Parimad jalaharjutused

Mees teeb jõusaaliruumis kangiga kopsutamist

GettyImages

Nende võtmeliigutustega saate oma jalgadel käe juurde jõuda

Jack Dawes 26. veebruar 2021 Jaga piiksumist Klapp 0 jagamist

Teie jalad on sõna otseses mõttes teie keha alus. Neil on raske ülesanne kanda su ülejäänud keha raskusi ja kõik, alates püsti tõusmisest kuni hüppamiseni, nõuab mitme alakeha lihasrühma koordineeritud pingutusi.



Tugevate jalgade eelised ei kaasne siiski ainult sportlastega. Need aitavad teil keha vigastuskindlalt kaitsta, kõnnakut korrigeerida ja kehahoia parandada. Ärgem unustagem ka esteetilisi eeliseid. Tugev rind, rändrahnu õlad ja punnis biitseps on suurepärased ja kõik, kuid kui need on kinnitatud pulgadesse, siis leiate end kogu aasta pükstega.



SEOTUD: Kui tihti peaksite oma jalgu treenima?

Nüüd, kui olete siiski otsustanud oma jalgu treenida, kust alustate? Oleme välja valinud kümme parimat jalaharjutust lihaste kasvu, jõu ja sportliku soorituse jaoks. Sa ei pea seda tegema kõik nendest; segage julgelt. Lubame, et kui keskendute nende liikumiste edenemisele, kasvab teil paar jalga, mille üle uhke olla, ja te ei häbene enam kunagi lühikesi pükse kandma.


Tangiga tagumine kükitamine




Mis on selles head: The kangist tagumine kükitamine ei ole mitte ainult ühe jala parim harjutus, vaid võib-olla ka parim ühekordne harjutus, periood. See värbab tohutul hulgal teie lihaseid, võimaldades teil rasket tõsta ja kiiresti edasi liikuda ning selles harjutuses kogutud tugevus tähendab otseselt sportlikku sooritust. Ka rasketes täisskaala kükkides on midagi sügavalt rahuldavat; need ei tähenda mitte ainult teie tugevust, vaid ka teie paindlikkust.

Millised lihased see töötab: Kvadrid, tuharalihased, reieluud ja südamik

Kuidas: Kui jalad on õlgade laiuselt ja kang toetub õlgadele (mitte kaelale), siis hoides pingul südamikku, laskuge puusad maha lastes maapinnale. Säilitage südamiku tihedus ja neutraalne selgroolüli ning laskuge, kuni nelikveod on maapinnaga umbes paralleelsed. Pausige sekundi murdosa sügavusel ja sõitke siis oma kontsadest läbi, et naasta algasendisse.




Kopsud


Mis on selles head: Jalgade korralikuks treenimiseks peate neid töötama tandemina ja eraldi ja kopsud on valulik tahtejõudu prooviv viis nende lihaskiudude põletamiseks. Paljud sportlased võtavad hea meelega kükiriiuli, kuid hoiduvad kopsudest - ja me saame sellest aru. Need nõuavad südamiku head stabiilsust, tugevaid ja painduvaid puusasid ning head lihasvastupidavust. Te ei pea kasutama väga raskeid raskusi. Mida peate tegema, on keskenduda oma vormi täiustamisele ja kogu oma liikumisvõimalustele hüppamisele.

Millised lihased see töötab: Nelipealihas, tuharalihased, reieluud, vasikad ja südamik

Kuidas: Hoides kaht hantlit või kangit üle oma õlgade (nagu tagumises kükis), heitke ettepoole, kuni koputava jala põlv on jämedalt üle jala, tehes sääre põrandaga paralleelseks. Sellest asendist suruge läbi esijala, juhtides end tagasi algasendisse. Korrake neid täpseid liikumisi teise jalaga.




SEOTUD: Kas peaksite iga päev kükitama?


Sangkang ees


Mis on selles head: Eesmine kükitamine on sageli kreeni unarusse jäetud väikevend. Te ei saa kasutada nii palju kaalu ega värvata nii palju lihaskiude, kuid see ei tähenda, et eesmised kükid ei kuulu igasse endast lugupidavasse jalarutiini. Nad rõhutavad eesmist ahelat, eriti nelipealihaseid, ja sportlased - kelle liikumine on sageli neljakordne - peavad pöörama erilist tähelepanu oma eesmise kükitamise tugevusele, kuna see liikumine on hästi rakendatav ka igasuguste spordialade jaoks. Veel üks suur eelis eesmise kükitamise jaoks on kangide asend: kui saate õlgadele vajaliku paindlikkuse, et latti enda ees hoida, võtate seljast ja selgroost palju stressi. Paljudel seljavigastustest taastuvatel inimestel on esiosa kükitamine palju lihtsam.

Millised lihased see töötab: Nelipealihas ja selja ülaosa

Kuidas: Kui jalad on õlgade laiuses, toetuge kangile oma esikülgedele, hoides seda samal ajal sõrmedega lati all ja küünarnukid õlgade kõrgusel (see võib teie paindlikkust vajada). Laskuge puusad alla lastes, vältides samal ajal põlvede sissepoole lohkumist. Peatage, kui teie neljarattalised on maapinnaga paralleelsed, ja pöörduge siis põrandasse surudes tagasi algasendisse. Veenduge, et küünarnukid ei langeks, kuna see põhjustab riba asendist välja kukkumist ja võib-olla kukkumist.


Jalgade vajutamine


Mis on selles head: Jalgade vajutamine on ohutu ja tõhus viis jalgade treenimiseks suurel helitugevusel. Sel põhjusel on need kulturistide põhitreeningud, kes püüavad pinge all alati aega maksimeerida, kuid ka sportlased ei tohiks seda unarusse jätta. Suurem jalg on üldiselt tugevam jalg ja vähesed harjutused aitavad jalgade kasvule sarnaselt jalapressiga.

Millised lihased see töötab: Nelipealihased, tuharalihased ja reieluud

Kuidas: Jalgade vajutamiseks on vaja säärepressimismasinat, milles istute pingul seljaga vastu padja. Pange oma jalad jalgade pressimisplatvormile umbes õlgade laiusele, seejärel vabastage turvamehhanism (need varieeruvad vastavalt masinale) ja suruge platvormi, sõites läbi kontsade, kuni jalad on peaaegu sirged . Seejärel laskuge aeglaselt, kontrollides kaalu, kuni teie quadid on platvormiga paralleelsed. Kui teete esimest korda säärepressimist, langetage kaal kaalutlusega, kuni olete oma piiridega tuttav.


Jäikade jalgadega survetõstukid


Mis on selles head: Kui elate kaasaegses maailmas, on suur tõenäosus, et teie tagumine kett on nõrk ja vähearenenud. Miks? Sest tõenäoliselt veedate ülemäära palju aega toolil istudes. Siin on inimese lihaskonna raudne seadus: lihaste tasakaalustamatus toob kaasa vigastusi ja üks levinumaid tasakaalustamatusi on üliarenenud nelipealihas ja vähearenenud reieluu. Jäikade jalgadega survetõstukid lahendavad selle nõrkuse otseselt, võimaldades teil tugevdada oma tagumist ahelat.

Millised lihased see töötab: Tuharad, reieluud ja alaselg

Kuidas: Seisa pikalt, hoides oma quadide ees kas kangit või hantlipaari. Langetage kaalu, lükates tagumiku välja ja painutades kaalu külge, andes endast parima, et hoida oma reie sirgeid. Teie paindlikkus määrab teie liikumisulatuse, nii et peatuge, kui hakkate kerget ebamugavust tundma, ja tõuske siis sirge seljaga algasendisse.


Puusatõuge


Mis on selles head: Puusatõuked on vana kooli harjutus, mis langes soosikust välja alles hiljuti, kui mõned Instagrami mõjutajad avastasid, et nad on äärmiselt efektiivne tuharalihaste ülesehitamisel.

Millised lihased see töötab: Tuharad, reieluud, puusaliigesed

Kuidas: Puusaliigutusi saab teha nii raskustega kui ka ilma ja masina abita või ilma. Põhiseadistus hõlmab teid selili, põlved üles tõstetud ning tagumik ja jalad põrandal. Pange oma tuharad kokku, et juhtida tagumik ülespoole, kuni teie neljakordne ja kere moodustavad sirge joone. See on lõpp-punkt. Sealt laskuge aeglaselt algsesse asendisse. See on üks esindaja. Sagedasem variant hõlmab kangide kasutamist, nagu allpool näidatud.


Deadlift


Mis on selles head: Surmatõstuk võistleb parema üksiku harjutuse tiitli nimel kangiga seljakükiga. See värbab lihaseid kogu kehast ja võimaldab teil töötada väga suured raskused. Surmajõustikus edu saavutamine tähendab otseselt sportlikku sooritust ja aitab teil näha kogu keha tugevuse kasvu, alates suurematest lihasgruppidest, nagu näiteks reie ja tuharad, kuni väiksemate rühmadeni, nagu käsivarred.

Millised lihased see töötab: Tagaküljed, tuharalihased, selg, südamik, lõksud, käsivarred

Kuidas: Lähenege põrandal koormatud kangile, jalad õlgade laiuses, kuni kang on üle jalgade keskpunkti. Kasutage käte langetamiseks puusaliigendit, kuni nad suudavad latist kinni haarata, ja tõmmake siis lõtk ribast välja, hoides selga sirgena. Olete nüüd lukus ja valmis tõstmiseks. Lükake quadidega põrandale, et esmane tõstuk maha saada, ja seejärel kasutage hamstringuid ja tuharaid, et sirguda, kuni te seisate sirgelt, riba reied.


Jalgade pikendamine


Mis on selles head: Säärepikendused saavad halva maine peamiselt seetõttu, et valesti tehes võivad need olla ohtlikud, kuid õigesti kasutatuna on see suurepärane võimalus jalalihaseid ohutult maksustada ja kasvu stimuleerida, eriti nelipealihases. Hoidke kaalu madalal, kontrollige tempot ja ärge iga korduse järel oma jalgu täielikult lukustage. Tehke seda ja näete pisarakujulisi neljarattalisi hetkega.

Millised lihased see töötab: Nelipealihas

Kuidas: Selle harjutuse jaoks on vaja masinat. Teid istutakse, jalad polsterdatud kangi all, mida saate liikuda ainult nelipealihase kokkutõmbumisel, kuni jalad on sirged. Üks oluline punkt: ärge pikenduspunktis oma jalgu täielikult lukustage. Säästate põlvi palju stressi ja hoidke oma quadidel stressi seal, kus soovite.


Toide puhas


Mis on selles head: Kui õppuse eelised oleksid ainsad kaalutlused, oleks võimupuhastus kükituste ja surmtõstetega seal üleval: nad on seda kasulik. Me räägime suurenenud tugevusest, suurenenud plahvatusjõust, mis kõik tähendavad otseselt suurepärast sportlikku sooritust.

Millised lihased see töötab: Neljakordsed, tagaküljed, tuharad, südamik, lõksud

Kuidas: Siin on kohe hoiatus: power clean on olümpiatõstuk ja nagu kõik olümpiatõstukid, on see ka äärmiselt tehniline. See tähendab, et oma vormi jälgimiseks ja kritiseerimiseks vajate peaaegu kindlasti treenerit või veteranide olümpiatõstjat, sest algajana tahe teha vigu ja kui teete vigu raske või isegi mõõduka raskuse tõstmisel, võite oma seljale tõelist kahju teha. Järgnevad on juhised, kuid kaaluge mõne isikliku treeneri ostmist, enne kui proovite seda tõstukit raskema kui harjavarrega.

Elektripuhastus algab nagu surmtõstuk, põrandal olev riba ning teie hoiak ja aadress on identsed surveliftiga. Esialgne tõmme on identne ka survetõstega, kuid kuna kaal on kergem ja kuna treenite plahvatusohtlikkust, saate lati alla jõuda, kui see jõuab oma tipuni, ja siis tabate selle justkui teeme kükki ees.


Vasikas tõsta


Mis on selles head: Vasikad on tavaline nõrk koht (vt varakult Arnold Schwarzenegger), mille kasvamiseks on vaja suurt mahtu ja kõrget sagedust. Vasikatõsted isoleerivad teie vasikad, muutes nad jalarutiini lõppedes suurepäraseks viimistlusliigutuseks. Neid on kehakaaluga lihtne teostada ka väljaspool jõusaali, nii et väntage julgelt mõnda komplekti kontoris või oma kodus.

Millised lihased see töötab: Vasikad

Kuidas: Pikkana seistes nihutage oma kehakaal lihtsalt varvaste ette, kuni olete ülal oma varvastel, siis laskuge uuesti lamedatele jalgadele. Üks kord üles ja alla on üks kordus. Raskusastet saate suurendada raskusest kinni hoides või plaadil seistes liikumisulatuse suurendamise teel.


Võite ka kaevata: