Ohtlikud kulturismi harjumused

Tagumine vaade jõusaalis raskusi tõstvale mehele

GettyImages



7 tõstmisviga kõige tõenäolisemalt vigastavad teid

Jack Dawes 19. aprill 2021 Jaga piiksumist Klapp 0 jagamist

Õigesti harjutades on raskuste tõstmine võimas vahend märgatavate ja püsivate muutuste saavutamiseks teie kehas. Võite saada tugevamaks, saledamaks ja lihaselisemaks ning sellest tulenev kasu tervisele suurem luutihedus kuni vähenenud südame-veresoonkonna haiguste risk ja tulevased kognitiivsed häired - on ulatuslikud.

SEOTUD: Kuidas kodus turvaliselt treenida

Kuid valesti harjutades võib raskuste tõstmine olla väga ohtlik. Lõppude lõpuks tegelete raske terase ja rauaga ning surute oma keha tahtlikult piirini. Me ei taha teid hirmutada, kuid tahame siiski mõista, et teatud soovitatud tõstmispraktikad, alates soojendamisest kuni kohapeal helistamiseni, ei ole ebameeldivad ega ebavajalikud maiustused, vaid on teie turvalisuse tagamiseks ja maksimaalse treenimise võimaldamiseks ülitähtsad potentsiaal.

Punkti koju sõitmiseks värbasime Roger Montenegro , isiklik treener, ettevõtte omanik Võimalik isiklik treening ja MLB-s jõudlusteaduse assistent. Kui te ei soovi meie sõna võtta, võtke tema vastu!


Kõige tavalisemad ja ohtlikumad tõstmisvead


Ei soojene

Mees sirutub rajalGettyImages

Miks see on ohtlik: Siin on levinud stsenaarium: lahkute töölt hilja ja teil on kõigist liftidesse pääsemiseks umbes tund aega, enne kui peate oma kohustuste eest kodus hoolitsema. Paljud tõstjad otsustavad jätta oma tavapärase soojenduse vahele ja pigistada nii palju jõutööd kui võimalik. See on viga.

Mida selle asemel teha: Uuring pärast uuringut leiab järjepideva seose soojenduse ning suurema jõudluse ja vigastuste ennetamise vahel. Ärge laske end petta, kui vaatate televisioonis profisportlasi: ülekandekaamerad ei viitsi teid näidata ulatuslik soojenduskava, millega tegelevad kõik sportlased enne kui nad julgevad oma tipptaseme avada.

Ära viimine? Ärge jätke oma soojendust vahele. See aitab hoida teid pikas perspektiivis turvalisena ja aitab kaasa ka teie töökomplektide edukamaks muutmisele. Kui teil on väga aega, siis lihtsalt soojendage, tehes selleks päevaks oma peamist harjutust palju kergemad kaalud kui kasutate oma töökomplektides.

Mees puhkab diivanilGettyImages

Miks see on ohtlik: Suurem osa teie elust elatakse väljaspool jõusaali, nii et saate sellest aru: kas kasvate või tugevute, ei lihtsalt vastavad jõusaalis tehtule. Rasest treeningust taastumiseks on vajalik korralik söömine ja magamine ning nende aspektide tähelepanuta jätmine vähendab teie energiataset ja põhjustab vigastuste ohtu.

Mida selle asemel teha: Roger Montenegro rõhutab ka kvaliteetse une tähtsust: uni on lihaste ehitamisel väga oluline! Mõned inimesed tunnevad uhkust selle üle, et käivad 3-4 tundi magama minnes jõusaalis, kui tegelikult võib olla parem, kui keha taastub, et saaksite anda lihastele energiat ja toitumist kasvamiseks! Lihased on nagu taimed: peate nende eest hoolitsema, et nad kasvaksid. Hoolitse nende eest, magades ja süües õigesti ning mitte üle treenides!

Mees jälgib jõusaalis raskustega meestGettyImages

Miks see on ohtlik: Tugevuse või hüpertroofia treenimisel teete ühte või kahte olemuslikult ohtlikku asja: kas tõstate väga raske raskused teie tugevuse suhtes (umbes 90% teie ühest kordusest) või treenite kurnatuseni, püüdes iga viimast kordust välja pigistada.

Mida selle asemel teha: Selle paratamatu tagajärg on lubamatu risk. Teie ego võib teile öelda, et võite lüüa 20 kordust, pole probleemi või et teie uus üks kordus-maks on sama hea kui valmis, kuid raskete vigastuste vältimise huvides - mis võib teid nädalaid või mõnda aega jõusaalist eemal hoida isegi kuud - helistage sõbrale ja küsige kohta. Kui teil pole sõpra, küsige ühelt jõusaali juhendajalt või kurat - looge uus sõber, paludes abi täiesti võõralt. Üldiselt on inimestel hea meel kohustada.

Teadus toetab meid: uuringud, mis testivad vaheotstega tõstmise ja ilma selleta tõstmise erinevust märkis märgatavat paranemist nende tõstjate puhul, kellel oli tugisüsteem käepärast, kuna see andis neile suurema enesekindluse piirduda.

Mees jõusaalis peegli ees raskusi tõstmasGettyImages

Miks see on ohtlik: Liiga paljud poisid - ja see on peaaegu alati poisid - loobub keskendumisest õigele vormile ja kontrollitud liikumisele, eelistades võimalikult suurt koormust latile, lootes avaldada kõigile teistele jõusaalis muljet.

Selle tulemuseks on kaks asja: vale vorm, kus teie keha kompenseerib suurema kaalu liikumise petmise, hoogu kasutades või teiste lihasrühmade värbamise või lihtsalt liikumisulatuse piiramisega ning massiliselt suurenenud vigastuste oht .

Mida selle asemel teha: Tõstke oma ajuga. Õige vorm ei ole valikuline: see on sõna otseses mõttes loodud selleks, et hoida teid turvaliselt, kui te oma keha pingutate. Selle vormi petmine riskib harjutuse väärtuse eitamisega (näeme teid, pooleldi kükitajaid, hoogu keerutajaid ja poole vahemiku pingipressijaid). A raskuste tõstmise vigastuste metaanalüüs leidis, et valdav enamus olid põhjustatud siis, kui tõstja kasutas oma teoreetilise piiri lähedal olevaid raskusi , mis tähendab, et peate oma ego vaos hoidmise osas olema eriti valvas.

Roger Montenegro lisab, et see on nii eriti oluline algajatele tõstjatele , või lihtsalt inimesed, kes on antud treeningu jaoks uued: kui olete fitness- või jõutreeningumaailmas alles uus, on liikumise õppimine teie tervisele palju parem, pikaajaline kui kiire kaalutõus. Ta soovitab 20 korduse komplektide puhul kasutada väga väikest kaalu, et aidata end enne kaalu lisamise alustamist tehnikaga kurssi viia.

Mees kükitab ravimipalliga jõusaalisGettyImages

Miks see on ohtlik: Lihaste tasakaalustamatus on oma olemuselt ohtlik. Kui teil on tohutuid neljarattalisi ja näägutavaid, vähearenenud hamstringuid, tuleb see tasakaalustamatus tagasi teid hammustama. Sama kehtib biitsepsi ja triitsepsi, rindkere ja selja vaheliste suhete kohta,

Mida selle asemel teha: Treeni nagu korralik kulturist ja sihi sümmeetriat, unustamata tähtsaid lihasgruppe. Kas teie survetõste on nõrk, aga kükitamine tugev? On aeg pühendada rohkem aega ja energiat oma tagumise ahela tugevdamisele. Kas saate kolme plaati pingil suruda, kuid ei saa oma kehakaalu aerutada? On aeg tõsiselt tegelema seljatreeningutega . Kas teie esiküljed on punnis ja tugevad, kuid te pole kunagi isegi kuulnud oma tagumistest deltidest? Saage näotõmmetega sõpru.

Järelevalveta lihaste tasakaalustamatus, eriti antagonisti-agonisti lihasrühmade vahel, on vigastuste ja pikaajalise valu retsept.

Köögiviljad ja puuviljad letilGettyImages

Miks see on ohtlik: Kui armute kulturismisse, on teil oht välja töötada kaks väga halba harjumust: ravida kaloreid nagu vaenlane ja treenida seni, kuni keha tunneb end liikumisvõimetuna. Pole valu, pole kasu, eks? Vale.

Kalorite defitsiit on kaalulangetamiseks vajalik, kuid teatud ajahetkel võib see muutuda ohtlikuks, eriti kui te pole oma treeningute mahtu ega intensiivsust reguleerinud. Tavalisel söömispäeval võite olla piisavalt tugev, et väntada välja viis 10 korduse komplekti 200 naelaga, kuid kui proovite seda sama mängu tõsisel lõikamisel, on teil tõsine vigastuste oht.

Mida selle asemel teha: Indekseerige oma treeningute maht ja intensiivsus kalorite järgi. Kui olete sügavas lõikuses, proovige enne ja pärast treeningut oma söömist võileivale panna , veendumaks, et teie keha saab treeningute läbiviimiseks vajalikku kütust. Ja kui peate tagasi mõõtma, proovige hoida raskused rasked, isegi kui see tähendab palju vähem seeriaid või kordusi.

Suur kaaluplaatGettyImages

Miks see on ohtlik: Teie 1RM või ühe korduse maksimum on suurim kaal, mida saate antud harjutuses ühe korduse jaoks kasutada. See on oluline arv, mida meeles pidada, sest korralik programmeerimine töötab teie 1RM-ist ja teie edasist arengut mõõdetakse teie praeguse 1RM-iga.

Kuid siin on asi selles: täpse numbri saamiseks ei pea seda pidevalt katsetama. Tegelikult on keha liiga sageli kõige kaugemale jõudmine kõige suurem katastroofi retsept, eriti kuna te ei suuda iga kord korrata ideaalseid tingimusi (piisav uni, piisav toit, põhjalik, kuid mitte kurnav soojendus).

Mida selle asemel teha: Kasutage rasketõstmise kalkulaatorit hinnang teie ühe korduse maksimum, tuginedes teie viimastele tõstenumbritele. See üks StrengthLevelist annab teile väga usaldusväärse hinnangu, mida saab parandada, lisades rohkem andmeid. Kalkulaator pole muidugi täiuslik, kuid see annab teile väga lähedase ülevaate teie maksimaalsest tugevusest ilma, et peaksite üks või kaks korda nädalas igal tõstukil läbi põlema.


Võite ka kaevata: