Parimad seljatoe rutiinid

Getty Images

Ehitage selle rutiiniga kobra seljatugi, mida olete alati soovinud

Teate kutti - see, kellel on nii lai selg, kõnnib külgsuunas läbi ukseavade. Jah, ta on lahe. Ja seal on osa teist, kes tahab ka seda kobrat tagasi. Kuid hoolimata sellest, kui palju surmtõstukeid teete, on teie selg kerge posti suurune.



Siin on viis viga, mida tõenäoliselt seljatreeninguga teete, ja kuidas saate neid vastloodud lihasmassi jaoks parandada.



1. Asjade mitte segamine

Teile on ilmselt õpetatud, et parim viis tohutu seljaosa ehitamiseks on surnud tõste. On ainult üks probleem: see ei tööta kõigile - ja see ei tööta ka teie jaoks.

Kui olete nii kaugele lugenud, peate tõenäoliselt asjad ümber lülitama ja oma seljaharjutusega veidi hulluks minema.

Lisage uued harjutused



Kas olete kunagi kuulnud Reevesi surmatõstmisest? See on suurepärane harjutus, mis paneb proovile mitte ainult teie lati ja ülaselja, vaid ka käe ja käe tugevuse.

Reevesi tõstejõud ei erine klassikalisest survetõstukist. Reeves Row - selle muudetud versioon - siiski on. Ja see on suurepärane selja laiuse saamiseks.

Laadige riba tavalisest kergemate plaatidega. Baari keskel seistes haarake plaadid välja sirutatud käte sõrmeotstega ja sooritage standard kangirida . Hoidke küünarnukid külgede lähedal ja tõmmake need võimalikult taha tagasi. See hoiab teie madalamat latti tõesti kogu liikumise vältel venitatud asendis.



1,5 kordust

See tehnika suurendab pinge all olevat aega ja vähendab hoogu. Lihtsamalt öeldes, teete korduse kogu liikumisruumis, langetate raskust, teete osalise korduse, lähete lõpuni alla ja korrake.

Staatiline hoiab

Kui teil on vaja veenda, et alustada seljatoe staatiliste kinnitusvahendite kasutamist, vaadake lihtsalt olümpiavõimlejate lihaseid (nad treenivad ja esinevad suures osas staatiliste hoidmistega).

Neil on muljetavaldav tiibade siruulatus ja uued uuringud hakkavad selgitama, miks.



Dr Jose Antonio poolt läbi viidud ammu unustatud uuringus tehti vutile äärmuslik venitusprotokoll 28 päeva jooksul. Uuringu lõpus näitasid venitatud lihased suuruse suurenemist 334 protsenti. Kuid inimeste kohta tehti teaduslikke uuringuid vähe, kuni hiljuti, kui dr Jacob Wilson ja tema Tampa ülikooli meeskond uurisid kaalutud intra-set-venituse mõjusid skeletilihaste suurusele ja tugevusele. 24 vabalt treenitud osalejat (umbes 20-aastased) määrati juhuslikult treeningprogrammidesse, keskendudes lihase venitamisele või ilma. Koolitus keskendus vasikatele. Uuringu lõpus kahekordistus venitusmeetodil treeninud osalejate lihaspaksus.

Mõlemad rühmad sooritasid jalgade vajutamisel neli komplekti 12 kordust vasikat, kaks korda nädalas viie nädala jooksul. Esimene komplekt viidi läbi 90% katsealuste 1 korduse maksimumist (1RM), millele järgnesid kolm seeriat, milles kaalu vähendati 15% katsealuste 1-RM-st komplekti kohta. Venitusgrupi praktikandid lasid jalgadest vajutatud raskusel oma seerumite vahel 30 sekundit oma gastrocnemius (ülemise vasika suur lihas) täielikult venitatud põhiasendis venitada.

Selle meetodi rakendamiseks seljaharjutuses saate teha järgmist: Pärast kaalutud tõmbamiste komplekti läbimist sirutage käed täielikult üles ja laske end 30 sekundit riputada. Maksimaalse pinge saamiseks hoidke jalad maast lahti. Korrake kahe või kolme lisakomplekti jaoks kergemat kaalu (või kehakaalu).

Ettevaatust hoidev sõna: venitamiseks on aeg ja koht. On näidatud, et treeningute alguses venituste tegemine mõjutab treeningu tulemuslikkust negatiivselt. Enne lihase staatilise hoidmisega lõpetamist oodake, kuni olete kõik oma kordused lõpetanud. Ehitate tugeva selja ajaga.

2. Liiga palju kehakeelt

Kui teete iga kordusega kangivarre kuiva otsa, peate ukse juures oma ego üle kontrollima ja kasutama raskust, mida saate kontrollida.

Siin on üks harjutus hea vormi sundimiseks. Ma nimetan seda Abielurida, sest seda ei saa petta.

Seadistage kaldpink (video näitab sepamasina seadistamist, kuid kõik kaldpingi seadistused sobivad) ja hoidke oma torso iga esindaja juures pingil fikseerituna, sõites üles küünarnukid külgedele. Saate asendada kangile paar hantlit või kettlebelli.

Mitch Calverti (@mitchcalvertfitness) postitatud video 10. detsembril 2015 kell 20.17 PST

Teine harjutus, mida soovitan, kui teil on probleeme selja haardumisega - või kui tunnete, et teie käed võtavad enamiku harjutuste üle üle, on sirge käega rippmenüü, mis viib teie lati läbi kogu liikumisruumi, eraldades need teie kätest ja muudest toetavad lihased.

Mitch Calverti (@mitchcalvertfitness) postitatud video 21. septembril 2015 kell 19.58 PDT

3. Ei lähtestata iga esindajaga

Iga kordusega soovite oma abaluud tagasi tõmmata. Teisisõnu, enne järgmise korduse tegemist soovite oma käed lifti ekstsentrilisele osale täielikult laiendada (näiteks osa, kus jõuate rippmenüü ajal lakke).

Selja treenimisel hoiavad tõstjad keskmist ja alumist lõksu sageli isomeetrilises hoidikus ja tõmbavad läbi osalise liikumisulatuse, selle asemel, et lihast kogu liikumisruumi ulatuses töötada.

Siin on varjatud variatsioon, mis näitab, kuidas see praktikas töötab:

Teine harjutus, mis rõhutab tõstuki ekstsentrilise osa venitamist, on Meadows'i rida (nende jaoks mütsitipp John Meadowsile). See on T-varda kasutava üheharulise hantlirea muudetud versioon. ]

Seisa lati paksema otsa kõrval põrandal, kus sa tavaliselt seisaksid, kui lisaksid veel ühe plaadi. Haarake varda paksust osast ühe käega ja aerutage. Hoidke ülakeha lukustatud. Lase oma abaluudel vabaneda ja venita alt.

Pange tähele, kuidas baarile kõige lähemal asuvat puusa pisut üles tõstetakse. See venitab teie madalama lati küljele, mida kasutate aerutamiseks, ja tagab, et ka nemad peavad rohkem vaeva nägema. Liikumisulatuse suurendamiseks kasutage väiksemaid plaate (mitte 45-naelaseid).

4. Romboidide unustamine

Nagu avastate, on selja täielikuks arendamiseks vaja töötada palju valdkondi ja nurki. Romomboidsed lihased (suured lihased selja keskel) jäetakse sageli tähelepanuta.

Kui soovite selle seljaosa keskosa muuta kolmemõõtmelisemaks (muidugi teete seda!), Proovige teha kettlebelli ridu.

Märge: Selle paremaks toimimiseks kui mina (lol), alustage kerge koormusega ja tehke ülaosas lühike isomeetriline hoidmine, et seda tõesti oma romboidides tunda.

5. Armastuse mitte näitamine oma seljaajude vastu

Tugev lülisamba püstitajate komplekt näeb välja lahe, kuid aitab ka igapäevaseid tegevusi toetada. Alaseljavalu on tavaline vaevus, nii et tehke seda piirkonda nutikate treeningute abil tugevamaks. Alaselja töötab paljude harjutuste puhul kaudselt, kuid see ei tähenda, et seda tuleks täielikult ignoreerida.

Sihtige seda ohutult ja tõhusalt hüperpikenduste kaudu. Tagumine hüperekstensioon on üks kõige põhilisemaid ja tõhusamaid harjutusi, mida saate kasutada oma seljaaju püstitamiseks.

Lamage nägu allapoole glute-singi või selja pikendusmasinas, puusade tipud vahetult padja kõrgeimast punktist väljapoole. Lähteasendis peaks teie kere olema sirge seljaga volditud üle padja. Kui kõik on pingul, pikendage, kuni ülakeha on põrandaga paralleelne (liiga ülespoole minnes aktiveeritakse hamstringid rohkem kui alaselg). Hoidke sekundit ülaosas ja korrake seda. Keskenduge tagumiku pigistamisele ja hoidke kogu aeg oma selga pingul (ärge ümardage seda). Kui hakkate tugevamaks muutuma, lisage mõni raskus või ribad, et intensiivsust tõepoolest vänta.

Siin on huvitav variatsioon, mis hõlmab vastupanu riba:

* BONUSTE SISU (ainult edasijõudnutele): suurendage intensiivsust

Edasijõudnuna ei vii põhitõdede täitmine regulaarsete kordusvahemike korral ja iga treeninguga pidevalt ribale kaalu lisamine lõpmatult suuremat ja paremat kasvu.

Esiteks on iga nädala kaalu lisamine retsept läbipõlemiseks ja ohustab vigastusi.

Lõpuks saate platoo - seda me kõik teeme - see on siis, kui edasiliikumise jätkamiseks tuleb kasutada kastiväliseid tehnikaid.

Siin on mõned intensiivsuse tehnikad, mida lisada (mõõdukalt).

Kontrastikomplektid

Need liigutused hõlmavad koormatud liikumise paaristamist laadimata liikumisega. Suur koormus stimuleerib kiiresti tõmblevaid lihaskiude ja toimub ülekandmine järgmisele kergema koormusega treeningule. Proovige raskeid ridu vaheldumisi kehakaalu tõmmata.

Nagu jõutreener Lee Boyce selgitab, lasevad kontrastse koormuse korral kiiresti tõmbuvad lihaskiud arvata, et neid tuleb kergema liikumise ajal siiski sama koguse ja intensiivsusega värvata. Teoreetiliselt muutub närvisüsteem ülitundlikuks ja värbab suurema hulga lihaseid, mis toob kaasa suurema plahvatusvõime ja jõu kasvu.

Tehke viis peamise ühendtõstmise kordust ja lõpetage viie kordusega sekundaarsest liikumisest nii plahvatuslikult kui võimalik.

Tilgakomplektid

Tilgakomplektid eeldavad, et teete soovitud koguse kordusi kuni lihasepuudulikkuseni ja lähete iga komplektiga kergemaks - ilma pausideta.

Näiteks hantliridadega alustage 80-naelastest hantlitest kaheksa kuni kümme kordust, langetage 60-naelastele hantlitele ja tehke uuesti välja ning lõpetage siis 40-naeliste hantlitega - kõik kiiresti üksteise järel.

Leskmeister Komplektid

Ma ei hakka seda suhkrutama - lesepakkujate komplektid on jõhkrad ning neid tuleb teha helitehnika, spottide ja kõigi vajalike turvameetmetega.

Pärast komplekti valmimist hoidke riba suurimat raskust. Selle asemel, et teha veel 8-12 kordust, võtke eesmärgiks teha 20 kordust helivormiga (koos puhkepauside ja tõelise sõmeraga). See on lihv ja sunnib teid kaugemale oma mugavustsoonist.

See on OK, kui sa ei jõua, kuid eesmärk on tõusta kaugemale vaimsetest barjääridest, mis sind tagasi hoiavad. Kui te pole tõesti edasijõudnud praktikant, vältige harjutusi, millel on suur vigastusoht (liigub seal, kus vormi on raske säilitada - näiteks surmtõsted).

Resistentsusribad

Ribad võimaldavad vastupanu vastu võtta kogu liikumisulatuse ulatuses, sobitades teie tugevuskõvera. Teisisõnu, ribad on kõige vastupidavamad, kui olete kõige tugevam (st riba pikeneb täielikult hantlipressi tipus, kui olete täispikenduse lähedal), esitades teile võrdse väljakutse kogu sihitud lihasgrupi ulatuses reisid. See lisab igale harjutusele hoopis teise raskusastme, ilma et peaksite minema liiga raskeks ja ohverdama vormi.

Samuti on ekstsentrilise ülekoormuse eelis - ekstsentrilise / negatiivse osa ajal lisab liigutusele pinget (raskuse langetamine). Tavalise kangipingi vajutamise ajal on ekstsentriline osa latti rinnale viimise toiming. Kontsentriline osa lükkab riba tagasi ülespoole. Nende jaoks, kes lihaseid ja jõudu otsivad, on esindaja ekstsentriline (negatiivne) osa tohutult oluline - ja seda jäetakse liiga sageli tähelepanuta.

Proovige seda: lisage haamritugevusmasinale rasked ribad, et rõhutada venitust ja luua see meele ja lihase ühendus.

Tagasi suunatud treeningute näidised

Algaja

* Vältige väga tehnilisi lifte.

  • Lat paksus: kaabliread - 3x8-12 (lisage oma raskema kaaluga iga komplektiga kaalu). Pärast kolme komplekti täitmist tehke viimane lesekomplekt.
  • Laiuse laius: ripplahendused - 3x12
  • Romboidid: Kettlebelli read - 3x 8-10. Painutage ülaosas kõvasti ja pigistage oma selja keskosa.
  • Lülisamba erektorid: hüperlaiendid - 3x20

Täpsem

  • Lat paksus: 1,5 Rep T-riba rida - 3x8-12 (lisage oma raskema kaaluga iga komplektiga kaalu). Pärast kolme komplekti täitmist tehke viimane lesekomplekt.
  • Laiuse laius: Reevesi read - 4x12
  • Laiuse laius: vasturibadega haamritugevuse masina ripplahendused - 3x12
  • Romboidid: Kettlebelli ridade kohale painutatud - 3x8-10. Painutage ülaosas kõvasti ja pigistage oma selja keskosa.
  • Lülisamba erektorid: ribaga hüperpikendused - 3x20
  • (Valikuline) lõksud: hantli õlgadele - 3x12. Hoidke ülaservas kaks sekundit.

Mitch Calvert on diplomeeritud treener ja rasvade kaotamise treener. Armastuse fitnessi vastu avastas ta 14 aastat tagasi 240 naela juures - ja töötab nüüd meestel, kellel on kaalu kaotada ja enesekindlust. Ta võõrustab Mansformatsiooni väljakutsed poistele, kes soovivad rasva kadumise küürust üle saada.