Harjutused suuremate vasikate ehitamiseks

Getty Images

Keelake need napikad vasikad selle käepärase treeningjuhendi abil

Lehekülg 1/2

Vasikad on ehitatavate kangekaelsete kehaosade edetabelis. Muidugi võiksite soovida, et teil oleksid suuremad õlad, suurem rind või veenidest lõhkevad käed. Kuid ka parematest vasikatest võiks kasu olla: suurepärase vasikakomplekti omamine on nagu lihaste käsivarred - need üksikasjad näitavad teistele, et olete tõsiselt oma jõutreeningu osas.



Piisavalt harva on näha, kuidas kutt treenib korralikult jalgu, ja veelgi harvem on kellegi peal näha lihaselist jakkidega vasikakomplekti. Ja see ei pruugi ilmtingimata vähese pingutuse tõttu: vasikad on geneetika poolt väga kontrollitud. Kui olete proovinud oma vasikaid iga nädal mõne komplektiga lüüa ja nad keelduvad kasvamast, pole te üksi. Enamik meist ei sündinud tohutu vasikakomplektiga.



Lisaks geneetikale on veel üks põhjus, miks vasikaid on raske kasvatada, lihtsalt iga päev stimuleeritava hulga tõttu. Iga kord, kui astute sammu ja surute oma varbad üles, saavad teie vasika lihased tööd. Ja raskem on ehitada lihaseid, mis kogu päeva jooksul juba palju töötavad.

Kuid teie võitlus suuremate vasikate pärast võib täna lõppeda. Lähen teile läbi vasikate anatoomia ja funktsiooni, mis on natuke keerulisem, kui paljud arvavad. Räägime kõige tavalisematest vasikate treenimise vigadest ja jagan täiuslikku treeningprogrammi koos maailma parimate vasikate omanike: professionaalsete kulturistide õppetundidega. Alustuseks alustame nelja parema harjutusega suurematele vasikatele.

1. Istuv vasikatõus



Vasikate tõstmise masin on põhiosa enamikus spordisaalides. Aga kui teie jõusaalis seda pole, on siin üks alternatiiv: istuge pingil ja toetage oma varbad paarile taldrikule. Sa tahad, et saaksid täieliku vasika venituse liikumise põhjas. Seejärel toetage lihtsalt hantlite komplekt oma neljarattalistele - otse põlvede kohale. See pole nii mugav kui masin, kuid saab selle triki tehtud.

2. Ühe jalaga säärepress Säärepressil

Ühe jalaga vasikatööst saad kasu, kui sunnid mõlemat jalga tegema võrdsel hulgal tööd - sinu tugev jalg ei suuda enamust tööd üle võtta ja ära teha. Seadistage istuva jala vajutusmasinale. Hoidke põlved täielikult välja sirutatud, kuid veenduge, et olete ikka vöökohast painutatud. See töötab väga hästi tihvtidega koormatud masinate puhul, kus te istute püsti - mitte sellised, kus olete selga lagedale vaadates ja kogu raskuskelk kelgutab teid.



3. Seisev ühe jalaga vasikas tõuseb hantlitega

Tüüpiline vasikamasin - kus seisate õlapatjade all - on korras, kuid see võib põhjustada natuke liiga palju kokkusurumist, eriti kui hakkate suuremaid raskusi liikuma. Lülisamba kokkusurumise vältimiseks proovige selle asemel teha ühe jalaga vasika püsti tõstmine.

Seisa astmel, hoia üks jalg selja taga ja lase end aeglaselt alumisse asendisse. Hoidke mõni sekund, vajutage ülespoole ja korrake. Välise raskuse lisamiseks hoidke hantlit töötava jalaga samal küljel ja hoidke teise käega tasakaalu saavutamiseks millestki kinni.

Kui otsustate mõlema jala samaaegseks tegemiseks kasutada seisvat vasikapressimismasinat, saate vasikaid jalgade asendit reguleerides töötada erinevate nurkade alt. Proovige ühte komplekti nii, et varbad on otse ettepoole suunatud, varbad väljapoole, varbad vastamisi ja peaaegu puudutamata. See aitab rõhutada gastrocnemuse lihase erinevaid piirkondi.

4. Eesmine sääreluu tõuseb

See harjutus on veidi keeruline, kuid selle sooritamiseks bändi või väikese kettlebelliga on mitu võimalust.



Kettakellaga lihtsalt istuge või seiske, tõstes jalga astmel või taldrikutel. Riputage kettlebell jala kohale ja suunake siis varbad maa poole. Pöörake liikumine tagasi, tuues varbad enda poole tagasi.

Rihma kasutamiseks kinnitage treeningriba toiteraami põhja. Istu maas nii, et jalg on täielikult välja sirutatud, riiuli poole. Keerake riba ümber oma jala - see peaks tõmbama varbad endast eemale. Suunake varbad aeglaselt nii kaugele kui võimalik, laskmata bändil maha kukkuda, seejärel suunake need liikumise lõpuleviimiseks enda poole.

Kõiki harjutusi tuleks sooritada väga aeglase ja kontrollitud tempoga. Peatuge kaks-kolm sekundit repi allosas - või venitatud asendis - ja hoidke lukustusasendit nii kõvasti kui võimalik ühe-kahe sekundi jooksul.

Vasikate lihaste mõistmine

Teie sääre tagaosa kahte peamist lihast nimetatakse gastrocnemiuseks ja tallaks. Esiküljel on teie säärega kõrvuti lihas, mida nimetatakse eesmiseks sääreluuks. See on väga tähelepanuta jäetud lihas, millel on vasikate treenimisel tohutu roll.

Gastrocnemius on teie vasikalihase paksem ülemine osa - see osa, mis jääb välja. Ainus sool on pikem lihas, mis kulgeb gastrocnemuse all. Mõlemad aitavad teil varbaid üles suruda, nii et nad tegelevad jooksmise, hüppamise, kõndimisega ja muidugi teevad lihaseid kasvatavaid harjutusi nagu vasikatõste.

Kui teete vasika püstiharjutusi või harjutusi, mille jalg on täielikult välja sirutatud, töötate peamiselt gastrocnemius, suur, südamekujuline vasikalihas. Kui teete istuvaid vasikaharjutusi kõverdatud põlvega, töötate peamiselt säärte, sääremarja alumise lihase. Vasika optimaalseks arenguks on väga oluline treenida mõlemat lihast ning kaasata nii seisvat kui istuvat vasikatööd.

Räägime nüüd sääreluu esiosast. See lihas vastutab vastupidise liikumise eest - tõstes varbad enda poole. See on koht, kus sa tunneksid sääreluu, kui oled jooksja. Kuigi see ei toimi samamoodi nagu ülejäänud vasikad, ei saa seda unarusse jätta. See oleks sama, kui treenida ainult oma triitsepsi ja oodata massiivsete käte saamist, ilma et kunagi peaksite oma biitsepsit töötama.

Vastavalt IFBB Pro John Meadows , legendaarne treener ja kulturismimaailma parimate vasikate omanik, peate vasika optimaalse kasvu tagamiseks oma vasikaprogrammi lisama palju sääreluu eesmisi harjutusi. Lihaste kasvu sundimisel soovite sääre verega üle ujutada, nii et peate töötama jala mõlemal küljel.

Ideaalne kordus kasvu jaoks

Selleks, et mõista, kuidas vasikad kasvama panna, on lihaste hüpertroofia lühike ülevaade korras. Lihaskasvu võtmetegurid on treeningu kogumaht, pinge all olev aeg ja metaboolne stress. Soovite oma lihaseid koormata rohke kehakaaluga, teha selle raskuse all palju kordusi ja hoida puhkeperioodid lühemal küljel, et suurendada lihase metaboolset stressi ja sundida piirkonda toitaineterikast verd. Samuti on oluline treenida mitmesuguste harjutustega, mis töötavad teie lihasel erineva nurga alt.

Vasikatel kulub kasvamiseks tavaliselt palju rohkem mahtu. Te kasutate oma vasikaid iga päev kõndides, nii et nad tõmbuvad kogu päeva jooksul pidevalt uuesti ja uuesti kokku. Lisakasvu sundimiseks peate andma neile palju lisatööd ja šokeerima neid kasvama.

Gastrocnemius on tavaliselt suurem lihastekiud. Need on lihased, mis on mõeldud plahvatusliku jõu jaoks, näiteks hüppamiseks ja sprintimiseks. Jala tallal on rohkem aeglaselt tõmbuvaid ehk vastupidavamaid lihaseid. Sellisena saab gastrocnemust treenida suurema kaalu ja veidi vähem kordustega, samas kui tallus vajab kasvu jaoks tavaliselt pikemaid ja pikemaid komplekte.

Vasika treenimise vead

Nüüd, kui oleme uurinud, mida on vaja nende imemiste kasvamiseks, vaatame kolme kõige tavalisemat vasikate treenimise viga. Neid on veel palju, kuid neid vigu näen peaaegu iga kord, kui jõusaali lähen.

1. Kopsakas

Kui kiirendate oma kordusi nii kiiresti, tundub, et proovite hüpata, ja hüppate esindaja põhjast välja, teete seda valesti. Võimalik, et teie vasikad ei tee tõenäoliselt palju tegelikku tööd.

Lihased ja kõõlused on väga paksud ja elastsed. Neil on nn kummipaelaga sarnane venitusrefleks. Üks eriti paks kõõlus jookseb teie vasika põhjast ja kinnitub teie jala külge - Achilleuse kõõlus.

Kui jõuate esindaja põhja alt välja, annab Achilleuse kõõluse venitusrefleks - rääkimata teie vasika lihastest endast - tohutult abi. Sa ei taha seda; mitte siis, kui eesmärk on lihaste kasv. See on nagu latti põrgatades rinnalt põrgatades (seda ei tehta muide).

Pange oma ego kõrvale, langetage kaalu ja tehke iga kord vähemalt kahe kuni kolme sekundi pikkune paus. Pange oma lihased tööd tegema. Teie vasikad tänavad teid hiljem.

2. Ei treeni piisavalt sageli

Kui soovite suuremaid vasikaid, peate neid treenima suure mahuga, mitu korda nädalas. Nädalase jala treeningu lõpus kolme istuva vasika tõstmise viskamine seda ei lõika.

Kuna teie vasikad on harjunud ringi liikumisest iga päev töötama, võivad nad üldiselt väga kiiresti taastuda. Paljud tippprofid treenivad vasikaid kolm kuni neli päeva nädalas, kui mitte rohkem. Kui soovite tõsiselt oma vasikate kasvatamist, seadke nende koolitamine prioriteediks, mitte tagantjärele.

3. Eesmise sääreluu ignoreerimine

Oleme seda juba möödaminnes maininud, kuid see on kindlasti suur viga. Kui te ei treeni oma sääreluu eesmist osa, jõuate lõpuks väga tugevate, arenenud vasikatega ja jala esiosas oleva väikese, nõrga lihasega. Soovite tasakaalustatud keha ja sääreluu esiosa treenimine on ka sääre üldise kasvu jaoks väga kasulik.

Kui vasika kasv kõrvale jätta, on teie eesmine sääreluu ilmselt üsna nõrk. Kui te mind ei usu, proovige varvastega maapinnalt kontsadel ringi käia ja vaadake, kui kiiresti väsib säärelihas. Peate seda rohkem treenima.

Teie kottidega vasikate plaan

Vasikate treenimine tagantjärele on viga. Kui otsustate jalgade päeva lõpus paar komplekti visata, kui olete juba kurnatud, on teil kiusatus treening vahele jätta. Selle asemel tehke need kolm treeningut ja jaotage need nädala peale. Tehke neid enne treeningu algust, kuna need ei võta kaua aega ja saate selle kindlasti nii tehtud.

Alustuseks tehke paar soojenduskomplekti vasika kehakaalu tõstmisega. Veelgi parem, tehke mõnda sportlikku liikumist, näiteks hüppenööriga hüppamine või vahelejätmine, sest see sütitab kogu teie närvisüsteemi ja ka teie vasikad saavad verevoolu.

Kui soovite aja säästmiseks sääreluu eesmise harjutuse asendada vasikatõstega või teha mõlemad harjutused üksteise vastu, on see tore, kuid see pole kohustuslik. Tehke seda, mis sobib kõige paremini teie jõusaali seadistusega. Kuid ma väldin kahe vasikatõsteharjutuse tegemist seljataha, ilma et oleks piisavalt puhkanud.

Siin on teie treeningud. Jagage neid nädala jooksul ja puhake harjutuste vahel umbes 45–60 sekundit.

1. treening

Istuv vasikate tõstmine - 4x15

Kettlebelli sääreluu tõstmine - 4x12 (jala ​​kohta)

Ühe jalaga vasika tõstmine hantliga - 3x12 (jala ​​kohta)

Treening 2

Ühe jalaga vasika vajutamine jala vajutamisel - 4x12 (jala ​​kohta)

Eesmine sääreluu paindumine - 4x15 (jala ​​kohta)

Kehakaalu ühe jalaga vasika tõstmine - 3x20 (jala ​​kohta)

Treening 3

Seisev vasikatõus (masin) - 4x12

Eesmine sääreluu paindumine - 3x15

Istuv vasika tõstmine - 4x12

Järgmine leht