Suure intensiivsusega intervalltreeningu juhend

Getty Images



Kuidas ehitada lihaseid * ja * põletada samal ajal rasva

AskMeni toimetus uurib ja vaatab põhjalikult läbi kogu elu parimad seadmed, teenused ja põhitarbed. AskMenile võidakse maksta, kui klõpsate selles artiklis oleval lingil ja ostate toote või teenuse.


Mida rohkem me treenimisvõimalusi tundma õpime, seda enam saame teada, et traditsiooniline püsiseisundiga kardiotõbi pole veel kõik, mis selleks on murtud.





Ärge saage valesti aru, et traditsiooniline kardiotreening sobib suurepäraselt südame-veresoonkonna tervise parandamiseks ja aitab treeningutel taastuda. Kuid mis puudutab rasva langetamist ja kehakoostise parandamist, ei ole see teie aja väga hea kasutamine.



Seal on H.I.I.T. tuleb sisse.

Mis on H.I.I.T.

H.I.I.T. ehk kõrge intensiivsusega intervalltreening on treeningvorm, kus vaheldumisi kasutatakse väga lühikese, intensiivse aktiivsuse ja pikema, aeglasema, taastumisaktiivsuse või puhkeperioodi vahel. Suure intensiivsusega tegevused peaksid toimuma peaaegu maksimaalse pingutusega, samas kui madala intensiivsusega perioodid tehakse tavaliselt vähem kui 50% -lise pingutusega.



Hiljuti oli H.I.I.T. on muutunud väga populaarseks treeningvormiks, eriti neile, kes soovivad oma kehakoostist parandada.

Mitmed uuringud on näidanud positiivseid mõjusid H.I.I.T. mõjutab keha koostist võrreldes traditsiooniliste kardiotegevustega. Ühes sellises uuringus võrreldi kahte inimrühma: ühte, kes tegi kolm korda nädalas 30 minutit traditsioonilist püsiseisundit; ja teine, kes tegi 20 minutit H.I.I.T. kolm korda nädalas.

Mida nad leidsid, oli see, et kui mõlemad rühmad kaotasid peaaegu identse kaalu, siis H.I.I.T. rühm kaotas ligi 2 protsenti keharasvast ja võttis juurde 2 kilo lihaseid, samal ajal kui püsiseisundiga kardiogrupp kaotas vaid 0,3 protsenti keharasvast. [1]



Teises uuringus, kus võrreldi kahte ja sama treeningviisi, leiti, et kui traditsioonilist kardiotrenni harrastajad põletasid rohkem kaloreid, siis H.I.I.T. kaotas rohkem keharasva. [2]

Mis siis H.I.I.T. nii tõhus? Vaatame järele.

Sisu



Anaeroobne vs aeroobne treening

Anaeroobne ja aeroobne viitavad energiale, mida keha kasutab treeningu ajal. Aeroobse tegevuse ajal kasutab keha, nagu traditsiooniline püsiseisundiga südame, energia saamiseks hapniku tarbimist. Anaeroobse tegevuse ajal, nagu näiteks H.I.I.T., on sooritatav harjutus liiga intensiivne, et energia saamiseks tugineda ainult hapnikule, mistõttu keha peab tegevuse sooritamiseks pöörduma salvestatud energia, näiteks lihasglükogeeni poole.

Traditsioonilise aeroobse tegevuse probleem

Nagu me varem ütlesime, töötab traditsiooniline südamehaigus mõne asja jaoks hästi. Ja puhtast kalorite põletamisest lähtuvalt põletab aeroobne treening rohkem kaloreid ajal tegevus. Kuid see pole võrrandi ainus osa, mida peame vaatama.

Lihaste värbamine

Ükskõik, kas eesmärk on rasva kadu või lihaste kasvatamine, on teie treeninguvaliku kõige olulisem aspekt lihaste värbamine ja progresseeruv ülekoormus või süstemaatiline lihastele suurema stiimuli pakkumine.



Lihas on see, mis annab meie kehale kuju. Enamik inimesi nimetab seda tooniks. Toon on lihtsalt rohkem lihaseid ja vähem keharasva, kusjuures viimane on olulisem. Lihas annab teile selle väga nõutud lahja ja kõvera välimuse.

Siit tekib kardioga esimene probleem. Traditsiooniline kardio aitab lihasmassi säilitamisel väga vähe ja ei aita midagi selle ülesehitamiseks.

Lihaskoe säilitamise võti on stimulatsioon. Õige stimulatsiooni võti on ülekoormus. Ülekoormus on protsess, mis pakub lihastele järjest suuremat stressi. See stimulatsioon sunnib keha suunama energiat ja kütust lihastesse, aidates neil parandada ja kasvada.

Samamoodi on metaboolne toime seda suurem, mida rohkem lihaseid tegevuse käigus kasutatakse. See tähendab, et rohkem kaloreid kulutate treeningu ajal.

Kestus

Pikem pole alati parem. Eriti kui tegemist on liikumisega.

Meie keha on uskumatud adaptiivsed masinad. See on suurepärane ja va rasva kadu. Probleem on selles, et kui enamik inimesi täidab tavapärast püsikardiootot, teevad nad sama asja, treenivad pärast treeningut, arvates, et saavad igast treeningust samu eeliseid.

Mida rohkem me sama tegevust sooritame, seda efektiivsem on meie keha selle tegevuse sooritamisel ja seda vähem kulutame kaloreid. Nii et mida rohkem me teeme sama 40-minutilist jooksulindi treeningut, seda vähem on see meile kasulik; kalorite põletamise seisukohast.

Siit tuleb mängu ka intensiivsuse mõiste. Mida rohkem me treeningu intensiivsust varieerime, seda raskem on meie kehal kohaneda, põletades seeläbi rohkem kaloreid ja ehitades selle käigus rohkem lihaseid.

See on osa põhjusest, miks H.I.I.T. töötab paremini kui traditsiooniline kardio. Lühikesed intensiivse tegevuse perioodid, millele järgneb pikem puhkeaeg, sunnivad keha kasutama energiasüsteeme, mis stimuleerivad rohkem rasvapõletust (sellest räägime lähemalt järgmises osas).

Intensiivsus> Kestus.

Kuna pakume oma kehale pidevalt uut stiimulit, muudab see keha võimatuse kohanemiseks peaaegu võimatuks. Mis puudutab kalorite põletamist, siis seda ebaefektiivsemad me oleme tegevuse sooritamisel, seda raskem on meie keha töö ja seda rohkem kaloreid me kulutame. Ja mis puutub lihaste kasvatamisse, siis kui me ei sunni lihastele uut stiimulit, siis need ei kasva.

Lõpuks, mitte ainult, et liigne süda ei ole meie kehakoostise parandamiseks hea, vaid seda on ka näidatud negatiivselt mõjutada testosterooni taset ja suurendada kortisooli tootmist; mõlemad raskendavad rasva kaotamist ja lihaste kasvatamist.



Järelpõlemise efekt

Ehkki on tõsi, et suurem hapnikutarbimine põhjustab südame treeningu ajal rohkem kaloreid, ei räägi see kogu lugu.

Millele soovite keskenduda, ei tähenda mitte ainult seda, kui palju kaloreid kulutate treeningu ajal, vaid ka seda, kui palju kulutate pärast lõpetamist. Saame minutiks kogu teaduse-y.

Keha treenimiseks kütuse saamiseks peab ainevahetus muutma tarbitavad toitained adenosiinitrifosfaadiks (ATP). ATP toodetakse kas hapnikuga aeroobsete radade kaudu või ilma hapnikuta anaeroobsete radade kaudu lihastesse salvestatud energia kaudu (glükogeen).

Harjutused, mis pakuvad anaeroobsele süsteemile suuremat nõudlust, suurendavad pärast treeningut hapniku vajadust. Seda tuntakse liigse treeningujärgse hapnikutarbimise ehk EPOC -na. EPOC-i suurenemine suurendab treeningu kaloripõletavat mõju pärast treeningu lõpetamist. Seetõttu võib EPOC-i suurendamine suurendada põletatud kalorite arvu.

Kuigi EPOC-i üldmõju ei ole tohutu, võib see suurendada treeninguseansi ainevahetuse kogukulusid vahemikus 6-15 protsenti. Ja aja jooksul võib see kokku tulla. Kuid kuidas oma EPOC-i maksimeerida?

Pidage meeles, et anaeroobsel treeningul on suurim mõju EPOC-le. Seetõttu soovime oma jõupingutused suunata anaeroobseid energiaradu kasutavatele harjutustele, nagu vastupanuvõime koolitus ja H.I.I.T.

EPOC-i mõjutab harjutuse intensiivsus, mitte kestus. Sellepärast on kõrge intensiivsusega ja vastupanuvõimega treeningud paremad EPOC suurendamiseks kui muud püsiseisundi ja madala intensiivsusega kardiotegevused. Need harjutused nõuavad kohest energiat ja anaeroobne süsteem võib pakkuda ATP-d palju kiiremini kui aeroobne süsteem.

Kuidas luua H.I.I.T rutiini

Nii et nüüd, kui me teame, mida H.I.I.T. on ja miks see nii kasulik on, räägime, kuidas seda teha. Nagu me oleme õppinud, on H.I.I.T. on traditsioonilisest südamest palju erinev, seega tuleb seda ka teistmoodi sooritada.

Hästi struktureeritud H.I.I.T.-ga on seotud kolm peamist tegurit. treening: intensiivsus, intervallide kestus ja lihaste värbamine.

Intensiivsus

Pidage meeles, intensiivsus> kestus , kui tegemist on teie treeningutega. Seda seetõttu, et intensiivsus määrab, kui palju energiat kulutame ja kust see tuleb (mõelgem aeroobsetele või anaeroobsetele, mida me varem käsitlesime).

Tõelises H.I.I.T. treening, teostatav tegevus toimub peaaegu maksimaalse intensiivsusega; 90% või rohkem oma maksimaalsest pingutusest. See on jällegi lihaste maksimaalse värbamise tagamiseks.

Intervalli kestus

Kuna kasutate H.I.I.T. ajal peaaegu maksimaalset pingutust tegevust, suudate seda tegevust säilitada vaid piiratud aja jooksul. Tööintervalle, nagu neid nimetatakse, saab sooritada mõnest sekundist kuni kahe minutini, olenevalt inimesest ja tegevusest.

Kui saate mõnda tegevust kauem teha, ei kasuta te piisavalt intensiivsust.

Teine osa H.I.I.T. võrrand on puhkeintervallid. Need on maksimaalse aja (vähem kui 50% teie maksimaalsest pingutusest) või täieliku puhkeperioodid teie tööperioodide vahel. Puhkeperioodide ülesanne on aidata täiendada keha ATP-d.

Anaeroobne süsteem võib pakkuda kehale ATP-d palju kiiremini kui aeroobne süsteem, seega kõrge intensiivsusega treeningu perioodidel on anaeroobne süsteem esimene, mis ammendub.

Puhkeperioodil käivitub aga aeroobne süsteem, mis aitab asendada lihastesse kadunud energiat. Põhimõtteliselt sukeldudes kõrge intensiivsusega tööperioodide ja madala intensiivsusega puhkeperioodide vahel, kahekordistate keha energiasüsteeme, suurendades seeläbi keha energiavajadust ja põletatud kalorite arvu.

Puhkeperioodide üldreegel on töö ja puhkuse suhe vähemalt 1: 1, kuid sagedamini selle 1: 2. Teisisõnu, kui töötate 30 sekundit, oleksid teie puhkeperioodid vähemalt 30 või 60 sekundit.

Töö ja puhkuse suhe sõltub suuresti sooritatavast harjutusest, intensiivsusest ja teie töövõimest. Koolituseta isikud vajavad pikema puhkeajaga ja lühemat tööperioodi, võrreldes paremini koolitatud isikutega.

H.I.I.T. vs jõutreening

Oleme siiani palju rääkinud H.I.I.T. võrreldes traditsioonilise südamega, sest seda on kõige lihtsam võrrelda. Aga mis saab H.I.I.T. võrdlesid jõutreeninguid? Kuidas nad omavahel töötavad?

H.I.I.T. ja jõutreeningud on tegelikult üsna sarnased, kuna need sobivad suurepäraselt keharasva põletamiseks, säilitades samal ajal lihaseid ja isegi neid üles ehitades. Tegelikult saab H.I.I.T.-s kasutada paljusid jõutreeninguid. treeningud.

Neid kahte saab isegi kasutada koos, et maksimeerida jõudu, konditsioneerimist ja rasva kadu. Sportlased teevad seda kogu aeg.

Kuid peate olema ettevaatlik. Vaadake nende kõrge intensiivsuse tõttu anaeroobset olemust nii H.I.I.T. ja jõutreening on meie kesknärvisüsteemile (KNS) väga nõudlik. Lisaks lihasväsimusele pärast rasket treeningut väsib ka teie kesknärv väga ära. Ja nagu teie lihased, vajab ka teie kesknärv taastumiseks aega.

Selle näiteks võiks olla päev pärast alakeha treenimist jõusaalis ülakeha treenimiseks ja trenni läbi rabelemine. Olen kindel, et meil kõigil on olnud selliseid päevi. Selle põhjuseks on see, et kuigi te pole mõne päeva jooksul ülakeha treeninud - ja kuigi teie lihased on taastunud - on teie kesknärvisüsteem eelmisel päeval alakeha istungist väsinud, mistõttu on treeningust raske läbi saada .

H.I.I.T. ja jõutreeninguid saab programmis kasutada väga tõhusalt, kuid oma tegevuse kavandamisel peate olema nutikas.

Cardio H.I.I.T.

Üks parimatest asjadest H.I.I.T. on see, et seda saab teha mitmel viisil, nii et kõik saavad seda teha, olenemata teie varustusest. Heidame pilgu erinevatele viisidele, kuidas seda teha, koos mõningate näidistreeningutega & hellip;

H.I.I.T. tehakse tavaliselt traditsiooniliste kardioharjutustega (jooksmine, rattasõit, sõudmine jne), kuid suurema intensiivsusega ja lühema kestusega kui traditsiooniline püsiseisundiga kardiotreening. Neid toiminguid tehes saate lühema aja jooksul rohkem tööd teha, põletada rohkem kaloreid ja puhuda rohkem rasva.

Need treeningud on tavaliselt parimad rasva kadumise soodustamiseks või konditsioneerimise parandamiseks.



Cardio H.I.I.T. proov Treeningud

Järgmisi treeninguid saab teha teie valitud kardiotegevusega. Pidage meeles, et kui näete suurt intensiivsust, tähendab see, et töötate rohkem kui 90 protsenti oma maksimaalsest pingutusest. Kui näete madalat intensiivsust, tähendab see vähem kui 50 protsenti teie maksimaalsest pingutusest.

Neid treeninguid saab kõige paremini teha statsionaarsete rataste, sõudmismasina või sprintide abil.

Neid treeninguid saab teha kuni kolm korda nädalas. Kui olete rohkem konditsioneeritud, soovite treeningu keerukamaks muuta. Seda saate teha, suurendades tööaega (kõrge intensiivsus), vähendades puhkeaega (madal intensiivsus) või lisades rohkem intervalle.

15-minutiline H.I.I.T. Treening

Aeg | Intensiivsus

5 minutit | Madal (soojenemine)

30 sekundit | Kõrge

2 minutit | Madal

30 sekundit | Kõrge

2 minutit | Madal

30 sekundit | Kõrge

2 minutit | Madal

30 sekundit | Kõrge

2 minutit | Madal

Statsionaarne jalgratas H.I.I.T. - Lained

5-minutiline soojendus

Töö (kõrge intensiivsusega) Puhkus (madal intensiivsus)

60 sekundit | 20 sekundit

60 sekundit | 20 sekundit

60 sekundit | 20 sekundit

90 sekundit | 30 sekundit

30 sekundit | 30 sekundit

30 sekundit | 30 sekundit

120 sekundit | 45 sekundit

90 sekundit | 15 sekundit

60 sekundit | 60 sekundit

30 sekundit | 10 sekundit

Lõplik komplekt | Minge ebaõnnestumise juurde

Kald Sprint H.I.I.T. - Lained

5-minutiline soojendus

Sooritage mäel või seadke jooksulint 5%

Töö (kõrge intensiivsusega) Puhkus (pole tööd / aeglane jalutuskäik)

30 sekundit | 10 sekundit

30 sekundit | 10 sekundit

15 sekundit | 15 sekundit

30 sekundit | 30 sekundit

20 sekundit | 20 sekundit

20 sekundit | 10 sekundit

10 sekundit | 10 sekundit

10 sekundit | 40 sekundit

15 sekundit | 15 sekundit

15 sekundit | 45 sekundit

Lõplik komplekt | Mine ebaõnnestumise juurde ”

Ainevahetuskindluse koolitus

Ainevahetuskindluse koolitus on lai mõiste, mis hõlmab paljusid erinevaid treenimisstiile ja variatsioone. Tüüpiliselt hõlmab MRT siiski kahte või enamat vastupanuharjutust, mis on ühendatud lühikese puhkeajaga, et esile kutsuda südameefekt. Erinevus seisneb siiski selles, et vastupanuõppuse harjutuste abil suurendate tegevuses osalevate lihaste hulka, suurendades seeläbi intensiivsust ja metaboolset toimet.

MRT ilu on see, et kasutada saab peaaegu kõiki kehakaalu, hantli, kangide või kettlebelli kombinatsioone, mis annavad teile lõputult erinevaid treeninguid.

Tegelikult on valida nii palju, et mul oleks võimatu neid kõiki siia üles loetleda. Sellest hoolimata annan endast parima, et pakkuda teile näiteid kõigist erinevatest konditsioneerimistüüpidest, mida saate teha. Nagu ma ütlesin, on selle treeningstiili ilu see, et saate iga treeningu jaoks lisada palju erinevaid treeningu variatsioone.

Viimistlejad

Viimistlejad on täpselt sellised, nagu nad kõlavad. Viimistleja tuleks sooritada treeningu lõpus ja see on loodud selleks, et anda treeningu lõpetamiseks veidi täiendavat ainevahetushoogu. Viimistlejad on tavaliselt lühikesed (10 minutit või vähem) ja neid sooritatakse tavaliselt minimaalse puhkega.

Intervallid

Täpselt nagu H.I.I.T. südamest, millest rääkisime viimases osas, metaboolset konditsioneerimist saab läbi viia ka H.I.I.T. stiil.

Valige üks järgmistest harjutustest:

  • Kettlebelli kiiged
  • Meditsiinipall slämmib
  • Lahingköied
  • Hüppenöör
  • Kelgutõuked või -tõmbed

Sooritage harjutust 20 sekundi jooksul nii palju kordusi kui võimalik, seejärel puhake 40 sekundit. See on üks voor. Tehke 8-10 ringi. Suurendage raskusi, suurendades tööaega 30 sekundiks ja vähendades puhkeaega 30 sekundiks.



Kompleksid

Kompleksid on kangide, kettlebelli või hantli vooluringid, kus kasutate iga treeningu jaoks sama kaalu ja te ei pane raskust alla enne, kui olete kõik harjutused läbi teinud. Kaalu valimisel soovite valida sellise, mis muudab teie nõrgima harjutuse ringrajal keeruliseks, kuid võimaldab siiski täita ettenähtud arvu kordusi.

Sangkompleks

Sooritage järgnevad neli harjutust järjestikku, ilma et te vooru ajal kangit alla paneksite. Puhake ringide vahel 60–90 sekundit. Tehke kokku neli ringi, tehes 10 kordust igast harjutusest vooru kohta.

Harjutus - seab x kordust

Puhasta ja vajuta - 4 x 10

Eesmine kükitamine - 4 x 10

Rumeenia Deadlift - 4 x 10

Painutatud rea kangid - 4 x 10

Hantlikompleks

Tehke järgmised neli harjutust järjestikku, ilma et hantlit vooru ajal maha paneks. Puhake ringide vahel 60 sekundit. Tehke kokku kolm ringi, kaheksa kordust iga harjutuse kohta voorus.

Vooluring

Harjutus - seab x kordust

Paindunud kahe hantli rida - 3 x 8

Rumeenia hantlitõstuk - 3 x 8

Hantli surumispress - 3 x 8

Hantli esikübar - 3 x 8

MRT treeningud

Erinevalt finišeerijatest on need konditsioneerimistreeningud ette nähtud iseseisvalt, tavapärasest treeningpäevast eraldatud päeval.

Need treeningud on mõeldud tempokaks. Nende kõigi valmistamiseks kulub vähem kui 30 minutit ja sellele peaks eelnema korralik soojendus. Te ei pruugi arvata, et selline treening võib simuleerida kardiotreeningut; kuid kui surute ennast, puhkate nii vähe kui võimalik ja täidate iga harjutust võimalikult intensiivselt, olete kurnatum kui ükski püsiseisundis kardiotegevus.

Tangide kompleksne treening

Seadke taimer 20 minutiks ja läbige selle aja jooksul nii palju voore kui võimalik. Puhake ringide vahel 90 sekundit. See on keeruline, nii et proovige latti enne ringi lõppu alla panna. Järgmine kord, kui proovite seda treeningut, lisage kas viis kilo või vähendage puhkeperioode 10 sekundi võrra.

Seda trenni saab teha ka hantlitega.

Vooluring

Harjutus x kordused

Puhastage ja vajutage x 6

Eesmine kükk x 6

Rumeenia Deadlift x 6

Rattarida x 6

Kõrge tõmme x 6

Kehakaalu parandamine

Seadke taimer 15 minutiks. Tehke kuus harjutust järjestikku, enne kui puhkate 90–120 sekundit. Tehke 15 minuti jooksul nii palju voore kui võimalik. Järgmine kord, kui proovite seda treeningut, lisage 1-2 minutit.

Vooluring

Harjutus x kordused

Kehakaal Squat x 3

Pull-up x 3

Push-Up x 3

Pöörake tagurpidi x 3

Pööratud rida x 3

Burpee x 3

Tabata koolitus



Tabata on intervalltreeningu vorm, kuid vastupidiselt levinud arvamusele pole see tegelikult H.I.I.T .. Ja peamine erinevus seisneb puhkeperioodides.

Kuigi H.I.I.T. tavaliselt kasutab töö- ja puhkeaega vahemikus 15 sekundit kuni 2 minutit 1: 1 või 1: 2 töö: suhtega, Tabata teeb tegelikult vastupidist. Tabatas täidate 20 sekundit tööd, millele järgneb 10 sekundit puhkust, kokku 4 minutit. Äärmiselt lühikese kestuse ning 2: 1 töö ja puhkuse suhte põhjus on see, et Tabata eesmärk on lükata oma pulss 100% kaugemale.

See pole veel kõik, et öelda, et Tabata ei ole hea treeningvorm, kuid see pole tõsi H.I.I.T. ja selle äärmiselt kõrge intensiivsuse tõttu - sõltuvalt liigutustest - ei tohiks ilmselt kõik teha.


Soovitatavad tooted


Nike Metcon 3

Nike Metconi kolmas esitus on kõikehõlmav king, mis on valmistatud vastu pidama ka kõige nõudlikumale treeningule, olles samal ajal piisavalt mitmekülgne, et hakkama saada jooksu- ja tõsteseanssidega. Tasane platvorm ja kindel kummist kand tagavad tõstmiseks ja kükitamiseks stabiliseerimise. Metcon 3 pakub ka Flywire-kaableid, mis hoiavad teid kinga lukus. Tekstuuritud kummist mähised jala keskel muudavad need piisavalt vastupidavaks igasuguste puuride ja distsipliinide, isegi köiega ronimise, käsitsemiseks.
95 dollarit aadressil Amazon.com

Stance Tupaci sokid

Kas olete kunagi kuulnud fraasi: 'Visake mõned gansta sokid ja käsitsege neid?' Olgu, pole kumbagi, kuid pole kahtlustki, et viskate nende 2Pac sokkide otsa, asetate kõrvaklappidesse järjekorra Hit 'Em Up ja olete valmis kõik H.I.I.T. trenn, mis sulle ette pandud. Ja kui olete veidi rohkem idarannikut, pakub Stance Big Poppa fännidele ka Notorious BIG sokki. Funktsionaalse poole pealt pakuvad need Stance'i legendi sokid esijalgades, kandas ja varvas froteesilmust, et saada täiendavat pehmendust ja võlvkaart.
Stance.com-is 20,00 dollarit

TriggerPoint GRID vahurull

Kui olete H.I.I.T-koolituses uus, on teil üks asi, mida saate kiiresti õppida: teil on valus. Füüsiliste harjutuste tegemine ja peaaegu maksimaalsed jõupingutused võtavad kehale lõivu, jättes teie lihased (ja teie kopsud) armu paluma. Kuid üks kõige tõhusamaid viise taastumise kiirendamiseks on enesemassaaž ja müofastsiaalne vabanemine. Vahtrull saab olema teie parim sõber. Seda on viies värvitoonis ja tasuta veebivideo.
Amazon.com-is 29,99 dollarit

  1. Sijie, T., Hainai, Y., Fengying, Y. ja Jianxiong, W. (2012). Suure intensiivsusega intervalltreening ülekaalulistel noortel naistel. Spordimeditsiini ja füüsilise vormi ajakiri, 52 (3), 255–62.
  2. Tremblay, A., Simoneau, J., & Bouchard, C. (1994). Treeningintensiivsuse mõju keharasvale ja skeletilihaste ainevahetusele. Ainevahetus, 43 (7), 814-818.

Seotud lugemine

Ainus jõutreeningu juhend, mida te kunagi vajate
Parimad kardiotreeningud meestele
Plahvatusohtlikud liikumised, mis loovad tohutut jõudu


AskMenile võidakse maksta, kui klõpsate selles artiklis oleval lingil ja ostate toote või teenuse. Lisateabe saamiseks lugege meie täielikku teavet kasutustingimused .