Kuidas Pull-Upsil paremaks saada
GettyImages
Me viime teid ühest Pull-Upist kümneni
Jack Dawes 15. aprill 2021 Jaga piiksumist Klapp 0 jagamistAskMeni toimetus uurib ja vaatab põhjalikult läbi kogu elu parimad seadmed, teenused ja põhitarbed. AskMenile võidakse maksta, kui klõpsate selles artiklis oleval lingil ja ostate toote või teenuse.
Tootefotod jaemüügisaitidelt.
Mis on tõmbetõmmetes see, mis muudab need nii muljetavaldavaks, ja miks hindavad nii paljud tõstjad ennast selle järgi, kui palju nad järjest välja väntavad?
Erinevalt kükist, pingipressist ja surutõstest - tõstmismaailma suurest kolmest - vajavad tõmbetõmbed head jõu ja kehakaalu suhet. Võimalik, et saate kükitada 500 naela, kuid kui te kaalute 300 naela, ei ole te tõenäoliselt ka pull-up meister.
SEOTUD: Parimad Pull-Up baarid
Teisisõnu, kogu keha sobivus on peamine panus teie vilumusele pull-upidega. See ei tähenda ainult seda, kui tugevad on teie latid, kui laiad või isegi kui suured on teie haardejõud - ehkki kõik need asjad mängivad rolli. See puudutab ka teie keha rasvaprotsenti, lihasvastupidavust ning loomulikult ka vaimset krutskit ja visadust, sest tõmbetreeningud on kurnav töö.
Oma vormi parandamiseks ja tõmbejõu suurendamiseks pidasime nõu sertifitseeritud personaaltreeneri ja treeneri Brock Armstrongiga, samuti Get-Fit Guy Podcast .
Brockil on suurepärane ülestõstev video, mida tasub vaadata:
Kuid põhjalikuma teabe saamiseks lugege edasi.
Pull-upide eelised
Brock on ülestõusnud tõmbamistest ja me ei süüdista teda. Need on äärmiselt head liitliigutused, mis värbavad hästi toimimiseks palju lihaseid. Nagu ta ütles:
Meie, tänapäeva inimesed, oleme kaotanud vajaduse ja võime vertikaaltasandil oma kehakaaluga tõeliselt manipuleerida. Mõne pullupi (või lõuatõmbe) korrapärane tegemine on selle võime taastamiseks kõige tõhusam viis, rääkimata sellest, et kujundame meile mõne suurepärase välimusega lati. Pull-upid muudavad meid piisavalt tugevaks, et ronida trossidel, katta piirdeid ja puid ning loomulikult tõmmata asju lihtsalt enda poole. Mõnel äärmuslikul juhul võib keha isegi millestki üles ja üles tõmmata päästa isegi teie elu!
Kuidas saab pull-upides paremaks saada?
Brocki sõnul on teie tõmbamise täiustamise võti kordamine, kordamine, kordamine:
Üks parimatest taktikatest on paigaldada tõmba riba kuhugi mugavasse ja nähtavale kohale, et saaksite sellega teha nn soone määrimist. Põhimõtteliselt tähendab see, et mitu korda päevas teete paar (mitte rohkem kui 5) tõmmet ja liigute siis oma päevaga edasi. See võimaldab teie kehal tõmbeid teha kiiremini kui siis, kui teete neid kaks korda nädalas ülakeha treeningu osana ainult 'läbikukkumiseni'. Näiteks hoian oma sissetõmmatavat riba kohe oma kontori ukse taga ja kindlasti viisin läbi viis korda ülestõmmet.
Millised on mõned järjekorrad õige ülesvõtte vormi jaoks?
Oleme kommertssaalides, Crossfiti kastides ja isegi mänguväljakutel näinud päris funky välimusega tõmblusi. Brock jagas kasulikke näpunäiteid vormi parandamiseks ja veendumaks, et selg teeb rohkem tööd:
Alati püüdke oma lõug üle lati liikuda ülaosas (mitte ainult kaela pingutades) ja laske siis alla kuni surnud käsivarreni, mis ripub kummagi esindaja juures. Püüdke hoida oma keha alati neutraalses asendis. Ja range tõmbamine (või lõuatõmbamine) ei hõlma hoogu andmiseks ühtegi kiikumist.
SEOTUD: Mis on ekstsentriline koolitus ja miks peaksite seda alustama
Kuidas edasi liikuda, kui te ei saa teha ühte ülesvõtet
Üks asi, mis muudab tõmbamise nii vihastavalt alandavaks, on see, et paljud, paljud inimesed ei saa teha ühtki kuradit. Aga see on OK. See, et te ei saa nüüd ühte esindajat, ei tähenda, et te ei saaks seda ühe nädala või kuu pärast.
Brock soovitab teil oma jõupingutused keskenduda lifti ekstsentrilise osa täiustamisele: alustage varrast piisavalt madalal, et saaksite varbaid maas hoida, kuni liikumise valdamiseni võib olla abi. Siis saate jalgadega maast lahti harjutada ülestõmbe langetamise (või ekstsentrilist) osa. Mõne tõmbetõmbe tegemine võib teid aidata ka esimese tõmbe tegemisel. Pidage meeles, et osa pull-upi õppimise osast on neuromuskulaarne (õpetades oma aju õigete lihastega suhtlema), see pole ainult tugevus, seega olge kannatlik.
Parimad Pull-Up Baarid
Õige varustuse abil saate harjutusi harjutada peaaegu kõikjal, garaaži sisemusest kuni elutuba ja magamistuba eraldava ukseni - võimalused on lõputud.
Parim eraldiseisev lahendus
Ainfoxi jõetorn
Kui teil on oma garaažis, laudas või keldris ruumi, on see eraldiseisev tõmbetorn suurepärane võimalus, võimaldades nii lähi- kui ka laia haardega tõmbamist ning mitmesuguseid muid harjutusi.
15,99 dollarit aadressil Amazon.com
Parim ukseava variant
Perfect Fitness mitme jõusaali ukseava baar
Ukselattid on odavaim ja ligipääsetavam variant ning selle paigaldamiseks pole vaja ühtegi kruvi. See on ka vastupidav, hästi valmistatud ja piisavalt lai, et võimaldada mitmesuguseid ülestõstetavaid haardeasendeid.
Walmart.com-is 35 dollarit
Parim hammasratta kinnitus
Rogue Monster Flying Pull-Up Baar
Kui teil juba on riiul ja soovite oma tõmbejõude tõeliselt uuendada, laiendab see Rogue pakkumine dramaatiliselt seda, mida saate teha, sealhulgas laia haardega, lendavate ja käepidemega tõmmitsad.
455 dollarit aadressil RogueFitness.com
Võite ka kaevata:
- Parimad hantli seljaharjutused
- Ehitage suurem rind
- Parim treeningvarustus alla 100 dollari
AskMenile võidakse maksta, kui klõpsate selles artiklis oleval lingil ja ostate toote või teenuse. Lisateabe saamiseks lugege meie täielikku teavet kasutustingimused .