Kas peate oma jõutreeningu ümber laadima?
Getty Images
Deloadi nädal: Bro Science BS või vajalik osa jõutreeningutest?
Kui läbite liikumisi raskustega, mitte nii kõvasti, siis pole palju põhjust muretseda ajaperioodide võtmise pärast, kus te end kergendate.
Samuti võiksite kaaluda raskemaks minekut. Cuz vinge. Survet siiski pole.
Kui te võtate omaks intensiivse tõstmise, siis võite olla tuttav ümberlaadimise mõistega. Kui olete seda kunagi teinud, võib teil olla selle praktika kohta kindel armastus või vihkamine.
Mind ei huvita, kas sa armastad seda või vihkad - see on vajalik.
TO 2008. aasta uuring aastal avaldatud peaaegu 5000 inimesest Meditsiin ja teadus spordis ja liikumises otsustas, et ainult 5% ameeriklastest teeb trenni tasemel, kus nad peavad ületreeningu pärast isegi muretsema. Veelgi enam, Lõuna-Illinoisi ülikooli professor Curt Lox näitas oma raamatus The Harjutuse psühholoogia et vähem kui veerand USA elanikkonnast harjutab üldse.
Rohkem kui kolmveerand ameeriklastest teeb lollaka ruutjuure füüsiliseks tegevuseks. Aga mitte sina. Olete 5% hulgas. Sa lähed kõvasti.
Ja nii peate laadima. See tähendab, et peate oma raskustreeningutel regulaarselt lõdvestuma, et mitte ainult vigastuste vältimiseks, vaid ka tulemuste maksimeerimiseks.
Olen näinud artikleid, mis kritiseerivad raskuste treenimise programmides mahalaadimise integreerimist. Ma rääkisin Brad Schoenfeld , kulturist ja liikumisteaduse dotsent Lehmani kolledžis New Yorgis, et teada saada, kas selline kriitika vastab tõele. Tema vastus? See sõltub. See sõltub sellest, kuidas te treenite ja mis on teie eesmärgid.
Kui treenite sageli koormuse ja / või mahu kõrge intensiivsusega või kombinatsiooniga - seda olulisem on mahalaadimine, ütles Schoenfeld. Lõppkokkuvõttes on see enamiku inimeste jaoks kasulik strateegia.
Kuid ta kinnitas, et kui te ei treeni nii palju ega nii tihti, siis ei pea te selle pärast muretsema.
Kuidas me teame, et mahalaadimine on kasulik selliste asjade maksimeerimiseks nagu lihase suurus ja tugevus? Viitan hulgale juhuslikult kontrollitud katsetele, mis & hellip; oota. Vabandust, et neid pole olemas. Kuid see ei tähenda, et vaatamata uuringute puudumisele ei saa me mõistlikku tõstmisstrateegiat postuleerida.
Schoenfeld oli hiljuti kaasautor tõenduspõhine treening ja toitumine . Selles väitis ta koos kaasautoriga, et kui uuringud on puudulikud, peame langema tagasi loogika ja põhjenduste juurde.
Ümberlaadimist on väga raske uurida, sest tulemusi näete ainult kuude kaupa, ütles Schoenfeld. 12-nädalane uuring ei ole piisavalt pikk, et näha koolituse vähenemist ümberlaadimise puudumise tõttu. Niipalju kui võime öelda, et mitmuse „anekodoot” ei ole „andmed”, on kulturismitarkus see, mis meil on peale laadimise tõhususe osas.
Enamasti pooldavad tüübid, kes on aastaid veetnud kõigega, et saada suuremaks ja tugevamaks. Meil pole uuringuid, kuid meil on nende kogemus ja Schoenfeldi sõnul ütleb see kogemus deload = hea.
Põhjus, miks see on kahekordne. Esiteks on see, et teie tugevuse ja suuruse suurenemine ei kannata nädalase kergenduse käes ja nad võivad sellest kasu saada. Mõned inimesed muretsevad selle pärast, et kaotavad nädala pärast laadimist, kuid seda ei juhtu, ütles Schoenfeld. Tegelikult võiksite selle asemel, et minna kergemini, isegi terve nädala puhkuse võtta ja teie pingutused suuremaks ja tugevamaks muutumiseks ei kannata. Ja siiski, mõned muretsevad, et kui neil ei lähe iga kord raske, siis nad ei võida. See on mentaliteet, mida inimesed peavad murdma.
Sest see toob kaasa teise põhjuse mahalaadimiseks: ületreeningu vältimine.
Keha saab palju hakkama ja ma ei ole selle ületreeningu mõiste suur fänn. Selle asemel eelistan ma puhata. Te ei andnud oma kehale korrapäraseid pause, mida ta vajab edasiliikumiseks. Selleks on deload.
Kuidas laadida? Brad soovitab teil alustada sisse programmeeritud programmist ja kõigepealt peate sellest kinni pidama, isegi kui tunnete, et teil pole seda vaja. Mulle meeldib seda seada igal viiendal nädalal, kuid ma ei usu, et saate seda küpsiste lõikurina, ütles ta. Teised soovitavad igal neljandal nädalal. Mõlemal juhul, rääkides väga üldiselt , kontseptsioon on see, et alustad nädalaks mõõdukalt, siis nädal aega mõõdukalt, siis nädal aega raskelt, siis puhkad nädalaks, kergendus on nädala tühjendamine.
Programmeeritud laadimise põhjus on see, et paljud inimesed ei oska oma enesetunnet hinnata intuitiivselt, ütles Brad. Nad petavad end arvama, et tunnevad end hästi, sest tahavad edasi pingutada. See on selline asi, mis viib ületreeninguni.
Kas te ei oleks pigem noorenenud, et pärast uuesti laadimist jälle kõvasti edasi minna?
Mõne aja pärast saate tunda, kui sageli laadige uuesti. Ehk saate seda veel nädala võrra edasi lükata. Või kui olete vanem, peate võib-olla sagedamini laadima. Kuula oma keha ja kõike seda. Võimalik, et peate oma deloadi planeerima ka võistluse põhjal. Kui plaanite laval poseerida või tõstate meetermõõdustikku sh * t-tonni raskust, peaksite oma laadimise ajastama, et tagada võistluse ajal tipp.
Ja Schoenfeld ütleb, et deload ei pea kestma tervet nädalat. See võib olla paar päeva. Taktikalisel tasemel on mahalaadimine see, kui hoiate olulisel määral tagasi sellistest asjadest nagu kaalu suurus, seeriate arv ja korduste arv. Schoenfeld soovitab laadimise ajal hoida neli kordust reservis (kui suudaksite tõsta 12 kordust, tehke näiteks 8).
Laadimise psühholoogia võib olla keeruline, kui olete tüüp, kes soovib alati seina minna. Kuid reaalsus on see, et ümberlaadimise strateegiline kasutamine aitab teil seda seina üha kaugemale lükata.
Nii saate aina suuremaks ja tugevamaks muutuda.
James S. Fell on Chicago Tribune sündikaatkoolituse kolumnist ja raamatu autor Kaota see õigesti : Jõhkralt aus kolmeastmeline programm, mis aitab teil end vormis hoida ja kaalust alla võtta, kaotamata oma meelt, avaldanud Random House Canada. Külastage tema saiti aadressil www.BodyForWife.com tasuta kaalukaotuse aruande jaoks. Järgige teda edasi Facebook ja Twitter .