Kuidas süüa valgurikkaid toite eelarvega

Kuidas süüa valgurikkaid toite eelarvega

Getty Images

Kuidas eelarvet kokku saada

Kui loete väikese eelarvega tervisliku toitumise kohta raamatuid ja artikleid, ütlevad peaaegu kõik, et kõige rohkem maksavad just valgurikkad toidud. See võib olla üsna heidutav, kui proovite enne või pärast treeningut välja mõelda mõned valgurikkad toidud. Õnneks on need raamatud ja artiklid õiged vaid osaliselt. Põhjus, miks nad peavad valku toidueelarve kõige kulukamaks osaks, on see, et nad otsivad selle valgu saamiseks peaaegu eranditult liha.

Suure valgusisaldusega dieedi söömine vähese proteiinisisaldusega eelarvega on jätta kõrvale pakendatud valgutoidud, näiteks batoonid ja kokteilid, kasutada muid valke kui liha ja venitada teie kasutatavat liha.

See pole kõik praedest ja karbonaadist

On mitmeid kvaliteetseid valgutoite, mis ei maksa palju raha. Kui te pole veel kinoa sööma hakanud, peaksite seda tegema. Kinoa on tegelikult seeme, kuid seda kasutatakse teraviljatoitude nagu pasta, riis ja kaerahelbed asemel. Sellel on endiselt palju süsivesikuid (umbes 62 g tassi kohta), kuid see sisaldab palju rohkem valke (10 g tassi kohta). Quinoa on ka odav.

Kinoa üks suur asi on see, et seda saab kasutada nii soolase kui ka magusana. Väikese magustamise või mõne puuviljaga saab sellest suurepärase magustoidu või kuuma teravilja. Kreeka jogurt on veel üks toit, mis peaks olema mis tahes valgusisaldusega dieedis. Üks tass väljastab valku 14 grammi, mis on kaks korda rohkem kui tavalises jogurtis. Kreeka jogurtis on tavaliselt palju vähem suhkrut, kuid selle kinnitamiseks peate lugema oma silte. Üldiselt sisaldab puuviljapõhjajogurt palju suhkrusiirupit, nii et kõige parem on seda vältida. Kleepige vanilje, mee või tavalise jogurtiga ja teil on tõenäoliselt parem.

Munad on veel üks madala eelarvega põhitoode. Üks muna maksab umbes 20-30 senti ja selles on umbes neli grammi valku. Kui jälgite oma rasva ja kolesterooli, pole kahes munavalges rasva ega kolesterooli ning veidi üle seitsme grammi valku - seda kõike umbes 50 sendi eest.

Venitage liha, mida sööte

Üks viis lihavalgu söömiseks eelarvega on kasutada retsepte, mis venitavad liha, kasutades seda rohkem lõhna- ja maitseainena kui toidukorra tähena. Sega-friikartulid, supid ja mähised on selleks hea viis.

Teine asi, mis aitab, on osta müügilolevat ja planeerida oma söögikordi selle asemel, et planeerida sööki ja seejärel osta koostisosad tavaliselt täishinnaga.

Vaadake odavamaid lihalõike või ostke lahtiselt. Näiteks kondita, nahata kanarinda saab suurtest hulgikauplustest osta lahtiselt. See on palju lahjat valku, mida saab kasutada erinevates retseptides ja mida saab ennetähtaegselt valmistada, nii et teie toidud on valmis ja kiusatus väljas sööma minna.

Menüüs peaks olema ka lahja jahvatatud kalkun. See on väga madala rasvasisaldusega, kõrge valgusisaldusega ja jällegi saab seda 2,5 kg liha eest osta pakenditena umbes 15 dollari eest.

Laenake mujalt oma eelarvest

Teine asi, mida saate teha, et endale lubada rohkem kvaliteetset valku, on vähendada kulusid mujalt toidu eelarvest. Kas teil peab olema see kallis tass kohvi? Kas peate tõesti oma köögiviljad ostma lõigatud, pestud ja kottidega või saate neid ise raha kokkuhoiuks ette valmistada? Kui palju on teil veel toiduraha, kui jätate lõuna ajal väljas söömise vahele? Heitke pilk oma toidueelarvele ja vaadake, kus saate rikkust ümber jagada.

Kõige tähtsam on meeles pidada, et kui te ei saa endale palju lubada, peab ostetav olema võimalikult kvaliteetne ja toitev. Odav toit, mis täidab, kuid millel puudub toitumine, on raha raiskamine ja hakkab teie keha laastama.

Siin on mõned suurepärase maitsega retseptid, mis on odavad, valmivad 30 minutiga või vähem ja pakivad kena annuse valku.

Kana ja Capsicum pruuni riisiga

See retsept annab teile mõned teie lemmikvõtete maitsed, kuid ilma igasuguse rasva, soola ja rahata. Selle valmistamiseks kulub umbes 20 minutit (kui te ei küpseta riisi enne tähtaega) ja see maksab kahe portsjoni eest umbes 6 dollarit.

Koostis:
- kaks 180-grammist kanarinda, lõigatud & frac12;-tollisteks ribadeks
- 1 tl oliiviõli
- 1 küüslauguküüs, purustatud
- 1 tass kuumtöötlemata pruuni riisi
- 1 suur õhuke viilutatud punane paprika
- 1 õhuke viilutatud keskmine kollane sibul
- & frac12; tass madala naatriumisisaldusega kanapuljongit
- 1 tl maisitärklist
- 1 tl soola, jagatud
- & frac12; teelusikatäis soola, jagatud

Juhised:
- Valmistage mikrolaineahjus olev pruun riis pakendi juhiste järgi, lisades & frac12; teelusikatäis soola enne küpsetamist.
- Vahepeal kuumutage oliiviõli suurel raskel pannil keskmise ja kõrge kuumusega. -Kui kuum, lisage kanarind ja maitsestage & frac12; teelusikatäis soola ja musta pipart. Hauta kana aeg-ajalt segades viis minutit.
-Lisage sibul, punane paprika, küüslauk ja karripulber ning keetke veel viis minutit.
-Kombineerige kanapuljong ja maisitärklis kaetud plastnõusse, raputage korralikult ja lisage kõik korraga pannile. Küpseta pidevalt segades umbes kaks minutit või kuni see on ühtlane ja paksenenud.
- Serveerimiseks tõsta lusikale 1 tass keedetud riisi taldrikule ja tõsta peale pool kana ja paprikast. Teeb 2 portsjonit.

Portsjoni kohta: 520 kalorit, 35 g valku, 77 g süsivesikuid, 7 g rasva (1,5 g küllastunud)

Täiuslik kinoa ja jogurt

See retsept on suurepärane kui kuum hommikusöök , kuid sellest saab ka mõnusa suupiste või magustoidu. Kui sööte seda hommikusöögiks, saate kinoa süüa eelmisel õhtul. Kuumuta mikrolaineahjus umbes üks minut, enne kui parfee kokku paned. Kahe portsjoni kogumaksumus on ainult umbes 3,50 dollarit.

Koostis:
- 1 tass kinoat, keedetud vastavalt pakendi juhistele
- 1 suur kindel õun
- 1 suur küps pirn
- 1 tass Kreeka vaniljejogurtit
- 2 teelusikatäit Steviat toores
- 1 tl kaneeli

Juhised:
-Keetke kinoa vastavalt pakendi juhistele. Sooja hoidmiseks katke.
-Koorige õun ja pirn ning lõigake tükkideks. (Soovi korral võite koore jätta.)
-Viskake väikeses kausis puuviljatükke Stevia ja kaneeliga.
- Mikrolaineahi katmata ühe minuti jooksul.
-Lusikas & frac14; tassi kinoa kummagi kausi või magustoiduroa põhja. Lisa & frac14; puuvilja ja seejärel & frac14; tass kreeka jogurtit. Lisage veel üks & frac14; tassi kinoa igale roale ja veel üks & frac14; tass jogurtit. Pange ülejäänud puuviljad ja serveerige. Teeb 2 portsjonit.

Portsjoni kohta: 403 kalorit, 19 g valku, 33 g süsivesikuid, 7,8 g rasva (3 g küllastunud)

Avatud näoga Firenze omletivõileib

Hommikusöök on väga oluline söögikord. Kui olete selle vahele jätnud, kuna teil pole aega, proovige seda retsepti. Selle valmistamine võtab umbes viis minutit ja see annab päeva alustamiseks vajaliku energia. Selle suure hommikusöögi valmistamine maksab umbes 1,50 dollarit ja sobib suurepäraselt ka lõunasöögiks või kiireks õhtusöögiks.

Koostis:
- 2 muna, pekstud
- & frac12; tl oliiviõli
- & frac12; tass külmutatud spinat, sulatatud ja hästi kuivendatud (või 1 tass värsket)
- & frac14; tass kodujuustu
- & frac12; teelusikatäis soola
- & frac12; teelusikatäis pipart
- 2 viilu röstitud täisteraleiba

Juhised:
-Kuumutage õli suurel raskel pannil keskmise ja kõrge kuumusega.
-Lisage spinat praepannile ja keetke sageli segades kaks minutit.
-Lisage munad pannile ja küpseta, segades sageli umbes ühe minuti jooksul või kuni see hakkab alles tahenema. Lisa kodujuust, sool ja pipar ning keeda veel 1-2 minutit, kuni munad on valmis.
- Serveerimiseks asetage röstsai plaadile ja jagage munasegu kahe viilu vahel. Teeb ühe portsjoni.

Portsjoni kohta: 353 kalorit, 27,5 g valku, 29 g süsivesikuid, 17 g rasva (4,2 sat)

Kana Hummus Wrap

See mähis on suurepärane kiire lõunasöök, mis reisib hästi, nii et saate selle tööle või jõusaali viia. See on väga mitmekülgne retsept; lisage kõik värsked köögiviljad, mis teil võib olla, et neid kokku panna ja lisada rohkem kiudaineid. Selle söögikorra maksumus on ainult umbes 2,50 dollarit ja see hoiab teid einestamisest eemal.

Koostis:
- 85 grammi viilutatud kanarinda (umbes 6 õhukest viilu)
- 2 supilusikatäit valmistatud hummust
- 1 keskmine kooritud ja tükeldatud õun
- 1 tl köömneid
- 2 suurt lehte salatit

Juhised:
-Pange cos-salati lehed krõbedaks umbes viieks minutiks madalasse kaussi jäävette.
-Sega väikeses kausis hummus ja köömned hästi segades. Lisage õun ja segage, et see hästi seguneks.
-Pane üks salatileht pikalt puhtale pinnale, kõige laiema servaga kõige lähemal. Pange salatile kolm tükki kanarinda, seejärel lusikatage pool hummuse segust servast umbes kahe tolli kaugusel asuvas küngas.
-Rullige burrito-stiilis üles ja korrake ülejäänud. Valmistab ühe portsjoni jaoks kaks mähist.

Portsjoni kohta: 283 kalorit, 29 g valku, 29 g süsivesikuid, 6 g rasva (1,4 g küllastunud)

Virsikuvalgu smuuti

See smuuti kasutab Kreeka jogurti valgusisaldust magusaks suupisteks või hommikusöögiks, mis pakub kvaliteetset valku. Selle valmistamine võtab umbes ühe minuti ja see maitseb palju vähem kui kõik, mis smuutibaaris saad, palju vähem raha eest. Seda saab teha umbes 2 dollari eest, veelgi vähem, kui leiate müügil olevaid külmutatud virsikuid.

Koostis:
- 1 tass vanilje- või meemaitselist kreeka jogurtit
- & frac12; tass külmutatud virsikuid
- 1 tl linaseemneid
- peotäis jääkuubikuid

Juhised:
-Sega blenderis jogurt, virsikud ja linaseemned ning sega ühtlaseks massiks.
-Lisage jää ja segage uuesti, kuni see on paks ja sile. Teeb ühe portsjoni.

Portsjoni kohta: 185 kalorit, 16 g valku, 26 g süsivesikuid, 1 g rasva

Vince Del Monte kohta lisateabe saamiseks külastage tema veebisaiti aadressil www.VinceDelMonteFitness.com ja proovige kindlasti oma teadmisi tema uhiuute viktoriinidega, et näha, kui tark te lihaste kasvatamisel tegelikult olete.