Parim viis rasvade kaotamiseks

Click here

Flickr

Kiireima ja tõhusama viisi kõhurasva kaotamiseks

Jorden Pagel 1. veebruar 2020 Jaga piiksumist Klapp 0 jagamist

AskMeni toimetus uurib ja vaatab põhjalikult läbi kogu elu parimad seadmed, teenused ja põhitarbed. AskMenile võidakse maksta, kui klõpsate selles artiklis oleval lingil ja ostate toote või teenuse.

---

Pealtnäha on rasva kadu üsna lihtne. Koristage oma dieet, lisage mõni treening ja saite selle enamjaolt kätte. Miks siis nii paljud inimesed - vähem kui 10% - ei suuda oma resolutsioone saavutada? Sest kuigi kaalulangus võib olla lihtne, pole see lihtne.

Kaalu langetamisel ja rasva kaotamisel on ka teatud vahe. Ehkki sammud kehakaalu langetamiseks õigel viisil on sarnased. Enamiku inimeste jaoks, kui me räägime mõne naela langetamisest, loodame saada kõhnaks - nii näitavad teie lihased. Kuid kaalu langetamiseks on muid võimalusi. Oletame näiteks, et keskendusite peamiselt dieedile, lõpetasite punase liha söömise ja hakkasite jooksma. Teie keha vajab valke lihaskoe taastamiseks ja valgu piiramine tähendab, et teie keha taastaks seda aeglasemalt. Tõenäoliselt võtate ka vähem kaloreid, suurendades samal ajal oma südame tööd rasva põletamiseks ja sellega koos lihaskoes.

Teine viis kehakaalu kiireks langetamiseks on veekaalu langetamine, mida dieedipidajad tavaliselt süsivesikuid kärpides teevad. Inimesed viskavad leiva ja pasta välja, sest süsivesikud hoiavad vett suurema kiirusega kui teised makrotoitained. Kuid jällegi on see lühiajaline lahendus.

Pidage meeles, et kui otsite kaotamise viise, peaksite otsima ka võimalusi lihaste kasvatamiseks ja toetamiseks. Seetõttu on treenimine rasvade põletamise ja kaotamise seisukohalt esmatähtis. Harjutus kasvatab lihaseid ja on tõestatud, et mida rohkem on teil lihaseid, seda rohkem rasva põletate.

Kuidas siis rasva kaotada? Seda ma näitan teile ja kuidas täpselt protsess teile kasulikuks muuta.

Sisu

• Rasva kadumise eelised
• Mida peaksin sööma, et rasva kaotada?
• Millist rasvapõletustreeningut pean tegema?
• Aga toidulisandid?
• Rasva kadumise näpunäited ja soovitused?

Rasva kadumise eelised

Kaalu langetamise üks suurimaid põhjusi on alasti parem välja nägemine. Tavaline ja lihtne. Olgu selleks siis meie sõprade kadedus või potentsiaalsete kaaslaste ligimeelitamine, väikesel edevusel pole midagi valesti.

Mis puutub aga hüvedesse, siis välimus on vaid jäämäe tipp. Siin on vaid mõned asjad, millest kaalulangus sobib suurepäraselt:

• Testosterooni taseme tõus madala T-ga meestel
• Insuliinitaseme juhtimine , mis krooniliselt kõrgenenud tasemel võib põhjustada insuliinitundlikkust, mis seab meid rohkem kaalutõusu ja võib-olla diabeedi ohtu
• Seksuaalne jõudlus ja enesekindlus
• Haiguste, sealhulgas kõrge kolesteroolitase, hüpertensioon, vähk, südame-veresoonkonna haigus ja hingamishäired nagu astma ja uneapnoe
• Depressiooni riski vähendamine ning meeleolu ja enesekindluse parandamine

Mida peaksin sööma, et rasva kaotada?

Ütlus, et halba dieeti ei saa treenida, võib olla klišee, kuid vastab ka tõele. Sa ei saa. Mis on aga halb või hea dieet? Kuigi see vastus on väga individuaalne, algab kõik kaloritest. Ja teeme ühe asja väga selgeks & hellip; see pole arutelu objektiks & hellip; te ei saa kaalust alla võtta, kui teil pole kalorite puudujääki. Periood.

Selle toetamiseks on palju tõendeid. Pärast uuringut läbi viidud uuring on näidanud, et kalorid on kaalulangetamise / -kasvu juhtiv tegur ning seni, kuni teie kaloraaž on kooskõlas teie eesmärgiga, näete edusamme.

Kansase osariigi professor Mark Haub kaotas Twinkiesil, rämpstoidul ja valgušokkidel põhineval dieedil 27 naela. Ehkki tema dieedi toiteväärtus oli tõenäoliselt mustusest madalam, sõi ta vähem kaloreid kui põletas ja kaotas seega kaalu.

Toitumiskava koostamine

Kalorid on kuningas, kuid paljud inimesed lihtsalt ei tea, kuidas oma tarbimist arvutada ja vastavalt oma eesmärkidele seada. Ja kuigi see pole täppisteadus, on olemas valemid ja kalkulaatorid, mis lähendavad teid ja seejärel saate sealt muuta.

See pole raske ja see on midagi, mida kõik saavad teha vaid mõne minutiga. Hakkan sind õpetama.

Sissetuleku jälgimine

Enne kui saate kaloreid lugeda, peab teil olema võimalus oma tarbimist jälgida. Muidugi võiksite igal pool kaasas kanda pliiatsit ja märkmikku, lugedes iga toidumärgist ja lisades kaloreid. Kuid see ei ole 1999. Praegu on meil tehnoloogia.

Parim viis kalorite jälgimiseks on kasutada rakendust nagu MyFitnessPal. See võtab mitte ainult peaaegu kogu töö kalorite jälgimisel, vaid toidu andmebaas on tohutu ja sisaldab peaaegu kõike, mida on võimalik ette kujutada.

Uuringud näitavad, et toidutarbimise jälgimine lihtsalt alateadlikult aitab teil tarbida vähem kaloreid. Selliste rakenduste kasutamist on äärmiselt lihtne ja kui olete harjunud, võtab tarbimise jälgimine vähem kui viis minutit päevas. Ja tasumine on seda väärt.

Hoolduskalorite leidmine

Puudujäägi või ülejäägi seadmiseks peate oma eesmärkide põhjal kõigepealt välja mõtlema, kui palju kaloreid te igapäevaselt vajate. Seda nimetatakse teie kalorihoolduseks või kehakaalu säilitamiseks vajaminevate kalorite arvuks.

Lihtsaim ja tõhusam viis selleks on võtta oma kehakaal ja korrutada see 13 või 14-ga. Kui olete aktiivsem inimene, võite kasutada 14 ja kui te pole eriti aktiivne, kasutage 13.

Oletagem näiteks, et olete üsna aktiivne inimene, kes kaalub 200 naela. Võtke 200 x 14 ja saate oma igapäevase hooldustaseme 2800 kalorit.

Nüüd peate kaalu langetamiseks määrama kalorite puudujäägi.

Kalorite defitsiidi määramine rasva kadu jaoks

Teie defitsiit sõltub suuresti sellest, kui palju teil rasva on ja kui palju soovite kaotada. Mida rohkem rasva peate kaotama, seda suurem võib olla teie defitsiit.

Parim viis defitsiidi kehtestamiseks on protsentide kasutamine. Protsente kasutades on teie puudujääk palju rohkem kohandatud teie individuaalsele hooldusele. Siin on see, mida ma soovitaksin:

Minimaalne kaalulangus: 15-20% alla hoolduse

Mõõdukas kaalulangus: 20-25% alla hoolduse

Agressiivne kaalukaotus:> 25% alla hoolduse

Kui teil pole palju keharasva kaotada, töötab väike või mõõdukas defitsiit tõenäoliselt enamiku inimeste jaoks kõige paremini. Need võimaldavad piisavat rasva kadu, säilitades samas lihasmassi ja treeningu tulemuslikkuse. Seda tüüpi puudujääke on ka lihtsam säilitada.

Toidukvaliteedi ja -allikate osas on teie parim valik dieeti, mis sisaldab palju täisväärtuslikke, minimaalselt töödeldud toite, lahjaid valke, tervislikke rasvu, tärkliserikkaid süsivesikuid ja kiudainerikkaid toite. Siin on mõned soovitused:

• Valk - kana- või kalkunirind, krevetid, mageveekalad, lahjad veiseliha jaotused nagu välisfilee, külgpihv, 90% lahja hakkliha, tuunikala, munad ja munavalged, kreeka jogurt ja valgupulber.
• Rasv - juustud, või, oliivi- või kookosõli, pähklid, avokaadod ja täispiim.
• Süsivesikud - Puuviljad, täistera terad, kartul, maguskartul, pruun või valge riis ja kiudainerikkad köögiviljad nagu spargel, brokoli, brüsseli idud, lillkapsas, paprika, spinat ja tomatid, et nimetada vaid mõnda.

Pange tähele, et see pole kõikehõlmav loend. See ei tähenda siiski ka seda, et kõik teie söödavad toidud peavad olema ülaltoodud loendist. Siit tuleb reegel 80/20.

Reegel 80/20 ütleb, et 80% teie kaloritest peaks tulema tervetest, minimaalselt töödeldud toitudest, ülejäänud osa võib aga olla kõigest, mida soovite, kui vaid tabate oma makrosihte.

Isikliku eelistuse austamine on üks võimsamaid, kuid alahinnatud taktikaid optimaalse tervise ja keha koostise saavutamiseks. toitumisnõustaja Alan Aragon, kirjutas a puhta söömise ülevaade saidil SimplyShredded.com .

Lubades endale mõõdukalt armastatud toite nautida ja tarbides vaid mõõdukat kalorite puudujääki, vähendate oluliselt isusid ja igavust. See aitab ka üles ehitada mõtteviisi, et kui te siiski üles libistate, pole see nii suur asi ja võite endale kergemini andestada.

See aitab kaasa ka pikaajalisele järgimisele, mis on teie eesmärkide saavutamise võti. Kui järgite plaani, millest ei saa kinni pidada, näete vaeva tulemuste nägemisega.

Milliseid rasva põletavaid harjutusi pean tegema?

Dieedi ja treeningu võrrandis on dieet umbes 80% lahingust. Jah, treenimine aitab küll kaloreid põletada, kuid see pole nii palju, kui inimesed arvavad. Te ei saa kalorite puudujäägini liikuda, eriti kui sööte halvasti.

Miks siis trenni teha?

Noh, see pole ainult kalorite põletamine. Liikumine suurendab tugevust ja luutihedust, südame-veresoonkonna tervist, paindlikkust ja liikuvust ning sellel on positiivsed hormonaalsed mõjud, näiteks suurenenud testosterooni ja kasvuhormooni tootmine. Rasvade kaotamiseks saab kasutada arvukalt treenimisviise. Vaatame neid kõiki, nende eeliseid ja näidistreeningut.

Jõutreening

Kui räägime jõutreeningust, ei räägi me kergekaalulisusest / suurtest kordustest. Ei, me räägime tõsisest kaalust. Kaal, mis teid proovile paneb, võib-olla isegi natuke hirmutab, kuid aitab ka lihaseid säilitada ja kasvatada ning annab teile parimaid edusamme.

Rasvade kaotamiseks raskuste tõstmine või jõutreening sobib suurepäraselt rasvade kaotamiseks, sest see aitab kehal säilitada lihaskoe, mis annab meie kehakuju, ja aitab hoida ainevahetust kõrgendatud.

Tugevuse treeningu näidis

Juhised: asendage treening 1 ja treening 2 kolm korda nädalas. Seega sooritate ühel nädalal treeningu 1 kaks korda ja järgmisel nädalal kaks korda.

1. treening

1a. Sangkükk 5x5, seeriate vahel 2-3 minutit puhkust

1b. Barbell Bench Press 5x5, puhkage 2-3 minutit seeriate vahel

1c. 5x5 painutatud kangide rida, seeriate vahel on 90 sekundit puhkust

Treening 2

2a. Sangkükk 5x5, seeriate vahel 2-3 minutit puhkust

2b. Tangitõstuk 3x5, seeriate vahel 3 minutit puhkust

2c. Tõstekang vajutage 5x5, puhkate seeriate vahel 90 sekundit

Metaboolne konditsioneerimine

Metaboolse konditsioneerimise ehk MetConi vorme on palju. Üks parimaid vorme on tiheduse treenimise eskaleerimine:

Tihedustreeningu (EDT) eskaleerimise eesmärk on võimalikult palju kogu tööd treeningusse pakkida, ütleb personaaltreener ja fitness-spetsialist Ben Johnson . Seda tööd ehk treenimistihedust on lihtne mõõta komplektide, korduste, kaalu ja ajaga. Pakkides treeningutesse võimalikult palju treenimistihedust, sunnite oma keha rohkem pingutama, põletama rohkem kaloreid ja valama rohkem rasva. Lühidalt öeldes saate paremaid tulemusi ja saate need tulemused lühema ajaga.

EDT treeningu näidis

Teie eesmärk selles treeningus on pakkida nii palju tööd kui võimalik ajastatud vooluringidesse. Tehke iga ringjoone jaoks nii palju voore kui võimalik 4–6 minuti jooksul. Puhake vooluringide vahel 60-90 sekundit. Tehke igast vooluringist üks ajastatud võistlus. Viimistleja jaoks minge põllumehe jalutuskäikude vahel edasi-tagasi ja tõmmake üles, kuni jõuate oma täieliku korduseni.

1. vooluring:

Tehke 4–6 minuti jooksul nii palju järgmisi voore. Puhka nii palju, kui pead, aga ainult nii palju kui vaja.

1a. Kükid (kang või pokaal) x 10

1b. Ab rattad x 8

1c. Tõmbed x 10

——— Puhake 60–90 sekundit. ———

2. vooluring:

Tehke 4–6 minuti jooksul nii palju järgmisi voore. Puhka nii palju, kui pead, aga ainult nii palju kui vaja.

2a. Tangis glute sild x 12

2b. Mägironijad x 25 (mõlemal küljel)

——— Puhake 60–90 sekundit. ———

3. vooluring:

Järgmise 4–6 minuti jooksul tehke nii palju voore. Puhka nii palju, kui pead, aga ainult nii palju kui vaja.

3a. Hantli rida x 8

3b. Karu roomab x ~ 10 jardi edasi ja tagasi

3c. Hantli tagasilöök x 10 (mõlemal küljel)

——— Puhake 60–90 sekundit. ———

Viimistleja :

F1 ja F2 vaheldumisi minimaalse puhkeajaga. Tehke nii palju seeriaid kui vaja, et kokku tõmmata 40 kordust. Katkesta komplektid vastavalt vajadusele.

F1. Farmer’s kõnnib ebaõnnestumiseni

F2. Tõmbed x 40 kordust kokku

HIIT

Suure intensiivsusega intervalltreening on suurepärane, kuna seda saab teha tonnide kaupa ja see on üks populaarsemaid treenimismeetodeid rasvade põletamiseks ja lihaste kasvatamiseks lühikese aja jooksul. Üks põhjus on see, et HIIT aitab suurendada kasvuhormooni tootmist kehas. HGH aitab muu hulgas kaasa lihaste ülesehitamisele, rasvade põletamisele ja libiido tekkimisele, mistõttu paljud näevad HGH-d kui tänapäeva nooruse purskkaevu.

Juba ammu on teada, et HGH on nooruse purskkaev oma imelise rasva kadu, lihaste ülesehitamise ja vananemisvastase toime tõttu kehale. Peter Tzemis , sporditreener ja autor Badassi keha plaan . Pole ime, et kõik, kellel on kulutada päris penn, on hakanud seda oma kehasse süstima.

Ühendkuningriigis Loughborough ülikoolis tehtud uuringute kaudu avaldati hiljuti ajakirjas Journal of Sports Science avaldatud uuring, mille kohaselt inimese kasvuhormooni tõus oli 30-sekundiliste sprindivahemike rühmade arv 530% võrreldes kuuesekundiliste sprintidega.

HIIT-treeningu näidis:

Sprint 20-30 sekundit

Puhkus 2 min

Tehke 8-10 ringi

Märkus. Kui olete jooksmise vastu surnud, asendage jooks sama skeemi järgi vastupanu või hüppenööriga hüppenööriga sõitmisega.

Aga kardio?

Madal või mõõduka intensiivsusega kardiotreening (kõik, mis on vähem kui 80% maksimaalsest pingutusest) on suurepärane vahend kardiovaskulaarse tervise parandamiseks, kuid ei tohiks olla teie ainus treeningumeetod lihtsalt sellepärast, et see ei tee piisavalt lihaste stimuleerimiseks seda, kuidas vastupanu treenimine teeb.

Parim kaalulangetamise treeningkava võimaldab teil läbi viia vastupanuvõimaluste kombinatsiooni, kusjuures teie südame järgi puistatakse teie südame järgi.

Kas ma saan keskenduda kõhurasvale?

Noh, tegelikult mitte. Peaksite teadma, et pole olemas sellist asja nagu rasva kadu kohapealne kontroll. Mõnes probleemses piirkonnas saate siiski nullida. Võite mängida mängu pagenda oma mehe rind või paigaldage oma armastuse käepidemetele kõikvõimalik rünnak . Kuid kui soovite kaalust alla võtta ainult oma nägu või ainult seljapekki kärpida või reite saleneda, on aeg oma eesmärke kohandada. Alustage oma dieedi kohandamisest, et see sisaldaks toiduaineid, mis aitavad lihaseid kasvatada, proovige treeningrežiimi, mille oleme teile välja töötanud, ja laske kiipidel langeda sinna, kuhu nad võivad. Rasva kaotamine ei tähenda numbri langemist skaalal, vaid tervisliku kehakaalu suurendamist.

Kas peaksin võtma toidulisandeid?

Esiteks teadke, et kaalulangetamiseks pole toidulisandeid vaja. Hea treening- ja toitumisprogramm teeb selle teie jaoks ilma, et peaksite kunagi ühtegi toidulisandit võtma. Seal on kaalu langetamise toidulisandeid, mida reklaamitakse teie ainevahetuse suurendamiseks, et suurendada rasva põletamise protsessi, kuid on tõendeid selle kohta, et rasvapõletajad lihtsalt ei tööta.

Kui mõned toidulisandid on kasulikud, on see siiski mugavus ja kõigi toitumisalaste lünkade täitmine. Mõnikord on kergem juua loksutamist selle asemel, et süüa teist kanarinda või hüpata vitamiini, et tagada piisavalt mikroelemente. Kuid jällegi pole see vajalik.

Siin on mõned toidulisandid, mis võivad teid teie teekonnal aidata:

Roheliste toidulisand: Hea roheliste toidulisand võib anda teile kõiki multivitamiinide eeliseid ja palju muud. Ma soovitan Sportlikud rohelised kõigile oma klientidele, sest see on vinge. Ainult üks portsjon sisaldab toitaineid, mis vastavad 10 portsjonile puu- ja köögivilju. See sisaldab ka probiootikume ja ensüüme, mis aitavad soolestiku tervist ja seedimist. Ja hoolimata kõigist eelarvamustest, mis teil rohelise joogi kohta võivad olla, maitseb see tegelikult väga hästi.

Valgupulber: Nagu me oleme rääkinud, on valk teie dieedi väga oluline osa, kui soovite kaalust alla võtta ja lihaseid kasvatada. Kuid mõnikord võib olla keeruline süüa kogu toidust vajaliku valgu kogust. Siinkohal võib kasuks tulla valgu kokteili lisamine või kaks. Biotrust või Palju õnne valmistage fantastilisi ja väga kvaliteetseid valgupulbreid.

Kreatiin: Kreatiin annab kehale lisaenergiat, kui see seda kohe vajab. Kuigi glükoos on keha eelistatud energiaallikas, võtab teie keha muutmine kasutatavaks energiaks veidi aega. See on koht, kus kreatiin hüppab sisse ja annab teie kehale energiat, kui see seda kiiresti vajab (mõelge oma esimestele kordustele liftist, spurtidest või muudest kõrge intensiivsusega aktiivsustest).

Samuti on näidatud, et kreatiin parandab aeroobset jõudlust, suurendab luutihedust ja parandab kognitiivseid funktsioone.

Optimum Nutrition kreatiinipulber

Kreatiin aitab parandada taastumist ja vastupidavust, eriti lühikeste ja intensiivsete jõupingutuste jaoks ning turul on erinevaid kreatiinivorme. Nende hulgas. vali kreatiinmonohüdraat, mis on juhtumisi kõige odavam ja puhtam vorm, mille riiulilt leiad. Soovitatav annus on viis grammi - vaid üks teelusikatäis, mis võib vette segada.
12,92 dollarit aadressil Amazon.com

D3-vitamiin: D3-vitamiini ei leidu enamikus toitudes looduslikult. Otsese päikesevalguse eest saate vajaliku, kuid kui olete minusugune ja elate peaaegu pool aastat kvaliteetses päikesevalguseta kohas, on D3-ga täiendamine hea mõte.

D-vitamiin : võib olla üks olulisemaid toidulisandeid, mida saate võtta mitmesuguste füüsiliste, emotsionaalsete ja neuroloogiliste probleemide peletamiseks, sealhulgas:

Vähendage 1. ja 2. tüüpi diabeedi riski

• Säilitage terved luud ja ennetage osteoporoosi
• Alzheimeri tõve ja teiste neurodegeneratiivsete haiguste vastu võitlemine
• Suurendage immuunsust
• Leevendada depressiooni ja väsimust
• Vähendage rinna-, eesnäärme- ja käärsoolevähi riski
• Toetage hormoonide funktsiooni ja suurendage viljakust, sealhulgas aidake säilitada testosterooni tase meestel

NOW Foods D3-vitamiin 5000 RÜ

D-vitamiini esmane eelis on loomulikult tugevamad ja tervemad luud. Kuid mõned uuringud on näidanud, et D-vitamiin võib aidata ka kõhnemat keha. Ja lisaks südame tervise ning hammaste ja juuste tugevuse parandamisele, mis tere, muudab teid nooremaks.
11,50 dollarit aadressil Amazon.com

Omega-3 kalaõli - Omega 3 ja nende analoogi Omega 6 nimetatakse asendamatuteks rasvhapeteks, mis tähendab, et keha vajab neid korralikuks toimimiseks. Meie keha ei suuda neid ise toota, seega peame neid oma dieedist saama.

Dieet, milles on palju oomega-6-rasvu, põhjustab kehas kõrgemat põletikku. Ja kuigi keha kaitsmiseks vigastuste eest on vaja mõnda põletikku, on liigset põletikku seostatud inimeste kõige tõsisemate haigustega, nagu südamehaigused, diabeet, Alzheimer ja paljud vähivormid.

Teiselt poolt on Omega-3 põletikuvastane. Oomega-3 koosnevad eikosapentaeenhappest (EPA) ja dokosaheksaeenhappest (DHA). Dieet, mille Omega-3 ja Omega-6 suhe on 1: 1, toob kaasa tervislikumad veresooned, madalama haiguste riski ja vähendab südamehaigustega seotud vere triglütseriide.

NOW Foods Ultra Omega 3 kalaõli pehmed geelid

Kalaõli üksi ei pruugi aidata teil rasva kaotada, kuid selle pakutavad oomega-3-rasvhapped aitavad organismil rasva metaboliseerida või lagundada ning kaitsevad rasva kogunemise eest. Seal on ka põletikuvastane toime, mis võib aidata taastumisel, nii et te ei jäta ühtegi jõusaaliaega vahele.
Amazon.com-is 21,38 dollarit

Pealtnäha on kaalulangus lihtne, kuid see pole lihtne. See nõuab rasket tööd ja järjekindlust & hellip; ja ärge laske kellelgi teist öelda. Puuduvad saladused ega trikid. Järgige seda juhendit ja jälgige, kuidas kilod sulavad.

Rasva kadumise näpunäited ja soovitused

Oleme seni palju kajastanud ja see võib olla palju seedimist, kuid siin on mõned toimivad näpunäited, mida saate kasutada iga päev, et aidata teil kaalulangetusreisil alustada.

• Osta toidukaal . Toiduportsjoni suuruse hindamisel olete kohutav. Nii ka mina. Me kõik oleme. Isegi kui teil on palju harjutusi, on lihtne laisaks minna. Toidu kaalumine võtab oletused välja.

• Jäta hommikusöök vahele . Idee, et hommikusöök on päeva kõige olulisem söögikord, on müüt. Selle asemel proovige meetodit, mida nimetatakse katkendlikuks paastumiseks (IF). KUI on meetod, kuidas piirata iga päev aega, kus sööte. Niisiis, selle asemel, et hommikul esimest asja süüa, lükake päeva esimene söögikord tagasi kella 11-ni või lõunani. Piirates iga päev söömisele kuluvat aega, piirate loomulikult ka kalorite tarbimist.

• Sööge köögivilju ja valku igal söögikorral . Kiudainerikkad köögiviljad ja valk on kõige rahustavamad toidud, mis tähendab, et nende seedimine võtab kauem aega kui miski muu. See aitab hoida teid täiuslikumana, kauem, põhjustades vähem nälga ja vähem suupisteid.

• Joo rohkem vett . Sageli on näljatunne meie keha viis öelda, et me vajame midagi, kuid mitte tingimata toitu. Mitu korda on see dehüdratsioon. Rohkem vee joomine aitab võidelda näljatunde vastu ja hoiab teid hüdreeritud.

• Valmistage kodus rohkem sööki . Kodus süüa tehes saate kontrollida, mis teie toidus on. See ei kehti tegelikult väljas söömas käies. Kui teil pole aega nädala igal õhtul süüa teha, võtke aja kokkuhoiuks üks päev ja valmistage oma toidud terveks nädalaks.

• Jälgi oma treeningut . Nagu toitumise puhul, on ka teie treeningu jälgimine kriitilise tähtsusega. Väga raske on ühest treeningust teise meelde jätta, mitu komplekti, kordust, kaalu, aega jms sooritasite.

• Paki eelmisel õhtul spordikott kokku . Kui olete üks neist inimestest, kellel on raskusi jõusaali jõudmisega, pakkige eelmisel õhtul oma jõusaal tagasi ja võtke see tööle lahkudes kaasa. See võimaldab teil minna pärast tööd otse jõusaali, selle asemel et koju minna.

• Palkake treener või treener . Kui olete spordiga alustanud või tunnete end jõusaalis hirmutatuna, võib treeneri palgamine, et teile ringi näidata ja juhendaksite õiget treeningvormi, selleks, et te tunneksite end mugavalt. Teine treeneri või treeneri eelis kas need annavad täiendava vastutuse kihi. Aruandekohustus on tohutu, sest see muudab plaanist kinnipidamise lihtsamaks, kui peate kellelegi vastama.

• Magage rohkem . See on üldiselt hea soovitus, kuid kui teie eesmärk on kaalulangus, peab uni olema prioriteet. Mitte ainult unepuudus kahjustab teie kaalulanguse arengut , kuid see võib ka lihasmassi kaotada. Eesmärk on 7-8 tundi ööund.

• Stressist . Stress on kaalulanguse tohutu takistus. Suur stress põhjustab kortisooli hormooni kõrgenenud taset. Kortisool, kui see on liiga kaua olemas, võib kaalu langetamise väga väga raskeks muuta. Parim viis stressiga võitlemiseks on rohkem magada ja teha asju, mis aitavad teil lõõgastuda, näiteks lugeda, mediteerida, jalutada või rohkem seksida.

Ressursid

1. Burke LE, Wang J, Sevick MA. Enesekontroll kehakaalu langetamisel: kirjanduse süstemaatiline ülevaade. J Am Diet Assoc. 2011; 111 (1): 92–102. doi: 10.1016 / j.jada.2010.10.008.

2. Schoeller DA. Energiabilansi võrrand: tagasi vaadates ja tulevikku vaadates on kaks väga erinevat vaadet. Nutr Rev. 2009; 67 (5): 249–254. doi: 10.1111 / j.1753-4887.2009.00197.x.

3. Buchholz AC, Schoeller DA. Kas kalor on kalor? Am J Clin Nutr. 2004; 79 (5): 899S – 906S .

---

AskMenile võidakse maksta, kui klõpsate selles artiklis oleval lingil ja ostate toote või teenuse. Lisateabe saamiseks lugege meie täielikku teavet kasutustingimused .