Kui tihti peaksite oma relvi välja töötama?

Atraktiivse spordimehe portree, millel on raske hantlitaldrik spordiklubis

GettyImages

Jah, relvi on võimalik liiga palju välja töötada

Ashley Keegan 31. jaanuar 2021 Jaga piiksumist Klapp 0 jagamist

Kui mõtlete, et peaksite suuremate käte saamiseks treenima iga päev ülakeha, mõtlete ilmselt ka selle pärast, miks te ei saavuta tegelikult soovitud tulemusi. Tegelikult teete endale iga päev käsi laiutades ilmselt pigem kahju kui kasu. Aga kui te ei peaks päevast päeva rauda pumpama, siis kui tihti peaksite käsi laiutama? Ja mida on vaja selleks, et kätte saada pumbatud relvad, mida te tegelikult tahate?

SEOTUD: See on mitu päeva nädalas, mida peaksite tegelikult välja töötama





Üldiselt on käte treenimine üks kuni kaks kuni kuus korda nädalas hea, kuid see sõltub absoluutselt teie sobivuse tasemest ja treeningrežiimist. Pidage meeles, et mida sagedamini te oma käsi välja töötate, seda vähem kordusi ja vähem kaal, mida peaksite tõstma iga päev. Samuti peaksite tagama endale sama lihaste treenimise vahel korraliku puhkuse. Näiteks kui teete ühel päeval isoleerivat harjutust, näiteks bicepsi lokke, veenduge, et järgmisel päeval ei töötaksite uuesti biitsepsi. Selle asemel keskenduge teisele ühe liigese isoleerimisharjutusele teistsuguse käelihase jaoks, nagu näiteks triitsepsi pikendamine pea kohal. See loetakse üldiselt kaheks päevaks õlavarreliharjutuseks, kuid võimaldab korralikult puhata üksikuid käe lihaseid. See tagab ka selle, et te ei jäta ühte lihast teise kasuks.

Arvestades käe üldiste treeningute ja käe üksikutele lihastele suunatud harjutuste erinevust, on lihtne mõista, kuidas mitmekülgsed vastused meie algsele küsimusele võivad veidi poriseks minna. Lõppkokkuvõttes tuleks tunnistada, et kõik käte treeningud ei ole võrdsed ja optimaalsete tulemuste tagamiseks tuleks treeninguplaan hoolikalt planeerida.


Kui tihti peaksite oma relvi välja töötama?


Kontrollisime New Yorgi Tehnoloogiainstituudi treeningteaduste õppekava koordinaatori ja instruktori Alex Rothsteini käest, et saada teada, kui tihti peaksite oma käsi välja töötama. Üldise vormisoleku saavutamiseks soovitab ta treenida iga kehaosa - ka käed - kaks korda nädalas. Kuidas te sellega tegelete, sõltub loomulikult teie praegusest vormisoleku tasemest ja sellest, mitu päeva te iga nädal kombineeritud või kogu kehaga harjutusi teete.

SEOTUD: Kui tihti peaksite oma jalgu treenima?



Kui töötate enamikul nädalapäevadel ja jagate treeningrežiimi õigesti ülakeha ja alakeha päevade vahel, peaksite keskenduma umbes kaks päeva ülakeha treeningutele. Rothstein tuletab meile meelde, et need treeningud sisaldavad sageli kombineeritud harjutusi, mis töötavad nii rinnal, kõhulihastel ja seljal kui ka kätel. See tähendab, et te ei saa sageli aru, kui palju teie käed tööd teevad, isegi kui te ei tee isolatsiooniharjutusi, näiteks bicepsi lokke ja triitsepsi pikendusi. Ja just sel põhjusel soovitab ta tegelikult vaid ühe päeva pühendatud käte treenimist nädalas. Lõppude lõpuks, kui lisate oma ülakeha treeningutesse korralikult palju mitme liigesega keerukaid harjutusi, saavad teie käed tõenäoliselt juba palju tööd.

Samuti tuleb märkida, et teie biitseps, triitseps ja õlad on suhteliselt väiksemad lihasrühmad teie kehas. (Jah, isegi kui nad on täiesti tungrauaga.) See tähendab, et nad ei suuda nii pideva stiimuliga hakkama saada kui teie jalalihased või seljalihased, seega on õige taastumisaja kasutamine ülioluline.

Inimese infograafikDennis Ryan

Miks on puhkepäevad nii olulised?


See võib tunduda vastupidine, kuid puhkus on suuremate lihaste kasvatamiseks hädavajalik. Trenni tehes tekitavad lihaskoes pisikesed pisarad. See kõlab halvasti, kuid see on just see, mida soovite, sest koe paranedes see kasvab. Nii et lihaskoe saab, lihtsalt öeldes, parandada, taastada, tugevdada ja kasvada ainult siis, kui teie lihased on puhkeasendis. Küll aga saate üsna vinge abil oma valusid leevendada ja oma tulemusi vahepeal maksimeerida lihaste taastamise vahendid .

See on veel üks põhjus, miks Rothstein soovitab olla tähelepanelik oma treeningkava osas, nii et saate treeningute vahel anda igale kehaosale (mitte ainult kätele) piisavalt puhkust. Lõppkokkuvõttes tagab hästi planeeritud treeningkava, et te ei pane ühtegi oma lihast rohkem läbi, kui nad suudavad taastuda. Teie eesmärk võib olla lihaste kasvatamine, kuid vigastuste ärahoidmine peaks olema ka teie nimekirja tipus. See ei nõua mitte ainult vigastusi, vaid takistab ka teie edasiminekut pikas perspektiivis.



Võite ka kaevata: