Kuidas kasutada vahurulli

Kärbitud lask meestest spordisaalis, kasutades jala peal vahtrulli

GettyImages



Miks vajab iga kutt vahurulli (ja kuidas seda kasutada)

David Bergmann 1. aprill 2021 Jaga piiksumist Klapp 0 jagamist

AskMeni toimetus uurib ja vaatab põhjalikult läbi kogu elu parimad seadmed, teenused ja põhitarbed. AskMenile võidakse maksta, kui klõpsate selles artiklis oleval lingil ja ostate toote või teenuse.


Tootefotod jaemüügisaitidelt.




Aktiivne keha on terve keha, kuid see võib olla ka haige, jäik ja pekstud keha. Venitamine ja puhkamine võivad aidata, kuid viivad teid ainult nii kaugele. Pinguliste lihaste täielikuks avamiseks, valutavate liigeste hõlbustamiseks ja liikuvuse maksimeerimiseks on teil põhimõtteliselt kaks võimalust: kulutada aastas tuhandeid dollareid professionaalsele massaažile või kulutada umbes 30 dollarit vahurullile.


SEOTUD: Parimad vahurullid


Miks peaksite vahutama?


On palju põhjuseid, miks keegi peaks kasutama vahtrulli, ütleb CPT ja ettevõtte asutaja Alek Kucich BUT Poks Roslynis, NY. Vahtvaltsimine võimaldab lihastel pingeid vabastada, mis võib ajutiselt suurendada paindlikkust ja aidata teil turvalisemalt ja tõhusamalt soojeneda.



Tegelikult aastal 21 erineva uurimuse metaanalüüs , näidati järjepidevalt treeningueelset vahtvaltsimist nii paindlikkuse kui ka sprindi jõudluse parandamisel ning treeningjärgne veeretamine vähendas tajutud lihasvalusid oluliselt.

Meditsiiniliselt öeldes vahtvaltsimine hõlbustab müofastsiaalset vabanemist . ’Fascia on kude, mis ümbritseb ja toetab teie keha lihaskiude (samuti selle närve ja organeid), andes neile kuju ja kinnituse kõõlustele ja luudele. Kui olete kunagi küpsetanud kanarinda ja mõelnud, mis on see õhuke, poolläbipaistev koekiht väljastpoolt: see on fascia.

Ideaalis voolavad need koekiud sujuvalt ja vabalt, võimaldades teie lihastel hõlpsat liikuvust. Kuid korduva liikumise ja püsiva pinge - või muude tegurite, nagu vigastus, haigus, passiivsus või põletik - stressi all hakkavad sidemed üksteise külge kinnituma ja lakkavad olemast painduvad. Nad moodustavad mõnevõrra sõna otseses mõttes sõlmed, mille tulemuseks on pinges ja jäigad lihased. Ainuüksi venitamine ei leevenda müofastsiaalseid probleeme (ja müofastsiaalsed probleemid piiravad tegelikult teie venitusvõimet). Kuid müofastsiaalne vabanemine vahtvaltsimisest võib aidata kudesid lõdvendada, hõlbustades lihaste lõdvestumist ja suurendades liikumisulatust.



Vahtrullid vabastavad lihased ja lõdvestavad neid, nagu venitades, kuid palju väiksem risk treeningu ajal midagi tõmmata, ütleb Kucich. Me ei venita peaaegu piisavalt - või enamjaolt tõhusalt. See tööriist võimaldab teil suunata lihaseid, mida te muidu igatseksite.

Jätkake lugemist ja me näitame teile, kuidas.


SEOTUD: Kuidas pärast rasket treeningut taastuda




Kuidas te vahtu rullite?


Lihtsamalt öeldes, kasutate vahtrulli pluss gravitatsioon endale massaaži teha. Kasutage oma kehakaalu, et dikteerida rõhu suurus: intensiivse efekti saavutamiseks pange oma kogu kaal lihasele või leevendage seda, toetades osaliselt oma kehakaalu, et suruda vähem sügavale lihasesse.

Enne mõne konkreetse liikumise alustamist on siin üldine hoiatus: ärge pingutage seda. Inimesed arvavad, et valu võrdub progressi ja see pole nii, soovitab Kucich. Peaks olema kerge ebamugavustunne, kuid mitte miski, mis teid karjuma paneb.

Kui konkreetne sõlm on liiga valus, pole teil õnne. Keskenduge lihtsalt selle koha ümbrusele, mis, nagu Kucich ütleb, on sageli olulisem ja tõhusam kui tegelik [sõlm] ise.



Üldiselt soovitab Kucich alustada suurematest lihastest (näiteks neljarattalised ja reieluud) enne väiksematele lihastele ja konkreetsetele sihtpiirkondadele liikumist.

Nelipealihas

Skeem inimesest, kes teeb nelipealihase vahtuGettyImages
  • Valetage käsivarred põrandal (justkui küünarvarre planguasendis), lõdvestunud, sirgete jalgadega.

  • Asetage vahtrull reite alla.

  • Pöörake paar tolli korraga edasi-tagasi (ja / või küljelt küljele), tehes pausi piirkonna sõlmedele.

  • Eraldage rullimine väikesteks segmentideks, selle asemel et proovida kogu lihast korraga veeretada.

  • Intensiivsuse suurendamiseks ristige üks jalg üle teise ja nihutage oma kaal säärele.

Latt

Skeem kehast, mis teeb lativahtuGettyImages
  • Lama külili, vahurull asetatud umbes 6 tolli kaenla alla ja alumine käsi sirutatud pöidlaga ülespoole.

  • Kasutades oma jalgu ja vastupidist kätt (asetatud põrandale teie ette), rullige üles / alla ja küljelt küljele paar tolli korraga, tehes pausi kõikidele sõlmedele.

  • Ärge minge kaenla alt mööda: rullige selle asemel kergelt tagurpidi ülespoole, et töötada oma õlaribal.

Gluteus / Piriformis

Gluteus / Piriformis vahtvaltsimist teostava keha skeemGettyImages
  • Istu vahtrulli otsas, üks jalg risti üle teise reie.

  • Kui peopesad on lamedad põrandal teie selja taga, viige oma kehakaal küljele, mille jalg on maast lahti.

  • Rulli üles ja alla ja / või küljelt küljele, umbes 2 tolli korraga, peatudes sõlmedel, ja liigu järk-järgult läbi kogu tuhara.

TFL / keskmine gluteus

TFL / Gluteus Medius vahtvaltsimist teostava keha skeemGettyImages
  • Lama külili nagu külgplangis, vahtrulliga vaagnaluu all.

  • Pöörake kogu keha veidi tagantpoolt, nii et rulli rõhk oleks tuharate ja puusa vahel.

  • Mõni toll korraga, keerake üles / alla ja küljelt küljele, tehes pausi kõigil sõlmedel.

Tagaküljed

Diagramm kehast, mis teeb vahutavat vahtuGettyImages
  • Istu põrandal, rullik mõlema reie all, veidi põlvedest kõrgemal.

  • Kui peopesad on põrandal lamedad selja taga, veeretage paar tolli korraga edasi-tagasi, tehes pausi kõikidele sõlmedele.

  • Intensiivsuse suurendamiseks ristige üks jalg üle teise ja nihutage kogu raskus säärele.

Vasikas / Soleus

Skeem vasikavahu veeretava kehagaGettyImages
  • Istu põrandal rulliga, mis on asetatud veidi põlvede alla (vasikate paksule osale).

  • Kui peopesad on põrandal lamedad selja taga, keerake üles / alla ja küljelt küljele paar tolli korraga, tehes pausi kõikidele sõlmedele.

  • Soleuse lihase tabamiseks liikuge järk-järgult madalamale, kuid ärge minge kanna kohal kõrgemale kui umbes kolm tolli: Achilleuse kõõlus on väga tundlik ja otse sellele kohale veeremine võib põhjustada ärritust.

  • Intensiivsuse suurendamiseks ristage üks jalg teisest ja nihutage oma kaal säärele.


Millise vahurulli peaksite ostma?


Turul on väga erinevaid vahurulle: siledad või tekstuursed, lühikesed või pikad, odavad või üllatavalt kallid; mõned pakuvad kütte- ja / või jahutus- või isegi vibratsioonifunktsioone.

Kucich eelistab tavapärast siledat ja pehmemat vahtrulli (nagu allpool soovitatud mudel LuxFit), kuna tema arvates võivad liigse tekstuuriga rullid olla asjatult valusad. Lõppkokkuvõttes on kuningas praktilisus. Enamasti on väiksem, 12-tolline rull just korras, ütleb Kucich. Kui teil on konkreetseid vajadusi, on muidugi suurus ja materjal tähtsamad, kuid enamiku inimeste arvates usun, et parim vahtrull on see, mida te kasutate.

Kahtluse korral hoidke seda lihtsana: mõttekam on alustada väikese tavapärase vahtrulliga ja „uuendada” millekski intensiivsemaks ainult siis, kui tunnete, et „tavaline” rull ei tee seda trikki, mitte ei hüppa otse sügavasse otsa ja võib tekitada ärritava koe, mis teid juba häirib.

LuxFit vahurull

Must LuxFit vahtrull siniste täppidega

Lihtne, taskukohane, pakutakse neljas erinevas suuruses (+ kolm erinevat värvi) ja valmistatud USA-s: kui otsite lihtsat vahtrulli, siis ärge otsige enam. See on piisavalt kindel, et oma kuju aja jooksul säilitada ja sellele on tagatud 10-aastane garantii.

Alates 9,75 dollarist aadressil Amazon.com

TRX-i kiik

Must TRX kiik kollase sisemusega

Kui soovite muretseda oma vajadustele sobiva tekstuuri valimise pärast, kaaluge seda TRX-i mitmekülgset pakkumist: see pakub kolme erinevat tekstuuri, mis võimaldavad teil pääseda madalale, keskmisele või kõrge intensiivsusega rõhule sõltuvalt sellest, millist külge kasutate. See on saadaval ajavahemikus 13 ja 26 - kui te pole kindel, kumba eelistate, säästke endale ruumi (ja 20 dollarit) ja jääge 13 juurde.

34,95 dollarit aadressil TRXtraining.com

Triggerpoint GRID vahurull

Must ja laimiroheline Triggerpoint GRID vahurull

Kui otsite väikese lisajõuga tekstuuriga rulli, on GRID hästi tehtud variant. Selle mitmekihiline väliskülg annab teie intensiivsuse suurendamiseks püsiva vastupidavuse ja paar erinevat tekstuuri variatsiooni. GRID on saadaval kuues erinevas värvitoonis, sealhulgas kamuflaaživalik (juhul kui teil on vaja, ma kindlasti ei kavatse teie quadid metsas vargsi veeretada).

Amazon.com-is 39,95 dollarit

Kokkupandav rull Brazyn Morph

Oranž Brazyn Morph kokkupandav rull

Kui teie kodus on vähe ruumi või kui vajate midagi, mida saaksite teele kaasa võtta - olenemata sellest, kas olete rändav sportlane või nagu selle artikli autor, lihtsalt kutt, kelle selg ja puusad ei saa hakkama pikk auto / lennuk sõidab hästi - see nutikas disain tasandab hõlpsat pakkimist lihtsa juhtmetõmbe abil. Selle tekstuur ei pruugi kõigile sobida, kuid praktilisus on vaieldamatu.

Amazon.com-is 69,95 dollarit

Moji soojendusega rull

Must Moji soojendusega rull

Kui teie lihased vajavad lõdvestamiseks veidi lisakoormust, võib mõni soojus olla just see, mida vajate. See disain eraldub kaheks osaks, nii et saate selle kuumutamiseks hõlpsasti kolmeks minutiks mikrolaineahju panna. See võimaldab selle paigutada ka isoleeritud hoiukotti (kuulub komplekti), mis hoiab rulli soojas kuni 90 minutit (nii et te ei pea imelikult oma jõusaali inimestelt küsima, kas saate mikrolaineahju nende vaheajal kasutada. tuba).

Amazon.com-is 99,98 dollarit


Võite ka kaevata:


AskMenile võidakse maksta, kui klõpsate selles artiklis oleval lingil ja ostate toote või teenuse. Lisateabe saamiseks lugege meie täielikku teavet kasutustingimused .