Kuidas trenni tegema hakata

Mees põlvitab kettlebellidega jõusaalis, valmistub vaimselt tõstmiseks

GettyImages



Ekspertide poolt kinnitatud juhend pausi väljatöötamiseks (või esimest korda)

Jon Lipsey 19. veebruar 2021 Jaga piiksumist Klapp 0 jagamist

AskMeni toimetus uurib ja vaatab põhjalikult läbi kogu elu parimad seadmed, teenused ja põhitarbed. AskMenile võidakse maksta, kui klõpsate selles artiklis oleval lingil ja ostate toote või teenuse.


Tootefotod jaemüügisaitidelt.






Nii et olete otsustanud vormi taastada. See saab olema teie aasta. See on siis, kui vahetate selle kuue paki õlut kuuepakuliste abs . Seal on ainult üks väike takistus: on juba mõnda aega möödas, kui olete higistanud ja olete selle füüsilise piigi kõvera valel poolel. - või võib-olla treenite üldse esimest korda. Kui see nii on, siis ärge kartke. Tea, et saad ja saad tõenäoliselt aja jooksul uuesti vormi. Kuid peaksite ka teadma, et see pole ilmselt lihtne - eriti vale lähenemisviisi korral.



SEOTUD: Eksperdid paljastavad kõige tavalisemad kodus treenimise vead

Enne kui asume ekspertide poolt heaks kiidetud vormi muutmise dokumentidesse sukelduma, tutvustame siin järgmisi üksikasju.



  • Olles ülipüüdlik: Suurim viga, mida näen, kui inimesed üritavad vormi taastada, on liiga optimistlik selle suhtes, mida nad suudavad säilitada, ütleb treeningtreener Daniel Ventura . Teisisõnu, see kuue päeva nädalas treeningprogramm ja toortoidudieet, mille te plaanisite? Võiksite selle veidi alla valida.

  • Raamistik puudub: Teine asi, mis inimesi köidab, on kogu ambitsioon vormi saada, kuid mitte ükski raamistik, mis tegelikult tulemust annab, lisab Ventura. Raamistikust rääkides mõtlen taktikatele ja strateegiatele, mis suurendavad teie võimalusi oma plaanist kinni pidada, sest lõppkokkuvõttes on see oluline.


Kuidas kuju tagasi saada


1. Ärge proovige olla täiuslik

See peaks olema lihtne. Lõppude lõpuks olete olnud aastaid oma elu kõigis valdkondades pidevalt ebatäiuslik. Sellegipoolest on selle näpunäite mainimise põhjus see, et inimeste eesmärk on terviselöögi alustamisel sageli laitmatus ja see pole tark ega vajalik.



Edu saavutamiseks ei pea 100 protsenti ajast sööma ideaalselt, ütleb Krista Scott-Dixon Täppis-toitumine . Tegelikult läheb enamikul inimestel kõige paremini nii lühi- kui ka pikas perspektiivis, kui süüa 80–90 protsenti ajast: 80 protsenti töötab tagasihoidlikumate eesmärkide saavutamiseks; ja 90 protsenti keerukamate eesmärkide saavutamiseks. Pidage meeles, et lähenemine „kõik või mitte midagi“ viib teid harva - tavaliselt ei saa te midagi.

Sama loogika kehtib ka koolituse puhul. Teie treeningukava peab olema realistlik, ütleb Joe Warner, asutaja Uus kehaplaan . Kui kavatsete kuus korda nädalas jõusaalis [või kodus trennis] käia ja saate sellega hakkama vaid nädal aega, enne kui see ebapraktiliseks muutub, tunnete end läbikukkununa, kui tegelikkuses seadsite end läbikukkumine.

2. Kolm on maagiline number

Mis on siis ideaalne treeningute arv nädalas, kui proovite end vormi viia? Kellelegi, kes on jõusaalis uus või kes on pärast üsna istuvust uuesti sinna sisse saanud, soovitaksin kolm seanssi nädalas ja vaataks, kuidas keha neljandaks tunneb, ütleb W10 treener Aran Quinn. Keskenduda tuleks kogu keha treeningutele, mitte vana kulturisti ülakeha / alakeha lõhenemisele. Andke endale iga treeningu vahel päev, et taastuda - eriti kui intensiivsest treenimisest on möödunud mõnda aega.



3. Ole eesmärkide seadja ja parendaja

Nüüd teate, et kolm või neli higistamisseanssi nädalas ja paindlik lähenemine toidule on edu saavutamiseks vajalik. Järgmine samm on välja selgitada, millega tegelete oma seanssidega tegelema, ja selleks peate goa l seadmiseks. Efektiivse eesmärgi seadmise võti on keskenduda protsessidele ja mitte fikseeruda tulemusele, ütleb Quinn.

Ta märgib, et mõnele protsessieesmärgile keskendumine ja nende naelutamine on tõhusam kui lihtsalt tulemuse vaatamine. Näiteks kui teie eesmärk on teatud aja jooksul kaalust alla võtta, võib teil olla protsessi eesmärk süüa kalorite defitsiiti (tarbida vähem kaloreid kui kulutate). Kui teie üldiseks eesmärgiks on lihase lisamine, võib teie protsessi eesmärk olla nädalas läbi viia kolm või neli vastupanutreeningut. Kui suudate neid protsessi eesmärke järjekindlalt saavutada, teete positiivse tulemuse saavutamiseks suuri edusamme.

Kui teil on edusammude jälgimiseks spordijälgija või nutikell, võib see eesmärkide seadmise protsess kasulikum olla. Lisaks meeldetuletuste seadistamisele liikumiseks saate hoida vahelehti selle kohta, kuidas teie treeningud või kalorite tarbimine aja jooksul kulgevad.



Apple Watchi seeria 4

Apple Watchi seeria 4

251 dollarit aadressil Amazon.com


SEOTUD: Parimad harjutused lihaste kasvatamiseks


4. Järjepidevus on kuningas

Teile antakse andeks, kui arvate, et koolituse edukuse võti peitub kangelaslike rasketõstukite väljakukutamises ja toitumise edenemine taandub täiusliku makrotoitainete kombinatsiooni arvutamisele. Tegelikkuses seisneb see jõusaalis ilmumises ja kodus mitte liialdamises. Järjepidevus ei pruugi tunduda seksikas, kuid nii teadusuuringutes kui ka reaalses elus aitab see inimestel lõpuks oma kaloraaži kontrollida ja nälga mugavalt juhtida, ütleb Scott-Dixon.

Mõiste „mugavalt” all tähendab Scott-Dixon kõige vähem pingete tekitamist oma keha koostiseesmärkide (tervis ja vormisolek) ning soovitud elustiili (õnne) vahel. Mis kunagi ei toimi, on kaks konkureerivat soovi, nagu tüüp, kes soovib omada kuuepakki, kuid siiski igal õhtul juua kuus õlut. Need kaks soovi konkureerivad aktiivselt üksteisega ja see tekitab pettumust ja ebaõnne, kuna taotlete võimatut tulemust.

5. Võtke Easy Wins

Nüüd peaksite juba aru saama, et vormi taastamise saladus seisneb protsessi libisemises, mitte lihvimises. Jättes endale jätkusuutliku väljakutse, saate reisi hõlpsamaks muuta, kogudes mõned lihtsad võidud. Üks vormi taastamise olulisemaid aspekte on vormi taastamise harjumus, ütleb Ventura.

Sa teed seda, märkides ära palju väikseid võite. See mitte ainult ei aita teil hoogu üles ehitada, vaid annab ka meeleolu, kuna tunnete end hästi, mida teete ja saavutate. Näiteks see, et varsti pärast ärkamist on käes suur klaasitäis vett, aitab keha niisutada, mõtleb selgemalt ja tunneb end paremini. Ja see on ülilihtne, jagab Ventura.

Teised vähese vaevaga harjumused, mis aitavad edukuse koefitsiente teie kasuks kokku panna, võivad olla treeninguvarustuse ettevalmistamine õhtul enne treeningut või treeningute jälgimine treeningpäevikus. Mida rohkem teete väikeseid ja lihtsaid asju, seda lihtsam on vormi taastamiseks teha suuremaid ja keerukamaid elemente.

BODYMINDERi treeningu- ja treeningpäevik

BODYMINDERi treeningu- ja treeningpäevik

12,92 dollarit aadressil Amazon.com


SEOTUD: Kuidas seada realistlikke kaalulangetamise eesmärke


6. Järgige plaani

Inimesed, kes rakendavad ennast struktureeritud plaani järgi, teevad edusamme ja inimesed, kes seda ei tee, noh, nad ei edene, ütleb Warner. See on selline arusaam, mis on teile näkku vahtinud, kuid tundub peaaegu nii ilmne, et see ei saa tõsi olla.

Warner soovitab järgida plaani, mille on koostanud teie jaoks sobivuse ekspert või treener. Nii ei pea te muretsema selle pärast, mida järgmisena teete, et saaksite oma jõupingutused ja energia treeningu läbiviimisele suunata ning väldiksite ka oma lemmikharjutuste juurde naasmist, pannes edusammudele mugavuse.

Kohalikust jõusaalist või oma võrgu kaudu võite leida treeneri või treeninguspetsialisti, kes aitab teil kohandatud kava koostada, kuid võite kasutada ka rakendusi, mis pakuvad personaalse treeningu taolisi teenuseid. Leidke oma treener ja Tulevik on kaks suurepärast näidet.

Leidke oma treeneri rakenduse ekraanipildid

Alates 29 dollarist aadressil Findyourtrainer.com

7. Takistuste ennetamine

Mida vähem on teie kehalised harjumused kinnistunud, seda haavatavamad nad on välismõjude suhtes. Kui olete reede õhtul Powerhouse jõusaalis viis aastat järjest rinda ja selga treeninud, jätmata seanssi, on hea võimalus, et olete nädala lõpus kohal. Kui olete aga paar nädalat uue fitnessiprogrammi pärast kaheaastast pausi ja jätate treeningu vahele, kui teie sõber kutsub teid reede õhtul õlle järele, võite kaotada voolu ja varsti loobuda fitness reede rutiin.

Kui proovite luua uut treeningkorda, on mõistlik ette näha kiusatusi, mis teil tekivad, et saaksite koostada plaani, kuidas nendega toime tulla, ütleb Warner. Ta soovitab teistele ette öelda, kui olete mõne konkreetse päeva treeningul pliiatsitanud, nii et tunnete, et olete treeningu tühistamiseks toetatud ja vähem survestatud. Võite isegi koolitusplaani kaasata sõbrad või pere, nii et te ei jätaks sotsiaalset suhtlust kasutamata.

8. Ärge pekske ennast üles

Oleme juba kindlaks teinud, et täiuslikkus on võimatu, mis võtab teie parema keha pingutustelt natuke survet, kuid psühholoogiline taktika sellega ei lõpe. Tavaline viga, mida inimesed teevad vormi taastamisel, on endale libisemise korral raske aeg. Enese peksmine on aja ja emotsionaalse energia raiskamine, ütleb Ventura.

Nii et teil oli kauss jäätist, kui te ei kavatsenud? Mis siis? Oluline pole see, kui palju te oma ootustele allajäämise eest karistate, vaid oluline on see, kuidas reageerite sellele libisemisele. Te ei saa kella tagasi keerata, kuid saate mõjutada seda, mis teid ees ootab. Kui olete hõivatud ütlema endale, et ebaõnnestusite uuesti ja et see on tüüpiline ning et teil pole piisavalt süüa, on see enesesabotaaž. Ta lisab, et võlgnete endale, kui keskendute oma vaimsele energiale plaani järgmises etapis suurepärase töö tegemisele ja liigute emotsionaalselt varasematest libedustest edasi.


Võite ka kaevata:


AskMenile võidakse maksta, kui klõpsate selles artiklis oleval lingil ja ostate toote või teenuse. Lisateabe saamiseks lugege meie täielikku teavet kasutustingimused .