Kuidas ripitud saada

Mman hoovis seistes teeb kangiga survetõstet

GettyImages

Mittemidagiütlev lähenemine oma elu parimas vormis saamisele

Jack Dawes 6. mai 2021 Jaga piiksumist Klapp 0 jagamist

AskMeni toimetus uurib ja vaatab põhjalikult läbi kogu elu parimad seadmed, teenused ja põhitarbed. AskMenile võidakse maksta, kui klõpsate selles artiklis oleval lingil ja ostate toote või teenuse.


Tootefotod jaemüügisaitidelt.






Kui olete kunagi vaadanud superkangelasfilmi, professionaalset võitlussportlast või käinud lihtsalt rannas ja imestanud lihastega mehi, kes kindlalt liivas üles ja alla trügivad, ja mõelnud endamisi: 'Ma soovin, et ma võiksin selline välja näha'. siis see juhend on mõeldud teile.

Te ei pruugi seda uskuda, kuid erinevus teie - olenemata sellest, kas olete kõhn või ülekaaluline - ja ükskõik millise räsitud kehaehitusega mehe vahel pole kaugeltki nii suur, kui arvate. Kõik ei taandu geneetikale ega steroididele ega pimedale õnnele. Tegelikult on see enamasti ainult kolme asja kombinatsioon: raske töö, visadus ja natuke oskusteavet.

SEOTUD: Kõhna poisi juhend lihaste ehitamiseks



Ei usu meid? Järgige järgmist nõuannet vaid kuus kuud oma elust ja vaadake, mis juhtub. Langetate keharasva, suurendate lihasmassi ja hakkate järgmisel korral pead keerama, kui särgi seljast võtate.

Teie teekonna juhendamiseks võtsime tööle kuulsuste sporditreeneri Sergio Pedemonte, ettevõtte omanik Teie maja sobivus kes on töötanud kõigiga Gina Rodriguezest ( Jane Neitsi ) O.T Fagbenle'ile ( Käsilase jutt ja Marveli omad Must lesk ), et jagada oma teadmisi rippimise kohta. Tema kogu töö hõlmab inimeste viimist oma elu parimasse vormi, nii et võite kihla vedada, et ta teab, millest räägib.


Kaevake vabandust 'Aga minu geneetika' ja unistage suurelt


Jah, me ei valeta teile: teie geenid mängivad rolli teie keha koostises ja ainevahetuses. Mõned inimesed aga paratamatult liialdavad geneetika tähtsust ja lasevad end arendada oma keha võimete ümber isepiiravaid uskumusi.



Pedemonte sõnul määrab teie geneetika peamiselt selle, kui kiiresti saate lihaseid üles ehitada ja / või rasva kaotada, enamus inimesi jaguneb ühte kahest kategooriast: nad suudavad kaalus juurde võtta, olgu need siis rasvad või lihased, või neil on ainevahetus ülikiire. on raske rasva või lihaseid juurde saada. See pole tegelikult see suur asi, mida võiksite arvata, sest võite ka oma geneetikat enda kasuks ära kasutada. Kui teil on lihtne lihaseid saada, võite treenida mõõduka kaloride ülejäägi või isegi hoolduse ajal ja näete siiski edusamme. Kui teil on raskusi kaalu tõusuga, on teil nüüd luba süüa palju rohkem toitu (rohkem sellest allpool).

Alumine rida? Teie geneetika on asi, millega töötada, mitte mingi ületamatu takistus teie tulevasele füüsisele.


Valige dieedis strateegiline lähenemine söömisele


See ei ole juhus, et paneme dieedi enne treeningut ja kardiot. Dieet on kuningas. Dieet muudab või rikub teie füüsist. Nii et parem saad selle õigesti.

Puudutasime Pedemonte'ilt konkreetsete nõuannete saamiseks õige dieedi loomist optimaalsete tulemuste saavutamiseks, sest rippitud keha saamine tähendab palju enamat kui lihtsalt kiirtoidulõunate lõikamine:

  • Jälgige oma kalorite tarbimist: Peate teadma, kui palju kaloreid te päevas tarbite ja kas teil on kalorite ülejääk või puudujääk - andke või võtke 100 kalorit. Inimesed kipuvad seda arvu alahindama, ütles Pedemonte meile, nii et täpsus on võtmetähtsusega. Võite alla laadida a dieedi või toitumisrakendus et seda jälgida.
  • Makrode jälgimine: Peate saama piisavas koguses valku, kuna valk aitab teie kahjustatud lihaseid parandada. See on ka makrotoitainetest kõige termogeensem, nii et kõrge valgusisaldusega dieet maksab tarbitavate kalorite osas tõsiseid dividende.
  • Lõpeta kalorite joomine: Kindel viis dieedi ebaõnnestumiseks on juua kaloreid sisaldavaid raskeid jooke, näiteks sooda või suhkruga täidetud erikohvi. Joo teed või musta kohvi, asenda oma limonaadid looduslikult maitsestatud vahuveega ja võta eesmärk kogu päeva jooksul palju rohkem vett juua. See aitab teil ka täiskõhutunnet tunda.
  • Taastage oma dieet köögiviljade ja lahjade valkudega: Kui hakkate oma kaloreid jälgima, saate aru, et teil pole lihtsalt ruumi teatud toitude söömiseks. Teie kastmega hamburger võib maitseda suurepäraselt, kuid see lõigatakse teie eraldatud kaloritest tohutuks tükiks. Lahendus? Võtke omaks köögiviljad ja lahjad valguallikad, näiteks kana, kalkun ja kala. Saate süüa rohkem mahtu, tarbides samal ajal vähem kaloreid.

SEOTUD: Kuidas optimeerida treeningueelset ja -järgset toitumist


Löö kaalud ja jälgi oma edusamme




Kaalu tõstmine ja jõutreening on hädavajalikud . See ei ole läbiräägitav. See on ainus parim vahend lihaste kasvatamiseks ja lihased omakorda muudavad rasvade kaotamise lihtsamaks, sest mida rohkem on teil lihaseid, seda rohkem kaloreid need lihased vajavad enda ülalpidamiseks. Kuid lahke ka teie treeningutel on oluline.

Pedemonte soovitab teil keskenduda põhiliikumistele, näiteks pingil vajutamisele, kükitamisele, surutõstmisele ja surumisele. Kui sa oled uus tõstmises ja ei tea, kust alustada, leiate Internetist suvalise hulga tasuta programme või järgige Pedemonte põhimalli:

  • Valige üks ülalmainitud liitliigutustest
  • Tehke 5 komplekti 10-15 kordust
  • Puhake seeriate vahel 30 sekundist kuni minutini

See maht aitab edendada lihaste kasvu, keskendudes samal ajal ka vormi täiustamisele.


Lisage segu kõrge ja madala intensiivsusega südamest


Rippimise eesmärgil soovitab Pedemonte teha kahte väga erinevat tüüpi kardiotreeningud : kõrge intensiivsusega ja madala intensiivsusega või püsiseisundiga südame.

Suure intensiivsusega südame: Kvalifitseeruvad sprint, rattasõit, sõudmine ja paljud kiirelt toimivad spordialad nagu hoki, jalgpall, korvpall ja jalgpall. Seda tüüpi kardio ajab teie pulssi üles ja loob kena „järelpõlemisefekti“, mis suurendab teie ainevahetust kaua pärast treeningu lõpetamist.

Kui teile sporti eriti ei meeldi ja soovite lihtsalt jõusaalitreeningu läbimiseks rubriiki, soovitas Pedemonte suure intensiivsusega intervalltreeningut, kasutades jalgratast, jooksulinti või sõudmismasinat kolm minutit suure energiaga kardiotööd, millele järgneb üks- minutiline taastumine ja seejärel kogu seansi kordamine kolm korda, kokku 9 minutit treeningut ja kolm minutit puhkust.

Püsiseisundiga südame: Mõelge matkamisele, pikkadele jalutuskäikudele, mägikäikudele või isegi juhuslikule rattasõidule. Püsiseisundis oleval kardiol on kaks eelist: kulutate tavaliselt rohkem kaloreid, kuna treenite kauem kui suure intensiivsusega sordi puhul ja kuna te ei suru oma kopse ega lihaseid piirini, on taastumisaeg minimaalne.

Pedemonte soovitab lisada regulaarselt 10–30-minutilisi jalutuskäike, üks või kaks korda päevas, et aidata tugevdada kalorite põletust, karistamata teie keha ega takistades lihaste taastumist raskemate treeningute vahel.

Järgige ülaltoodud näpunäiteid vaid kuus kuud ja garanteerime, et olete oma elu parimas vormis. Aga mis siis, kui teil pole jõusaali? Pole muret: oleme koostanud lühikese nimekirja treeningvahenditest, mis aitavad teil oma kodus mugavalt lihaseid kasvatada ja rasva kaotada:


Olulised treeningvahendid


Perfect Fitness pöörlevad käepidemed

Perfect Fitness pöörlevad käepidemed

Lisage oma kätekõverdustele sügavust, laiendades samal ajal ka oma liikumisulatust ja kaasates oma rindkere lihaste põletamiseks pöörlevat liikumist. See on suurepärane viis tavalise tõukejõu võtmiseks ja selle raskendamiseks.
21,99 dollarit aadressil Amazon.com

GoxRunxi hüppenöör

GoxRunxi hüppenöör

Kes ütles, et vajate kallist treenimismasinat, et lahendada kõrge intensiivsusega intervalltreeningu rutiin? See suurepärane hüppenöör on kõik seadmed, mida vajate vere voolamiseks ja südame pumpamiseks, ning see on nii odav kui ka hõlpsasti hoiustatav.
11,99 dollarit aadressil Amazon.com

Bowflex ST 552 reguleeritav tummpaar

Bowflex ST 552 reguleeritav tummpaar

Kui teil on raha, et pritsida ja soovite paremat asendust tegelikule jõusaalile, siis ärge otsige seda Bowflexi reguleeritavate hantlite paari. Te saate kaalu vahemikus 5–52,5 naela, mis avab tohutu hulga liikumisvõimalusi, alates pressidest kuni ridadeni kuni pokaali kükitamiseni.
399 dollarit aadressil Amazon.com


Võite ka kaevata:


AskMenile võidakse maksta, kui klõpsate selles artiklis oleval lingil ja ostate toote või teenuse. Lisateabe saamiseks lugege meie täielikku teavet kasutustingimused .