Kuulsuste treening: Gerard Butler 300-s

Lehekülg 2/2

300 treeningahel


Sisse 300 , Gerard Butler oli väga lahja, kuid mitte liiga arenenud. See tähendab ilmselt, et pika puhkeperioodiga raskete komplektide tegemise asemel oli tema treening suunatud ringtreeningutele ja võib-olla rohkem kalisteenikale kui paljudele rasketele raskustele madalatel kordustel. Lihaste stimuleerimine kergema kaaluga ja rohkem kordusi võimaldaks ikkagi glükogeeni lagundamist, muutmata keha kõhnaks, tehes kogu kardiot ilma vastupanuvõimeta.

Tehke kõik need harjutused kiiresti üksteise järel. Ringkäigu lõpus puhake 30–60 sekundit - täpselt nii kaua, et saaksite oma pulssi langetada - ja korrake siis vooluringi uuesti. Tehke kogu see ring kolm kuni viis korda järjest. Selle lõpuks peaksite tundma, nagu oleksite kogu Pärsia armee lihtsalt ise eemal hoidnud.

1. harjutus

Push-ups - Kuni ebaõnnestumiseni (kui te ei saa tõmbeid teha, kasutage abistatavat tõmbemasinat)

Esiteks tehakse tõmbeid tavaliselt pronatiivse (üle käe) haarde abil, see tähendab, et peopesad osutavad endast eemale, pöidlad üksteise suunas. Seda silmas pidades seiske tõmbetala all, võtke sellest kinni ja lõdvestage oma õlgu. Hoidke käed sirged ja riputage lihtsalt riba küljest, hoides samal ajal keha vertikaalselt, püüdes mitte edasi-tagasi kõigutada.

Tõmmake oma käed kõverdades oma rinda üles lati poole. Liikumine peaks olema sujuv. Peatuge hetkeks, enne kui hakkate ennast alla laskuma. Alustage aeglaselt oma käte sirutamist ja langetamist oma algasendi poole. Peatage, kui olete ennast täielikult rippasendisse lasknud, ja korrake harjutust.

2. harjutus

Hantlitõstukid - valige 25 korduse jaoks kaal, millega saate hakkama

Seisa püstiasendis, hoides hantleid külgedel. Langetage hantlid põranda poole, istudes kõigepealt oma puusad tagasi, seejärel painutage põlvi ja torsot, kuni jõuate põrandani või veidi kõrgemale. Hoidke kogu liigutuse vältel selga lamedana ja pead neutraalses asendis. Hoidke hantleid kindlasti külgede lähedal. Ärge laske neil oma keha ees välja kiikuda. See on suurepärane harjutus jalgade ja selja arendamiseks.

3. harjutus

Push-ups - kuni ebaõnnestumiseni

Lamage käed õlgade kõrgusel, peopesad lamedad põrandal, veidi üle õlgade laiuse, jalad koos ja üksteisega paralleelsed. Vaadake pigem põrandale alla kui alla. Esimene kokkupuude põranda mis tahes näo osaga peaks olema teie lõug, mitte nina. Hoidke jalad sirged ja varbad jalgade all. Sirutage käed, kui surute keha põrandalt üles.

Hoidke peopesad fikseeritud samas asendis ja hoidke keha sirge. Püüdke ülespoole surudes ülemist või alaselga mitte painutada ega kaarjaks teha. Hinga välja, kui käed sirguvad. Peatuge hetkeks ja laske keha aeglaselt põranda poole. Painutage käed ja hoidke peopesad fikseeritud asendis. Hoidke keha sirge ja jalad koos. Langetage keha, kuni teie rindkere puudutab põrandat. Püüdke oma selga mitte painutada. Hoidke põlved põrandast eemal ja hingake sisse, kui painutate käsi. Peatuge hetkeks. Alustage oma käte sirutamist teiseks surumiseks. Keha tõstes hingake välja.

4. harjutus

Hüppenöör - 1 kuni 2 minutit (kui te ei saa köit hüpata, sobivad ka hüpped.)

See harjutus hoiab teie südame löögisagedust ringkonnakindluse treenimise vahel ja lisab veelgi kardiovaskulaarset kasu.

Alustage haarates käepidemetest ja lõdvestades köie keskosa pahkluude juures, mõlemad käed külje all. Kiigutage köis ettepoole liikudes üle pea, hoidke jalad koos ja hüpake üle köie. Suurendage oma kiirust, kui tunnete end mugavamalt.

5. harjutus

Hantel puhas ja vajutage - kasutades raskust, saate hakkama 25 kordusega

Seisa püstiasendis, hoides hantleid külgedel. Langetage hantlid põranda poole, istudes kõigepealt oma puusad tagasi, painutades seejärel põlvi ja kere, kuni jõuate põrandani või veidi kõrgemale. Hoidke kogu liigutuse vältel selga lamedana ja pead neutraalses asendis. Hoidke hantleid kindlasti külgede lähedal. Ärge laske neil oma keha ees välja kiikuda.

Harjutus 6

Burpees - 25 kordust

Alustage kükitades, käed põrandal enda ees. Kui olete valmis, lüüa jalad tagasi surumisasendisse. Viige jalad viivitamatult tagasi kükitamisasendisse. Hüppa kükipositsioonilt võimalikult kõrgele. Peaksite seda protseduuri võimalikult kiiresti liigutades kordama, säilitades samal ajal hea vormi.

Treeningu ajakava

Nagu näete, sarnaneb see ringkond sõjaväe tüüpi rutiiniga, mis oleks suurepärane sõdurite väljaõppeks. Teisel, kolmandal ja neljandal päeval saate muuta harjutuste järjekorda, säilitades samas üldise struktuuri. Nii saate samaaegselt vastupanuvõimalusi ja kardiotreeningut keharasva põletamiseks ja lihasmassi säästmiseks dieedi ajal.

tänapäeva spartalane

Gerard Butler ja näitlejad 300 kasutas ilmselt sarnast rutiini, mistõttu nende keha nägi välja nagu hästi väljaõppinud sõdurite oma. Nad panid tiheda lihase, jäädes samal ajal kõhnaks ja heas kardiovaskulaarses vormis, et need pikad kurnavad lahingud läbi teha. Proovige seda rutiini paar nädalat koos hea toitumiskavaga ja jälgige, kuidas teie keha hakkab ennast vormima ja peituma Sparta sõduri sarnasuse suunas.