Kuidas õllekõhust lahti saada
GettyImages / Peter Dazeley
Keelake see õllekõht nende nutikate nõuannetega hea
Jeff Halevy 26. märts 2021 Jaga piiksumist Klapp 0 jagamistAshley Keegani täiendustega
Ah jaa, mõrkjasmagus õllekõht. See hoiab lihtsalt nii palju mälestusi, kas pole? Hea toit, head joogid, head ajad ... aga head nalja!
Ilmselgelt pole õllekõht mälestuse märgiks, mida soovite igaveseks kinni hoida. Nii et kui loodate selle sisikonna teepervele lüüa, peate vaid õllejoomise lõpetama, eks?
SEOTUD: 11 abitreeningu tööriista, mis väärivad teie koduses jõusaalis kohta
Noh, mitte täpselt. See on natuke keerulisem kui see, mistõttu me võtame teid arvesse, mis õlle kõhtu tegelikult põhjustab (spoiler: see pole tegelikult õlle kohta). Seejärel uurime, kuidas kaotada õllekõht ja isegi vältida õllekõhu tekkimist tulevikus. Ja head uudised - selleks ei pea te tegelikult õllest loobuma. Kõigepealt vaatame lühidalt läbi mõned sammud, mida saate teha oma soole kokkutõmbamiseks.
Kuidas vabaneda õllekõhust
- Tunnetage EPOC-ga järelpõlemist : Liigne hapnikutarbimine aitab teil kaloreid põletada kaua pärast treeningu lõppu.
- Lisage jõutreening : Ehitage lihaseid ja põletage rasva liitjõudude abil.
- Tutvuge oma Metconsiga : Mõõduka kuni suure intensiivsusega harjutused, mille eesmärk on nii aeroobse kui ka anaeroobse süsteemi võimendamine lühikese aja jooksul.
- Muutke oma dieeti : Pange kinni tervetest, enamasti töötlemata toiduainetest, umbes 80–90 protsenti ajast, et näha kehakaalu tervislikke muutusi.
Mis põhjustab õllekõhtu?
Ja mis üldse on õllekõht? Noh, olgu öeldud, et õllekõhud pole otseselt liiga palju õlle otsesed tagajärjed. Neil on palju pistmist ka teie tarbitavate kalorite hulga ja ka liikumishulgaga, mida te ei tee. (Seal pole üllatus, sest need on igasuguse kaalutõusu peamised süüdlased.) Kuid õlle tarbimine toob võrrandisse sisse veel ühe elemendi: alkoholisisaldus.
Sõltumata sellest, kas tarbite õlut, veini või kanget alkohoolset jooki, võivad alkohoolsed joogid põhjustada kehakaalu tõusu, sest teie maks põletab kõigepealt alkoholi, mitte rasva. Samuti kipub õlu olema süsivesikurikas ja pool tosinat ühe istungiga paugutada on liiga lihtne. Selle tulemuseks on loomulikult suur kalorite ülejääk, kui jagate oma päevanumbrid.
Nii et kui kogu alkohol on võrdselt süüdi, siis miks me nimetame neid õllekõhuks? Noh, esiteks on alliteratsioon lõbus. Kuid õlu kipub soojust võtma ka inimese soolestiku laiendamiseks, kuna tüüpiline õlu kulutab teile umbes 150 kalorit ja seda pakutakse sageli suuremate portsjonitena kui teisi alkohoolseid jooke. (Ja ei, lahjad õlled pole palju paremad , vähemalt 100 kalorit popis). Niisiis, neid kolmekohaseid numbreid silmas pidades on lihtne mõista, kuidas saate kohalikus baaris jalgpallimängu, tagaaias grillimise või dollariõluõhtu jooksul tohutult kaloreid koguda. Ja kuna need õlled käivad tavaliselt käsikäes mingisuguste seltskondlike üritustega, siis tarbite tõenäolisemalt rasvaseid või praetud toite ka neid juues.
Samal ajal kui me oleme toidutarbimise teemal, on tõeline soolestikku üles ehitav kaabakas selles kõiges suhkur ja me ei räägi ka ainult magusast. Liigset suhkrut võib leida igat liiki töödeldud toidust ja ka lihtsate süsivesikute sisaldav toit (näiteks õlu) jaguneb suhkruks ka meie kehas. Kui tarbime teatud aja jooksul kõrge suhkrusisaldusega ja lihtsate süsivesikute sisaldusega toite, võib see lõppkokkuvõttes põhjustada keha liigse insuliini kandmise ja liigse energia salvestamise rasvarakkudesse. Organismil on siis raskusi nende rasvarakkude juurde pääsemisega ja saadab teate, et teil on endiselt nälg, isegi kui teil on piisavalt süüa. See toob muidugi kaasa toidu liigtarbimise ja kehakaalu tõusu ning ei soosi soolestiku suurenemist.
Samuti võite mõelda, miks õllekõhud on pigem meeste kui naiste probleem. See tuleneb füsioloogilisest asjaolust, et mehed kalduvad oma kõhupiirkonda rohkem rasva ladustama. See pole mitte ainult kosmeetiline probleem, vaid see kõhurasv - tehniliselt tuntud kui vistseraalne rasv - on seotud mitmesuguste terviseprobleemidega sealhulgas diabeet, südamehaigused ja kõrge vererõhk. Teate, igaks juhuks vajate veel mõnda põhjust, et sellest varurehvist lahti saada.
Kuidas kaotada õllekõht lõplikult
Nii et nüüd, kui teate, mis põhjustab õllekõhu tekkimist, heidame pilgu sellele, mida saate sellest vabanemiseks teha. Ei tohiks olla üllatav, et see protsess hõlmab teie dieedi ja treenimisharjumuste põhjalikku vaatamist, kuid teadke, et kõik teie tehtud parandused aitavad teil mitte ainult kõhtu saavutada, vaid on ka positiivsed sammud teie tervise parandamiseks, ka.
Oh, ja isegi kui teie kõht on teie ainus kehaosa, mis näiliselt kannab liigset kehakaalu, ei oma sihtotstarbelised harjutused (näiteks istmed ja krõbinad) tõenäoliselt suurt vahet, kui neid üldse on. Üks kindel viis õllekõhu langetamiseks on üldine kehakaalu langetamine, nii et need sammud on selle saavutamiseks võtmetähtsusega.
-
Tunnetage EPOC-ga järelpõlemist
EPOC tähistab ülemäärast hapnikutarbimist ja seda nimetatakse sageli treeningu järelpõlemiseks. Koos suure intensiivsusega intervalltreeningutega (HIIT) populariseeritud see viitab ajavahemikule pärast treeningut, mille jooksul teie keha töötab endiselt puhkeseisundi taastamiseks. Näiteks kui 30-minutiline jalutuskäik võib kulutada jooksulindil rohkem kaloreid kui viis minutit intervalljookse, kulub teie kehal aega, et jõuda baasjooneni tagasi pärast intensiivsemaid, südant pumpavaid intervalle, palju pikem. See tähendab, et kulutate kaloreid pikemaks ajaks pärast treeningut, kui te seda teete lisada HIIT . Ajakirjas Journal of Obesity avaldatud uuring viitab isegi sellele, et HIIT - alternatiivina nimetatud kõrge intensiivsusega katkendlikuks treeninguks (HIIE) - on tõenäoliselt kõige tõhusam harjutus rasvade põletamiseks ja kehakaalu langetamine.
-
Lisage jõutreening
Kaalulangus ei seisne mitte ainult kardioloogias; optimaalsete tulemuste saavutamiseks peate treeningukavasse lisama ka jõutreeningu. Vastasel juhul võite kaalust alla võtta edukalt ainult selleks, et paljastada toonideta lihased ja närviline nahk, mis on maha jäänud.
Vastus selle vältimisele on muuta see nii, et treeningu põhiosa keerleb tugevusliigutuste ümber. Liitliigutused, mis nõuavad mitut liigest ja lihasrühma - näiteks kükitused, surutõmbed ja pullupsid - annavad teile rohkem raha kui dollari menüü ja aitavad lõpuks lihaseid üles ehitada ja rasva põletada.
Teie eesmärk on siin raskendada ja nendes liikumistes jõudu koguda, nii et need tõstukid peaksid nädalast-nädalasse tugevnema. Treening peaks järgima ka superset formaati, et maksimeerida jõusaalis veedetud aega. Näide paarilisest, mida saate jälgida, on raske kükitamine koos peapressi abil. Muude heade sidumiste hulka kuuluvad raskete hantliridadega pingid ja survetõstetega tõmbed. Suure intensiivsusega ja madalate korduste optimaalse kombinatsiooni saavutamiseks püüdke nende harjutuste nelja kuni kaheksa korduse kolme kuni nelja komplekti.
-
Tutvuge oma Metconsiga
Fitnesstunnid võivad olla lõbusad, kuid asjaolu, et need kestavad kauem kui 30 minutit, võib olla natuke probleemiks, kui see võtab aega, mis kuluks paremini jõutreeningutele ja lihaste kasvatamisele.
Siit tulevad teie metkonid ehk metaboolne konditsioneerimine. Need on mõõduka kuni kõrge intensiivsusega harjutused mille eesmärk on võimendada nii teie aeroobset kui ka anaeroobset süsteemi ning need peaksid koosnema isereguleeruvatest liikumistest, mis pole ebaõnnestumiseks ohtlikud (st kui teie lihased lihtsalt ei suuda teist kordust teha). Need liigutused võivad hõlmata kätekõverdusi, ravimipallide löömist ja talupidajate kandeid ning neid tuleks teha ringkonnakohtu korras, seeriate vahel on vähe või üldse mitte puhata. Hoidke neid viie kuni kümne minuti vahel, et asjad lõpetada ja veelgi suurendada EPOC-i.
Sarnaselt kõrge intensiivsusega intervallspurtidega on ainevahetuse konditsioneer nagu tordi kirs, kui seda treeningu lõpus teha. Tegelikult tabasid kõik kolm ülalnimetatud eset - HIIT, raske tõstmine supersettidega ja metcons - EPOC-nuppu tugevamalt kui lifti ukse sulgemise nuppu, kui koosolekule hiljaks jääte.
-
Muutke oma dieeti
Jah, sa teadsid, et see tuleb miili kauguselt. Kuid hea uudis on see, et kaalulangus (ja kaalutõus) on peamiselt lihtne kalorite võrrand kalorite vahel. Kui tarbite rohkem kui kulutate, võtate kaalus juurde ja vastupidi. See ei tähenda, et peate siiski skaalaga abielus olema! Lihas on tihedam kui rasv, nii et kui olete oma treeningkorda kiirendanud, võite kaalust palju muutmata koguda lahja massi ja kaotada rasva. Keskenduge pigem toidule, mida sööte, enesetundele ja sellele, kuidas teie riided võivad hakata erinevalt sobima, mitte skaalal olevale numbrile.
Hea söömise osas on oluline jääda toitainetihedate tervete, enamasti töötlemata toitude - nagu köögiviljad, puuviljad, täisteratooted ja lahjad valgud - juurde. (Ja kui me ütleme terved ja tihedad, ei pea me silmas tervet pitsat, tark kutt. Aga tore proovige!) Samuti valgurikkad toidud, näiteks munad, liha, pähklid ja Kreeka jogurt, aitavad kaasa küllastustundele, nii et tervisliku portsjoni omamine võib ohustada ülesöömist ja hilisõhtuseid suupisteid.
Ja jah, õlut juua ikka saab. Lihtsalt tehke seda mõõdukalt, nagu iga teine vähem kui tervislik järeleandmine. Tervislik söömine umbes 80–90 protsenti ajast on hea eesmärk, mille poole püüelda, nii et saate ka väljaspool seda aega mõnda petukommi nautida.
Kuidas õllekõhtu kõigepealt ära hoida
Võib-olla olete märganud, et kerge õllekõht on teie poole hiilimas, või teate, et teil on halbu harjumusi, mis võivad teele viia. Proovige lisada need igapäevased näpunäited, et hoida seda õllekõht eemal, ilma et peaksite õllest lõplikult loobuma.
- See selleks: Proovige oma suupistete joomise vahetada tervislikumad, kuid sama maitsvad alternatiivid . Samuti, kui teil on kalduvus pärast baaris ööbimist rämpstoitu sööma minna, proovige kaine minaga tervislikumat mänguplaani meelde jätta, näiteks tellige söögikohas friikartulite asemel grillitud kana.
- Teisalda rohkem: Parkige sihtkohast kaugemal. Minge lifti asemel trepist. Minge lõunapausi ajal jalutama. Ükskõik, milliseid väikeseid viise leiad mõne päeva jooksul lisakalorite põletamiseks, võib see pikas perspektiivis tõesti kokku liita ja muuta selle õlle natuke vähem süütundeks.
- Söö ja joo teadlikult: Kui teate, et sõpradega väljas käies võtate ühe või kahe õlle, proovige ülejäänud päeva jooksul teha tervislikumaid toite ja jooke, et tasakaalustada neid lisakaloreid. Samuti tekitab tühja kõhuga immutamine soovi täita need tühjad alkohoolsed kalorid ja ebatervislikud toiduvalikud, seega söö kõigepealt. Täpsemalt, püüdke süüa madala rasvasisaldusega ja kõrge valgusisaldusega toiduaineid, kuna teie keha eelistab kütuse tarbimiseks alkoholi (mitte rasvapõletust) ja lahja valk hoiab teid kauem täisväärtuslikumana, et saaksite purjus munasid vältida.
- Hüdraat: Janu võib mõnikord tunda nälga, nii et proovige isu saabudes klaasi alla lasta. Proovige ka oma õllelonksud veega või alkoholivaba seltzer aeglustada oma tarbimist sotsiaalse joomise olukordades. Kui teil on kalduvus kangemale alkoholile, alustage õhtut oma valitud joogiga, kui saate tegelikult meenutada selle nautimist. Seejärel minge ülejäänud ööseks madala kalorsusega alkoholivabadele jookidele selle buzziga rannikule.
Oluline on meeles pidada, et teie õllekõht ei kao üleöö ega moodusta ka seda, kui soovite seda teha. Peaksite püüdma ohutu ja mõistliku eesmärgi poole, langetades umbes naela nädalas, nii et saate sealt arvutada, kui kaua see protsess teie jaoks võib võtta. Sõltumata sellest, milline tulevane tee välja näeb, teadke lihtsalt, et teatava tähelepanu, vaeva ja pühendumisega saate suure tõenäosusega oma õllekõhu lõplikult pagendada.
Võite ka kaevata: