Viis parimat gluteiharjutust

Getty Images

5 jalgadepäeva harjutust, mille peate tõesti unustama

See võib tulla üllatusena, kuid kui soovite tugevamat ja võimsamat keha, on tugevamate tuharalihaste olemasolu hädavajalik. Nad pole mitte ainult teie keha suurimad lihased, vaid ka selle eest, et nad aitavad teil kiiremini joosta, kõrgemale hüpata ja näevad palju paremad välja püksipaaris.

Meeste häda on selles, et oleme nii keskendus sellele, kuidas meie ülakeha välja näeb et me kipume sageli alakeha hooletusse jätma, mis viib ülemise raske väljanägemise ja kratsisevate jalgadeni.



Seega, kui soovite paremini tasakaalustatud keha ja tugevaid jalgu, mis tekitavad tunde, et teete midagi, siis lisage oma treeningutesse lihtsalt järgmised viis jalaharjutust. Te ei pea neid kõiki tegema ühes treeningus, vaid kogu tavalise treeningu vahele segatuna lisavad nad teie pakaratele rohkem jõudu ja kuju.

Alusta otsast pealeNäitaLeht5.

Sügavad kükid

Sügavad kükid

Uuring ajakirjas Journal of Strength & Conditioning Research näitas, et võrreldes osalise ja paralleelse sügavusega kükkidega pakuvad sügavad kükid palju suuremat glute'i aktiveerimist, eriti surumisfaasis (kontsentriline).



Alustage õlgadest tagaküljele toetatud kangiga. Seisa rinnus uhke ja püsti ning pea ettepoole ja hoia oma jalgu, kui vaja, veidi väljapoole pööratuna, õlgade laiusest veidi laiem.

Tugevdage kõhulihaseid ja langetage tagumik selga ja alla (justkui istuks toolile), hoides raskust kontsades, ja minge paralleelselt allapoole, kuni teie selg jääb kogu liikumisruumi ulatuses sirgeks. See tähendab, et teie vaagna ei tohiks madalale minnes kallutada - kui see ei lähe nii sügavale.

Pöörake tagasi seismise juurde, lükates kontsad maasse, et ennast üles ajada, ja keskenduge püsti surudes (tagumikule pigistades).

Näita3. lehtNeli.

Neljakordsed puusaliigesed

Neljakordsed puusaliigesed



Ameerika treeningnõukogu tegi uuringu Wisconsini ülikoolist välja, et teada saada, millised harjutused olid tuharate aktiveerimisel kõige tõhusamad. Ja avastas, et neljakordsed puusaliigesed, mida muidu nimetatakse jalatõsteteks või eeslilöökideks, on osutunud ka meie tuharalihase ja tuharalihase suurimatele lihastele ning ka reieluudele.

Hoidke oma käed ja põlved, hoidke oma selga neutraalsena ja kõhulihaseid. Võtke jalg paremale ja juhtige seda ülespoole, hoides põlve kogu liikumise ajal 90-kraadise nurga all, nii et jalg on suunatud lae poole ning puusa, reie ja põlv on kõik joondatud ja põrandaga paralleelsed. Langetage tagasi alla ja korrake kõiki kordusi enne külgede vahetamist.

On väga oluline VÄLTIDA seljaosa kaardumist. Ärge unustage ka kaela hoidmist selgrooga ühel joonel - sirge (seega alla vaadates) mitte ülespoole.




Selle harjutuse väljakutse suurendamiseks lisage pahkluu raskused, hoidke põlve taga kerget hantlit või kasutage neljajalgset puusaliigendit, kui teie jõusaalis selline on.

Näita4. leht 3.

Kettlebelli kiiged

Kettlebelli kiiged

Kuulus lülisamba mehaanik dr Stuart McGill on näidanud see, et kettlebelli kiiged pole mitte ainult hämmastav treening glute'i aktiveerimiseks, vaid on ka üks ohutumaid harjutusi, mida saate teha, sest õigesti tehes tekitavad need teie seljale vähe-üldse stressi.

Seljaosa lameda ja südamikuga kinnitatud, kallutage ettepoole ja asetage mõlemad käed kettlebelli külge. Teie jalad peaksid olema natuke laiemad kui puusa kaugusel. Hoidke põlvest veidi painutamist ja puusad tagasi. Seejärel ajage vedeliku liikumisel puusad plahvatuslikult kettlebelli kiigutades edasi, hoides ülakeha ja südamikku kinni.

Langetage raskus jalgade vahel alla ja hoidke seda kiikumist soovitud korduste saamiseks.

Näita5. leht Kosmoses heaks kiidetud treeningmeetodid, mis viivad teie treeningrežiimi uutesse kõrgustesseTreeninguruumis heakskiidetud treeningmeetodid, mis viivad teie treeningrežiimi uutesse kõrgustesseLoe rohkem Kopsud väärivad rutiinses treeningkohas ASAP-iTreening Kopsud väärivad rutiinses treeningkohas ASAP-iLoe rohkem Täiuslik näo juuste stiil igale näotüübileJuuksed - ideaalne näo juuste stiil igale näotüübileLoe rohkemkaks.

Puusatõuked

Puusatõuked

Puusaliigese tõukejõud on vaieldamatult parim harjutus teie tuharalihastele ja tekitab teie lülisambale vähem stressi kui kangikükid.



Alustage istet maapinnal ja pink otse selja taga. Pange puusade peal koormatud kang üle jalgade. Teie puusaluude säästmiseks soovitaksin kasutada ribal olevat padja. Järgmisena toetuge tagasi pingile, nii et teie õlaribad oleksid selle ülaosa lähedal.


Alustage liikumist kandadest läbi sõites, puusad läbi lati ülespoole sirutades. Teie kaalu peaksid toetama õlaribad ja jalgade kontsad. Laiendage nii kaugele kui võimalik, seejärel pöörake liikumine algasendisse naasmiseks tagasi.

Näita6. leht1.

Vöötatud puusaröövikükid

Vöötatud puusaröövikükid

See on uskumatu harjutus, et kaasata vähem tuntud gluteus medius - üks teie kolmest tuharalihasest - need töötavad vastu teie põlvede kohal asetatud vastupanu riba, et vältida põlvede kõverdumist bändi tõmbe vastu.

Pange väike vastupanu riba silmus ümber oma jalgade, veidi üle põlvede.

Seisa rindkere püsti ja pea ettepoole ning hoia oma jalgu õlgade laiusest veidi laiemana, nii et tunned paela pinget.

Paigaldage kõhulihased ja langetage oma põnn alla ja alla (nagu istuksite toolile), hoides raskust kontsades ja vajuge kükki. Hoidke pinget riba vastu, kasutades selleks oma tagumikku, et põlved püsiksid terve tee paralleelselt.

Pöörake tagasi seismise juurde, lükates kontsad maasse, et ennast üles ajada, ja keskenduge püstijalu haaramisele, kui seisate püsti, liikudes põlvedega paralleelselt.

Juri Elkaim on kehakultuuri ja rasva kaotuse ekspert, terviklik toitumisspetsialist, NYT enimmüüdud raamatute The All-Day Energy Diet ja All-Day Rasvapõletus Dieet autor. Ta on kõige kuulsam selle poolest, et aitab teil rasva põletada ja kiiremini kõhnuda, treenides targemini, mitte raskemini. Ta on ülesandeks muuta 2018. aastaks enam kui 10 miljoni inimese elu. Juri lõplik juhend glute koolituse kohta on siin: https://yurielkaim.com/19-best-glute-exercises