Kui tihti peaksite oma jalgu treenima?

Mees jõusaalis ja teeb kangiga koputusi

GettyImages

Siit saate teada, miks ei tohiks kunagi jaladepäeva vahele jätta

Ashley Keegan 31. jaanuar 2021 Jaga piiksumist Klapp 0 jagamist

Mõeldes jalgade päeva vahele jätmisest? Pakume kogu südamest, et te ei peaks seda absoluutselt tegema.

Tõsi, paljud inimesed võivad suurte käelihaste ülesehitamises nii kinni jääda, et jätavad oma jalad täiesti unarusse. Kuid on väga ebatõenäoline, et teie sobivuse eesmärgid hõlmavad keha, mis on ebaproportsionaalselt tugev, nii et on tõesti oluline olla tähelepanelik, kui tihti te oma jalgu treenite.





Oluline on märkida, et teie alakeha sisaldab mõningaid suurimaid ja tugevamaid lihasrühmi, mis teil on - nimelt sääre säär ja muidugi gluteus maximus, mis sõna otseses mõttes tagumist üles tõmbab. Niisiis, on ütlematagi selge, et peaksite oma jalalihastele tähelepanu pöörama, mida nad väärivad. Kuid see ei tähenda ainult mõne muljetavaldava vasikalihase ülesehitamist; see on ka põlvede, pahkluude ja puusade tugevdamine. Lõppude lõpuks loovad meie jalad ja neid ühendavad liigesed tugisüsteemi kõigele, mida igapäevaselt teeme, alates kõndimisest ja istumisest kuni jooksmise ja tõstmiseni.

SEOTUD: Kui tihti peaksite oma relvi välja töötama?

Rääkides tõstmisest, siis tugevamate jalgade omamine võib pikas perspektiivis aidata teil luua suuremaid ja tugevamaid käsi. Kuidas see võiks olla? Mõelge näiteks sellele, kui teete näiteks surmatõste. Tugevad jalad võimaldavad teil enesekindlalt kaalu juurde võtta ja vormi säilitada, sest olete pakkunud endale tugevat ja toetavat alust. Lisaks sellele, et tugevamad jalad aitavad teil käte treenimise rutiini edendada, aitavad teil ka tõstmisel vigastusi vältida.



Nii et jah, saate aru. Me kõik teame, kui tähtis on nüüd jalgadepäeva vahele jätta. Kuid kas „jalapäev” peaks tegelikult olema pigem „jalapäevad” (mitmuses)?


Siit saate teada, kui sageli peaksite oma jalgu treenima


Et saada asjatundlikku ülevaadet jalgade harjutuste suuruse kohta, mida enamik inimesi peaks igal nädalal tegema, rääkisime New Yorgi Tehnoloogiainstituudi treeningteaduste õppekava koordinaatori ja juhendaja Alex Rothsteiniga. Üldiselt soovitab ta treenida iga kehaosa umbes kaks korda nädalas, nii et jalad saavad seitsmepäevase perioodi jooksul märkimisväärset tähelepanu koguni kolm päeva.

Mõned tõhusad jalgade harjutused, mida võiksite proovida oma treeningutesse lisada, hõlmavad ühendit, mitme liigesega harjutused nagu kükid , seinaistmed ja kopsud või isegi a kogu keha treening, näiteks sõudmine . Rothstein toob eriti esile kükid, kuna need suurendavad jalgade jõudu, töötades korraga mitu lihast (nimelt teie neljarattalised ja reieluuliigesed). Samuti võite oma rutiini lisada isoleerimisharjutusi, näiteks lokkide kõõlused, jalgade pikendused ja vasikatõsted. Need jalgade treeningud keskenduvad rohkem üksikute lihasrühmade ülesehitamisele, kasutades ühe liigese liigutust.

SEOTUD: See on mitu päeva nädalas, mida peaksite tegelikult välja töötama



Lõppkokkuvõttes soovite oma jalgadepäeva treeningutesse lisada mitmesuguseid jalaharjutusi, nii et alakeha kõik lihased oleksid parema jõudluse ja vigastuste ennetamiseks ühtlaselt üles ehitatud. Rothstein soovitab vahetada asju erinevate harjutuste ja intensiivsustega, et veenduda, et teie jalgade treeningud on hästi ümarad.

'[Jalgade treeninguid] saab jagada intensiivsuse, treeningu valiku, ühe või kahe jala ja paljude muude viiside põhjal,' pakub ta. 'Treeningud võivad hõlmata ka nii suurt jalgade liikumist - nagu surmtõstuk - kui ka suurt ülakeha liikumist - näiteks õhuliini vajutamist - ainulaadse viisi jaoks treeningrutiini jagamiseks.'

Ta hoiatab siiski, et indiviidid peaksid muutuma ebatraditsioonilisteks treeningulõikudeks niikaua, kuni nende keha saab kohaneda selle jaoks, mis on nende jaoks kõige mugavam, ja taastumisastmega. Pidage meeles, kui tihti peaksite oma jalgu treenima, sõltub teie konkreetsest aktiivsusest ja sobivuse eesmärkidest. Rothstein rõhutab, et parimate tulemuste saavutamiseks on ka tohutult oluline jalgade treeningute vahel korralikult puhata.

Inimese infograafikDennis Ryan

Taastumisaeg on absoluutselt hädavajalik


Kui töötate mitu päeva nädalas ja kaasate kogu keha või ühendharjutusi, treenite tõenäoliselt jalgu higistamisseansside ajal, mis pole spetsiaalselt jalgade harjutustele pühendatud. Selle mõistmine on võtmetähtsusega, et jalgu mitte üle koormata ja lükata lihased üle punktist, kus nad saavad korralikult taastuda.

Nagu selgub, pole kogu nädala jooksul pidevalt samade lihasgruppidega kõvasti kulgemine parim viis lihaste kasvamiseks. Pigem on mitmekesine treeningkava, mis sisaldab puhkepäevi, võti soovitud jõu ja lihasmassi suurendamiseks. Seda seetõttu, et tekitate iga kord, kui treenite, oma lihaskoes väikesed pisarad ja kuigi see kõlab halvasti, on see tegelikult hea - seni, kuni annate lihastele aega taastumiseks. Seda tehes paranevad need väikesed koepisarad ja taastavad teie lihased senistest suuremad ja tugevamad. (Kas teadus pole vinge?) Võite isegi lisada lihaste taastamise vahendid puhkepäevadel valude leevendamiseks ja tulemuste maksimeerimiseks.

Sel põhjusel soovitab Rothstein oma treeningukava raputada erinevate harjutustega, mis on keskendunud erinevatele lihasgruppidele iga päev. Sel viisil saate jätkata treenimist järjestikustel päevadel, kui te ei tööta samu lihaseid seljaga tagasi. Põhimõtteliselt soovite veenduda, et te ei lükka oma lihaseid taastumispunktist kaugemale, sest samal ajal kui soovite lihaseid üles ehitada, peaksite ka vigastusi vältima. Õnneks peaks hästi planeeritud treeningukava aitama teil saavutada optimaalseid tulemusi.



Võite ka kaevata: