Fitnessi plussid näitavad, kuidas kodus kõhulihaseid saada

Mees teeb oma hoovis plangutrenni

GettyImages



Saladus Six Pack Pack Abs (ilma jõusaali liikmeks)

Kaitlyn McInnis 13. jaanuar 2021 Jaga piiksumist Klapp 0 jagamist

AskMeni toimetus uurib ja vaatab põhjalikult läbi kogu elu parimad seadmed, teenused ja põhitarbed. AskMenile võidakse maksta, kui klõpsate selles artiklis oleval lingil ja ostate toote või teenuse.


Tootefotod jaemüügisaitidelt.






Vormi saamine ja vormis olemine ning tervislik olemine on asi, mille poole püüdlevad kõik, kuid on ka eluvalikuid, mis võivad nende eesmärkide saavutamise hõlpsalt takistada - eriti kui olete leidnud, et olete hea osa kodus diivanil hängimas. Eelmine aasta.



SEOTUD: Kuidas saada Six Pack Pack Abs

Kuigi pandeemia üle elamine on iseenesest saavutus, kui olete tüdinud treeningutest loobumisest lihtsalt sellepärast, et te ei pääse jõusaali, siis tõesti vormi saamiseks ei vaja jõusaali liikmelisust - isegi kui teie eesmärk hõlmab kõhulihaste tekkimist.



Kuuepakulised kõhulihased on igaühe soov ja see võib kindlasti juhtuda kodus - ilma jõusaalita vaja -, kuid see nõuab rasket tööd ja pühendumist. Sellepärast rääkisime käputäie spordiprofessionaalidega, et saada madalamat hinda kõhulihaste saamiseks lukustuses.

Sõltumata sellest, kas teie piirkonnas on jõusaalid suletud, olete olnud varjupaigas või eelistate lihtsalt oma kodus treenida, saate teada, kuidas saada suurepärane keha ilma jõusaali seadmata.


1. Kaota lisarasva


Esiteks peate lisaks ab-treeningutele tõenäoliselt kaalu langetama, ütleb Jerome Parker, CPT at Minu maja Fitness Allenist . Sõltumata sellest, kui suured on teie kõhulihased, ei nähta neid, kui need on kaetud kõhurasvaga. Nii et pidage kinni heast dieedist, kus on palju valke, puuvilju, köögivilju ja täisteratooteid. Kraavige töödeldud toidud, rämpstoidud, kiirtoidud. Ka osa kehakaalu langusest tavaliselt nõuab teatud südame või rasva põletamine. Kõnni, jookse, sõida rattaga - mida iganes vaja.



Kui olete selle lisaraskuse kaotamisega hõivatud, võite samal ajal hakata neid ab-lihaseid üles ehitama. Alustage põhilaudist , mis haarab kõiki teie südamiku peamisi lihasrühmi. Parkeri sõnul sobivad külgmised plangud ka teie südamikule, kuigi need ei aita kuue pakiga nii palju. Jalgratta manöövrit peetakse ülimalt efektiivseks ka kõhulihaste korral. Kõik need kolm harjutust on paremad / tõhusamad ja mis veelgi olulisem - ohutumad kui traditsioonilised istumisharjumused ja krambid, mis võivad põhjustada seljaprobleeme.


2. Säilitage tervislik toitumine


Tervislikud salatid puidust laual, kahvli ja koostisosadegaGettyImages

Kuigi üleliigse rasva kaotamine on oluline, on Val Minos, selle omanik ja looja AltYogaVibe.com , ütleb, et üks lihtsamaid viise paremate kõhulihaste saamiseks on tervisliku, minimaalselt töödeldud dieedi tarbimine (ja tõsine pühendumine sellele) ka pärast seda, kui olete oma soovkaal .

Sealhulgas tervislikke rasvu ja valke, väiksemas koguses süsivesikuid, palju rohelisi lehtköögivilju ja vett on ülilihtsad (kui inimene on piisavalt distsiplineeritud) viisid, kuidas tervislikult kaloreid vähendada. Minos soovitab ka suhkrut sisaldavate jookide asemel üle minna veele ja tervete toitude võtmine (minimaalselt töödeldud või pressimata toitude juurde jäämine) on üks võtmetest.




3. Ehitage kindel rutiin (ja pidage sellest kinni)


Levinud on väärarusaam, et kodus treenimiseks on vaja palju seadmeid, mis pole tõsi. Keith McNiven, isiklik treener ja ettevõtte asutaja Õige tee Fitness , ütleb: Kõige tähtsam on luua rutiin ja sellest kinni pidada. Pühendage pool tundi hommikul, kui saate, ja siis veel pool tundi õhtul - kuid ärge unustage kõhulihaseid puhkama iga paari päeva tagant.


SEOTUD: Miks peaksite igapäevaselt laudistama hakkama


4. Lase end kihlata


Fitnessi turg on küllastunud abivahenditega, mis on üle hinnatud ja pole tavaliselt vajalikud kodus kõhuõõnes töötamiseks. Steve Washuta, CPT juures Riiklik spordimeditsiini akadeemia , on kõhulihaste harjutustel kolm põhikomponenti: isomeetrilised hoided (plangud), kiiret tõmblevat kokkutõmmet (krõmpsumist) ja pöörlemist (keerdumist).



Kogu kohalikeks ja globaalseteks stabilisaatoriteks jaotatud kõhu lihaskonna tabamiseks peate tegema mõne eespool nimetatud kolme vormi, ütleb Washuta. Õnneks saab neid kõiki kodus teha.

Washuta sõnul on kõhutugevuse ja lihaskonna ehitamise kõige olulisem ja keerulisem aspekt kõhulihaste sidumise õppimine. Ta ütleb, et see on ebamäärane termin, haarake, kuid sisuliselt on see aktiivsete lihaste sihipärane värbamine ja tunnetamine, mida konkreetses harjutuses kasutatakse. Kõhulihaste haardumise arutamisel kasutan ka mõistet „traksidega“, kuna klammerdumine ja „traksimise“ tehnika kasutamine näib inimeste seas registreeruvat kiiremini ja hõlpsamalt.


5. Magage natuke!


Valged linad ja padjad voodilGettyImages

Ilma uneta ei saa teie keha taastuda ja see lisab süsteemile stressi. Kui stress on kõrge, hoiab keha keskel rasva kinni, selgitab California idalahes elav personaaltreener Bill Daniels. See tähendab, et ükskõik kui palju te ka ei üritaks, ei saa te seda kuut pakki. Ole enda vastu lahke ja [võta eesmärk] enne kümmet magama minna ja magada 8 tundi täis.


6. Ära unusta kardiot


Ehkki ab-spetsiifilised treeningud mängivad peitunud südamiku saamiseks võtmerolli, nagu Parker eespool mainis, vajate segus ka mõnda kardiot. Adeel Shabir soovitab alustada HIIT-iga (kõrge intensiivsusega intervalltreening). Alustage kindlasti oma HIIT-treeningut 30 minutit ja suurendage seda aja jooksul. Kardio on parim lihaste vastupidavuse ja paindlikkuse suurendamiseks; see põletab rasvu ka palju kiiremini kui kogu keha treenimine, ütleb ta.


SEOTUD: Parimad südameharjutused meestele


7. Hankige vastupanu ribade komplekt


Rohelise pinnaga sinikaelakindluse ribadGettyImages

Väikese 20-dollarise investeeringuga saate a vastupanu ribade komplekt . Resistentsusriba kasutamine on suurepärane võimalus kogu keha treenimiseks minimaalse ruumi, varustuse ja investeeringutega, ütleb CPT ja terviseekspert Caleb Backe Maple Holistic . Algaja ja treeningfanaatiku jaoks võivad vastupanu ribad olla suurepärane täiendus treeningutele või kõikehõlmav treening.

Tegelikult ütleb Backe, et maailmatasemel sportlane Tom Brady töötab palju, kasutades vastupanu ribasid, mis on aidanud tal säilitada oma pikaealisuse jalgpallis, kuna need lihaseid kasvatades koormavad liigeseid ja kõõluseid minimaalselt. Neid saab hoida väikeses kotis ja seadistada vähem kui minutiga. Treeningute mitmekesisus on lõputu ja suurepärase ringtreeningu saab hõlpsasti saavutada, kasutades erineva pingega ribasid.


8. Sihtige kõik kolm kõhupiirkonda


Kuuepaki saamiseks peate treenima oma ülemist, alumist ja kaldu (külgmised kõhud), ütleb personaaltreener ja toitumisspetsialist Jamie Hickey, Truism Fitness . Ehkki te ei saa sihtida ainult igat piirkonda, rõhutatakse iga kõhuharjutust teatud piirkonnas.

Järgmised harjutused aitavad teil alustada:

  1. Käärid, alumised abs - Lama selili, jalad üles tõstetud 45–90-kraadise nurga all, sõltuvalt paindlikkusest. Asetage käed külgedele ja laske parem jalg aeglaselt alla, kuni see on paar tolli maapinnast kõrgemal. Naaske algsesse asendisse ja korrake seejärel vasaku jalaga liikumist. Jätkake jalgade vaheldumist. Proovige teha vähemalt 10 kordust ilma pausi tegemata.
  2. Jalatõstukid, alumised kõhulihased - Lama selili ja jalad maast paar tolli kõrgemale tõstetud. Hoidke põlved sirged, tõstke oma jalad aeglaselt üles, kuni need on põrandaga risti. Pöörake aeglaselt tagasi algasendisse, laskmata jalgadel maad puudutada.
  3. Crunches, ülemine abs - Lama põlvili 45-kraadise nurga all ja jalad põrandal. Ristige oma käed rinnal, hingake sisse, kui kasutate oma põhilihaseid, et oma pea ja õlad maast üles tõsta ja põlvede poole tõsta. Teie alaselg peaks jääma maapinnale tasaseks. Seejärel hingake välja, kui lasete end aeglaselt tagasi maapinnale.
  4. Puusatõstukid, ülemine abs - Lama selili, käed ristis üle rindkere. Kui olete algaja, võite oma käed panna ka enda kõrvale peopesad allapoole. Seejärel tõsta oma jalad nii, et jalatallad oleksid otse ülespoole suunatud. Tõstke puusad põrandast ülespoole, tõstes kõhulihastega. Korda.
  5. Külgmised painutused, kaldu - Seisa sirgelt, jalad õlgade laiuses. Asetage käed vöökohale ja painutage seejärel aeglaselt vöökohta külgsuunas, liigutades ülakeha paremale. Naaske algsesse asendisse ja korrake seejärel liikumist vasakule küljele. Rangema treeningu jaoks tehke seda painutades käed külgedel ja raske ese, näiteks hantel.
  6. Kaldus krõmps, kaldus - Lama selili ülestõstetud jalgadega, põlved kõverdatud 45-kraadise nurga all ja puusalaiuse kaugusel. Teil võib olla kõige lihtsam neid puhata tasasel pinnal, näiteks pingil. Seejärel pange oma käed pea taha ja tõstke oma südamiku abil oma pea ja õlad põrandalt üles, puudutades paremat küünarnukki vasaku põlve külge. Naaske algsesse asendisse ja korrake liigutust nii, et vasak küünarnukk puudutaks paremat põlve.

9. Hüdraat, hüdraat, hüdraat


Veepudel halli tausta eesGettyImages

Kas võitlete liigse rasva kaotamise nimel või leiate aja, et minna sellele lisakilomeetrile, et lõpuks näha, kuidas kõhulihased piiluma hakkavad? Võib-olla peate lihtsalt seda tegema lisage dieedile veidi vedelikku .

On tõestatud, et vee joomine aitab vähendada nälga, selgitab tugeva jõusaalisaali asutaja ja kehalise kasvatuse õpetaja Mike Beatty. Vähe sellest, vaid see aitab teil saada rohkem energiat, eemaldada kehas olevaid jäätmeid ja suurendada ainevahetust.


10. Hankige endale kaalutud vest


Brian M. Boyce, kolmekordne NPC meeste kulturismi riiklik kvalifikatsioonitunnistaja ja sertifitseeritud toitumisspetsialist, soovitab lihtne kaalutud vest aidata kulutada kaloreid, tehes samal ajal istuvamaid tegevusi. See mitte ainult ei lisa treeningule intensiivsust, vaid ka maja ümber käimist, selgitab Boyce.


Soovitatavad tooted


BalanceFrom Resistance Loop Bands'ist

BalanceFrom Resistance Loop Bands

Sõltumata sellest, kas olete alles alustamas oma kodu jõusaali või kui teil on vähe ruumi ja soovite kompaktset toodet, mis suudaks selle kõige eest hoolitseda, on teie parim valik vastupanu ribade komplekt. Nad ei aita mitte ainult kõiges, alates kardiost kuni jõutreeninguni, vaid on ka komplekti eest umbes 10–20 dollarit.

9,99 dollarit aadressil Amazon.com

Aduro Sport reguleeritav kaalutud vest

Aduro Sport reguleeritav kaalutud vest

Kui eelistate aeglasemaid treeninguid - nagu pikad matkad või jalutuskäigud oma ümbruskonnas - aitab lihtne kaalutud vest teil lisarasva heita, ilma et tohutut erinevust märkaks. Reguleeritav vest on saadaval neljas erinevas suuruses, kaal on vahemikus 4–46 naela.

Amazon.com-is 64,99 dollarit

Ühe galloni õlgedega veepudel

Ühe galloni õlgedega veepudel

Püüad oma veetarbimisega sammu pidada? Selle asemel, et kogu päeva jooksul piisavalt vett saada, peate oma mälule lootma, kaaluge ühe galloni pudeli valimist, mille küljele on trükitud ajatempel. Nii saate täpselt teada, kui palju vett olete hommikust õhtuni tarbinud.

18,99 dollarit aadressil Amazon.com


Võite ka kaevata:


AskMenile võidakse maksta, kui klõpsate selles artiklis oleval lingil ja ostate toote või teenuse. Lisateabe saamiseks lugege meie täielikku teavet kasutustingimused .