Kui tihti peaksite oma kõhulihaseid välja töötama?

Mees teeb jõusaalis istumisvõimalusi

GettyImages

Kas treenite oma kõhulihaseid liiga sageli?

David Bergmann 16. veebruar 2021 Jaga piiksumist Klapp 0 jagamist

AskMeni toimetus uurib ja vaatab põhjalikult läbi kogu elu parimad seadmed, teenused ja põhitarbed. AskMenile võidakse maksta, kui klõpsate selles artiklis oleval lingil ja ostate toote või teenuse.


Kui soovite tõesti pesumasina abs, peate töö iga päev sisse panema. Eks? Tegelikult võib oma igapäevase rutiini purustamine põhjustada rohkem kahju kui kasu.

SEOTUD: Fitnessi plussid näitavad, kuidas kodus kõhulihaseid saada

Inimestel on idee, et kui nad teevad tund aega ab-harjutusi, siis see lõikab nende kõhulihaseid ja põletab sellest piirkonnast rasva - öeldakse vana täppide vähendamise lähenemisviisi järgi. Wayne Westcott, Ph.D., Quincy kolledži liikumisteaduse professor Quincys, MA .

Kuid realistlikult öeldes peaks Westcott ütlema, et te ei peaks oma põhilisi treeninguid tegema rohkem kui kolmel päeval nädalas .

Kui nüüdseks teate, et punktide vähendamine on müüt, siis kui teie treenige oma kõhulihaseid üle madalamal intensiivsusel muutub põhitöö pigem vastupidavuse kui jõudu ja lihaseid üles ehitavaks tegevuseks, selgitab Westcott.

Inimese infograafikDennis Ryan

Miks te ei peaks oma kõhulihaseid üle pingutama


Lisaks sellele, et ei pakuta tugevuse suurendamiseks vajalikku intensiivsust ega taastumisaega, ka palju treeninguid võib suurendada ka teie liigse kasutamise ja tasakaaluhäirete tekitamise ohtu. See on väga haavatav kehaosa, ütleb ta. Kui painutate oma selgroogu ab-tööga, näiteks lokkidega, venitate ka alaselga, nii et võite saada alaselja, kaldus ja kõhulihaste vigastusi.

Pealegi ei koosne kõhulihased tohututest lihastest, ütleb Jordan Couture, Tier 3+ treener Equinox Dartmouthis Bostonis, MA . Seetõttu ei reageeri nad hästi suurele koormusele eraldi ega järjekindlale ja tugevale stimulatsioonile.


Ab treeningmängu kava


Siin on parem mänguplaan: kui proovite ehitada lihaseid ja südamiku tugevust , treeni suhteliselt kõvasti millegagi, mis väsitab neid lihaseid anaeroobses energiasüsteemis, ütleb Westcott.

See tähendab, et soovite tõenäoliselt tugineda harjutustele, mida sooritate vähem kui 90 sekundit komplektis, ja korrake neid. Kõrge intensiivsusega, lühike ja õige taastumisajaga töö annab kehale rohkem jõudu suurendavaid eeliseid kui 20 minutit madalama intensiivsusega tööd sagedamini, selgitab ta.

Selline põhitöö on ülimalt oluline üldise jõu, jõudluse ja vigastuste ennetamiseks.

Põhitreening tagab rasketel päevadel stabiilsuse, leevendab treeningu ajal vigastusi ja on sporditulemuste kanaliks, ütleb Couture. Ilma pühendunud põhitööta saate kihla vedada, et kõik need koolituse eelised kannatavad.

Kui teie tuum on tugev, suudab teie keha treenimiseks sobivaid lihaseid värvata.

Vigastuste ennetamise osa on eriti oluline - eriti kui teil on lauatöö, mis võib kaasa aidata ümarale kehahoiakule. Kõhulihased on väga seotud nimmelüli kaitsmisega, ütleb Westcott. Ja alaselja probleemid on tavalised ärajäänud tööpäevade põhjus . Ta märgib, et tugev viltused ja kõhulihased võivad vältida seljavigastusi.

Couture soovitab alustada harjutuste kaalumist ja isomeetrilisust. Aeglaselt harjutuste sooritamine ja heade hingamistehnikate meeldejätmine aitab arendada ka kõhu tõelist tugevust ja funktsioone, märgib ta, ühendades teie hingamislihased, võimaldades jõul kogu kehas üle kanduda.


SEOTUD: Parimad treeningvahendid kõhulihaste jaoks


Ab Harjutuste soovitused


Allpool toodud harjutused on mitmekesised, töötades ka seljalihaseid - ja need võivad aidata teil arendada keha, mis on võimeline jõudu vastu pidama igas suunas. Need hoiavad teid ka südamelihaste ülestimuleerimisest, ütleb Couture.

  • Pikendusvastane : Plank, õlakraaniga plank, ab-rattaga plank.
  • Külgsuunaline paindumine : Külgplank, pinkil kaldus hoide, ühe käega talupidaja jalutuskäik.
  • Pöörlemisvastane : Ühepoolne surnud viga, põlvitatav trell, 1/2 põlvitatav kaablihakk.
  • Pööramine : Pööratava palliga press, maamiinide pöörlemine, ravimipalli viskamine

Westcott soosib eriti kaptenitooli, paralleelsete ribade sooritamist. Toetage käed vardadele ja viige kõverdatud põlved üles nii kõrgele kui võimalik otse enda ette või vasakule või paremale. See on nagu vertikaalne pagasiruumi lokkimine kogu teie kehakaalu vastu, ütleb ta.

Jalgratta käik on veel üks kindel variant, mis on isomeetriline ja hõlmab ka liikumist. Westcott ütleb, et saate alati parema tulemuse, kui rõhutate kõiki liikumisvõimalusi.


Võite ka kaevata:


AskMenile võidakse maksta, kui klõpsate selles artiklis oleval lingil ja ostate toote või teenuse. Lisateabe saamiseks lugege meie täielikku teavet kasutustingimused .