Kuidas optimeerida treeningueelset ja -järgset toitumist

Salat ja kastmekomplekt musta põranda vastu koos hantlite ja kangidega

GettyImages

Mida peaksite enne ja pärast higistamist sööma?

Geoff Nudelman 26. veebruar 2021 Jaga piiksumist Klapp 0 jagamist

AskMeni toimetus uurib ja vaatab põhjalikult läbi kogu elu parimad seadmed, teenused ja põhitarbed. AskMenile võidakse maksta, kui klõpsate selles artiklis oleval lingil ja ostate toote või teenuse.


Kõigi sealsete ekspertide nõuannete ja teabe jaoks ei ole treeningu ja toitumise suhe täppisteadus.



SEOTUD: Parimad toidud, mida süüa iga vitamiinipuuduse korral

Muidugi, seal on igasuguseid juhiseid ja soovitusi, kuid tegelikult on iga inimene ja iga keha erinev, nii et üks inimene võib reageerida suurenenud valgu tarbimisele võib erineda kellegi teisest.

Treeningueelne ja -järgne toitumismäng on kuumem kui kunagi varem ja tahtsime selgeks teha vähemalt mõned faktid selle kohta, mis tegelikult võiks midagi muuta ja mis on lihtsalt kohev. Selguse huvides ei keskendu need näpunäited rasva kadumisele nii palju kui jõudluse ja taastumise optimeerimisele (mis on oluline samm, kui igal juhul on eesmärgiks rasva kadu ja / või lihasmassi suurendamine).

Rääkisime dieediarstide, arstide ja sobivuse ekspertidega, et saada teada mõningatest praktilistest viisidest treeningtoitumise suurendamiseks ja selle kõige taga olevast teadusest.


Mida enne trenni süüa


Poke kausid koos ponzu kastmega valgel tööpinnalGettyImages

Me vajame kõiki toitainerühmi, ütleb Becky Ramsing, MPH, RDN ja toiduainekogukondade ja rahvatervise vanemprogrammiohvitser Johns Hopkinsi elamiskõlbliku tuleviku keskus .

Ta märgib, et regulaarsete vigastusteta treeningute tõeline alus on tervislik toitumine, mis sisaldab kogu päeva jooksul piisavaid kaloreid ning tasakaalustatud koguses süsivesikuid, rasvu ja valke. See tähendab palju köögivilju, puuvilju, täisteratooteid ja mitmesuguseid valgusisaldusega toite.

Tervislikud toidud pakuvad lisaks toidulisanditele ja töödeldud energiatoitudele ka eeliseid, lisab ta.

Kolm kuni neli tundi enne:

Sportlikud rohelised - liitunud loodusraviarst Dr Ralph Esposito ütleb, et sõltuvalt treeningu tüübist aitab kerge eine, mis sisaldab 30–40 g aeglaselt seeduvaid süsivesikuid ja umbes 20–30 g valku, stabiliseerida veresuhkru taset ja annab trenni minekuks piisavalt energiat.

'Enamik inimesi, kes teevad kõrgema intensiivsusega treeninguid või pikaajalisi treeninguid (kardiotreeninguid), märkavad tühjenemise korral vähenenud jõudlust, lisab ta.

Tund enne:

Kui tõstate lihtsalt raskusi lihaste ja jõu kasvatamiseks või säilitamiseks, siis kõige paremini teenite mõnda lihtsalt seeditavat (ja omastatavat) valku või aminohapet. Valgu pulber veega segatud on suurepärane, ümar treeningueelne lähenemine. Pange kindlasti kinni a-st looduslik valgupulber selles on võimalikult vähe lisaaineid. Sünteetilisi aineid sisaldava valgupulbri laadimine teeb tõenäoliselt rohkem kahju kui kasu, olenemata sellest, mida proovite saavutada.

Esposito märgib, et kui te pole paastunud 18 kuni 20 tundi, ei pea te tund aega enne treeningut tõenäoliselt midagi sööma. Sportlased, kes kulutavad rohkem kaloreid, võivad vajada seda lisakütust eelnevalt, kuid seni, kuni sööte 2–3 tundi enne, on teil piisavalt rutiinset energiat.


SEOTUD: Kas taimne dieet võib teie sportlikule tulemusele kasuks tulla?


Mida süüa pärast treeningut

Curcuma Lassi ja lusikatäis kurkumit puidust taustalGettyImages

Hea treeningujärgne mõtteviis lülitub taastumisele ja sellele, kuidas kõige paremini aidata kehal kogu seda rasket tööd, mille olete just teinud.

Kohe pärast



Kui te ei toeta oma keha ega piira põletikku, muudate end vigastustele altimaks, ütleb botaaniline lisa Flume asutaja dr Taryn Forelli.

Tema kaubamärk on juurdunud (sõna otseses mõttes) taimede jõus ja ta toetab pöördumist ravimtaimede, nagu kurkum, ja selliste ravimite vastu nagu hapukirss ja roheline tee, mis aitavad keha loomulikke taastumisprotsesse toetada kohe pärast treeningut. Ta märgib ka, et mõned uuringud toetab kääritatud toitude nagu jogurt ja hapukapsas söömine, mis võib aidata teie mikrobioomil (seedimise ja seedetrakti süsteemidel) taastuda ka pärast rasket treeningut.

Kolm kuni neli tundi hiljem:

Kogumine ei tähenda tasuta pääsu puhvetisse, ütleb Esposito.

Kui suurem söögikord 3-4 tundi hiljem on tavaliselt hea mõte, on tõesti oluline, mis see söögikord on.

'Enamik mehi, kes soovivad lihasmassi kasvatada, arvavad, et nad saavad süüa kõike, mida nad tahavad, ja siis lihtsalt hiljem rasva põletada. Toitumisalane termodünaamika kahjuks nii ei toimi, märgib ta. Kui soovite lihasmassi suurendamiseks süüa rohkem, peate veenduma, et stimuleerite korralikult lihast, mida soovite kasvatada. Kui panete lihasele nõuetekohase koormuse ja tagate pärast treeningut piisavalt süsivesikuid ja valke, siis te kasvate.

Teadus pole selge, milline söögikord on parim, kuid võite kihla vedada, et soovite värvilist ja tasakaalustatud toitu. Mõelge väikesele portsjonile valku, täisterale, lehtköögiviljadele, puuviljadele ja võib-olla ka väikesele põletikuvastasele ürdile nagu kurkum (kui soovite, võtke lihtsalt kasu, et sellest kasu oleks vähemalt 500 mg).


SEOTUD: Toidud, mis võivad aidata leevendada süsivesikute isu


KKK treeningu toitumisest


Kui oluline on valk treeningtoitumises ja kas on oluline, kas see on taimne?

Valk on eriti oluline kaalu domineerivates treeningutes, kuid võib-olla mitte nii, nagu te arvate. Mitmes uuringus on uuritud, kas anaboolne aken eksisteerib vahetult pärast treeningut seoses valgusünteesiga (st lihaste ülesehitamine). Tõendid ütlevad, et valgu- või aminohapete tarbimine pärast treeningut on lihaste ülesehitamise edendamiseks tõhusam kui ainult süsivesikud. Siiski pole kindel, kas valk ja süsivesikud pärast treeningut on paremad kui ainult valkude võtmine selle sama eesmärgi saavutamiseks.

Kuigi vadak on populaarseim valguallikas, on taimsed valgud kiiremini kinni haaratud - ja mõjuval põhjusel.

Uuringud on näidanud taimse dieedi olulist kasu nii veresuhkrule kui ka sportlikule jõudlusele, ütleb ta Niisiis. - liitunud diabeedi tervisetreener Lauren Bongiorno . (Taimvalgul) on vadakule vastupidi ka väiksem põletikurisk. (Kuid rohu kaudu toidetud vadak vähendab ka mitmetes uuringutes põletikku.)

Isegi lihavalgu tarbimise osalist vähenemist on seostatud igasuguste tervisega seotud eelistega ja selle järk-järguline vahetamine taimse valgu vastu võib olla suur erinevus.

Taimsetel valkudel, nagu oad, tofu, pähklid ja seemned, on lisaks teistele toitainetele, nagu B-vitamiinid, tervislikud rasvad, kiudained ja fütokemikaalid, mis on olulised ka põhitervise seisukohalt, Lansing ütleb. Ühes tassis ubades on samaväärne kogus valku kui kolm untsi veiseliha.

Kas söömisreeglid erinevad südame- ja jõutreeningu puhul?

Tunnike pluss intensiivseks treenimiseks, näiteks jooksmiseks või rattasõiduks, pöördub meie keha glükogeenina salvestatud energia poole. Ramsing ütleb, et pärast treeningut on oluline täiendada glükogeeni varusid süsivesikute tarbimisega. Kui te seda ei tee, on teie järgmised treeningud raskemad, sest alustate madalamal tasemel ja tühjendate glükogeenivarud kiiremini. Suurepärane treeningujärgne süsivesikute maius on puuviljahelbed. '

Jõutreening lagundab lihaseid, mis seejärel uuesti õhemaks ja tugevamaks üles ehitatakse. Valgu tarbimine koos süsivesikutega (nagu pähklite ja jogurti segamine) pärast treeningut on suurepärane viis ülesehitusprotsessi hõlbustamiseks.

Millal on parim aeg treenimiseks?

Bongiorno ütleb, et kõigil kellaaegadel ei ole veresuhkrule sama mõju, mis omakorda mõjutab energiataset ja jõudlust.

Näiteks kui teete teisipäeval Crossfiti klassi kell 7 hommikul ja järgmisel päeval teete teise Crossfiti klassi kell 16, on tõenäoliselt teie veresuhkru reaktsioon teistsugune, kuigi treening võis olla sarnane. Insuliinitundlikkus varieerub kogu päeva jooksul hormoonide looduslike kõikumiste tõttu.


Võite ka kaevata:


AskMenile võidakse maksta, kui klõpsate selles artiklis oleval lingil ja ostate toote või teenuse. Lisateabe saamiseks lugege meie täielikku teavet kasutustingimused .