Oma treeningprogrammi kujundamine

Getty Images

Viisetapiline lihtne juhend oma treeningprogrammi kujundamiseks

Lehekülg 1/3

On teatud olukordi, mis võimaldavad teil seda tiivustada. Tea, lihtsalt tehke seda, mis tundub impulsiivselt õige, ilma et oleksite otsusele palju mõelnud.



Asjad nagu korjamisliinid pärast südaööd on selle uue särgi ostmine, mida te tõesti ei vaja, ja Yelpi arvustuste vihane jätmine on näited impulsiivsest tegevusest, millest saate lahti.



Pange tähele, et jõusaal ei kuulu loetletud asjade hulka. Jõusaal pole selle tiibamiseks. Kui soovite tõelisi tulemusi, peate järgima hästi koostatud plaani. Plaani mittejärgimine või programmi pidevalt ümberlülitamine ei vii teid kuhugi.

Parim treeningprogramm, mille saate osaleda, on teie jaoks loodud programm. Kõik uhked infomaterjali DVD-d ja veebipõhised fitnessigurud võivad arvata, et neil on kõik vastused olemas, kuid vajate midagi, mis on ainulaadne ja teie vajadustele vastav.



Siin on viis lihtsat sammu oma treeningprogrammi kujundamiseks, mis annab pikaajalisi tulemusi.

1. samm: andke endale konsultatsiooni

Kell minu jõusaal esimene samm, mille me iga potentsiaalse kliendiga teeme, on konsultatsiooniprotsess. Kuna see on teie jaoks isetegemise projekt, annate endale konsultatsiooni - seda nimetatakse ka vajaduste analüüsiks.

Konsultatsioon on teekond teie teekonnale. Ilma selleta olete eksinud. Istuge pliiatsi ja paberiga maha, võite endalt küsida järgmisi küsimusi:

  • Mis on minu peamine eesmärk?
    • Ärge unustage kasutada selgeid ja lühikesi SMART-eesmärke.
  • Mis on minu teisejärgulised eesmärgid?
    • Ärge valige rohkem kui kahte teisejärgulist eesmärki. Nulliga on okei.
  • Kui palju aega saan pühenduda nimetatud eesmärkidele?
    • Päevi nädalas?
    • Tunde päevas?
  • Kus ma töötan?
  • Mida ma praegu nende eesmärkide nimel töötan?
    • Mida ma olen varem proovinud?
  • Kas mul on mingeid piiranguid?
    • Vigastused, jõusaali kättesaadavus, ajalised piirangud jne.
  • Millal saan alustada?



Nendele küsimustele vastamine annab teile kindla lähtepunkti kõigele, mida soovite saavutada. Nagu minu eelmises AskMeni artiklis mainitud, on vaimse selguse omamine eesmärkide saavutamiseks ülioluline. Võtke kõik paberile, nii et need mõtted jäävad teie meelde ja hoiavad teid vastutusrikkana iga päev.

2. samm: kujundage koolitusprogramm

Selle protsessi järgmine samm on oma tegeliku koolitusprogrammi kujundamine. See on kõige pikem portsjon, nii et kandke mind. Siin juhtub maagia. Valikus on sõna otseses mõttes sadu metoodikaid ja koolitusstrateegiaid. Te ei pea selle pärast stressama. Hoidke see tõesti lihtne; Olen leidnud, et see on kõige tõhusam valik. Tehke järgmist.

Kasutage programmi koostamiseks oma konsultatsiooni teavet
Kui ütlesite, et soovite aasta jooksul kaotada 10 naela rasva ja saada 10 naela lihaseid, peaks see täpselt teie treeningus kajastuma. Liiga palju inimesi järgib programme, mille eesmärgid on valed. Sa ei saa treenida kõike .

Valige jaotus
Selle põhjal, mitu päeva nädalas saate treenimiseks pühenduda, valite jaotuse - see jagab teie treeningu põhimõtteliselt igapäevasteks segmentideks. Kas saate treenida 2, 3, 4, 5 või 6 päeva nädalas?

Isiklikult eelistan 5-päevast vaheaega. Ma tunnen, et mul on võimalik terve nädala jooksul palju treeninguid teha ja neile treeningutele toibuda. Valige jaotus, pühenduge ja liikuge protsessi harjutuse valimise ossa.



Valige oma liftid
Valida on sõna otseses mõttes tuhandete harjutuste vahel. Minu nõuanne on kinni pidada põhitõdedest. Ma usun neid seitset peamist liikumisvormi:

  • Ülakeha surumine
    • Pingipressi variatsioonid
    • Üldised ajakirjanduse variatsioonid
    • Kastmise variatsioonid
    • Push-Up variatsioonid
  • Alumise keha surumine
    • Kükitamise variatsioonid
    • Ühe jalaga harjutused
    • Silla variatsioonid
    • Hüppevariandid
  • Ülakeha tõmbamine
    • Pull-up variatsioonid
    • Rea variatsioonid
    • Ronimisvariatsioonid
  • Alumise keha tõmbamine
    • Deadlift variatsioonid
    • Jala / reie kõverdamise harjutused
  • Haaramine
    • Koormatud kandevariatsioonid
    • Küünarvarre harjutused
    • Curl variatsioonid
  • Pööramine (või vastupanu)
    • Pöörlemisvastased variatsioonid
    • Türgi Get-Ups
    • Viskevariandid
    • Kelk vasar lööb
  • Striking
    • Kelgu variatsioonid
    • Sprintimine
    • Sörkimine / kõndimine

Need põhiliigutused hõlmavad peaaegu kõiki harjutusi ja kõiki treeningu eesmärke, mida võite ette kujutada. Valige oma harjutused, uurige erinevaid võimalusi ja jätkake seejärel mahu jaotamist - või kui palju igast harjutusest teha.

Järgmine leht