Tervise ja kehalise kasu paindlikkuse suurendamine (lisaks parimad tööriistad tööks)

Mees venitab

GettyImages



Paindlikkus võib olla teie tervisega seotud eesmärkide saavutamise peamine koostisosa

Mackenzie Shand 18. august 2020 Jaga säutsu Klapp 0 jagamist

AskMeni toimetus uurib ja vaatab põhjalikult läbi kogu elu parimad seadmed, teenused ja põhitarbed. AskMenile võidakse maksta, kui klõpsate selles artiklis oleval lingil ja ostate toote või teenuse.


Kui mõtlete paindlikkusele, võite kujutada võimlejaid ja joogahuvilisi, kes teevad lõhesid ning painutavad ja keerutavad oma keha lõualuu langevateks moonutusteks. Kuigi nende jäsemete saavutamine pole vajalik, võib teie paindlikkuse parandamine olla teie tervisele ja vormis väga kasulik.





Alustades oma jõudude suurendamisest kuni vigastuste riski vähendamiseni, lihaste ja liigeste elastsuse parandamiseni ning oma keha nõtkuse edendamiseni, on see teile nüüd ja kindlasti ka pikas perspektiivis hea - paindlikkus vananedes loomulikult väheneb . The USA tervishoiu- ja personaliteenuste osakonna füüsilise tegevuse juhised ameeriklastele sisaldab isegi paindlikkust kui tervet keha ühte põhikomponenti - sealsamas koos kehalise aktiivsuse ja tervisliku toitumisega.



SEOTUD: 5 suurepärast harjutust liikuvuse ja paindlikkuse jaoks

Kuigi uuringud on seda näidanud mehed keskmiselt pole nagu loomulikult paindlik kui naised , see ei tähenda, et poisid ei saaks selles valdkonnas midagi paremaks muuta. Mida sa siis ootad?



Et anda teile sisemine kühvel selle kohta, kuidas teie keha saab paremast paindlikkusest kasu, kuidas seda parandada ja milliseid tööriistu saate protsessi hõlbustamiseks kasutada, jõudsime järele Planet Fitnessi personaaltreenerile ja spordihuvilisele Teddy Savage .


Paindlikkuse parandamise eelised


Paindlikkus ei pruugi olla nii toretsev kui mõned muud sobivuse elemendid. See ei hõõru teie biitsepsi ega tooni kõhulihaseid ning te ei saa sellega sotsiaalmeedias ekraanipilti rekordi purustamise kohta jagada. Sellest hoolimata on see endiselt oluline ja see tahe aitavad teil jõuda nende muude toretsevate asjadeni.

Me kõik teame, kui oluline on keskenduda oma üldisele tugevusele ja kardiovaskulaarsele vastupidavusele, kuid sageli jätame tähelepanuta ühe olulise komponendi mõlema saavutamiseks: paindlikkus ütleb Savage. Meie paindlikkuse parandamisel on laiaulatuslikud eelised, sealhulgas, kuid mitte ainult järgmised,



  • Vigastuste ennetamine
  • Suurenenud liikumisulatus liigeste kaudu
  • Tõhustatud tasakaal ja stabiilsus
  • Parem agility ja liikuvus
  • Suurem jõu jõud lihaste kaudu
  • Parem rüht ja kehamehaanika
  • Tõhusam verevool läbi terve keha

SEOTUD: Parimad vibreerivad ja ebatavalised vahtrullid


Kuidas oma paindlikkust parandada


Venitamine ei ole paindlikkuse sünonüüm, kuid sellel on selle parandamisel suur roll. Eespool mainitud eeliste saamiseks soovitab Savage oma päevakavasse ja treeningutesse lisada järgmised rituaalid.

Mees venitabGettyImages

1. Dünaamiline venitamine päeva alustamiseks

Alustage iga päeva hea dünaamilise venitusrutiiniga, mille käigus liigute läbi venituse, et end päevase tegevuse jaoks harrastada. Dünaamiliste venituste suurepärased näited on:



  • Puusaavandajad, näiteks kopsud, tuvi poosid ja liblikas istuvad, et aktiveerida puusa painutajad.
  • Mänguasjasõdurid, kus te seisate ja tõstate varba sirutatud käe suunas, et aktiveerida hamstringuid.

Ideaalne on teha iga venitus 30 sekundit kogu dünaamilise rutiini jooksul.

2. Hoidke niisutatud

Joo palju vett, et hoida keha hüdreeritud ja liigesed määritud.

3. Trennieelne aktiivne venitus

Alustage iga treeningut aktiivse venitusrutiiniga, et suurendada liigeste, lihaste ja sidemete verevoolu. Paar suurepärast näidet aktiivsest venitamisest on:



  • Bend & Reaches, kus kõverdate ettepoole, sirutades käed jalgade taha ja sirutate käed kuni lakke, sirutades hamstringuid ja alaselga.
  • Pagasiruumi keerdumised, kus pikali heidate ja viite oma jalad (90-kraadise nurga all) ühele ja siis teisele küljele, hoides selga maas ja käed laiad, südamiku ja puusa painutajate jaoks.
  • Jumping Jacks, et kogu keha venitada ja soojendada.

Kõik need liigutused suurendavad ka verevoolu, tõstes südame löögisagedust sihtpulsitsoonile lähemale, mis on optimaalne kalorite põletamiseks kogu treeningrutiini vältel. Jällegi on ideaalne nende kordamine soojenduse ajal 30 sekundit.

4. Tasakaalu töö

Sooritage tasakaalu- ja stabiilsusharjutusi, mis keskenduvad ühepoolsetele liikumistele, näiteks „ühe jala hing”.

  • Selle harjutuse lõpetamiseks seisa ühel jalal ja siruta oma vastaskäsi vastasjala poole. Teie paindlikkus määrab siin teie liikumisulatuse. Seega võite kas sirutada käe varba, sääreluu või põlve.

5. Arendage põhitugevust

Üldise põhitugevuse parandamine helivormi ja tehnika säilitamiseks kogu tegevuse või treeningu ajal edendab omakorda teie keha paindlikkust.

  • Plangu variatsioonid sobivad südamiku tugevuse jaoks suurepäraselt, kuna need on tõepoolest suunatud kogu südamikule.
  • Pöörlemissüdamiku tugevust ja stabiilsust saate parandada ka kontsentreeritud kaalutud pagasiruumi keerdumiste või vene keerdumiste abil, kus teete istuvaid kaldus pöördeid raskustega või ilma käes.
  • Ka Supermani või linnukoera venitused sobivad suurepäraselt alaselja tugevdamiseks. Supermani venituseks lamate kõhuli ja tõstate ülemise ja alakeha põrandalt välja, sirutatuna nagu ujuksite, samal ajal kui linnukoer nõuab, et te saaksite oma käed ja põlved ning sirutaksite vastassuuna ja vastassuuna samal ajal välja, moodustades ühe sirgjoone.

6. Treeningujärgne staatiline venitus

Lõpetage iga treening staatilise venitusrutiiniga, mille käigus olete neid lihaseid venitades istuvamas asendis. Staatilise venituse suurepärased näited on:

  • Istuv V-Stretch, kus istute V-kujuliste jalgadega ja sirutate käed välja, et oma varbaid puudutada, või keskel keha ees, venitades hamstringuid.
  • Butterfly Stretch, mis hõlmab istumist nii, et jalgade põhjad on puudutanud ja põlved külili, venitab see adduktorit.
  • Cobra Stretch, kus te lamate kõhuli ja surute ülakeha põrandalt üles, on see kõhuahela / alaselja jaoks hea.
  • Põlveliigesega painutaja venitus, kus jõuate kreeniasendisse, tagumine põlv maas ja nõjatub esijalasse.

Saate neid hoida 30–60 sekundit, võttes iga kord aega venituse läbimiseks hingamiseks.

7. Sügav hingamine

Lõpetage iga päev kogu keha staatilise venitusrutiiniga, mis keskendub sügavale hingamisele läbi lihaste, et aidata teie keha rahulikuks uneks valmis saada.

8. Ole kannatlik

Ärge unustage olla kannatlik. Paindlikkuse parandamine võtab aega ja liiga vara enda liiga kaugele surumine põhjustab kergesti vigastusi. Tavaliselt võib paindlikkuse ja stabiilsuse märgatava suurenemise nägemiseks kuluda umbes neli nädalat, ütleb Savage. See on inimeseti absoluutselt erinev ja sõltub suuresti pühendumusest venituste lisamisele oma igapäevarutiini.


SEOTUD: Kõik, mida vajate jooga alustamiseks


Parimad tööriistad paindlikkuse parandamiseks


Manduka joondusjoogarihm

Manduka joondusjoogarihm

Isegi kui peate end üsna paindlikuks inimeseks, ei ole kunagi valus, kui sirutate bändi läheduses. Sellise Manduka rihma abil saate suurendada pinget soovitud tasemele ja tõmmata õrnalt oma jalga, kätt, jalga või mis iganes see võib olla, et saada ülim venitus vahemikus, mis tundub mugav.

16 dollarit aadressil Amazon.com

AmazonBasics kõrge tihedusega vahurull

AmazonBasics kõrge tihedusega vahurull

Enesemüofastsiaalseks vabastamiseks kasutatakse sageli vahtrulle - teatud tüüpi füsioteraapiat, mis leevendab teie keha lihaseid ümbritsevate ja toetavate sidekudede pinget ja pinget. Staatilise venitamisega kombineerituna nad on näidatud aidata parandada keha liikumisulatust ja omakorda paindlikkust. See rull on saadaval neljas erinevas suuruses: 12-, 18-, 24- ja 36-tolline.

Amazon.com-is 23,99 dollarit

Gaiam jooga plokid

Gaiam jooga plokid

Nagu rihm, võivad need plokid, mida tavaliselt kasutatakse joogapraktikates, aidata teil sirgumiseks sobivas vormis saada, ilma et peaksite oma keha tegema rohkem, kui see on võimeline. Ja kui tunnete end eriti painutatuna, võivad need aidata ka teie venitust teatud asendites edendada.

9,98 dollarit aadressil Amazon.com

Joogi paljad käpad joogamatt

Joogi paljad käpad joogamatt

Kõigi nende venituste, stabiilsuse ja südamiku liikumise jaoks vajate pinda ja me ei soovita neid teha esimesel või kõval põrandal. See joogamatt ei paku mitte ainult tuge ja pehmendust, mida vajate põranda staatiliste venituste tegemisel, vaid ka dünaamiliste haarde jaoks.

Amazon.com 89 dollarit

TriggerPoint MobiPoint tekstuuriga massaažipall

TriggerPoint MobiPoint tekstuuriga massaažipall

Sarnaselt vahtrulliga, kuid väiksemas vormis, on need pallid suurepärased lihaste ja liigeste pingete leevendamiseks väiksemates, mõnikord raskemini ligipääsetavates kehapiirkondades nagu jalad, käed, kael ja vasikad.

7,99 dollarit aadressil Amazon.com

Sportneeri löökriistapüstol

Sportneeri löökriistapüstol

See massaažipüstol võimaldab teil kogeda kogu keha sügavkudede massaaži otse kodus, igal ajal ja igal päeval. Kuigi see ei pruugi olla nii terapeutiline kui teie kogemus spaas, võimaldab see teil leevendada lihaspingeid ja lõpuks parandada oma lihaste elastsust ja liikumisulatust. See Sporteneeri mudel sisaldab kuut erinevat massaažipead ja viit erinevat intensiivsustaset, nii et saate rakendada õiget kuju ja õiget rõhku oma keha erinevatele piirkondadele.

Amazon.com-is 119,99 dollarit

StretchIt rakendus

StretchIt rakendus

Kas otsite treeningu inspiratsiooni? VenitadaSee võib aidata. See rakendus on täidetud treenerite juhitud harjutustega, mis võimaldavad teil kogu keha või konkreetseid kehaosi sirutada. Rakenduses saate luua ka kohandatud koolitusprogrammi ja jälgida oma edusamme.

Pärast 7-päevast tasuta prooviperioodi Stretchitapp.com-is 19,99 dollarit kuus


Fitness on teekond, mis on iga inimese jaoks ainulaadne. Kuid iga reisi üheks ühiseks komponendiks peaks alati olema kooskõlastatud tegevus paindlikkuse ja funktsionaalse liikumise parandamiseks, ütleb Savage. Keskendudes paindlikkuse parandamisele, näete mitte ainult treeningute paremaid tulemusi, vaid naudite ka paremat elukvaliteeti igapäevaste toimingute tegemisel.


Võite ka kaevata:


AskMenile võidakse maksta, kui klõpsate selles artiklis oleval lingil ja ostate toote või teenuse. Lisateabe saamiseks lugege meie täielikku teavet kasutustingimused .