Kehakaalu treeninguga saate suuremad biitsepsid
Getty Images
Kuidas lisada tolli oma kätele ilma ühtegi raskust üles tõstmata
AskMeni toimetus uurib ja vaatab põhjalikult läbi kogu elu parimad seadmed, teenused ja põhitarbed. AskMenile võidakse maksta, kui klõpsate selles artiklis oleval lingil ja ostate toote või teenuse.
Suured biitsepsid: iga mees tahab neid. Nad on tugeva ja võimsa meessoost keha kaubamärk ning kui oleme ausad, siis on see ka koolitamise lööklaine.
Probleem on selles, et enamik poisid arvavad, et vajavad täielikku jõusaali, kulturisti stiilis treeningud ja siseringi saladused varrukatega sirutuvate käte ehitamiseks. Õnneks see pole nii. Kehakoolitusega saate ehitada suuri biitsepse, kuid vajate plaani .
Võti?
Valides õiged harjutused ja täites neid viisil, mis maksimeerib lihasmassi kasvu. Ekspert-treeneri ja teadlase Brad Schoenfeldi sõnul on CSCS-i lihaskasvul kolm konkreetset mehhanismi:
Mehaaniline pinge : Pinges veedetud aeg tekitab lihastes mehaanilisi pingeid; ergo, mida olulisem on aeg, seda olulisem on mehaaniline pinge. Kontrollitud tempoga liitharjutuste abil saate maksimeerida pinget lihaste kasvu kiirendamiseks.
Metaboolne stress : Tead varrukatega lõhestav pump mis muudab teie särgi sobivaks nagu kinnas? See on pump, metaboolse stressi tagajärg. Pikema kestusega komplektide teostamine mittetäieliku puhkeolekuga ei pääse teie lihastest, tekitades tohutu metaboolse stressi, mis annab märku lihaste kohanemisest.
Lihaskahjustused : Lihaskahjustused on suurema töö tegemise tulemus, kui teie keha on harjunud. Õnneks pole valu tühi: ajutine põletikuline reaktsioon võib vabastada signaale lihaste kasvu kohta. Sellegipoolest sõltub treeningust tulenev lihasvalu, umbes nagu paar jooki oma puhkuse kontoripeol, annusest sõltuv. Joo natuke ja lõdvesta ning naudid suurepärast vestlust ja loovad suhteid. Joo liiga palju ja lati taga minestada? Noh, teete oma mainele tõsist kahju. Tundmatud harjutused ja raskem treenimine võivad uue kasvu soodustamiseks põhjustada lihaskahjustusi, kuid hoia seda mõistlikkuse piires.
Kuidas treenida oma biitsepsi
Teie biitseps abistab õlgade painutamisel või käe tõstmisel, samuti küünarnuki painutamisel, näiteks tavaline biitsepsi painutamine. Biitsepsi töötamiseks peate keskenduma harjutustele, mis täidavad neid rolle selliste harjutustega nagu read, lõua ülesvõtted, ja arvasite: bicepsi lokid. Kombineerides ühendliigutusi (harjutused, mis haaravad kahte või enamat liigest) ja isolatsiooniharjutusi (harjutused, mis keskenduvad ühele liikuvale liigesele), saate luua suurema biitsepsi kasvatamiseks vajaliku pinge, metaboolse stressi ja lihaskahjustused.
Me soovitame
Esitage paremaid minibände
Minirihmad võivad minna kõikjale ja on mõeldud tõhusaks alakeha ja ülakeha treenimiseks. Ja asi pole lihtsalt selles, et te ei pea raskuste ümbert kinni hoidma, kuna ribade kasutamine aitab lihaseid ohutult mitmes suunas ja liikumistasandil treenida. Ehitage oma treening vastupanutreeningu ümber. Võite neid ribasid kasutada praimeritena - soojenduseks suuremate liitliigutuste jaoks, dünaamilisteks soojendusteks ja liikuvusharjutusteks.
14,95 dollarit aadressil Amazon.com
GoFiti raskusrihmad
Vedrustustreener on uskumatu tööriist kehakaalu kasutamiseks, et suurendada (või vähendada) vastupanu, lihtsalt reguleerides oma keha nurka. Täiendav eelis on enamiku käikude korral. Samuti sütitate oma südamiku, samal ajal kui keha palub teie stabiliseerivatelt lihastelt abi. Riputage need igast ukseavast või toppige oma spordikotti ja viige seanss õue. (Otsite vedrustustreeneri treeningut? Siin on a kogu keha seanss sa peaksid proovima.)
34,99 dollarit aadressil Amazon.com
Nayoga võimlemisrõngas
Kui olete valmis oma kehakaalu tõstmiseks mõne pügala võrra paremaks lööma, investeerige võimlemisrõngastesse. Võimlejad on kehatunnetuse osas vaieldamatult maailma parimad, kuid ka iga spordiala tugevamate sportlaste seas nael-nael. Seda seetõttu, et nad saavad oma kehakaaluga paremini hakkama kui enamik meist. Sõltumata sellest, kas teete langustele ebastabiilsuse lisamist või tõstate lihaseid lihaste jaoks rõngastesse, on need kasulikud tööriistad kõigile sobivuse otsijatele.
Amazon.com-is 27,97 dollarit
Treeningud
Need treeningud on kavandatud kolme efektiivse kehakaalu stiilis treeningu ümber, mis aitavad teil ehitada suuremaid biitsepse. Seal on mõned treeningvahendid, nimelt ülestõmmatav varda, vastupanu ribad ja vedrustustreener, mis muudavad teie treeningud 20 minuti või vähemaga palju tõhusamaks.
Treening A
1 . Neutraalsed haarde tõmbed : 4x6-8, ülejäänud 90 sekundit
Juhised: Hoidke õlgade laiuse haardega tõmbetangist kinni ja peopesad enda poole. Pigista oma abaluud kokku ja aja küünarnukid alla, tõmmates rinda lati poole. Peatuge ülaosas üks sekund. Langetage ennast nelja loendamise jaoks kontrolli all. Korrake nelja seeriat, milles on kuus kuni kaheksa kordust, seeriate vahel 90 sekundit.
2a. Vedrustustreener Supined Grip Row : 3x10, ülejäänud 30 sekundit
Juhised : Hoidke vedrustustreeneri, näiteks TRX-i käepidemetest, hoides selga (peopesad ülespoole). Jalutage jalad alla, kallutades keha 45-kraadise nurga all. Pigistage oma glute ja tõmmake ennast üles, peatudes ühe sekundi jooksul repi ülaosas, enne kui lasete end kolme sekundi jooksul tagasi maapinnale. Puhake 30 sekundit, seejärel liikuge teisele harjutusele.
Märge : Nende raskemaks muutmiseks kõndige oma jalgu allapoole, muutes keha maapinnaga paralleelseks. Nende hõlbustamiseks seisa püsti.
2b. Sulgege käepideme tõukejõud : 3x15-20, puhake 30 sekundit
Juhised : Oletage, et käed on õlgade laiusel ülespoole lükates. Lükake küünarnukid külgedele, langetage keha kahe kuni kolme sekundi jooksul, tehke peatus repi allosas ja suruge seejärel üles, et oma push-up lõpetada. Tehke 15-20 kordust, puhake 30 sekundit enne kolmandale harjutusele liikumist.
2c. Bänd Biitseps Curl : 3x25, puhata 60 sekundit
Juhised : Seistes vastupanu ribal peopesad ülespoole, haarates mõlemast käest käepidemest, painutage küünarnukid ja tehke lokk. Tehke 25 kordust, seejärel puhake 60 sekundit. Minge tagasi oma komplekti esimese harjutuse juurde, vedrustustreeneri käepideme reale. Korrake vooluringi kokku kolm korda.
Treening B
1a. Jalad tõusevad üles : 4x12, puhake 30 sekundit
Juhised : Tõstke oma jalad tooli või pingi peale, hoides samal ajal ülestõusmisasendit. Langetage ennast maapinnale, tehke paus üheks sekundiks ja suruge siis võimalikult suure jõuga üles. Puhake 30 sekundit, seejärel liikuge teisele harjutusele.
1b. Laua hoidmine üles : 4x45 sekundit, ülejäänud 60 sekundit
Juhised: eeldage, et tõukepositsioon on käed lukus. Kinnitage kõhulihased ja hoidke käed lukus, hoides seda asendit 45 sekundit. Puhake 60 sekundit, seejärel minge tagasi kõrgemale tõusnud jalgade juurde. Korrake neli korda.
2a. Lint tagurpidi Curl : 3x15, ülejäänud 30 sekundit
Juhised : Kui mõlemas käes on vastupanu riba käepidemed, pöörake oma käepide ümber, nii et sõrmenukid osutaksid ettepoole. Tehke 15 korduse tagurpidi keerdumine, puhake 30 sekundit enne järgmise harjutuse liikumist.
2b. Bändi üldise triitsepsi pikendamine : 3x15, ülejäänud 30 sekundit
Juhised : Haakige vastupanu riba umbes õlgade kõrgusel oleva kindla eseme ümber. Hoidke käepidemetest kinni ja pöörake ribast eemale. Laiendage küünarnukid üle pea, painutades oma triitsepsi. Puhake 30 sekundit, seejärel pöörduge tagasi riba tagurpidi. Tehke kolm supersetki.
Treening C
1a. Pea püsti : 3xViga, puhake 30 sekundit
Juhised : Hoidke lõuatõmmatavat riba, mille õlgade laius, seljaosa või peopesad on teie poole, haarake. Sooritage nii palju täis lõuatõmbeid kui võimalik. Puhake 30 sekundit, seejärel liikuge teisele harjutusele.
1b. Resistentsusriba lokid : 3x12, ülejäänud 90 sekundit
Juhised : Mõlemas käes oleva takistusriba käepidemega sooritage lokk, painutage iga küünarnukki ja pigistage nii tugevalt kui võimalik repi ülaosas. Tehke 12 kordust enne 90 sekundi puhkamist. Korda seeriat kolm korda.
2a. Teemant Push Up : 3x-15-20, ülejäänud 45 sekundit
Juhised : Oletage, et teete tõukamisasendi ja liigutage käsi tihedalt üksteise külge, moodustades teemandi kuju, mille nimetissõrmed ja pöidlad puudutavad vastavalt. Pange küünarnukid alla ja laske end alla suruda. Tehke 15 või 20 kordust, puhates 45 sekundit enne järgmise harjutuse juurde liikumist.
2b. TRX 1,5 kordusrida : 3x10, ülejäänud 45 sekundit
Juhised : Hoidke vedrustustreeneri käepidemetest kinni hoides pool rida, tõmmates keha poolenisti üles. Langetage seljaosa alla ja sooritage seejärel terve rida. See on 1,5 korduse rida. Hull, eks? Tehke neist kümme, puhake 45 sekundit, enne kui liigute tagasi teemanttõukele. Tehke kolm kogu komplekti.
3. TRX Curl : 3x15, ülejäänud 45 sekundit
Juhised : Hoidke keha 45-kraadise nurga all kaldu, hoidke vedrustustreeneri rihmasid mõlemas käes, peopesad lae poole ja küünarnukid veidi kere ees. Enne küünarnukkide sirgeks sirutamist sooritage lokk, viies sõrmenukid näo poole. Korda 15 kordust, puhates kõigi kolme seeria vahel 45 sekundit.
Seal on teil kolm lihtsat treeningut, et oma kehakaaluga suuremad biitsepsid üles ehitada. Andke neile treeningutele keeristorm, kui teil on seadmetest puudus, aega krampis ja soovite ehitada suuremaid käsi ilma jõusaalis elamata.
AskMenile võidakse maksta, kui klõpsate selles artiklis oleval lingil ja ostate toote või teenuse. Lisateabe saamiseks lugege meie täielikku teavet kasutustingimused .