Hardgaineri toidukaupade loend
GettyImages
Kas soovite lihaseid pakkida? Lisage need üksused oma toidukaupade loendisse ASAP
AskMeni toimetus uurib ja vaatab põhjalikult läbi kogu elu parimad seadmed, teenused ja põhitarbed. AskMenile võidakse maksta, kui klõpsate selles artiklis oleval lingil ja ostate toote või teenuse.
Kui olete loomulikult kõhn kutt, kes ei saa naela juurde panna, mida nimetatakse ka kõvaks võitjaks, teate, et peate rohkem sööma.
See ei tähenda seda, et rakendataks einetoidudieeti, kolme tassi pesemist Hiina puhvetites kaalutõstja raputamisega. Seal on parem viis. Nii et alustamiseks on siin mänguplaan, mida kasutada järgmisel korral, kui toidupoodi jõuate, lihaste kasvu saavutamiseks. Alustame valguga.
Valgud
- Kanarind
- Jahvatatud Türgi või kana
- Munad
- Vedelad munavalged
- Kodujuust
- Lahja jahvatatud veiseliha (pole vaja kuivata pappi 97/3 lahja, kuid 80/20 töötab)
- Valgupulber
- Valgubatoonid
Ostunimekirja ülaosa: rohutoiduline veiseliha
Seda tüüpi veiseliha pärineb lehmadelt, keda on söödetud loomuliku toitumisega rohtu toitudes. Suurem osa poest ostetud veiselihast on teraviljaga toidetud ja teravili eemaldab veiselihast selle tervislikud rasvad, sealhulgas oomega 3 ja omega 6 ning CLA (konjugeeritud linoolhape) täiuslik suhe.
Ka rohusöödetud veiseliha on loomulikult lahjem. Kui te ei tea põllumajandustootjat, kes kasvatab veiseid ja müüb neid, vaadake seda www.eatwild.com . See on suurepärane ressurss, mille loendi moodustavad ainult seaduslikud toimingud.
Miks valk?
Lihtsalt valgu RDA-ga kohtumisest ei piisa - eriti aktiivsetele kõhnadele meestele, kes treenivad.
Ajakirjas International Journal of Sports Nutrition avaldatud ülevaates jõudsid teadlased järeldusele: „Jõutreeningutega tegelevatel inimestel võib tekkida vajadus tarbida kuni 1,6–1,7 grammi valku kilogrammi kohta päevas (umbes kaks korda suurem kui praegune RDA).
Hea rusikareegel on võtta iga päev eesmärgiks 1 grammi kehakaalu naela kohta. Nii et 180-naelase isase puhul on see 180 grammi valku.
MyProtein Impact vadakuvalk
Teie keha saab lihasmassi suurendada ainult siis, kui teil on kalorite ülejääk, ja kõvasti kasvava inimese jaoks võib piisav valgu saamine tervetest toitudest olla väljakutse. Impact Whey Protein sisaldab 21 grammi kvaliteetset valku portsjoni kohta, milles on vaid 103 kalorit. Samuti oli see labordoor.com-is avaldatud laboritulemuste järgi kõrgeima valgu pulber. Pulbri lisamine dieedile on ideaalne otsetee, et lisada oma dieeti rohkem valke ja kaloreid.
Amazon.com-is 29,99 dollarit
Süsivesikud
- Kiirkaerahelbed
- Jasmiin ehk valge riis
- Pruun riis (kui sulle meeldib ennast meelega piinata)
- Russeti kartul
- Magusad kartulid
- Igasugune leib
- Pasta
Ostunimekirja ülaosa: riis
Lihtsamalt öeldes on seda lihtne ette valmistada. Kui teil on pliit ja pott, saate nädalase riisi valmistada 30 minutiga või vähem. Kuid seal on rohkem. Sõltuvalt sellest, kuidas seda küpsetate, võib riis moodustada resistentse tärklise (RS) ja vähendada söögikorra kalorsust.
Sri Lanka teadlased avastasid kõigepealt RS-i, mis käitub pigem toidukiudude kui süsivesikute moodi, kuna peensooles seda ei jagata lihtsateks suhkruteks. Kuidas suurendada riisi RS-sisaldust? Lisa keetmise ajal potti veidi õli (mulle meeldib kookosõli). Lisaks suurendab lihtsalt jahutamine ja uuesti kuumutamine (nagu söögi ettevalmistamise korral) resistentset tärklist.
Ka süsivesikud on olulised.
Te ei saa lihtsalt valke laadida ja oodata optimaalset kasvu. Samuti peate sööma süsivesikuid, et täita oma lihaseid glükogeeniga ja neid treeninguid kütta.
Glükogeen on lihastesse salvestatud süsivesikute kogum, mis võimendab teie treeninguid ja mõjutab anabolismi; mõtle sellest kui energiavarust. Ärge vahetage ennast siin.
Rasvad
- Pähklivõi
- Oliiviõli
- Kookosõli
- Pähklid
- Või
- Avokaado
Ostunimekirja ülaosa: avokaado
Sobib suurepäraselt smuutisse või salati lisamiseks. Mikroelementide (arvan, et vitamiinid) ja kiudainetega pakitud avokaadod vähendavad kolesterooli ja triglütseriidide taset veres.
Ei saa öelda piisavalt: kui proovite lihaseid kasvatada ega rõhuta oma rasva tarbimist, teete tohutu vea. Rasvad on täis kaloreid (9 kalorit grammi kohta). Toiduõli on lihtne sisse hiilida, et suurendada teie kalorite koguarvu ilma teid täitmata. Samuti aitavad rasvad mõõdukalt tõsta testosterooni taset, mis on ka lahe.
Köögiviljad
- Spinat
- Suur kott segatud köögivilju eelnevalt lõigatud
- Eelnevalt lõigatud suur kott brokkoli või lillkapsast
Reegel 1: Ärge ületage oma köögiviljade tarbimist!
Kohalik dieediarst võib teie peale vihastada, kuid köögiviljad täidavad teid liiga palju, kui teie kalorite pauk on väike. See on suurepärane, kui olete turske ja proovite kaalu langetada, kuid halb on see, kui olete kõva geneetikaga võitja, kes on võrdne DJ Quallsi (jah, kõhn kutt Road Tripist). Söö baaskoguses köögivilju, et püsida korrapäraselt ja hoida kiudainete tarbimist mõistlikul tasemel, kuid ära täida neid.
Rämpstoit (jah, rämpstoit)
- Saiakesed
- Pop-tartid
- Teraviljad
- Mida iganes sa tunned (mõõdukalt)
Muidugi, tehke täistoidud oma baasiks. Keskenduge looduslikele kaloririkastele toitudele, nagu praad, pähklivõid ning riis ja pasta.
Kuid elage natuke ja nautige rämpstoitu, et tagada piisavalt kaloreid. Liiga puhas söömine võib teie edusamme tegelikult kahjustada, kui olete kõhn mees, kes üritab massile pakkida. Ka petisöögid on olulised.
Ela reegli 90/10 järgi (90% head kraami, 10% rämpsu).
Reegel 2: jälgige oma tarbimist (eriti alustamiseks)
Kasutage veebisaiti või rakendust ja jälgige toidukoguseid. Kaaluge oma toidud välja, et anda hea ülevaade kaloritest. Enamik kõhnaid mehi hindab dramaatiliselt üle, kui palju nad söövad. Teil on vaja kindlaid numbreid, et kindlalt rajal püsida.
Etekcity digitaalne köögikaal
Tarbimise jälgimiseks või makrode lugemiseks on vaja mõõteseadet. See on varustatud nelja ülitäpse anduriga, mis annab teile kogu aeg täpse kaalu. Digitaalne köögikaal aitab teil kaloreid täpselt mõõta ja näeb töölaual üsna lahe välja. Ja kui teate, kui palju te sisse võtate, saate teha kohandusi, mis vastavad teie vajadustele.
11,83 dollarit saidil Amazon.com
Reegel 3: Plaan ette
Hardgainerid võivad tundide kaupa söömata mõelda. Peate nädala ette planeerima ja toitu ette valmistama, nii et olete ööpäevaringselt valmis. Söögikordade ajakava nagu tööaja määramine. See läheb selleks.
Otsige asju, mis võimaldavad suures mahus küpsetamist ilma massilise puhastamiseta. Näiteks, Kiire pott võimaldab teil valmistada nädala kaupa toite korraga, nagu teised aeglased pliidid. Kuid kuna see on ka kiirpliit, annab see aeglaselt küpsetatud maitse minutite, mitte tundide jooksul.
Me soovitame
Kiire pott
Mis võib teil võtta Instant Potiga saavutatava aeglase pliidiga kaheksa tundi vähem kui tunni ja mõnel juhul vaid mõne minuti jooksul. See ei tähenda mitte ainult seda, et Instant Pot valmib kiiremini, vaid see on kiirkeetja, aeglasema pliidi, jogurtivalmistaja ja soojenduspoti töö, ilma et teie leti ruumi ära sööksite. Võite isegi liha lihvida või riisi valmistamiseks seadeid muuta. Hardgaineri jaoks on see eine ettevalmistus.
99,95 dollarit aadressil Amazon.com
Pyrex 18-osaline toidupakendite komplekt
Pyrex on valmistatud mittepoorsest klaasist, mis ei väändu, plekita ega ima lõhnu. Nagu ka kaubamärgil Rubbermaid, on neil ka tihendikindlad kaaned, mis sobivad ideaalselt toidu turvaliseks säilitamiseks ja virnastatav disain, nii et väldite Tupperware'i kapi täis suvalisi konteinereid ilma sobivate kaanteta. Siin on usaldusväärsete toiduvalmistamise mahutite kogu, mida saate kasutada toidu ettevalmistamise mängu võitmiseks.
Amazon.com-is 30,29 dollarit
Lisandid
Aga otseteed, küsite? Noh, tegelikult pole ühtegi. Kuid on mõningaid toidulisandeid, mis võivad anda teile eelise massi lisamisel, kui teete kõike muud õigesti.
Parim võimalus kõva võitja jaoks on selle kasutamist toetavate aastakümnete pikkuste uuringute põhjal tavaline vana kreatiinmonohüdraat. Kreatiin töötab, see on ohutu ja mustus odav.
Uuringud näitavad järjekindlalt, et kreatiini regulaarne annustamine toob kaasa suurema lihasjõu, suurema tippvõimsuse ja kogu treeningu jooksul tehtud töö.
Kreatiinmonohüdraat BulkSupplements'i poolt
Kas otsite tõhusat ja puhast kreatiinilisandit, mis toetab teie lihasvastupidavust ja aitab teil jõusaalis rohkem kordusi välja tõsta? Osta hulgi ja annuseid iga päev. Kreatiini leidub looduslikult sellistes toiduainetes nagu punane liha ja kala ning eriti tõhusam plahvatusohtlikel sportlastel, nagu sprinterid ja tõstjad.
Amazon.com'is 18,90 dollarit
Mitch Calvert on selliste meeste ümberkujundamistreener nagu tema endine mina, kellel on halvem geneetika kui Road Tripist pärit kutt (lihastoonuseta tüüp). Hankige Mitchi TASUTA Mansformationi petulehed KOHE & hellip; ja alustage kõhurasva KIIRE välja heitmist, süües samal ajal õiget lihaste kasvu toetavat viisi. Külasta www.mitchcalvert.com rohkem lahedaid asju, mis aitavad teil potentsiaalsete kaaslaste jaoks atraktiivsemaks muutuda.
AskMenile võidakse maksta, kui klõpsate selles artiklis oleval lingil ja ostate toote või teenuse. Lisateabe saamiseks lugege meie täielikku teavet kasutustingimused .