Igapäevane lainetamatu periodiseerimise (DUP) koolitus
Getty Images
Maksimeerige lihaste kasvu selle hiilgava treeningmeetodi abil
Sõltumata sellest, kas teie eesmärk on rasva kaotamine või lihaste kasvatamine, nõustuvad paljud spordieksperdid, et on üks tüüpi treeninguid, mida peaksite eelistama teistele - jõutreening.
Nüüd, kui ma ütlen jõutreeningut, ei räägi ma sellest, et läheksin jõusaali ja pumpaksin ülepäeviti 3 10 komplekti biitsepsi ja triitsepsi jaoks. Ei, ma räägin puhtast, võltsimata jõutreeningust. Koolituse tüüp, mis eristab mehi poistest; kus sa tegelikult natuke kardad baari alla saada.
Seal on palju erinevaid programme, mis keskenduvad tugevuse suurendamisele: 5x5, 5/3/1, Westside jne. Selles artiklis räägime ühest parimast ja lõbusamast (minu arvates) programmist üldise tugevuse suurendamine: igapäevane lainetav periodiseerimine (DUP).
Mis on igapäevane lainetav periodiseerimine?
DUP on programmeerimismeetod, mille abil saate teha põhilisi liikumiskomplekte kolm või enam korda nädalas, töötades iga seansi korral erinevates vahemikes.
Vaatame iga komponenti eraldi:
- Iga päev: Iga treeningu ajal sooritate samu põhiliigutusi. Need liigutused on kombineeritud, mitme liigesega harjutused, nagu kükitamine, surutõstmine, pingil vajutamine ja õhurõhk (või nende variant, mis sobib teile kõige paremini).
- Lainetav: Unduleerimine on määratletud kui liikumine lainetaolises liikumises. DUP-iga muutuvad iga treeningu jaoks kasutatavad raskused, kordusskeem ja intensiivsus iga treeninguga, alates kergest kuni mõõduka kuni raske kaaluni ja suurest kuni keskmise kuni madala korduseni.
- Periodiseerimine: Periodiseerimise eesmärk on jõudude maksimeerimise suunas liikumine, vähendades samas väsimust ja vigastusi. DUP-i kasutamisel tekitab periodiseerimise igapäevane varieerumine teie kehal piisavalt stressi, et pidevalt edasi areneda, kuid see ei võimalda tal stressi ja platooga kohaneda.
Nii et põhimõtteliselt sooritate iga treeningu ajal samu harjutusi, vaid erineva koormuse ja korduste vahemikega. Kuid kas selline treening ei too kaasa ületreenimist, liigset väsimust ja vigastusi? Tegelikult ei - paaril põhjusel.
Esiteks tagab repskeemi ja koormuse muutus, et te ei pinguta ühe alaga üle. Vähe sellest, kuid suurem töö sagedus suurendab teie keha motoorseid õppimisvõimalusi. Põhimõtteliselt tähendab see seda, et mida rohkem sa harjutust sooritad, seda paremini sa selle saavutad.
Lisaks suurendab suurenenud treenimissagedus lihasvalkude sünteesi, mis viib aja jooksul suurema jõu ja lihaste juurdekasvuni.
Kuidas DUP-i programmeerida
Kuna see võib olla teie esimene sissejuhatus DUP-i, alustame põhilise näidisprogrammiga, mis laseb teil kolm korda nädalas teha kükke, tõstejõude ja pingil vajutamist. Kuid sooritate harjutusi iga päev erinevates korduspiirkondades: need liigitatakse tavaliselt jõu, jõu ja hüpertroofia hulka.
Kasutate oma jõuallikate jaoks mõõdukalt suurt kaalu (65–70% teie ühe korduse maksimumist) koos madalate kordustega, keskendudes kiirusele.
Tugevuse saavutamiseks kasutate madalate korduste jaoks rasket raskust (80–85% ühe korduse maksimumist), keskendudes tugevusele.
Hüpertroofia korral kasutate jälle mõõdukalt rasket kaalu, kuid seekord kõrgemate korduste jaoks.
Siin on näide:
Võimupäevad - 5x3 70% 1RM juures
Tugevuspäevad - 4x4 85% -l 1RM-st
Hüpertroofia päevad - 3x10 65-70% 1RM juures
Programmi saab seadistada järgmiselt:
Esmaspäev - Deadlift (võimsus), Bench Press (tugevus), Squat (hüpertroofia)
Teisipäev - väljas
Kolmapäev - pingipress (võimsus), kükitamine (tugevus), survetõste (hüprroofia)
Neljapäev - väljas
Reede - kükitamine (võimsus), survetõste (tugevus), pingipress (hüpertroofia)
Laupäev - väljas / lisavarustus
Pühapäev - väljas
Lisatööd on DUP-iga lubatud, kuid pole vajalikud. See on tõesti teie enda teha. Kui teil on lisavarustuspäev, soovitaksin teha viis või kuus harjutust, mis toetavad teie esmaseid liikumisi. Midagi sellist:
Deadifts - Rumeenia Deadlifts / Pull-Ups / Tõstevarrad
Kükid - pokaalikükid / säärepressid / Glute Bridge
Pingipress - Push-Ups / Istuvate õlgade press / Põrandapress
Edenemine
Kasumi nägemise puhul on edasiminek võtmetähtsusega. Parim viis DUP-iga edasiliikumiseks on kas lisada iga nädal kaalu või suurendada komplektide ja korduste arvu nädalate kaupa.
Kaalu lisamiseks peaks teie eesmärk olema suurendada oma jõu- ja hüpertroofiakomplektide koormust igal nädalal viie naela võrra, hoides samal ajal oma jõukomplektid samamoodi ja keskendudes lihtsalt kiirusele või lisakomplekti lisamisele.
Komplektide ja korduste lisamisel keskenduge jõutöö ajal igal nädalal ühe täiendava lisamise proovimisele, lisades samal ajal täiendava komplekti oma jõu ja hüpertroofia töö ajal.
Sõltumata valitud progressioonimeetodist ei soovi te DUP-i teha kauem kui nelja kuni kuue nädala pikkust tsüklit, ilma et teeksite vahepeal ühe nädala pausi. Nendel koormuse eemaldamise nädalatel saate hoida harjutusi, komplekte ja kordusi samana, kuid koormusi peaksite vähendama 50%. See aitab hõlbustada taastumist, vältides samas läbipõlemist. Samuti oleks kasulik vahetada oma treeninguid iga DUP-tsükli korral, et saaksite sihtida teisi liikumisharjumusi ja lihasrühmi.
Õige kasutamise korral on DUP suurepärane võimalus kiiresti jõudu lisada. Ehkki see on natuke rohkem arenenud strateegia, võib see, kui teil on kombineeritud põhiharjutustega kogemusi, aidata teil seada uusi PR-sid ja viia kasumid järgmisele tasemele.