Kui tihti peaksite nädalas kaalutreeningut tegema?

Mees, kes teeb jõusaalis hantliga trenni, keskendub lokkidele

GettyImages



Kas treenite liiga tihti või ei piisa?

Mackenzie Shand 31. märts 2021 Jaga piiksumist Klapp 0 jagamist

AskMeni toimetus uurib ja vaatab põhjalikult läbi kogu elu parimad seadmed, teenused ja põhitarbed. AskMenile võidakse maksta, kui klõpsate selles artiklis oleval lingil ja ostate toote või teenuse.


Kui teil on veel kaasatud jõutreening oma iganädalasesse treeningrutiini , nüüd on aeg alustada. Vaatamata sellele, mida võite arvata, pole jõutreening mõeldud ainult meestele, keda näete jõusaalis ja kes näevad välja, et nad võiksid olla Hulk sarnase võistluse võistlejad. Andes kehale hoogu nii sportlikus tegevuses kui ka igapäevastes ülesannetes, on kaalutud treeningu eelised tohutud - sellest leiate allpool. Ja seni, kuni treenite nutikalt, pole tõepoolest varjukülgi.





SEOTUD: Kui palju kaalu peaksite tõstma?



Niisiis, kuidas treenida nutikalt ja kui tihti peaksite nädala jooksul kaalu- või jõutreeningut tegema, et kasu lõigata ja vigastusi vältida? Kõigile nendele küsimustele ja siis mõnele vastamiseks küsisime ekspertidelt. Kontrollisime end sisse Dr Alexis Colvin , Mount Sinai tervisesüsteemi ortopeediline spordimeditsiini kirurg ja Jillian Michaels , tervise- ja sobivuse ekspert ning looja Fitnessi rakendus , selle lagundamiseks.


Kaalutreeningu eelised


Nagu eespool mainitud, pole vahet kui teete kükke kettlebelli või hantli lokkidega teeb teie jõutreeningu treening teie kehale ja vaimule imesid.



  • Parem tugevus: See võib tunduda ilmne eelis, kuid siiski on see eelis. Nii Michaels kui ka dr Colvin jagavad, et jõutreening suurendab jõudu ja vastupidavust nii treeningutel kui ka igapäevaelus.
  • Suurendage skeletilihaseid ja tugevdage luid: Dr Colvin jagab, et jõutreening aitab suurendada skeletilihaseid ja see võib aidata ka luude tugevdamisel. Need ei pruugi praegu tähtsad tunduda, kuid need on teile teel kasulikud, kuna skeletilihaste ja luude tugevus loomulikult vanusega väheneb.
  • Parem rüht ja tasakaal: Michaels märgib, et jõutreening parandab rühti ja tasakaalu. See tähendab, et te näete mitte ainult parem välja ja ei vähenda seljavalusid, vaid tõstate oma tegevust sellistes tegevustes, kus tasakaal on võtmetähtsusega, näiteks jooga, jalgrattasõit, suusatamine või surfamine.
  • Suurenda meeleolu: On tõestatud, et endorfiinid, mida keha treeningu ajal vabastab, on loomulik meeleolu tõstja, kuid see ei ole ainus kardiotreening, uuringud on leidnud et jõutreening võib positiivselt mõjutada ka meeleolu.
  • Kognitiivse funktsiooni parandamine: Kuigi suurem osa selles valdkonnas tehtud uuringutest on kaasatud vanemad täiskasvanud , uuringud on leidnud et jõutreeningul on positiivsed seosed kognitiivse funktsiooni ja mäluga.

Mitu päeva peaksite nädalas kaaluga treenima?


Kuigi jõutreening on teie kehale kasulik, on oluline luua iganädalane tasakaalustatud treeningkava, et vältida vigastusi ja anda lihastele võimalus paraneda - liiga palju jõutreeninguid, võib põhjustada isegi lihaste kaotust . Üldiselt on üldise treeningu jaoks Iga lihasrühma [treenimine] kaks korda nädalas [kokku neli päeva] on ideaalne , ütleb Michaels.

Nii saavad lihased edasiminekuks piisavalt stressi, kuid mitte liiga palju stressi vigastuste või vähenenud tootluse korral.

Dr Colvin nõustub, et kui tegemist on jõutreeninguga, mis hõlmab kõiki peamisi lihasrühmi peaksite võtma eesmärgiks vähemalt kaks päeva nädalas .



Inimese infograafikDennis Ryan

SEOTUD: Kuidas kodus turvaliselt treenida


Kui pikad peaksid olema jõutreeningu treeningud?


Jõutreeningu treeninguks pole määratud ajapiirangut. Olenevalt sellest, kui tihti otsustate nädalas treenida, kuidas treenite ja millised on teie sobivuse eesmärgid. Üldise suunisena soovitab Michaels selle poole püüelda vähemalt 30 minutit .


Kas peate oma sihitud kehapiirkonda vahetama?


Kui teete ainult ühte jõutreeninguharjutust või keskendute ühele kindlale kehapiirkonnale, ei jõua te oma fitnessiga väga kaugele. Rääkimata sellest, teie kehaehitus näeb välja veidi ebaühtlane.



Oma lihastele vajaliku pausi andmiseks ja töökoormuse tasakaalustamiseks soovitab Michaels jagada teie neli nädala jõutreeningut sund- ja tõmbepäevadeks.

Siin on tema ülevaade:

Push splits: Rindkere, õlad, triitseps, ülemine ja alumine ab fookus, neljakordne fookus



Päevad: Esmaspäev / neljapäev

Vaheaeg: Treeningute vahel kaks puhkepäeva)

Tõmba lõhed: Selg, biitseps, tuharad, tagakülje fookus, kaldus fookus

Päevad: Teisipäev / reede

Vaheaeg: Treeningute vahel kaks puhkepäeva)

Muidugi, kui soovite nädalavahetusel trenni teha, saate selle kontuuriga ümber käia, kuid sellisest plaanist kinnipidamine tagab, et katate kõik oma alused - puhkuse ja treeningu osas - nädalas.

Pidage meeles, et kui sihite nendel kindlatel päevadel samu lihasgruppe, soovite mitmekesistada harjutuste tüüpe ja muuta oma kordusi ja komplekte platoo vältimiseks - ja ausalt öeldes hoida asjad huvitavad. Kasutan erinevaid harjutusi, muudan kehakaalu, muudan kordusi ja panen kõik tasakaalustatud tervisliku kehaehituse saavutamiseks. See strateegia aitab edendada ka muutuste jätkumist. Kui teeme korduvalt samu asju, kohandub meie keha tõhusalt ja areng aeglustub tohutult, ütleb Michaels.

Ta lisab, et saate teha püsikardio , näiteks jalgrattasõit või matkamine, aktiivsetel taastumispäevadel.


SEOTUD: Parimad hantlikomplektid


Kas vajate ka südant?


Rääkides südamest, siis ärge tundke, et peate nüüd, kui tegelete jõutreeninguga, oma jooksujalatsid üles riputama või Pelotoni ära panema. Dr Colvin jagab, et vigastuste vältimiseks ja füüsilise vormisoleku parandamiseks on oluline rongitreening.

Kui aga kaalutõusmise eesmärgi saavutamiseks ei keskenduta lisakalorite põletamisele, pole Michaelsi sõnul vaja samal päeval kardio- ja jõutreeninguid teha. Andke endale aega puhata ja keskenduda päevakohasele treeningule. Ja kui soovite tõesti mõõdukat sörkjooksu teha või hiljem päeval ujuda, proovige seda teha pärast jõutreeningut, mitte enne.


Võite ka kaevata:

  • Parimad trikid lihaste kasvatamiseks
  • Parimad veekellad kodus treenimiseks
  • Harjutused lihaste kasvatamiseks

AskMenile võidakse maksta, kui klõpsate selles artiklis oleval lingil ja ostate toote või teenuse. Lisateabe saamiseks lugege meie täielikku teavet kasutustingimused .