred on põrandaga paralleelsed, seejärel pöörduge aeglaselt algasendisse.

Parim kogu keha seljaharjutus: Rumeenia Deadlift

Mees teeb elutoa ruumis hantlitega Rumeenia survetõstmistSihtmärk: Erector spinae, iliocastalis, longissimus, spinalis, glute, nelipealihas, reieluu

  • Pange oma jalad õlgade laiusele.
  • Hoidke hantleid reite ees peopesadega enda poole.
  • Säilitades tiheda südamiku ja lameda seljaosa, taguge tagumiku surumiseks puusadest hing. Kontrolli korral langetage oma keha, kuni hantlid lähevad põlvedest mööda või tunnete oma reieluu venitamist.
  • Lükake puusad ettepoole, püsti püsti algasendisse.

Parim Lat-isoleerimise harjutus: Lat Pullover

Mees teeb elutoa ruumis hantlitega lat pulloveri treeningutSiht: Latissimus dorsi, triitseps, rhomboidid, tagumised deltalihased

  • Lama selili, põlved kõverdatud ja jalad põrandal, õlgade laiuses.
  • Haara soovitud hantlid ja suru need peopesadega vastamisi oma rinnale. Laske küünarnukkides veidi painutada.
  • Säilitades tasase seljaosa, langetage raskused pea taga põranda poole, kuni käed on teie torso suhtes ühel joonel. See on teie lähtepositsioon.
  • Kaasake oma lat ja hoidke küünarnukkides vaid väikest painutust, tõstke raskust, kuni see on teie rinnast kõrgemal.
  • Paus, seejärel naaske algasendisse.

Võite ka kaevata:


AskMenile võidakse maksta, kui klõpsate selles artiklis oleval lingil ja ostate toote või teenuse. Lisateabe saamiseks lugege meie täielikku teavet kasutustingimused .