Kas treeningkorraldus on oluline?

Mees tõstab raskusi

GettyImages

Komplektid, kordused ja ... treeningkorraldus? Vaatame lähemalt

Jack Dawes 1. oktoober 2020 Jaga piiksumist Klapp 0 jagamist

Treeningukord on treeningprogrammi kujunduse üks kriitilisemaid, kuid alahinnatud muutujaid. See on tegelikult nii oluline, et te ei saa seda ignoreerida või võite kaotada tõsise jõu, vastupidavuse ja suuruse kasvu.

Seega, kui olete süüdi ühest harjutusest teise juhuslikus järjekorras liikumises, ilma et segus oleks määratud kindlat kordusrütmi, kahjustate tõsiselt oma tulemusi.




SEOTUD: Kuidas luua iganädalane treeningkord


Trenni tegemise koht mõjutab järgmist:

  • Kui palju kaalu saate tõsta
  • Mitu kordust saate täita
  • Kui palju teil on tehnika üle kontrolli
  • Millise kiiruse saate saavutada

Treeningu alguses peaksid teie jõud, energia ja keskendumine olema tipptasemel. Kuid treenimine on vaimselt ja füüsiliselt kurnav ning treeninguga edenedes väheneb jõudlusvõime järk-järgult. Kui seda ei juhtuks, saaksite treenida mitu tundi korraga.

Probleem on selles, et iga harjutust ei saa kõigepealt sooritada - mida peaksite prioriteetseks seadma? Noh, saate teada. Siin jagame teie treeningkavas korra loomise tähtsuse ja saame ekspertide arvamuse selle kohta, kuidas teie ja teie keha jaoks toimiv süsteem üles seada.


Alustage treeninguid keeruliste, kombineeritud liikumistega


Programmi kujundamise kuldreegel on paigutada treeningu algusesse kõige keerukamad ja nõudlikumad harjutused, kui teil on rohkem energiat ja parem sooritus. Harjutuse keerukuse määramiseks on kombineeritud mitu tegurit, sealhulgas kaalu tõstmine, stabiilsus ning kaasatud liigeste ja lihasrühmade arv.

Võtame näiteks kangist seljaosa kükitamise ja istuva jala pikendamise. Kükitamine hõlmab kogu kehakaalu tõstmist koos koormaga kangiga, mitme liigese liikumise koordineerimist ning suurte ja väikeste lihaste sihtimist kogu kehas. Seevastu jala pikendamine on suhteliselt lihtne. Teete seda istudes, peate tõstma ainult jalgade raskust pluss osa kaalust ja suunake peamiselt nelipealihaseid (reie) lihaseid.

Üldiselt kaalutud kükitamine on tehniliselt nõudlikum , töötab kõige rohkem lihasmassi ja on kõige suurem vigastuspotentsiaal, kui lasete tehnikal libiseda. Seetõttu peaksite alati tegema keerulisi harjutusi, nagu kaalutud kükitamine, pingil vajutamine ja surnulift, ning jätke treeningu lõpuks rohkem lihtsaid harjutusi, näiteks jalgade pikendamine, vasika tõstmine ja biitsepsi lokid.

Life Fitness Academy treeneri Tina Marie Jaehnerti sõnul võiks selle reegli erand hõlmata ainult kehakaaluga seotud harjutuste sooritamist enne raskusharjutusi, nagu kopsud enne kaalutud kükke või surumisi enne pingil vajutamist. 'See pole mitte ainult ohutum, vaid aitab lihaseid soojendada täiendava vastupanuvõime jaoks,' ütleb ta.


Pange esikohale mahajäänud kehaosad või nõrgemad lihased


Ainus kord, kui me seda reeglit painutame, on see, kui soovime sihtida kindlat kehaosa, mis võib olla mahajäänud. Sellisel juhul on mõnikord parim lihtne harjutus. Näiteks bicepsi lokkimine ja triitsepsi pikendamine on lihtsad harjutused, kuid oluline käte lihaste kasvuks . Spetsiaalne taktika, mida saate kasutada nende harjutuste soorituse optimeerimiseks, mõjutamata suuremaid tõsteid, on alustada nende sooritamist enne kardiotreeningut või puhkepäevadel.

Harjutuste paaristamine on veel üks võtmetähtsusega programmeerimise kaalutlus, mis aitab teil jõusaalis veedetud ajast maksimumi võtta. Saate sooritada harjutusi ükshaaval (sirged komplektid) või paaristatud (paaritatud komplektid). Kui teil on treenimiseks ainult piiratud aeg, peaksite oma programmi lähtuma pigem paaritatud komplektidest kui sirgetest komplektidest.

Paaritatud komplektidega töötab üks lihasrühm, teine ​​puhkab, mis vähendab harjutuste vahel vajaminevat puhkeaega. Võrdluseks - sirgjoonelised komplektid pole nii ajaliselt efektiivsed ja nõuavad mitme komplekti jõudlustaseme säilitamiseks pikemaid puhkeaegu.


SEOTUD: Kuidas saada lihaseid, kui olete kõhn


Vältige lihasgruppide kattumist


Teine küsimus, mida tuleb harjutuste koosmõjul arvesse võtta, on sihtlihasrühmade kattumine. Te peaksite vältima ühiseid harjutusi, mis on suunatud samale lihasgrupile. Näiteks kahe seljaharjutuse paaristamine koos. Ehkki võib tunduda, et teie lihased pingutavad rohkem, kannab esimese harjutuse sooritamisel tekkinud väsimus üle ja häirib teie sooritust teisel harjutusel.

See muudab õige tehnika säilitamise raskemaks, olete sunnitud kasutama kergemaid raskusi ja teete vähem kordusi. Parem lähenemine oleks eraldada kaks seljaharjutust ja kas siduda need võistlemata harjutusega või sooritada ükshaaval sirgete komplektidena. Lihtne viis seda vältida ja üks populaarsemaid harjutuste sidumismeetodeid on vastanduvate lihasrühmade sobitamine, nt. rindkere / seljaosa, nelipealihas / reieluu ja biitseps / triitseps.

Teine võimalus oleks ülakeha ja alakeha harjutuste paaristamine. Vältige lihtsalt ülakeha tõmbamisharjutuste (nt kaabli tõmbamine) sobitamist alakeha harjutustega, mis samuti teie haarde proovile panevad (nt hantlitest kinni hoidmine).

Samuti on oluline arvestada, et mõnikord ei ole võimatu harjutusi paaritada, eriti kui treenite hõivatud kaubanduslikus jõusaalis, kus treeningvahendid on tipptundidel kõrgtasemel. See on siis, kui sirgjoonelise vormingu järgimine võib olla teie parim või ainus võimalus.


Salvestage Cardio for Last


Peale võib-olla lühikese, madala intensiivsusega soojendusjooksu, jalgratta või elliptilise seansi, soovite salvestada oma rasked kardiotreeningud pärast teie raske tõstmine sel lihtsal põhjusel, et kardiotöö kurnab teie energiataset, ja soovite, et saaksite oma liftide suunas 100 protsenti pingutada ja intensiivselt pingutada. Jaehnert selgitab: 'Üldiselt peaks kardiotreening tulema pärast jõutreeningut (eriti kui treenite jõu kasvatamiseks), kuna kardiotarbimine kulutab teie jõutreeningu jaoks suures koguses energiaallikat, mis tähendab, et lihased väsivad ja teie vorm võib olla ohus. See reegel on kõige paremini rakendatav anaeroobsete harjutuste puhul, nagu sprintimine, hüppamine või raske tõstmine, kuna need nõuavad plahvatusohtlikku, maksimaalset pingutust ja maksimaalset jõudu. '

Ta teeb siiski erandi nende inimeste jaoks, kes treenivad üldist tervist ja heaolu, mitte jõudu või sportlikke sooritusi: „Kui treenite üldise vormisoleku nimel, pole kardioga alustamisel midagi halba, eriti kui teie eesmärk on treenige oma kardiovaskulaarsüsteemi või kui treenite võistluseks. '

Sportlaste või suuremat kasvu või jõudu taga ajavate inimeste jaoks peaks kardiotreening olema treeningujärgne tegevus.


Aga Reps?


Olgu, nii et olete linginud õiged paarid ja optimeerinud oma harjutuste järjekorra. Aga reps? Siin pole kindlat vastust, kuna tehtud korduste arv varieerub sõltuvalt teie võimetest, kasutatavast kaalust ja teie üldistest eesmärkidest, kuid alustamiseks on Jaehnertil mõned soovitused, mida saate kasutada suunistena . 'Tugevuse suurendamiseks peaks iga harjutus olema neli kuni kuus kordust. See oleks maksimaalse koormuse juures või selle lähedal. Vastupidavuse ja kardiotreeningu jaoks peaks tõstmise ajal korduste arv olema umbes 15, 'ütleb ta.


Võite ka kaevata: