Parimad peputreeningud ja gluteiharjutused meestele

Tagantvaade kahele noormehele, kes teevad jõusaalis kükki

GettyImages

Ekspertide poolt heaks kiidetud glute treeningtaktika teie parimale tagumikule

Philip Clark 23. märts 2021 Jaga piiksumist Klapp 0 jagamist

AskMeni toimetus uurib ja vaatab põhjalikult läbi kogu elu parimad seadmed, teenused ja põhitarbed. AskMenile võidakse maksta, kui klõpsate selles artiklis oleval lingil ja ostate toote või teenuse.


Viimastel aastatel on olnud populaarne trenn tagumikutreeningute ja gluteharjutuste suunas, mille kahtlemata põhjustas Instagrami mudelite populaarsus. Kuid kurikuulus virsiku tagumik pole ainult naistele reserveeritud staatuse sümbol. Ka mehed saavad suurematest pakaratest kasu mitte ainult nende pakutavate sportlike ja jõuliste eeliste tõttu, vaid ka sellepärast, et naised hindavad hästi kujundatud tagumist osa sama palju kui mehed. Lisaks aitavad suuremad ja tugevamad istmikud parandada rühti, kaitsta selgroogu ja isegi kiiremini joosta ja kõrgemale hüpata.





SEOTUD: Parimad jalaharjutused

Kuid ärge võtke seda meilt. Küsisime ekspertidelt: 'Tuharate tugevdamine annab arvukalt funktsionaalseid ja esteetilisi eeliseid,' ütleb Barry juhendaja Erick Wilson . 'Teie istmikud aitavad teil kiirendada jooksu või sprinti, tagavad alakeha stabiilsuse ja loovad tugeva aluse õigeks kehahoiakuks. Kui otsite oma treeningmängu, on teie ülakeha suurepärane koht alustamiseks. '

Matt Sauerhoff, ettevõtte asutaja LIV-meetod , New Yorgis asuv isikliku treeningu teenus, lisab, et keskmise ameeriklase istumiskeskne eluviis muudab gluteeni treenimise veelgi olulisemaks, kuna liiga pikalt istudes võivad puusad ja gluteid olla tihedamad ja nõrgemad, mis suurendab vigastuste ohtu. . Kui istute suurema osa päevast ühe oma kõige väärtuslikuma ressursi otsas, siis [see jätab teid] koos sellega, mida mulle meeldib nimetada surnud perseks, ütleb ta.



Kui teil on vaja töödelda oma glute'iga, siis 'võtke aega, taastage tasakaal ja liikuge arukalt', lisab ta. Järgmine kord, kui jõuate jalgade päevaks jõusaali - või isegi kui otsite lihtsalt alakeha treeningut, mida saate kodus teha -, tõmmake seda meestele mõeldud tuharate ja gluteharjutuste loendit üles.

Infograafik, kus on kujutatud meest, kes teeb parimaid istmikuharjutusi, lööke, kükke, surutõsteid, tõukeid ja aktiveerimisharjutusiDennis Ryan

Tugevate gluteede eelised


Tuharad on teie keha suurimad ja tugevamad lihased ning vastutavad puusade pikendamise, röövimise ja välise pöörlemise ning vaagna tagumise kallutamise eest. Suuremad ja tugevamad istmikud võivad aidata parandada rühti, liikumist ja sportlikku sooritust - vähendades samal ajal paljude vigastuste riski.

  • Parandage rühti ja liikumist: Suuremad tuharalihased on üks peamisi põhjuseid, miks inimesed püsti võivad seista. Need aitavad meil kõndida, joosta, spurtida, hüpata, suunda muuta ja palju muud. Neil on „oluline roll kogu keha tugevas töös hoidmisel enamiku igapäevaste toimingute ajal ning püsti ja tasakaalus hoidmine“, ütleb iFiti treener Zac Marion .
  • Vähenda vigastuste riski: Glute mängib võtmerolli ka üldises tervislikus seisundis, kuna tugevad tuharalihased vähendavad põlvede, alaselja, reieluu, kubeme ja puusade vigastuste riski. Selle piirkonna tugevdamine aitab puusasid ja võtab põlvedelt surve maha, ütleb Daniel Giordano, D.S. T., C.S.C.S., ettevõtte asutaja Eritellimusel töötlemine .

Nii et kena gluteerimiskomplekt pole mitte ainult esteetiliselt meeldiv, vaid on ka teie kehale parem. Vaatame parimaid harjutusi glute tugevuse, suuruse ja funktsiooni parandamiseks.




SEOTUD: Kas peaksite iga päev kükitama? Ja kuidas naelutada täiuslik vorm


Parimad pepuharjutused: kükid


Ei tohiks olla üllatus, et kükid on selles nimekirjas esimesed. Teil oleks raske leida paremat harjutust suurepärase perse ehitamiseks kui kükitamine. See, et alustamiseks pole tingimata vaja seadmeid ega palju treeningkogemusi, ei tee ka haiget. 'Klassikaline kükitamine on oluline liigutus, mis tugevdab teie tuharalihaseid,' ütleb Wilson.

„Rinna üleval hoidmise ja kõhulihastega õiget vormi kandes on istmik ülihea, et puusad ettepoole sõita ja pakarad korralikult aktiveeruda. Kükid on alumises tuharalihases hädavajalik liikumine. Nõuetekohase vormi ja aktiveerimisega loovad kükid vundamendi kehahoiakule ja alaseljale. '

Täiusliku tagumise osa kujundamiseks tuleb kasutada tonni erinevaid kükitamise variatsioone. Vaatame neid kõiki.

Tangiga tagumine kükitamine

Vähesed harjutused võimaldavad teil lüüa ülakeha ja reieluukaid suurema helitugevusega kui kangivarre kükitamine. See teebki selle nii suure perse ehitamiseks nii tõhusaks.



Mõned märkused kangide seljakükistamise kohta:

  • Kükkide osas on levinud arutelu, kas peaksite kasutama kõrge või madala lati positsiooni. Kõrge latt võimaldab teil kükitada sügavamale, mis lööb tugevamalt vastu gluteid, samas kui madal lati asend põhjustab rohkem ettepoole kaldus, mis võimaldab teil ka rohkem pakutavaid ja reieluu. Nii et baaripositsioon on tegelikult isikliku eelistuse küsimus.
  • Teie hoiak mõjutab ka seda, kui palju töödeldakse tuharalihaseid ja reieluu. Laiem hoiak (kaugemal kui õlgade laius) suunab neid rohkem.

Pokaali kükitamine

Pokaali kükitamine toimub hantli, kettlebelli või ravimipalliga, mida hoitakse teie rinnal. Ehkki te ei saa selle variatsiooniga kasutada tõelisi raskeid koormusi, võimaldab pokaali kükitamine teil saada palju sügavust, suunates veelgi gluteid ja hamstringuid.

Põhjadega üles kükitama

See variatsioon kannab paari erinevat nime, sealhulgas Anderson Squat. Põhimõtteliselt teete ainult kükitamise teist poolt.

Selle variatsiooni seadmiseks seadke riba tihvtide riiulisse, võrdne sellega, kus see oleks teie kükitamise põhjas. Asetage end lati alla ja plahvatage üles. Laske riba tagasi tihvtidele ja lähtestage. Ei põrgatata.

See variatsioon on suur, kuna see välistab kükitamise ekstsentrilise ja kontsentrilise osa vahelise venitus-lühenemistsükli ning isoleerib glute ja reieluu.

Jagatud kükitamine

Tuntud ka kui tagumise jala kõrgendatud poolitatud kükitamine, jagatud kükitamine on suunatud nii gluteile kui ka nelikutele. Seda variatsiooni saab teha ainult teie kehakaaluga või lisada hantleid, kettlebelli või kangit.


SEOTUD: Deadlifting: üks liik, mida iga kutt peaks tegema


Parimad tagumikuharjutused: Deadlifts


Nagu kükitamine, on ka siin mitmeid tõstejõu variatsioone, mis võimaldavad teil gluteid tõepoolest haamrida. 'Deadlifts on ideaalne liikumine jõu ja jõu suurendamiseks spetsiaalselt puusadele,' ütleb Marion. 'Elimineerides mõned traditsioonilise kükiga seotud alakeha liigesed, toimub vähem lihasrühma kompenseerimine ja rohkem keskendutakse tuharalihastele.'

Pidage meeles, et see pole funktsionaalne liikumine. 'Need nõuavad täiustatud vormi, mis võib osutuda vajalikuks vigastuste vältimiseks.'

Tavapärane tõstejõud

Uuringud näitavad, et nii tavalised kui ka sumo-tõkked on mõlemad võrdselt efektiivsed glute treenimine. Oluline on surmtõstmisel meeles pidada, et liikumise ülaosas on glute tõesti tugevalt pigistada.

Ühe jalaga tõstejõud

Tugevuse ja stabiilsuse loomiseks pole paremat viisi kui ühepoolsete liikumiste abil. Ühe jalaga RDL paneb gluteid ja hammi põlema, pakkudes tonni isolatsiooni.

Hantel Rumeenia Deadlift

See valik sarnaneb ülaltoodud tavapärase tõstejõuga, kuid sellel on erinev liikumisulatus, mis eeldatavasti hõlmab tavapärasest kergemat kaalu.

Kettlebelli kiiged

Sarnaselt liikumapanevale survetõstukile sobib kettlebelli kiik suurepäraselt nii glute'i kui ka kogu tagumise ahela löömiseks ja puusa hinge õpetamiseks.


Parimad pepuharjutused: puusatõuked


Vaatamata mõnevõrra seksuaalsele olemusele on puusatõmme fantastiline harjutus tagumiku ehitamiseks ja seda ei tohiks treeningprogrammist välja jätta. 'Kui ma peaksin valima ühe tagumikuharjutuse, mida teha kogu oma elu, valiksin puusaliigese tõukejõu,' ütleb Wilson.

'Need on suunatud glute suurematele lihastele: gluteus maximus ja gluteus medius. Ehitage oma gluteile tugevust ja suurust viisil, mida paljud teised harjutused ei pruugi ja need võivad aidata teie südamikku, vaagna ja alakeha tervikuks muuta. ' Pea lihtsalt meeles, et pigista.

Tõukejõu puusatõmme

Kuigi saate teha puusaliigeseid ilma kaaluta. Täiendava vastupanu saamiseks võite kangit hoida ümber oma vöökoha, liigutades seda tõukamise ajal endaga kaasa. 'Puusatõuked on oma kaalukoormuste vahemikus väga dünaamilised, et nad saaksid suunata jõudu, jõudu või vastupidavust,' ütleb Marion.

Ühe jalaga puusatõmme

Nagu kangivarre puusatõmme, on ka ühe jalaga puusatõukega teie õlad pingile pandud, jalad kindlalt maapinnale istutatud. Laiendage üks jalg otse välja ja suruge puusad õhku, juhtides oma ühe istutatud jala maasse ja pigistades ülaküljel oma gluteid.


SEOTUD: Kopsud väärivad rutiinses treeningkohas ASAP-i


Parimad pepuharjutused: kopsud


Kui kopsudele mõeldakse peamiselt kui nelja domineerivat harjutust, siis on tuharalihased tugevalt seotud sellega, et aidata teil tagasi püstiasendisse naasta. 'Ma armastan kopse nii paljudel põhjustel. Nad ei eralda gluteid, kuid pakuvad kõrvaltoetust ja propriotseptiivseid omadusi, mis on igapäevaste funktsioonide võtmeks, 'ütleb Marion.

Kopsusid saab teha nii edasi kui ka tagurpidi, nii kehakaaluga üksi kui ka kettlebellide, kangide või hantlitega segus. Marion soovitab „keskenduda kindlasti kehakaalule ainult seni, kuni suudate vormi väärtustada ja seejärel sobivalt kaalu koormata“.

Hantli lunge

Kängu põhiversioon on suunatud nelikidele rohkem kui pakaratele, kuid see harjutus on endiselt suurepärane täiendus igale kindlale pakaste treeningule, sest see treenib ühe jala stabiilsust.

Pöörake tagurpidi

Tagurpidi tehtud kopsude rõhutamine rõhutab teie istmikut ja asetab põlved ohutumasse asendisse, nii et kui teil on olnud põlveliigese vigastusi või tegelete lihtsalt mõne põlveliigese valulikkusega, valige see istmiku ehitamise variatsioon. Wilson lisab, et 'tagurpidi kopsud on sama tõhusad ja õrnalt põlve pingutades vähem altid'.


Parimad aktiveerimisharjutused tuharate suunamiseks


'Aktiveerimisharjutused pole mitte ainult head, vaid need on vajalikud selleks, et täielikult kaasata tuharad ja saada iga esindaja jaoks võimalikult palju lihaseid,' ütleb Marion. Ta lisab, et need harjutused sobivad eriti hästi neile, kes hakkavad trenni tegema või soojendama.

'Aktiveerimisharjutused ja korrigeerivad liikumised, mis isoleerivad treeningus kasutatavaid lihaseid, on võtmetähtsusega neuro-lihaste (aju ja keha) vahelise ühenduse loomiseks, mis määrab, millised lihased on kõige rohkem hõivatud ja kui tugevad nad suudavad treeningu ajal kokku tõmmata. See parandab ka vormi ja vähendab vigastusvõimalusi. '

Tere hommikust

Head hommikud on soojenduse raames toredad, et tööks pakutavaid gluteid ja hammeid tõeliselt krundida.

Band-X-Walk

Lintidega X-jalutuskäigud aitavad aktiveerida teie gluteus medius'e, millel on kalduvus uinuda liigsest istumisest. Seda saab teha kas kaaluga käes või ilma.

Neljakohaline puusaliigendus

Lihtne harjutus tagumiku, reieluu ja selgroolüli püstitamiseks õige mustri järgi.

Neljakordne tuletõrjehüdrant

Kujutage ette koera, kes hakkab urineerima (sellest ka selle harjutuse nimi), ja saate puusade avamiseks õigesse asendisse.

Lind-koerad

Sellel harjutusel on kahekordne eesmärk: see tugevdab nii teie tuuma kui ka aktiveerib gluteid ja seljaaju püstitajaid.


YouTube'i klipid funktsionaalsest kulturismist


Glute-Building treeningu näidis


Sooritage nelja kuni kaheksa nädala jooksul kolm korda nädalas järgmist glute-treeningut, puhates treeningute vahel vähemalt ühe päeva.

Glute treening A

  • Tangiga tagumine kükk: 4 komplekti, 4-6 kordust, 120 sekundit puhkust
  • Tõukejõu puusatõmme: 4 komplekti, 8 kordust, 90 sekundit puhkust
  • Tangitõstuk: 3 komplekti, 12 kuni 15 kordust, 45 sekundit puhkust
  • Hantli jagatud kükk: 3 komplekti, 10–12 kordust jala kohta, 60 sekundit puhkust
  • Kettlebelli kiiged: 3 komplekti, 20 kordust, 30 sekundit puhkust

Glute treening B

  • Tangitõstuk: 4 komplekti, 4 kordust, 3 minutit puhkust
  • Pokaali kükitamine: 3 komplekti, 12 kordust, 45 sekundit puhkust
  • Ühe jalaga hantli tõstejõud: 3 komplekti, 8 kordust jala kohta, 60 sekundit puhkust
  • Tõukejõu puusatõmme: 3 komplekti, 10 kordust, 30 sekundit puhkust
  • Barbell Lunges: 3 komplekti, 12 kordust jala kohta, 60 sekundit puhkust

Glute treening C

  • Põhjadega kükitamine: 3 komplekti, 6 kordust, 90 kuni 120 sekundit puhkust
  • Tõukejõu puusatõmme: 4 komplekti, 12 kordust, 60 sekundit puhkust
  • Tangiga jagatud kükk: 4 komplekti, 8 kordust jala kohta, 60 sekundit puhkust
  • Hantli survetõste: 3 komplekti, 15 kordust, 30 sekundit puhkust
  • Hantli tagasikäik: 3 komplekti, 10 kordust jala kohta, 60 sekundit puhkust

Glute treening D

  • Ühe jalaga puusatõmme: 12 kordust jala kohta
  • Neljakordsed tuletõrjehüdrandid: 8 kordust jala kohta
  • Neljakohaline puusaliigendus: 8 kordust jala kohta
  • Linnukoerad: 6 kordust külje kohta
  • Ribaga X Walk: 8 kordust külje kohta
  • Tang hommikust: 12 kuni 15 aeglast kordust

SEOTUD: Parimad veekellad kodus töötamiseks


Glute'i ülesehitamiseks hädavajalik varustus


Sinna jõudma ettevõtte vastupanu ribad

Minge sinna Firmasse neli sinistes toonides vastupanuvööd

Pange eelpool näidatud vöötatud tagumikuharjutused välja kvaliteetse vastupanuvõimega, mis liigub paremini kui väidetavalt mõni muu tükk treeningvarustus . Miks mitte hiilida mõne biitsepsi kiharaga, kui olete selle juures? Bänd sunnib teie lihaseid pinge all rohkem aega veetma, haarates teie biitsepsi tõhusamalt kui hant.
24,99 dollarit aadressil Amazon.com

Cap Barbell meditsiinipall

Cap Barbell meditsiinipall, hall ja must

See on teie klassikaline ravimipall, mis on loodud jõu ja koordinatsiooni arendamiseks. See on suurepärane tööriist, mis on käes pokaalikükid, kuid seda saab kasutada ka kettlebelli või hantlite asemel, kui teil pole muid raskusi käepärast.

Amazon.com'is 36,45 dollarit

Sporzon! Kummiga kaetud hantel paarides või üksikutena

Sporzon! Kummiga kaetud heksakett paaris

Hantlid on mitmekülgne tööriist, mis tuleb mängu mitmetes ülalnimetatud harjutustes. See komplekt algab 10 naelast ja lõpeb 50 naelast, nii et leiate oma kehakaalule vastava kaalu.

Alates Amazon.com-ist 45 dollariga

Veekeetja gripp

Veekeetja gripp

Olenemata sellest, kas te ei leia otsitavat kettlebelli või teil on juurdepääs ainult hantlitele, saate selle manuse abil muuta mis tahes hantli (kuni 55 naela) täisfunktsionaalseks kettlebelliks. Vaevalt kaalude kaalumine vähem kui ühe naelaga ei kaalu see teid, kui teete oma treeningut maanteel.
34,95 dollarit aadressil Amazon.com


Tootefotod jaemüügisaitidelt.


Võite ka kaevata:


AskMenile võidakse maksta, kui klõpsate selles artiklis oleval lingil ja ostate toote või teenuse. Lisateabe saamiseks lugege meie täielikku teavet kasutustingimused .