Erinevad treeningulõhed proovimiseks
Getty Images
Need ootamatud treeningulõigud toovad ootamatut kasu
Minge ükskõik millisesse jõusaali üle kogu maailma ja näete palju inimesi, kes järgivad sama vana kooli kulturismitreeningu jaotust. Teate ühte: rinna päev (Esmaspäev), seljapäev, õlgade päev, käte päev ja võib-olla isegi a jala päev .
Sellel treeningstiilil pole midagi halba. See on aastate jooksul töötanud lugematute kulturistide jaoks ja see võib aidata teil palju kasu saada. Probleem on selles, et mõne aja pärast võib see veidi igavaks muutuda. Kui satute monotoonsesse rutiini ja teete samu harjutusi nädalast nädalasse, võib olla lihtne läbida täielik autopiloot ja lõpuks liikuda reaalse vaevata.
Kui soovite treeningutesse elu sisse puhuda, on siin viis erinevat treeningulõiku, mille proovimist võiksite kaaluda. Need on sama tõhusad kui traditsiooniline kulturismi lõhenemine ja kui te pole neid kunagi varem proovinud, on need suurepärased viisid oma treeningutel vaheldust saada.
Lükake / tõmmake / jalad
See jagab teie koolituse kolmeks eraldi päevaks. Teie tõukepäev on rind, õlad ja triitseps. Tõmbepäev on tagasi, biitseps ja lõksud ning viimane päev on kõik alakeha. Võiksite oma ülakeha päevadel mõned abitööd sisse visata.
See treeningjaotus töötab väga hästi neile, kellel pole palju aega jõusaalis veetmiseks ja kes soovivad minimeerida treeningutel veedetud päevi, tabades siiski igal nädalal kõiki peamisi lihasgruppe. Saalis saate veeta ainult kolm päeva ja ikkagi näha fantastilisi tulemusi.
Ülemine alumine
Ülemine / alumine jaotus on hea võimalus inimestele, kes soovivad treenida lihasrühmi rohkem kui üks kord nädalas. Muidugi on vana kooli kehaosa jagamine tore, kuid lihasrühma hävitamine ja seejärel terve nädala puhkuse pakkumine ei pruugi paljude tõstjate jaoks optimaalne olla.
Ülemise / alumise jaotuse korral treenitakse iga lihasrühma kaks korda nädalas, kui teete kaks ülakeha seanssi ja kaks alakeha seanssi. Treeningud ei pea olema ühesugused; saate teha antud nädalas rasket ja kerget ülakeha päeva või harjutusi tsükliga. See on väga avatud otsaga ja seda saab hõlpsasti kohandada vastavalt teie konkreetsetele treeningueelistustele.
Selja- ja triitseps; Neljarattalised, rindkere ja biitseps; Tagaküljed, õlad ja käsivarred
Teine kehaosa lõhenemine, see on natuke erinev traditsioonilisest lõhest. Näiteks treenides klassikalist treeningjaotust, treeniksite rinnakorvipäeval tricepsi. Kuid selleks ajaks, kui jõuaksite oma triitsepsi treenida, oleksid nad juba praetud kõigist vajutavatest liigutustest - vähem kui ideaalne aeg nende treenimiseks. Teie biitseps oleks aga värske ja võite neid lüüa sajaprotsendilise intensiivsuse ja vaevaga. See jagamine annab biitsepsi ja triitsepsi stimuleerimisele kaks korda nädalas lisakasu.
Jalapäevad on jaotatud ka lihasrühmade kaupa. Nelja- ja reieluu päeva võiks nimetada ka põlve- ja puusa-domineerivaks treeningpäevaks, kui see muudab teie visualiseerimise lihtsamaks. Teie nelja domineeriva jalaga päev võib hõlmata kükitamise variatsioone, jalgade vajutamist, jalgade pikendamist või kõndimist. Teie hamstringi päev võib keskenduda tagumiste ahelaharjutustele, nagu näiteks tõstejõu variatsioonid, glute sillad, puusaliigutused, sammud ja kettlebelli kiiged.
Kogu keha lõhenemine
Kogu keha jagunemine on rasketõstmise jaoks väga tõhus. Kui te esimest korda alustate, soovite treenida oma lihaseid mitu korda nädalas, et harjutustes tõesti hästi hakkama saada ja harjutada lihaseid sagedase stimulatsiooniga.
Kui olete jõusaalis täiesti uus, võib kogu jalgade päev teid nädalaks valudes lonkida, mis segaks teie ülejäänud treeninguid. Kogu keha jagunemisega saate teha ainult ühte või kahte alakeha harjutust, mis võimaldab palju kiiremat taastumisaega. Vähema harjutuste korral saate lihasgruppi treenida kaks kuni kolm korda nädalas.
Kogu keha treeningu seadistamisel veenduge, et see oleks tasakaalustatud. Soovite horisontaalset tõukamist ja tõmmet, vertikaalset tõukamist ja tõmmet, puusa domineerivat harjutust, nelja domineerivat harjutust ja kõhuharjutust. Hea näide võiks olla treening, mis koosneb hantli rinnapressist, lõuatõmmetest, istuvast õlavarrest, painutatud ridadest, pokaalikükidest, hantlite survetõstetest ja planguvariandist.
Võimsus ja hüpertroofia lõhenemine
See on meie nimekirja kõige arenenum treeningjaotus. Kui soovite treenida nii tugevuse kui ka suuruse järgi, on see teie jaoks ideaalne seadistus.
Esimesed kaks seanssi on ülakeha ja alakeha päevad. Teie panite paika jõutõstmise stiili - rasked 3-5 korduse komplektid, mis keskenduvad suurtele, keerukatele liikumistele ja pikematele puhkeperioodidele. Võite kasutada ka plahvatusohtlikke olümpialiike nagu riputada puhtana.
Teie järgmised kaks või kolm seanssi on kulturismi stiil: lühemad puhkeperioodid, 8–20 kordust ja rohkem isoleerivaid liigutusi, et keskenduda konkreetsetele lihasgruppidele. Võite selles stiilis korraldada veel ühe ülemise ja alakeha päeva või teha nädala teiseks pooleks isegi tõuke / tõmme / jalad pooleks, kokku viis treeningpäeva.
Kui olete tõstmises uus, on sellest raskesti taastuda. Kui olete aga paar aastat sellega tegelenud, võib see karm treeningsüsteem olla just see muudatus, mida peate jõusaalis edasi liikuma.
Järeldus
Kui teie treeningud muutuvad igavaks, pole nende muutmisel midagi halba, kui teie valitud uued treeningud lähevad teie eesmärkidele lähemale. Viis ülaltoodud jaotust on väga mitmekülgsed ja võite kasutada kõiki soovitud harjutusi ja muuta need struktuuri sobitumiseks. Valige ajakavale vastav jaotus, kavandage kasutatavad harjutused ja proovige.