Kui palju kaalu peaksite tõstma?

mees tagahoovis hantleid selga tõstmas

GettyImages

Ekspertide poolt heaks kiidetud juhend algajatele jõutreeningutele

Mackenzie Shand 9. märts 2021 Jaga piiksumist Klapp 0 jagamist

AskMeni toimetus uurib ja vaatab põhjalikult läbi kogu elu parimad seadmed, teenused ja põhitarbed. AskMenile võidakse maksta, kui klõpsate selles artiklis oleval lingil ja ostate toote või teenuse.


Kui sa oled just jõutreeningutega alustamine ja see näib olevat uskumatult hirmutav, lihtsalt tean, et sa pole üksi. Eriti kui teete seda üksi ilma treenerita , on raske teada, kust alustada. Kas saate kohe proovida 100-naelast tõstejõudu? Kui ei, siis kui palju kaalu peaksite tõstma? Mitu kordust ja komplekti peaksite tegema? Kuidas teada saada, kui on aeg tõstetavat kaalu suurendada?



SEOTUD: Parimad veekellad kodus töötamiseks

Kõigile nendele küsimustele ja muule vastamiseks registreerusime paari oma lemmikfüüsilise proffiga, Teddy Savage , Planet Fitnessi tervishoiu- ja sobivuse juht ning Megan Davies , Beachbody supertreener ja #mbf looja, et saada nõuandeid algajatele mõeldud jõutreeningu kohta.


# Eesmärgid




Enne lisamist kõik teie Amazoni ostukorvi kõige raskemad kaalud ja vaadake üle, alustage realistlike eesmärkide seadmist. Üks hullemaid jõutreeningu vigu, mida saate teha, on liiga vara liiga vara proovimine - see võib põhjustada palju valu ja potentsiaalseid vigastusi. Jõutreeningu alustamisel pöörake kindlasti tähelepanu põhitõdedele ja pange endale see alus pikas perspektiivis edukaks, ütleb Davies.

Esimeste nädalate jooksul ei tohi sellega liialdada. Üks minu suurimaid muresid klientide juures, kes on koolitusel uued, on see, kuidas nad end järgmisel päeval tunnevad. Natuke läheb algul kaugele ja keegi ei pea tundma, nagu oleks ta treeningpäevast veoauto pihta saanud.

Hea, kui teil on aimu, kuidas soovite, et teie keha saaks ka jõutreeningutest kasu. Treeningutel on mitu erinevat stiili, millest igaühel on oma ainulaadne mõju lihaste kasvule, ütleb Savage. Seda nimetatakse hüpertroofiaks ja vale programmi tegemine võib põhjustada pettumust, sest tulemused ei ole kooskõlas teie keha küpsemise nägemusega.


Testige oma liikumisulatust


Mees teeb tagaaias raskuste kõrval surumisiGettyImages

Need, kes on kogenud kehakaalutreeninguid, võivad selle sammu tõenäoliselt vahele jätta, kuid kui te alles alustate treenimist või olete seni olnud rangelt südamega tegelev inimene, andke sellele võimalus.

Savage jagab, et enne kandekaalude lisamist oma rutiini peaksite veenduma, et saate ohutult liikuda nn 6 funktsionaalset liikumismustrit takistamata ja pingutamata.

Need liikumismustrid on:

  • Hing - survetõste liikumine

  • Kükitama

  • kopsu

  • Push - kas surumine või tühja kaaluriba vajutamine

  • Tõmbamine - tühja raskusriba üles-, rida- või alla tõmbamine

  • Kandke - kandke kõike, ravimipalli, toidukaupu

Ta lisab, et soovite käikude teostamise ajal pöörata suurt tähelepanu oma liikumisulatusele (ROM). Kui tunnete, et teil pole täieliku ROM-i saavutamiseks vaja, peate võib-olla seda tegema veeta väärtuslikku aega, keskendudes paindlikkusele enne kui alustate oma tõstmisreisiga.


SEOTUD: Kuidas kodus treenida


Harjuta kannatlikkust


Nagu eespool märgitud, on kaalutreeningutel kõige parem alustada aeglaselt ja jõuliselt lõpetada. Valguse poole liikumine võimaldab teil siiski lihastele positiivset stressi lisada, andes tõstjale võimaluse keskenduda iga harjutuse vormile ja mehaanikale, märgib Savage. See loob lõppkokkuvõttes parema keskkonna lihaskasvuks ja pakub tõhusamaid teid kaalude astmestamiseks soovitud tõstetel.

Aeglaselt alustamise eest on kena tasu ka teie kannatlikkuse eest. Te ei peaks ootama liiga kaua, enne kui hakkate tugevamalt tundma ja olete valmis suurematesse raskustesse liikuma. Algaja ametis on tore see, et näete kiiresti jõudu juurde. Teie kesknärvisüsteem hakkab paremini oma lihastega suhtlema, võimaldades teil oma jõupingutusi tõhusamalt koordineerida ja raskemaks tõsta, ütleb Davies.

Pidage meeles, et visuaalsed tulemused võtavad natuke aega. Lihase tõelise hüpertroofia või kasvu nägemiseks kulub natuke rohkem aega. Olge kannatlik ja oma treeningutega järjepidev, kasutades järkjärgulise ülekoormuse põhimõtteid ja muidugi oma toitumise joondamine uute eesmärkide saavutamisel on võtmetähtsus suurepäraste tulemuste nägemisel.


Mis kaaluga peaksite alustama?


Reguleeritavad metallist hantlid, mustal taustalGettyImages

Mis kaaluga peaksite siis alustama oma treeningprogrammi? Kahjuks pole siin kindlat vastust, kuna see on inimeseti väga erinev.

Võite kaaluda alustamist reguleeritavad hantlid või reguleeritavad kettlebellid nii saate jõudu kogudes hõlpsasti reguleerida tõstetava kaalu hulka ja kohandada kehakaalu vastavalt teie tugevuse tasemele konkreetse ala või treeningu jaoks. Näiteks hantlid, mida kasutate seljaharjutuste jaoks peab tõenäoliselt olema kergem kui kettlebell mida kasutate kaalutud kükkide jaoks . Teise võimalusena, kui kasutate kaalumasinat, saate masina lihtsalt oma vajadustele vastavaks reguleerida.

Alustage madalalt ja veenduge, et teil on õige vorm ja kontroll. Alguses tahate vormi ja kontrolliga rohkem tegeleda selle asemel, kui raskelt te tõstate. Kui olete liikumismudelites end mugavalt tundma hakanud, saate ennast proovile panna mitte ainult suurema kaaluga, vaid lisades aja jooksul aeglaselt kordusi, komplekte või isegi tempo muutusi, ütleb Davies.

Kui tegemist on korduste arvuga ja komplekteeritutega, jagab Savage, et alati on parem anda ühe korduse sihtmärgi asemel tabamiseks kordusvahemik. Näiteks soovitab ta teha kolme komplekti 10-12 kordust, mitte ainult kolme 10 korduse komplekti. See aitab teil ka kindlaks teha, kas kaaluvalik on liiga kerge, liiga raske ja millal on aeg ohutult üle minna raskemale.


Kuidas teada saada, millal kaalu suurendada?


Kaalutreening hakkab tunduma liiga lihtne? Siis olete tõenäoliselt valmis oma kaalu suurendama. Hakka komplekti ajal tähelepanu pöörama sellele, mida sa tunned. See peaks komplekti viimases 2-3 korduses tunduma keeruline, kuid mitte nii keeruline, et teie vorm hakkab lagunema, ütleb Davies. Kui jõuate oma komplekti lõppu ja tunnete, et oleksite võinud teha veel vähemalt 2-3 kordust, on see osutus sellest, et olete valmis kaalutõusuks. Ta soovitab järgmisel komplektil proovida väikest tõusu 2–5 naela vahel.

Teise võimalusena, kui tunnete, et teie vorm hakkab lagunema, näitab see, et teie kaal on liiga raske. Te peaksite treeningu ohutult katkestama ja kõigi järgnevate komplektide jaoks kasutama kergemat kaalu, lisab ta.


SEOTUD: Kui tihti peaksite oma relvi välja töötama?


Pikaajalised jõutreeninguharjumused


Jõutreeningu ajal tehtavate harjutuste tüüp sõltub sinust, su huvidest ja lihastest, mida igal päeval treenid. Siiski peaksite meeles pidama, et hoolimata sellest, milline on teie rutiin, on platoo vältimiseks oluline oma rutiini vahetada. Sama rutiini tegemine samade kaaludega viib lõppkokkuvõttes lihasmälu ja ebameeldivate platoodeni, ütleb Savage.

Nendele teetõkkedele jõudmise vältimiseks soovite üldise rusikareeglina oma režiimi korrigeerida iga 4–6 nädala tagant, et teie lihased aimaksid ja oleksid hõivatud. See võib olla harjutuste enda vahetamine või lihtsalt see, kuidas te oma komplekte ja kordusi täidate. Pidage meeles, et segaduses olev lihas reageerib paremini.

Davies soovitab pidada ka treeningupäevikut, nii et saate hoida vahelehti selle kohta, milliseid harjutusi olete teinud, ja jälgida, kui palju kaalu hakkate tõstma. Treeningupäeviku pidamine aitab teil näha, millist [kaalu] olete varem kasutanud, nii et mäletate oma järgmise treeningu ajal alati oma asukohta.

Ta lisab, et peaksite ka teadma, kas mõni konkreetne päev mõjutas teie treeninguid mõni välistegur, et seda tulevikus meelde jätta. Muud asjad võivad mõjutada seda, kui palju te antud päeval tõstate. Nii lisage oma päevikusse muid märkusi, näiteks kui palju magasite, vedelikku, üldist meeleolu ja kõike muud, mis teie arvates võis sellel päeval teie tõsteseansile mõju avaldada.


Võite ka kaevata:


AskMenile võidakse maksta, kui klõpsate selles artiklis oleval lingil ja ostate toote või teenuse. Lisateabe saamiseks lugege meie täielikku teavet kasutustingimused .