Parimad õlgade treeningud

Parimad õlgade treeningud

Getty Images

Kas soovite oma õlad kokku panna? Proovige neid treeninguid

AskMeni toimetus uurib ja vaatab põhjalikult läbi kogu elu parimad seadmed, teenused ja põhitarbed. AskMenile võidakse maksta, kui klõpsate selles artiklis oleval lingil ja ostate toote või teenuse.


Sa kannad asju iga päev ringi. Mõtle selle üle. Seal on kott, mida tööl kaasas kannate, spordikott, toidukaubad. Võib arvata, et püsiva raskusega toimetulekuks on vaja tugevaid käsi. Kuid tegelikult on teie õlgadel need koormad. Kui teie keha on üks suurimaid liigeseid, on teie õlad igapäevaste ülesannete täitmisel hädavajalikud. Lisaks näevad ka skulptuurid - õlaliigese mähisev lihas - päris hea välja rannaäärne.



Nii nagu teie viimane suhe, on ka õlg ülikeeruline. Kapsel, karm kiuline varrukas, aitab hoida kuul- ja pesaühendust koos. Sisemine kiht, mida nimetatakse sünoviumiks, toodab vedelikku, mis aitab liigendit määrida, nii et see liigub sujuvalt. Ja siis on teie pöörleva mansett, mis tagab õla stabiilsuse, mis koosneb neljast lihasest, mis sisestatakse abaluu, sealhulgas teres minor, infraspinatus, supraspinatus ja subscapularis. Need koos moodustavad manseti õlavarreluu või õlavarre luu ümber.

Ja kuigi võite arvata, et terve hulk õlavarreid on peamine võti rannalihaste täiuslikuks muutmiseks, on selles midagi muud. Tegelikult võivad mõnikord üldised liikumised nagu ajakirjandus olla katastroofi retsept, selgitab Adam Rosante , tugevuse, toitumise ja tulemuslikkuse treener. Halva vormi korral hõlmab suur osa nendest liikumistest õlavarreluu pea rammimist akromiooni (teie abaluude kondine protsess), nii supraspinaadi kõõluse kui ka õlaga ühenduva biitsepsi lihase pika pea purustamist. Tehke seda piisavalt palju kordi ja kõõlused hakkavad korduvast ärritusest põletikuliseks muutuma. Pange tähele seda hetke, kui tavaliselt hakkate kurtma, et õlg valutab, kuid mitte viisil, mis tundub nagu tavaline valulikkus, mis teil on tõstmisest.

Mõelge krediitkaardile. Mis juhtub, kui proovite selle pooleks murda? küsib Rosante. Mis juhtub, on see, et see ei klapi. Selle asemel on see painduv ja paindub. Kuid hoidke seda ja lõpuks hakkate nägema peene valget joont, mis muutub üha selgemaks ja hakkab seejärel aeglaselt rebenema. See võib juhtuda teie õlgadega, kui tõstate valesti.

Okei, nii et saame märkuse: kui soovite suuri õlgu, tõstke ettevaatust: õige joondamine ja esmalt vormi rõhutamine on kriitilise tähtsusega. Kas soovite surra deltalihaste tõttu? Me ei süüdista teid kindlasti. Ärge muretsege, me oleme teid käsitlenud meie õlgade treeningu juhendis. Siit saate kõik, mida vajate - alates ekspertide toetatud ülimast õlatreeningust ja õlgade taastamise harjutustest kuni suurema liikumisvõimega treeninguni ja ühe, mis on mõeldud õlgade ehitamiseks. Lisaks soovitused õigete seadmete jaoks, et seda kõike teha mugavalt oma kodus. Valmis, seadke, tõstke.

Teie must-try õlgade treening

Teie ekspert : Adam Rosante

Tema nõuanded : Valige üks kaalukomplekt, mis on umbes 5–10 naela väiksem kui see, mida tavaliselt kasutaksite oma nõrgima käigu jaoks allpool olevas vooluringis. Nii et kui saate näiteks teha 25-naelaste hantlitega esitõsteid ja painutatud kärbseid, kuid külgmiste tõstete korral saab hakkama ainult 20-ga, kasutage kõigi jaoks 10–15 naela raskusi. Mis kõige tähtsam, kontrollige oma ego ja pidage meeles, et saate alati edenedes vastupanu suurendada.

Teil on vaja: Hantlid, juurdepääs kaablimasinale, takistusriba

Liigub



Seisev hantli esiletõstmine : Alustage jalgadega puusa laiusest, hoides hantleid peopesadega teineteise vastas külgedel. Kummardage küünarnukid kergelt. Tõstke käed otse enda ette, kuni need on põrandaga paralleelsed, hantlid peaksid olema õlgade kõrgusel. Paus, siis langetage hantlid aeglaselt tagasi, et alustada ühe kordusega.

Seisev hantli külgmine tõus : Alustage jalgadega puusa laiusest, hoides hantleid peopesadega teineteise vastas külgedel. Kummardage küünarnukid kergelt. Tõstke käed külgedele, kuni need on õlgade kõrgusel, moodustades kehaga T-kuju. Paus, siis langetage hantlid aeglaselt tagasi, et alustada ühe kordusega.

Seisev painutatud hantlikärbes : Alustage jalgadega puusa laiusest, hoides hantleid peopesadega teineteise vastas külgedel. Pöörake põlvedest veerandkükiks ja hinge puusadest ettepoole, hoides tasast selga. See on teie lähtepositsioon. Liigutage käed õlgade suunas ülespoole, luues T-kuju, hoides küünarnukid kergelt painutatud. Pigistage õlaribad liikumise ülaosas, seejärel laske aeglaselt tagasi alla, et alustada ühe repi.



Seisev kaabel püstises reas : Alustage seismist kaablimasina juures, mille jalad on puusalaiuse kaugusel, haarates madalast rihmarattast kinnitatud vardast, millel on üle käte haaratud reied. Hoidke latti keha lähedal ja küünarnukid küünarvarredest kõrgemal, tõstke latti õlgade kõrgusele. Pausige, seejärel laske aeglaselt ühe korduse alustamiseks madalamale.

Kaabli põik külgsuunas : Seisa keskmises kaablimasinas, haarates parema käega vasakust käepidemest ja vasaku käega paremast käepidemest. See on teie lähtepositsioon. Tõstke käed aeglaselt küljele, ületades need eest ja jõudes õlgade kõrguseni (see moodustab poolringikujulise liikumise). Ühe korduse alustamiseks tehke paus ülaosas ja seejärel alaselg.

Välise pöörlemisega kaabli näotõmme : Alustage istumist kaabeljaamas, hoides peopesadega sissetõmmatud nöörkinnitust. Käed peaksid alustamiseks olema sirged. Tõmmake köit küünarnukke painutades näo poole, pöörates samal ajal käsi väljastpoolt, nii et sõrmenukid on kõrva ääres lakke. Tagasi ühe korduse alustamiseks.



Hantli Kuuba ajakirjandus : Alustage jalgadega puusa laiusest, hoides külgedel üle käe haardega hantleid. Tõstke käed üles, nii et biitseps oleks põrandaga paralleelne (siin näete välja nagu kardepelg), peopesad allapoole. Raskuste tõstmiseks bicepsi abil pöörake õlga väliselt. Vajutage raskusi üles, tehke hetkeks paus ja naaske aeglaselt ühe korduse alustamiseks.

Hant kehitas õlgu : Seisa jalgadega puusalaiuse kaugusel, hoides hantleid külgedel, peopesad sissepoole. Õlg õlgu nii kõrgele kui võimalik, siis naaske aeglaselt ühe korduse alustamiseks.

Vastupanu riba lahti tõmmata : Seisa jalgadega puusalaiuse kaugusel, hoides vastupanu riba enda ees rinna kõrgusel, sirutatud käed ja käed õlgade laiuse kaugusel. Tõmmake lint lahti, pigistades samal ajal oma abaluud. Naaske aeglaselt ühe korduse alustamiseks.

Treening

Juhised : Tehke kõik kordused, seljaga tagasi, puhates ainult vajadusel. Kui olete lõpetanud kõik ringkäigu kordused, on see 1 komplekt. Püüdke mitte seada kaalu komplekti ajal alla. Puhake seeriate vahel 60 sekundit.

Õlalülitus 1

Seisev hantli esiosa tõstke 3 x 8 kuni 12

Seisva hantli külgmine tõstmine 3 x 8 kuni 12

Seisev painutatud hantel Flye 3 x 8 kuni 12

Õlalülitus 2

Seisev kaabli püstine rida - 3 x 8 kuni 12

Kaabli ristkülgne tõus - 3 x 8 kuni 12

Kaabli välimine pööramine - 3 x 8 kuni 12

Õlalülitus 3

Hantli Kuuba ajakirjandus - 3 x 8 kuni 12

Hantli külgmine tõstmine - 3 x 8 kuni 12

Hantli õlg (kasutage selle käigu jaoks ainult raskemat hantlite komplekti) - 3 x 8 kuni 12

Takistusvahemik (kasutage kerget kuni keskmise vastupidavusega riba) - 3 x 8 kuni 12

Olulised õlgade taastamise harjutused

Teie ekspert: Justin Norris, raamatu kaasasutaja LIT-meetod , Los Angeleses sündinud treening, mis keskendub vigastuste ennetamisele.

Tema nõuanded : Õlal on nii lai liikumisulatus, mis muudab selle keha kõige paindlikumaks liigeseks. See tähendab, et sellel on suur vigastuste oht. Kui tunnete valu, ei tähenda see tingimata, et peate minema füsioteraapiasse. Taastusravi teostamine vastupanuvõimega aitab tugevdada lihaste tasakaalustamatust ja suurendada liigeste liikuvust.

Te vajate: vastupanu riba, pall

Liigub

Väline pöörlemine takistusribaga Alustage jalgadega puusalaiuse kaugusel, hoides mõlema käega vastupanu riba ja hoides mõlemat kätt 90-kraadise nurga all, küünarnukid keha külje lähedal. Pöörake ühte kätt aeglaselt väliselt väljapoole, hoides õlavarre paigal. Korda ühe korduse jaoks vastasküljel.

Treeneri näpunäide : Kui leiate, et küünarnukk hõljub kehast eemal, asetage kaenla alla rullitud rätik, et veenduda, et hoiate küünarnukki pingul.



Sisemine pöörlemine takistusribadega : Kinnitage bänd millegi stabiilse külge, veendudes, et see oleks küünarnukiga kooskõlas. Hoides küünarnukki 90 kraadi nurga all, pöörake oma kätt oma keha poole torso suunas, veendudes, et kogu liikumise ajal on lindis pidev pinge. Tagasi ühe korduse alustamiseks. Korda seda vastasküljel.

Külgmine tõus takistusribaga : Seisa jalgadega õlgade laiusel vastupanu ribal, kergelt põlvedega painutades, hoides riba otsi mõlemas käes. Tõstke käed aeglaselt keha külgedele välja, veendudes, et need ei liiguks kunagi õlgadest kõrgemale. Alustage aeglaselt alaselga, et alustada ühe korduse jaoks.

Lacrosse palli liikumispuur : Seisa seina kõrval. Asetage lakrospall oma abaluu ja selgroo vahele, toetudes seina. Laiendage oma käsi pea kohal ja liigutage oma keha nii, et sooritada väikesi ümmargusi liikumisi.

Treeneri näpunäide : See müofastsiaalse vabastamise tehnika vabastab teie romboidid ja tagumise õla, suurendades nendes piirkondades liikuvust.

Elupäästev õla liikuvuse treening

Teie ekspert : Alex Silver Fagan, Nike treener ja treener Solace New Yorgis

Tema nõuanded : Terved õlad on olulised iga treeningu lahendamiseks ja veelgi enam - need on olulised funktsionaalselt liikumiseks kogu igapäevaelus! Kujutage ette pesupesemist, õhtusöögi valmistamist või isegi vigastatud õlaga juuste pesemist & hellip; päris raske. Seega on oluline lisada kogu oma treeningule õlgade liikuvusharjutused, et hoida oma õlad terved, liikuvad ja tugevad!

Te vajate : Keskmise kaaluga hantlid (proovige 20 kuni 25 naela) ja vastupanu riba

Liigub

Käeulatuses käimine : Alustage jalgadega puusa laiusest. Hoidke jalad sirged, sirutage käe varvaste poole ja kõndige siis käed välja kõrge planguni. Paus. Kui sirutate oma parema käega ettepoole ja ülespoole, kinnitage oma südamik läbi pöidla lakke ja peopesa poole keha keskjoonega. Korrake seda vastasküljel, seejärel pöörduge tagasi ühe korduse alustamiseks.

Lintidega tõmbetükid : Seisa jalgadega puusalaiuse kaugusel, hoides vastupanu riba enda ees rinna kõrgusel, sirutatud käed ja käed õlgade laiuse kaugusel. Tõmmake lint lahti, pigistades samal ajal oma abaluud. Naaske aeglaselt ühe korduse alustamiseks.

YTW : Heitke nägu alla lamedale pingile või maapinnale, hoides väga kergeid raskusi (või üldse mitte). Hoidke peopesad allapoole, sirutage käed pea kohale ja pisut külgedele - moodustades Y. Seejärel tõmmake käed külgedele, luues tähe T. Lõpuks tõmmake küünarnukid alla, kui pigistate oma abaluud kokku, luues W. Tagasi tagasi alustama ühe esindaja eest.

Hantli pingipress : Lama seljaga lamedale pingile, hoides mõlemas käes hantlit otse rindkere kohal. Hoidke peopesad ettepoole, painutage küünarnukid 90 kraadi, langetades hantlid rinna suunas. Ühe korduse alustamiseks hingake välja ja vajutage tagasi.

Kõverdatud vahelduv pesurida : Seisa jalgadega puusa laiuselt, hoides hantleid külgedel. Kummardage põlvi kergelt ja kallutage puusade ette, hoides selga lamedana, käed sirged ja käed õlgade all. Kummardage küünarnukid ja tõstke hantlid rinna poole, hoides käed keha lähedal. See on teie stardipositsioon. Langetage kordamööda oma rinnakorvi raskusi, hoides ühe raskuse alati kokkutõmmatuna.

T push-up : Alustage kõrgest plangust, käed otse õlgade all. Tehke push-up. Alustades tagasi, pöörake keha ühele küljele lahti, tõstes sama käe üles ja tehes T-kuju. Tehke veel üks push-up ja korrake vastasküljel ühe korduse jaoks.

Hantli õhuliin : Alustage jalgadega puusa laiusest, hoides mõlemas käes hantlit õlgade kõrgusel, peopesad ettepoole. Lükake hantlid pea kohal üles, kuni käed on täielikult välja sirutatud. Alumine seljaosa, et alustada ühe korduse jaoks.

Treening

Juhised : Alustage liikuvustööga ja seejärel liikuge igasse allolevasse supersetti. Tehke kaks esimest harjutust superkomplektis (sooritage üks, seejärel liikuge otse järgmisesse). Tehke kummalegi kolm komplekti.

Liikuvus

Käeulatuses käimine - 3 x 8

Lintidega Pull-Aparts - 3 x 10

YTW - 3 x 5

Tugevus

Superkomplekt: 3 x 10

Hantli pingipress

Pajutatud vahelduv Batwing Row

Superset : 3 x 10

T Push-Up

Hantli õhuliinid

Parim õlgade treening täidisena

Teie ekspert : Adrian Williams, Peatreener kell Toonimaja

Tema nõuanded : 'Massi ehitamine on täpselt sama oluline kui toidu tarbimine kui ka range tõstmise kava. Kui soovite suurust lisada, peate mõtlema suurtele kaaludele, nutikale rep-skeemile ja nutikale dieedile. Igaüks, kes üritab massi üles ehitada, peaks jääma korduste vahemikku 5 kuni 7 kordust, max.

Teil on vaja : Kaks rasket hantlit, alustage 30 kuni 35 naelaga

Liigub

Hantli õhuliin : Alustage jalgadega puusa laiusest, hoides mõlemas käes hantlit õlgade kõrgusel, peopesad ettepoole. Lükake hantlid pea kohal üles, kuni käed on täielikult välja sirutatud. Alumine seljaosa, et alustada ühe korduse jaoks.

Külgmine hantli tõstmine : Alustage jalgadega puusa laiusest, hoides hantleid peopesadega teineteise vastas külgedel. Kummardage küünarnukid kergelt. Tõstke käed külgedele, kuni need on õlgade kõrgusel, moodustades kehaga T-kuju. Paus, siis langetage hantlid aeglaselt tagasi, et alustada ühe kordusega.

Tagumine külgmine hantli tõstmine : Alustage istumist pingil, hoides külgedel hantleid peopesadega sissepoole, küünarnukites kergelt painutades. Hinged ettepoole oma puusad, nii et selg on tasane, horisontaalse lähedal. Tõstke käed üles, kuni küünarnukid on õlgade kõrgusel, roosakas sõrm peaks olema külg ülespoole. Alustage aeglaselt alaselga, et alustada ühe korduse jaoks.

Esihantli tõstmine : Alustage jalgadega puusa laiusest, hoides hantleid peopesadega teineteise vastas külgedel. Kummardage küünarnukid kergelt. Tõstke käed otse enda ette, kuni need on põrandaga paralleelsed, hantlid peaksid olema õlgade kõrgusel. Paus, siis langetage hantlid aeglaselt tagasi, et alustada ühe kordusega.

Seisev Arnoldi press : Alustage jalgadega puusa laiusest, hoides hantleid õlgade kõrgusel torso ees peopesadega keha poole. Vajutage samaaegselt hantleid pea kohal, samal ajal randmeid väliselt pöörates. Ülemises laiendatud asendis peaksid peopesad nüüd olema ettepoole suunatud. Alumine seljaosa, et alustada ühe korduse jaoks.

Treening

Juhised : Tehke kõik kordused, seljaga tagasi, puhates ainult vajadusel. Kui olete lõpetanud kõik ringkäigu kordused, on see 1 komplekt. Püüdke mitte seada kaalu komplekti ajal alla. Puhake seeriate vahel 60 sekundit.

Hantli ülemine press - 3 x 5 kuni 7

Külgmine hantli tõstmine - 3 x 5 kuni 7

Tagumise külgmise hantli tõstmine - 3 x 5 kuni 7

Esihantli tõstmine - 3 x 5 kuni 7

Seisev Arnoldi press - 3 x 5 kuni 7


Me soovitame


Parima valiku toodete hantlikomplekt

Hantlite riiulitel olevad nagid võivad küll kenad välja näha, kuid võivad võtta palju tarbetut ruumi. Sellel komplektil on 3 erinevat kaalusuurust, mida saab kombineerida spinlockiga kergete, keskmiste ja raskete kaalukomplektide valmistamiseks.
Amazon.com-is 44,95 dollarit

Rogue Monster Bands Pull-Up pakett

See rihmakomplekt sobib täpselt teie treeningukomplekti jaoks, alates liikuvusest kuni ülestõstmisabini. Super kaasaskantav, iga riba pikkus on 41 tolli, kuid varieerub laiuse ja paksusega.
67,50 dollarit saidil RogueFitness.com

Costway reguleeritav pink

Sõltumata sellest, kas suudate tundide kaupa peatuge või planku käes hoida, hindab enamik kutte oma vormi selle järgi, kui palju nad suudavad tõsta. Parim osa kodus treenimisest on see, et te ei pea ootama, kuni see nõme lakkab pingist häkkimast, mis sobib suurepäraselt presside, ridade ja muu jaoks. Lisaks on kokkupandav disain mugavaks hoiustamiseks peamine võti.
99,99 dollarit saidil Sears.com

TP massaažiball

Selle väikese imetajaga on teil rohkem armastuse / vihkamise suhteid kui teie viimasel sõbrannal. See väike imetegija aitab hallata väiksemaid lihasvalusid, kuid me ei saa lubada, et selle käigus ei toimu mõnda UGH-momenti. Massaaž otse lihastele sügavale kokkusurumiseks ja vabastamiseks.
17,95 dollarit aadressil Amazon.com


AskMenile võidakse maksta, kui klõpsate selles artiklis oleval lingil ja ostate toote või teenuse. Lisateabe saamiseks lugege meie täielikku teavet kasutustingimused .