Parimad rindkere treeningud
GettyImages
Uuendage rindkere treeningut ja hankige alati soovitud PEC-id
Mitch Calvert 7. aprill 2021 Jaga piiksumist Klapp 0 jagamistMeeldib või mitte, aga tugev rind on mehe keha üks muljetavaldavamaid ja pilkupüüdvamaid jooni. See aitab teil täita särke ja ülikondi, annab edasi jõudu, tasakaalukust ja soliidsust ning annab teistele inimestele märku, et võtate oma tervist ja vormi tõsiselt.
Ja vaatamata muude oluliste liitliikumiste olemasolule nagu kükitama ja surmtõstmine, kõige levinum küsimus, mille jõusaalis saate, on 'kui palju sa pingid teed?' ja me ei ole eespool tunnistanud, et edevuskoolitus on paljude meeste jaoks õigustatud põhjus ja peamine motivatsiooniallikas.
SEOTUD: Efektiivsed käte treeningud meestele
Aga mis siis, kui jääd oma treeningutel seisma? Mis siis, kui numbrid ribal ei tõuse, teie rindkere ei kasva ja proovige nii nagu võiksite, näib, et te ei edene?
Järgmine juhend on siin selleks, et aidata teil asju ümber pöörata, platoodest läbi murda ning suurendada rindkere suurust ja tugevust. Läbime kasulikke näpunäiteid ja harjutusjärjekordi, mis aitavad teie lihaste kokkutõmbed maksimeerida, samuti vältida vigastusi, parandada tasakaalustamatust ja tugevdada teie jõudu.
Sisu
Kuidas treenida rinda - näpunäited ja järjekorrad
Parima lähenemise saamiseks oma rindkere treenimiseks rääkisime Suurbritannias Exeteri ülikooli rituaali rituaali juhtivtöötaja ja sporditeaduse auprofessor Ph.D. professor Nima Alamdariga. Ta on Harvardi väljaõppega füsioloog, keda on laialdaselt avaldatud sporditeaduse, toitumise, ainevahetuse ja füsioloogia valdkonnas, seega piisab, kui öelda, et ta teab tõhususe vastupanutreeningu kohta üht-teist.
Dr Alamdari nõuanne meile jagunes kaheks põhimõisteks: rong otstarbe ja mitmekesisusega.
Sort: 'Harjutused võivad olla suunatud erinevatele tulemustele, sealhulgas tugevus, jõud, stabiilsus, kiirendus, suuna muutus, liikuvus, paindlikkus, taastumine ja lihasmass,' ütleb ta.
Rindkere arengu maksimeerimise võti on nende treeningumoodulite kasutamine enda kasuks. Varieerige kordusskeemi, kaalu, harjutust, seeriate arvu - isegi kiirust, millega liikumise kaudu jõuate.
Eesmärk: Vaimu-lihase ühendus on samuti väga oluline mõiste, mida valdada. Näiteks barbell-pingipressiga teevad paljud inimesed seda kehva vormiga, keskendudes ainult raskuse liigutamisele punktist A punkti B ning nad jätavad tähelepanuta harjutuse tegeliku eesmärgi, milleks on rindkere kokkutõmbumise maksimeerimine. Kaal on vaid vahend, mis aitab teil lihaseid kasvatada ja tugevdada.
Lahendus? Keskenduge igas harjutuses õigele vormile ja langetage kaalu vastavalt vajadusele, et saaksite rangelt õigest tehnikast kinni pidada.
Üks väga kasulik järjekord, mida saab kasutada enamiku rindkereharjutuste jaoks, on hoida abaluu kogu liikumise vältel sissetõmmatud. Kui see tundub teie jaoks kibekiire, on siin hea järjekord: kujutlege kedagi, kes paneks krediitkaardi teie selgroo äärde, kõrgel selga, ja proovige siis see kaart oma abaluude abil kohale suruda. See sunnib teie õlgu tagasi tõmbuma ja surub teie rindkere ettepoole, mis aitab maksimeerida lihaste värbamist rinnus, kaitstes samal ajal teie õlgu.
SEOTUD: Lihtsuse loomise peamised trikid
Parimad rindkere harjutused
Rindkere harjutusi ja variante on lõputult palju, mille vahel saate valida, kuid mõned neist on olulisemad kui teised, pakkudes teie investeeringule suuremat tootlust. Allpool loetleme nii põhitreeningud kui ka mõned täiendavad harjutused, mis võivad aidata teie nõrkusi tugevdada.
1. Pingipress
Mis oleks veel # 1?
Sellel võib olla halb maine tänu egotõstukitele, kes panevad latile liiga palju raskusi, või ainult sellele tõstukile keskenduvatele inimestele, kuid see ei muuda asjaolu, et see on vaieldamatult ainus parim ülakeha ühendliikumine. See värbab suuri lihaseid, nagu pekid ja õlad, maksustades samal ajal ka oma triitsepsi ja latti ning kuna pingil vajutades saate kõige rohkem kaalu latile laadida, leiate, et see aitab rindkere kasvu paremini kui ükski teine harjutus.
Videoõpetus:
2. Kaabellend
Lõbus fakt rinna kohta: see pole mitte ainult aktiveerige, kui tõukate raskuse endast eemale, kuid kui teete oma käed üle keha. Seetõttu peate oma rindkere lihaste korralikuks treenimiseks töötama neid kogu liikumise ulatuses.
Köisnokk on meie valik, erinevalt selle riba- ja hantlivariantidest, sest pinget saate hõlpsalt suurendada ja hoida seda ühtlasena kogu liikumise ulatuses.
Videoõpetus:
3. Pushupid ja Pushupi variandid
Pushupid on umbes sama vana kooli harjutus kui olemas ja selline pikaealisus pole juhus. Nad jäljendavad pingipressi võimes värvata lihasrühmi alates rinnust kuni õlgadeni, triitsepsi ja isegi südamikuni, kuid kuna teil pole õlavöötme stabiliseerimiseks pinki, treenite ka seda rohkem , andes kätekõverdustele õlgade tervise ja liikuvuse parandamise lisakasu.
Kui olete põhilise tõukejõu valdanud , võite hakata proovima variante raskuste lisamiseks: need hõlmavad tihedalt haarduvaid / teemantseid tõukeid, järkjärgulisi tõukeid (kus teie käed asuvad ebaühtlaselt) ja kaalutud või kõrgendatud tõukeid. Võimalusi on lõputult.
Videoõpetus:
4. Kallutage hantlit
Isegi kogenud tõstjad näevad sageli vaeva oma ülemise pekki arendamisega, mistõttu on ainult ühe liikumistasandi vajutamine ebasoodne. Sina saab vali kaldkangipress, kuid siin kasutatavate hantlite kasutamine suurendab teie liikumisulatust, võimaldades teil viia need sügavamale kui kangiga.
Lihaste kasvu soodustamiseks langetage kaalu ja suurendage kordusi ning pidage meeles, et vorm peab olema range ja ego vaos, sest suured raskused ja halb vorm on selle harjutuse puhul eriti ohtlikud.
Videoõpetus:
5. Korrusepress
Kui soovite oma pingipresside kogusummale tõsist kaalu lisada, peaksite kaaluma selle populaarse pingipressi variandi lisamist. Seadistus ja tehnika on identsed kangivarrega, kuid pingil puhkamise asemel on teie keha põrandal. See asend piirab teie liikumisulatuse ulatust (te ei saa riba rinda puudutada), kuid võimaldab teil koormust üle koormata ja töötada läbi pingipressi keskpunkti, mis on paljude tõstjate jaoks peamine kleepumisala .
Videoõpetus:
SEOTUD: Eksperdid paljastavad kõige tavalisemad treeninguvead
Rindkere treenimise vead (ja parandused)
Palusime dr Alamdaril kirjeldada viit kõige tavalisemat viga, mida tõstukid rindkere treenimisel teevad, ja ta pakkus välja järgmised vastused:
1. Liiga suure kaalu kasutamine
Liiga suure kaalu kasutamine - tuntud ka kui egotõstmine - on algajate tõstjate seas võib-olla kõige tavalisem viga ja see on puhtalt tagajärg sellest, et nad panevad oma ego intellekti ette. Liiga suur kaal viib halva vormini, mis viib vigastuste või lihaste arengu halvenemiseni.
Kasvu tekitamiseks ei ole vaja tohutut kaalu, eriti väiksemate eraldatusliigutuste korral, nii et pange oma ego kõrvale ja tõstke kõige raskemate raskustega, mida saate range vormiga kontrollida.
2. Puhkuse ja taastumise unarusse jätmine
Treenimine on lihaste kasvu osas vaid pool võitu. Tegelik kasv toimub siis, kui olete puhanud ja taastunud. Kas sa magad piisavalt? Kas olete kindel, et puhkate piisavalt komplektide vahel või rinnapäevade vahel?
On tõesti selline asi, nagu ületreenimine, ja kui teete jõusaalis kõvasti tööd, kuid jätate oma puhkuse ja taastumise unarusse, seate end halvima sorti ebaõnnestumiseks.
3. Vastuoluline koolituse maht
Kui proovite lihaseid kasvatada, on üks olulisemaid muutujaid kogu treeningu maht. Kui teie iganädalane komplektide arv on kogu kaardil, ei kohane teie keha teie treeningrežiimiga piisavalt ja te ei näe soovitud kasvu. Lahendus on lihtne: jälgige treeninguid, sealhulgas kordusi, komplekte ja kaalu, ning veenduge, et edeneksite nende mõõtmete lõikes nädalast nädalasse.
4. Vigastused, valud ja valud
Kui olete alustanud treenimist suure mahuga, raskete raskustega, seate end vigastuste või vähemalt korrapärase valulikkuse ohtu. Valu on eksimatu märk sellest, et kuskil on midagi valesti ning peate oma kehakaalu vähendama ja keskenduma vormi täiustamisele, kuid valulikkus on treeningu eeldatav tagajärg ja sellega tuleb hakkama saada. Venita, vaht rulli, tee regulaarselt massaaži - tehke kõik, mida vajate, et end jõusaalis hoida.
5. Ebapiisav dieet
Liiga paljud tõstjad arvavad, et nende jõupingutuste tulemused tulenevad ainult treeningutest, kui tegelikkus on treenimine vaid stiimul ja tegelik maagia toimub õige toitumise korral. Peate tarbima piisavalt kaloreid mitte ainult oma praeguse kaalu säilitamiseks, vaid ka lihaste kasvatamiseks ning teie valgutarbimine peaks olema piisav, et aidata kahjustatud lihaskoed parandada ja lõpuks ehitada täielikult uus lihaskoe.
Võite ka kaevata: