Parimad südameharjutused meestele
GettyImages
Lõpetage kardio kardmine, vaadake neid tõhusaid harjutusi
Mackenzie Shand 30. aprill 2021 Jaga piiksumist Klapp 0 jagamistAskMeni toimetus uurib ja vaatab põhjalikult läbi kogu elu parimad seadmed, teenused ja põhitarbed. AskMenile võidakse maksta, kui klõpsate selles artiklis oleval lingil ja ostate toote või teenuse.
Kardio kohta võime teile öelda järgmist: paljud inimesed vihkavad seda. Nagu tugevad jälestamise tunded. Lihtsalt istuge rühmas ja öelge sõna cardio ning oodake kollektiivset oigamist. Aga miks? Miks inimesed vihkavad nii palju kardiot? Vastus on, sest see on valus. Ja liiga sageli on see igav.
SEOTUD: Kui tihti peaksite nädala jooksul südamega tegelema?
Kui inimesed mõtlevad südamele, kujutavad nad ette jooksurajal meelt tuimastavaid jälgi, raiudes miile, mis ei lähe absoluutselt kuhugi. Või mäletavad nad, et neil on hapnikunälga, kopsud põlevad, rindkere põleb, jooksja köha tekitavad, käed põlvili, millal see piin kannatab. Kuid see ei pea nii olema. OK, osa sellest on. Kardio teeb sageli haiget. Ei valeta seal. Kuid see ei pea olema igav. Ja kardio pole tegelikult kuri.
Miks on kardio oluline?
Kõigepealt määratleme südame. Kardio on tegelikult igasugune pidev liikumine, mis tõstab teie pulssi ja paneb teie kopsud tegutsema. Hoolimata sellest, kuidas see hetkel võib tunduda, on kardiotreening teile hea. Lisaks südamele ja kopsudele omasele tervisele on kardiotreening abiks ka kaalulangetamisel, vähendab südamehaiguste riski, parandab luutihedust, suurendab meeleolu, ja vähendab stressi .
The Ameerika Südameliit soovitab saada vähemalt 30 minutit mõõduka intensiivsusega aeroobset aktiivsust (st kõndimine) vähemalt viis päeva nädalas või vähemalt 25 minutit jõulist aeroobset tegevust (st jooks, rattasõit või köis hüppamine) kolm päeva nädalas. Suure intensiivsusega lihaseid kasvatavad liigutused, nagu ringrajatreeningu käigus kokku puutuksite, on anaeroobsed tegevused.
Parimad südameharjutused meestele
Nii et teate, et kardio on teie jaoks hea ja teate, kui tihti peaksite seda tegema, kuid kuidas vabaneda hirmust? Noh, vastus on tegelikult üsna lihtne. Tehke kardiotreeninguid, mis teile meeldivad, ja hoidke asjad oma rutiini muutes huvitavaks.
Liiga sageli teevad inimesed vea, keskendudes ühe konkreetse kardiotreeningu lahendamisele, mis on tehtud ühel kindlal viisil, näiteks jooksurajal jooksmiseks, ja isegi kui nad seda vihkavad, ei otsi nad alternatiivseid võimalusi - mida on palju .
Kui teie eesmärk on üldine kardiovaskulaarne tervis ja tugeva aeroobse süsteemi loomine, mis toetaks teie füüsilist vormi ja elutegevust, on palju võimalusi ja kasulik on mitmesugused erinevad viisid, ütleb ta. Andy Speer CSCS, NASM-CPT, Pelotoni jõutreeningu spetsialist ning turvise ja tugevuse juhendaja. Jalgrattasõit, jooksmine, kõndimine ja ujumine [kui nimetada vaid mõnda] ehitavad kõik teie kardiovaskulaarsüsteemi ning mitmesuguste liigutustega treenides saab vähendada ülekasutamise ja korduvate stressivigastuste ohtu.
Speer märgib, et rohkem kui ühte tüüpi kardiotreeningu lisamine teie iganädalasesse ritta aitab murda selle kardetud vaimse monotoonsuse, mis kipub inimesi südamest välja lülitama ja see võimaldab teie kehal saada kasu pikaajalise, madala intensiivsusega treeningud ja lühiajalised kõrge intensiivsusega treeningud pakuvad.
GettyImages Jooksmine on kardiotreeningutele mõeldes ilmselt esimene asi, mille peale mõtled ja Speeri sõnul on jooksmine üks paremaid. Jooksmist saab kasutada aeroobse vormisoleku suurendamiseks pikema aja jooksul ja glükolüütilise süsteemi treenimiseks 80–90 pulsiga maksimaalselt lühema kestuse korral, ütleb ta.
Kui kavatsete joosta neli korda nädalas, soovitab Speer seda treeningkava:
1 või 2: 30 kuni 60-minutiline jooks mõõdukas kuni kerge tempos
1 või 2: 30–45-minutiline jooks mõõduka kuni väljakutsuva tempoga
1 või 2: 20min HIIT-jooks, kõrge intensiivsusega pingutus
Pidage lihtsalt meeles, et kuna jooksmine võib lihassüsteemile ja liigestele olla väga nõudlik, soovitab Speer teil pikemaajaliste jooksude poole püüdlemisel aega võtta ja (väljas joostes) jääda sprintide ja HIIT-jooksude juurde, kui võimalik.
GettyImages Kui soovite, et kardiotreeningud oleksid midagi, mida ootate, et need lõbusaks muuta. Alates tennisest ja jalgpallist ning lõpetades korvpalli ja reketpalliga - rohkete spordialade jaoks on vaja palju kardiot. Sõltumata sellest, kas liitute mõne liigaga või mängite oma sõpradega, aitab spordi mängimine tavapäraseks osaks parandada teie südame-veresoonkonna tervist ja vormisolekut ning sotsiaalne suhtlus annab hoogu ka teie vaimsele tervisele.
GettyImages Kas tehtud statsionaarsel rattal või väljaspool on jalgrattasõit fantastiline, vähese mõjuga kardiotreeningu võimalus. Aeroobset süsteemi saab treenida nii pikemate, väiksema intensiivsusega sõitude kui ka suurema intensiivsusega treeningute intervallide ja sprintidega, märgib Speer.
Kui soovite oma keha ette valmistada, enne kui proovite õues suurt jalgrattasõitu teha, jagab Speer seda, et siseruumis jalgrattasõidu võimalused meeldivad Platoon sobivad suurepäraselt südame jaoks ja lihassüsteemi ettevalmistamiseks spetsiaalselt õues sõitmiseks. Treeningute ajakava osas soovitab ta kasutada rattasõiduks jooksukava (jagatud eespool) ja vahetada need kaks kardiotegevust vahelduseks.
SEOTUD: Parimad kardiomasinad teie koju
GettyImages Kõigi lemmik suvetegevus on ka suurepärane kardiotreening. Ujumine on vähese mõjuga variant ja see on suurepärane võimalus kardiole vaheldust lisada. Ujuge 20 kuni 30 minutit a madala intensiivsusega või taastumispäev, ütleb Speer.
Ükskõik, kas jääte eesmise indekseerimise või liblika juurde, tunnete seda järgmisel päeval kindlasti kogu oma kehas.
GettyImages Kõndimine on tõenäoliselt üks mõnusamaid ja lihtsamaid viise oma iganädalaste kardiotreeningute eesmärkide saavutamiseks. Speer nõustub, et kõndimine ja matkamine on fantastilised harjutused madala või keskmise intensiivsusega kardiotreeninguteks. Mõlemad on väiksema mõjuga kui jooksmine, nii et nad on suurepärane võimalus pikemateks kardiopäevadeks või taastumispäevadeks, ütleb ta.
Ta soovitab kardiotrenni hoidmiseks teha kolm kuni viis korda nädalas 20–30-minutilist kiirkõndi. Mägedest üles kõndimine või matkamine lisab teie pakaratele, neljarattalistele, hamstringidele ja vasikatele lihasvajadust, samal ajal kui liigestel läheb kergelt, lisab ta.
GettyImages Kuigi võite mõelda hüppenöörist kui laste mänguväljakute tegevusest, ärge koputage seda enne, kui olete seda proovinud. Vastavalt Kehalise tegevuse kokkuvõte , 10-minutine hüppenööriga hüppamine võib kulutada sama palju kaloreid kui joosta 8-minutilise miili tempoga. Noah Neiman Rumble'i kaasasutaja ja Equinox + treener soovitab kardiotreeninguna kasutada hüppenööri, kuna see on suurepärane treening, aga ka lõbus ja mänguline.
Võimalused on hüppenööritrennide osas üsna ulatuslikud, võite alati minna 10-minutilise sirgjoonelise hüppega või võite töötada intervallidega.
GettyImages Sõudmist kiputakse kardiotreeningute puhul ignoreerima, aga nii on seekord sai see kogu keha kardiotreening veel kiitust ja tunnustust . Vastavalt Nick Karwoski , riigi arvestuses triatleet, sõudmisentusiast ja sportlane Hydrow , Live Outdoor Reality (LOR) sõudja, on sõudmine parim viis kardiovaskulaarse, kogu kehaga, kuid vähese mõjuga treeningu saavutamiseks vähem aja jooksul.
Sõudmine on eriti suurepärane valik, kui soovite tasakaalustada suure mõjuga kardiovormi vähese mõjuga võimalusega. Sellise tegevuse ühendamine nagu jooksmine või hüppenöör ja näiteks sõudmine annab liigestele puhkuse ja võimaldab teil ka ülakeha lihaseid natuke rohkem pingutada.
Võite ka kaevata:
- Parimad kaloripõletustegevused
- Parimad treeningud Amazon Prime'is
- Parimad personaaltreeneri rakendused
AskMenile võidakse maksta, kui klõpsate selles artiklis oleval lingil ja ostate toote või teenuse. Lisateabe saamiseks lugege meie täielikku teavet kasutustingimused .