Kegeli harjutused meestele

Mees ja naine misjonäride seksi asendis, silmad kinni ja käsi mehest läbi

Getty Images

Trikk, mis kestab kauem voodis, võib olla see üks harjutus

AskMeni toimetus uurib ja vaatab põhjalikult läbi kogu elu parimad seadmed, teenused ja põhitarbed. AskMenile võidakse maksta, kui klõpsate selles artiklis oleval lingil ja ostate toote või teenuse.


Pole saladus, et enamik mehi mõtle seksile . Olenemata sellest, kas see on olemas, kas soovite seda või meenutate seda, kaldub teie mõte sageli fantaasiamaale, kui tegemist on looduse kõige meeldivama tegevusega. Kuid kui paljud meist panustavad aega ja vaeva, et seada lava nende fantaasiate elluviimiseks? Kui olete minusugune, olete tõenäoliselt veetnud mõnda aega kogu oma elu, keskendudes oma keha tippvormis hoidmisele, olgu selleks siis tervislikum toitumine, sportimine, eemale hoidmine keha mõjutavatest toksiinidest.





Ja kuigi aktiivsus ja hea toitumine on teie seksuaalelu jaoks suurepärased, siis kui palju te tegelikult oma seksuaaltervisele ja seksuaalsele toimimisele keskendute? Enamik mehi ei vastaks nii palju. Enne seksuoloogiks saamist mõtlesin sellele harva. Me võtame enda jaoks väärtuslikku aspekti sageli enesestmõistetavaks, kuni see kaob või muutub ebajärjekindlaks. Siis tekib paanika, enesekindlus, ärevus, löögid enesehinnangusse, meie enesekindlus langeb ja alaväärsus saabub. Seksuaalkoolitaja ja seksiterapeudina olen näinud, et see mudel areneb liiga paljude meestega, kui nende seksuaalse tervise ja toimimise osas. Mida saaksime selle vastu teha?

Sisu

1. Sissejuhatus

Tõde on see, et inimkehad muutuvad igaveseks ja see hõlmab ka nende seksuaalseid väljendeid. Peame alustama tõelisi vestlusi ja tunnistama, et aja jooksul eemaldume aeglaselt oma 18-aastastest seksuaalsetest funktsioonidest ja keha muutub. Kõik kogevad seda - erinevatel aegadel ja erineval viisil - ja ka teie kogete. Lõpuks muutub teie erektsioon vähem järjepidevaks, võib-olla kaob. Teie sugutung muutub, aeglustub sageli kogu eluea jooksul. Teie seemnepurse, kui olete kord läbi seinte lasknud ainult tilguti. Teie sperma väheneb aja jooksul, lähenedes teelusikatest kuni tilkadeni või vedeliku puudumiseni. Teie tulekindel periood pärast seemnepurset, minutid erektsiooni vahel võivad vananedes muutuda päevadeks või kauemaks. Teie keha muutub mitmel viisil. Kuigi mõned võivad neid muutusi pidada negatiivseteks, muudab vananemine ka teid paremaks. Olete küpsem kui oma 18-aastane mina. Olete targem, targem, parem suhtleja, kõrgema emotsionaalse IQ-ga, kohtlete naisi suurema imetluse ja austusega ning teil on inimeste vastu rohkem kaastunnet ja aktsepteerimist. Mida varem hakkate seda aktsepteerima ja mitte peatuma teatud muudatustes, seda varem saate hakata maksimaalselt kasutama seda, kes te hetkel olete.



Peenis esindab enamuse meeste seksuaalset identiteeti ja domineerib selles, kuidas nad end seksuaalsete olenditena näevad. Kuigi seks on rohkem kui vahekord, erektsioon ja peenised, on erektsioon füüsiliselt ja psühholoogiliselt meeldiv kogemus ning pole raske mõista, miks mehed neile keskenduvad (ja eriti kui nad puuduvad, kui nad peaksid kaduma.) Kuid lisaks palvetamisele , sõrmede ristamine ja lootus, mida saate teha, et teie seksuaalne toimimine oleks hea seksuaaltervisega? Üks vastustest on Kegeli harjutused.

Liiga kaua oleme seostanud Kegeli harjutusi ainult naistega, eriti naistega, kes teevad neid pärast rasedust - tupe pinguldamiseks või raseduse järgse uriinipidamatuse vastu võitlemiseks -, kuid harva vaatleme meeste eeliseid. Pole üllatav, et mehed pole seda isegi teinud kuulnud Kegeli harjutused nende seksuaaltervise kasuks, rääkimata sellest, et hakati neid tegema. Kahjuks jätavad paljud kultuurid seksuaaltervisega seotud teabe noorte meeste haridusest välja.

1. Kegeli harjutuste avastamine

Kegeli harjutused avastas 1948. aastal dr Arnold Kegel. See on õige - neid on olnud juba ligi kolmveerand sajandit ja me üritame ikka veel sõna välja tuua. Kegeli tegemine on üsna lihtne - ja tõenäoliselt olete sarnaseid lihaste kokkutõmbeid teinud tuhandeid kordi, ilma et oleksite neile palju mõelnud. Iga kord, kui te ejakuleerite, pigistavad orgasmi kokkutõmbed teie vaagnapõhjalihaseid (PFM-id). Iga kord, kui pigistate pärast urineerimist viimased tilgad välja, tõmbute kokku ka sama lihasrühmaga, mille Kegel harjutab.



Kegeli harjutuse tegemiseks tehke nägu, nagu peataksite uriini voolu. See sama pigistamine, lihaste kokkutõmbumine ja vabanemine, mis peataks uriini väljavoolu, tugevdab teie PFM-e. Haridustöötajate ja arstide poolt vähem arutatud on ka anaalse Kegeli harjutuste tegemise tähtsus. Kuna sulgurlihas koosneb lihastest ja on põimitud ümbritsevate vaagnapõhjalihastega, võib päraku kokku tõmmata ka seda ümbritsevate lihaste tugevdamiseks.

2. Vaagnapõhjalihased (PFM)

Kegeli harjutused teevad vaagnapõhja piirkonnas spetsiifilisi lihasrühmi, et aidata seda piirkonda tugevdada ja toonida, et parandada meditsiinilisi ja seksuaaltervishoiu eesmärke. Selles piirkonnas on palju lihaseid ja kudesid, kuna PFM-id toimivad põimitud võrguna vaagnapiirkondades ja toetavad vaagnaelundeid nagu emakas (naistel), põis ja sooled. Aja jooksul võivad need PFM-id venitada, muutuda nõrgemaks ja kaotada tooni - sellest tuleneb vajadus Kegeli harjutuste järele. PFM-ides on parem ja vasak levator ani lihased, mis moodustavad suurema osa PFM-idest; pubokokkide lihased, puborectalise lihased ja iliococcygeuse lihased. Kui kuulete sekskoolitajatest Kegeli harjutustega PC-lihaste tugevdamist arutamas, viitavad nad peamisele levator ani lihas, pubokokk (PC). PC-lihas ulatub vaagnapiirkonnast eest-taha sisemiste suguelundite, sealhulgas eesnäärme, päraku ja ureetra kaudu ning lõpeb sabaluu piirkonna lähedal asuvas koksi piirkonnas. Kõik need lihased moodustavad vaagnapõhjalihastena tuntud omavahel ühendatud võrgu, mis kulgeb läbi teie vaagna, ja vananedes peate oma seksuaalse funktsionaalsuse säilitamiseks hoidma neid tugevana ja toonuses.

3. Peenis

Kuidas on peenis seotud Kegeli harjutuste ja tugevamate PFM-idega? Mäletate neid põimivaid vaagnapõhjalihaseid? Mõned neist ühenduvad tegelikult peenise aluse ja juurtega. See on loogiline; teie peenis peab millegi külge kinnituma - miks mitte mõned lihased ja sidemed? Peenise pirnil (aluse lähedal) on lihased, mida nimetatakse bulbocavernosuseks ja ischiocavernosuseks, mis toimivad nii peenise kui ka PFM-i külge kinnitatud sillalihastena. Kegeli harjutusi tehes tunneb mees, kuidas tema peenis hüppab ja kergelt tõuseb. See on paremini nähtav püstise peenisega kui lõtv peenis ja näete ja / või tunnete kerget ülespoole liikumist.

Sisemisel peenisel on kolm peamist silindrilist kambrit, corpus spongiosum ja 2 suuremat kambrit, mida nimetatakse corpus cavernosumiks. Nendes kambrites on lihaseid, kudesid ja veresooni. Erektsiooni stimuleerimisel täidavad need kambrid (enamasti 2 corpus cavernosum) verega, tekitades tumestatsiooni - peenise püstitamise või verega kinnistumise uhke sõna. Nagu näete, harjutab Kegel ja verevool teie erektsioonile käsikäes minema.

2. Kegeli harjutuste meditsiiniline mõju

1. Kusepidamatus



Kegeli harjutustest võidavad mitmed meditsiinilised probleemid. Uriinipidamatus on probleem, mida inimesed kogevad, kus nende põie ja kuseteedega seotud sulgurlihased on nõrgenenud, mis võimaldab uriini väljutada. Pidamatust täheldatakse sageli siis, kui inimesed tõusevad istuvast asendist, naeravad, köhivad või treenivad. Mõnikord tekib leke pärast urineerimist, mida nimetatakse tilgutamiseks. Kegels võib aidata luua tugevamaid PFM-e, mis võib suurendada nende lihaste toonust ja tugevust, et aidata tahtmatut uriini lekkimist.

2. Pärakuinkontinents

Mis on välisuksele kasulik, sobib ka tagauksele. Kegeli harjutused võivad anda kasu ka soolestiku kiireloomulisuse, uriinipidamatuse ning pärakust ja pärasoolest lekkimise korral. Teie tagaukse piirkonda ümbritsevaid PFM-e saab tugevdada, et parandada päraku sulgurlihase ja ümbritsevate lihaste toonust ja tugevust, et pakkuda meile paremat võimet inkontinentsi juhtida. Lisaks võivad anaalse Kegeli harjutused olla väga kasulikud inimestele, kes tegelevad vastuvõtlikuga vastuvõtlik anaalmäng parema toonuse saavutamiseks aidata luua tugevamaid sulgurlihaseid.

3. Üliaktiivne põis

Kas teil on kunagi olnud tunnet, et peate tualetti kohe või sageli kasutama? Üliaktiivset põit seostatakse tungiva ja / või sagedase sooviga urineerida. Selle põhjustab sageli tingimuslik reaktsioon, näiteks vannituppa sisenemine või voolava vee kuulmine. Sisuliselt tõmbuvad põie ümbritsevad lihased kokku, käivitades pigistava efekti, mis tekitab soovi urineerida. Kuna tugevad PFM-id aitavad meil paremini lihaseid kontrollida, võivad Kegeli harjutused aidata inimesel tahtmatuid kontraktsioone pärssida ja põie üliaktiivseid sümptomeid juhtida.

4. Tervislik eesnääre

Tugevatel PFM-idel on positiivne mõju vaagna ja kuseteede tervisele. Arvatakse, et Kegeli harjutustest võib kasu olla ka eesnäärmele, kuna vereringe eelised võivad avaldada positiivset mõju eesnäärme suurenemise sümptomitele ja eesnäärme tervisele.

3. Seksuaalsed mured

Enamik inimesi treenib kindlal eesmärgil; vormis püsimiseks, hea välja nägemiseks, enesekindlamaks tundmiseks tervislikel põhjustel. Teie seksuaaltervis ei tohiks olla erinev, mis võib hõlmata nii vaimset, emotsionaalset ja füüsilist tervist kui ka suhtumist seksuaalsusse. Need kõik mõjutavad teie seksuaaltervist. Teie füüsilise seksuaaltervise osas pole saladus, et südame-veresoonkonna ja lihaste treenimine on kasulik vereringele ja vastupidavusele. Nii et harjutused nagu sörkimine, matkamine, tõstmine ja ujumine võivad kõik olla üks paljudest viisidest, kuidas püsida heas seksuaalses vormis. Lisaks on Kegeli harjutused fantastiline harjutus, mis hõlmab veresoonte tugevustreeninguid sageli unarusse jäetud vaagnapiirkondadesse.

Paljud meist kogevad seksuaalseid probleeme. See on normaalne osa meie seksuaalkogemusest. Peaaegu kõik inimesed kogevad korraga libiido, erektsiooni, erogeensete tsoonide, orgasmipotentsiaali, ejakulatsioonikogemuse, tundlikkuse taseme ja soovi muutusi. Kuid kuigi Kegeli harjutused ei pruugi olla lahendus kõigile teie magamistoaga seotud väljakutsetele, võivad need aidata teil püsida paremas füüsilises seksuaaltervises, et parandada, hallata või viivitada seksuaalsete probleemidega.

1. Sooritusärevus

Enamik seksuolooge nõustub, et enamikul inimeste seksuaalsetest muredest on psühholoogiline komponent. Enesetunne, ebamugavused ja hinnangud enda kohta võivad sügavalt mõjutada teie turvalisuse ja turvalisuse tundeid, kui tegemist on seksuaalseks ja intiimseks muutumisega. Paljudel inimestel on hirmud, ebakindlus, kehakujutise võitlus, madal enesekindlus, vaimse tervisega seotud probleemid ning hulk muid mõtteid ja tundeid, mis võivad seksuaalvahekorras olles tekkida. Performance ärevus on biopsühhosotsiaalse seksuaalse stressi kulminatsioon. Bioloogiliselt tekitab stress ja ärevus kortisooli ja adrenaliini, millest kumbki pole peenise vereringe jaoks kasulik. Psühholoogiliselt võib teil tekkida ebareaalsete või jäikade ootustega seotud närvilisus ja mure ning hirm negatiivsete kogemuste taasloomise ees, mis on olnud valusad või masendavad. Sotsiaalselt võite olla hädas oma partneri reaktsioonide või hinnangutega, mis võivad tunduda häbiväärsed ja piinlikud. Lisaks võib teie sooritusärevust seostada väliste stressoritega, alates tööärevusest ja pereraskustest kuni partneri- ja suhteprobleemideni.

Kuidas aitavad Kegeli harjutused esinemisärevuse korral? Seksiterapeudina olen näinud, kuidas paljud kliendid muutuste suunas töötades järk-järgult oma mõtteviisi muudavad. Töö tegemine võib aidata teil end vahetada ja seksuaaltervisele kasulikuks osutunud harjutused inspireerivad, kinnitavad ja sisendavad sageli vajalikku enesekindlust. Võtame näiteks inimese, kes proovib igapäevastel jalutuskäikudel kehakaalu langetada meditsiinilistel põhjustel. See üks jalutuskäik iseenesest ei pruugi leevendada ega juhtida tervislikku seisundit, kuid võib aidata inimesel end paremini tunda, motivatsiooni lisada, positiivse mõtteviisi luua ja olla samm õiges suunas. Kegels üksi ei suuda lahendada sügavalt juurdunud psühholoogilisi ärevusi ega suhteprobleeme, kuid Kegeli harjutuste tegemine võib aidata teil tunda, et töötate positiivsete muutuste ja täiustuste suunas, võib olla vaimselt võimendav ja aidata teil tunda, nagu tegeleksite oma seksuaalsete probleemidega mitmekülgne lähenemine.

2. Erektsioonihäired

Üks raskemaid seksuaalprobleeme, millega mehed tegelevad, on muutused nende erektsioonihäiretes. DSM-5 määratleb ED kui püsivat või korduvat võimetust saavutada erektsioon koos sellega kaasneva stressi ja inimestevaheliste raskustega. Kuigi paljud mehed diagnoosivad ED ise, peame olema ka ausad ja realistlikud oma keha ja looduse suhtes. Paljud mehed loovad nooruse ja teismeliseeas viriluse baromeetri, mis on seejärel lähtepunkt nende erektsioonihoogude võrdlemiseks kogu eluea jooksul. Olete tõesti enda suhtes ebaõiglane, kui eeldate, et teie peenis käitub nagu 18-aastaselt. Kui 18-aastane mees saab 100 naela kokku keerutada, võib 20 aastat hiljem vedada, kui ta suudab seda veeretada. 100-naelane baar paar jalga. Mehed ei tunne siiski samasugust ärevust, stressi ega tundeid, kui leinavad minu biitsepsi kaotatud funktsionaalsust. See on muutused vananedes. Kuid erektsiooni korral hoiavad paljud mehed oma peeniseid kahjuks täiesti erineval tasemel. Tõde on see, et vananedes muutuvad erektsioonid tavaliselt vähem usaldusväärseks ja ebajärjekindlamaks ning erinevatel põhjustel. Kuigi iga inimene on erinev, vastavalt Massachusettsi meeste vananemise uuring , umbes 40% 40-50-aastastest meestest kogeb erektsiooniprobleeme ja see protsent tõuseb umbes 10% igal järgneval kümnendil.

Olge oma erektsiooni suhtes realistlikud ootused. Aja jooksul muutub teie kõvadus vähem raskeks. Püstise püstitamise kiirus väheneb. Aeg, milleks võite jääda kõvaks, tõenäoliselt muutub ja mõnikord otsustab teie peenis, et see on pigem kangekaelne ega hakka raskeks muutuma, ning teinekord kiusab teie erektsioon teid välimusega ja kaob nagu jänes mustkunstniku kaabu. See on loodus ja osa elust. Mõned asjad, mida saate nende muudatuste juhtimiseks teha, on õppida mitte lootma ainult erektsioonile ning võtma eelmäng, massaaž, käed seksimänguasjad , oma suu, veidrus ning muud sensuaalsed ja seksuaalsed kogemused oma seksuaalskriptidesse. Lisaks saate süüa tervislikult ja toitumisega, regulaarselt treenida, vaimset ja emotsionaalset reguleerimist teha ning loomulikult lisada Kegeli harjutusi.

Kahjuks lisab enamik meist oma elustiiliga erektsioonihäireid. Kui palju järgmistest teete praegu või olete varem teinud? 1) sigarettide suitsetamine, 2) unekvaliteedi halvenemine, 3) suure stressi või ärevuse tundmine, 4) suures koguses alkoholi tarvitamine või narkootikumide tarvitamine, 5) regulaarse treeningu vältimine, 6) iga päev märkimisväärne ajaveetmine istudes, ja 7) sööb halvasti? Need rutiinid ja eluviisid võivad mõjutada teie erektsiooni ja võivad põhjustada meditsiinilisi probleeme - näiteks kõrge vererõhk, kehv vereringe, närvikahjustused, hüpertensioon, rasvumine ja diabeet - mis võivad samuti põhjustada vajadust ravimite järele, mis võivad veelgi erektsioonihäireid pärssida. Mõnikord võivad meditsiinilised probleemid tekkida vähese elustiili panusega, näiteks neuroloogilised probleemid, hormoonide või endokriinsete muutuste, Peyronie tõbi või aju, vaagna, peenise või selgroo füüsilised vigastused. Samuti on võimalik, et samad elustiili valikud ja meditsiinilised probleemid võivad mõjutada teie vaimset tervist - näiteks ärevus, meeleolu muutused ja depressioonivõitlused. Samuti võivad psühhotroopsed ravimid mõjutada teie seksuaalset toimimist, sealhulgas erektsiooni. Nii väärtuslik kui Kegels võib olla, on äärmiselt ebatõenäoline, et need harjutused ületaksid kirjeldatud meditsiinilisi probleeme. Kuid oma eluviiside muutmine ja Kegeli harjutuste lisamine võib teie füüsilise seksuaaltervise ja erektsioonivõime parandamiseks ja säilitamiseks olla väga kasulik. Miks?

Kegels võib vereringe funktsionaalsust parandada vaagnapiirkondades ja peenises parema vereringe jaoks, mis võib olla kasulik hooldus ED vastu. Vere voolamine on erektsiooni saavutamiseks ning koe ja lihaste hapnikuga varustamiseks ülitähtis, mis aitab hoida ümbritsevaid lihaseid ja kudesid tippude kujul ja parandab peenise jäikust. Vaagnapõhjalihaste treenimine võib aidata vere peenist kinnipüüdmisel, aidates nii erektsiooni hoida. Kegelid võivad ka erektsiooninurga parandamiseks tugevdada teie suguelundite ja vaagnapõhja ümber olevaid lihaseid ja sidemeid. Nii et jah, tugevamaid erektsioone saab kogeda Kegeli harjutuste järjepideva tegemisega.

3. Enneaegne seemnepurse (PE)

Enneaegne ejakulatsioon on püsiv või korduv ejakulatsioon enne, kui inimene seda soovib, kui seksuaalne stimulatsioon on minimaalne, kui see põhjustab stressi või inimestevahelisi raskusi. Inimesed, kes kogevad enneaegne seemnepurse näib seda juba varakult kogevat ja see kestab sageli kogu elu. Enamikus uuringutes leitakse, et umbes 30–33% meestest tuvastab selle raskuse ja protsendid jäävad selles vanuses erinevaks. Kui soovite teada, mitu minutit või sekundit seksi väärtust loetakse ennatlikuks, ei iseloomusta PE stopperile keskendumine. Enne seemnepurske kestmist pole õige aeg - see on pigem subjektiivne otsus, mis hõlmab individuaalseid ja partnerlikke kogemusi. Paljud mehed soovivad kauem jäljendada pikki seksiseansse, mida nad võivad pornos näha, või usuvad, et seda soovivad nende partnerid. Ainus viis olukorra tõeliseks mõistmiseks oleks partneriga aus vestlus.

Kegeli harjutusi saab kasutada enneaegse seemnepurske vältimiseks, kui need on ühendatud start / stop ja pigista meetoditega, samuti ejakulatsiooni tippimise või ääristamise harjutustega. Nende tehnikate kasutamisel võib kulminatsiooni ja ejakulatsiooni paratamatuse lähenedes vaagnapõhjalihased kokku tõmmata. Pika Kegeli harjutuse tegemine sel tagasituleku hetkel aitab pärssida ejakulatsiooni. Start / stop ja pigista meetodite eelised on see, et need võivad aidata inimestel teadlikumaks oma peenise, orgasmi ja ejakulatsiooni sensoorsetest kogemustest, aidata inimestel õppida juhtima kõrgemaid erutus- ja sensatsiooniseisundeid ning pikendada platoo staadiumi soovi, erutus ja orgasm.

4. seemnepurse ja orgasm

Nõrgemate vaagnapõhjalihaste olemasolu võib võrdsustada vähem võimsaid orgasme ja ejakulatsiooni. Paljud mehed märkavad hilisemas elus, et nende ejakulatsioonid läksid raketist tilgutamiseks. Samuti võivad mehed igatseda päevi, mil orgasmi rütmilised kokkutõmbed tundusid maavärinana. Suur osa sellest võib olla tingitud vananemisest ning vaagnapõhjalihaste tugevuse ja toonuse puudumisest. Kegeli harjutused on seotud intensiivsemad orgasmid ja seemnepurskejõud, sest tugevamad lihased loovad sperma emissiooni ja väljutamise ajal rohkem jõudu. Lühidalt, kui tugevdate oma PFM-e, siis teie ejakulatsiooni trajektoor tõenäoliselt paraneb ja teie tunduvad kokkutõmbed tõenäoliselt tugevamad.

5. Meeste mitmekordne orgasm

Kegeli harjutuste abil saadud tugevaid vaagnapõhjalihaseid saab treeningu osana kasutada ka orgasmi ja ejakulatsiooni eraldamiseks, võimaldades meessoost mitmekordseid orgasme. Teie keha saab õppida kogema orgasmi rütmilisi lihaskontraktsioone ilma seemnepurske kaudu seemnevedelikku välja viskamata. Kegeli harjutust kasutatakse vaagnapõhjalihaste kokkutõmbamiseks ejakulatsiooni lähenedes, et võimaldada orgasmi kogemist, kuid ejakulatsiooni tagasi hoida. Meeste mitmekordse orgasmi eelised on, et te ei koge ejakulatsiooni järelmõjusid, eriti kaotust või erektsiooni ja tulekindlat perioodi. Selle tehnika õppimine võib võtta natuke koolitust ja aega, kuid see on kasulik, kui soovitakse pikemat seksuaalset suhtlust. Selle uurimiseks nimetatakse suurepärast raamatut Mitme orgasmi mees autor Mantak Chia.

4. Treeningrežiimid

Nüüd, kui olete avastanud eelised ja õppinud Kegeli harjutust tegema, on järgmine samm luua oma treeningrežiim ja teha neid järjekindlalt. Siin on lihtne ja tõhus versioon, mida saate vastavalt kohandada.

PFM-id saavad puhata pärast treeninguid nagu kõik teised lihased. Kuna Kegeli harjutuste järjepidev tegemine on nende mäletamine, proovige seda lihtsat režiimi. Tehke oma Kegelsit suvel ja talvel (puhake kevadel ja sügisel). Tehke neid esmaspäeval, kolmapäeval ja reedel (kolm korda nädalas). Iga päev töötage oma PFM-id välja hommikul, pärastlõunal ja õhtul (kolm korda päevas). Iga treening päevas tehke kolm komplekti 20 kordust, kokku 60 kordust. 20 korduse korral proovige teha viie, kümnenda, 15. ja 20. korduse korral tavalisi Kegeli pigistusi ja hoidke / pigistage neid kolm sekundit. Õhtuste komplektide ajal keskenduge kordustega oma anaalsele Kegelsile. Põhimõtteliselt teete kolm korda nädalas 12 nädala jooksul 60 kordust hommikul, 60 kordust pärastlõunal ja 60 kordust öösel. Seejärel puhka 12 nädalat. Kui olete oma tavalised Kegeli harjutused ära õppinud, saate lisada vastupanu (mõelge jõutreeningule, et suurendada jõudu ja toonust), näiteks väike käterätik, mille saab panna püstise peenise põhja ja liigutada väljapoole otsa poole, kui kaal on suurem. soovitud. Täiustatud treeningu jaoks kasutage suuremat ja raskemat rätikut.

Kui olete mässaja ja soovite oma režiimi välja mõelda, peaksite seda tegema. Mõned inimesed loovad oma Kegeli harjutuste rutiini; nende lemmikmuusika saatel, pärast tualettruumi kasutamist või telereklaamide ajal. Treeningute hõlbustamiseks on olemas ka koolitusmoodulid, mille saate osta. Meeste Kegeli treeningtoode nimega Private Gym sisaldab treeningtreeningu CD-d, mida saab kasutada kasutajate juhendamiseks, annab vastupanuvõime treenimiseks peenise raskused ja informatiivse raamatu Meeste vaagna sobivus autor Andrew Siegel, MD Raamat laiendab käesolevas artiklis käsitletud põhimõtteid ja sisaldab lisateavet nii vaagna sobivuse kui ka pilatese eeliste, põhiliste harjutuste ja venituste kohta, mis toetavad vaagna tervist.

Teil pole põhjust Kegeli harjutusi oma ellu mitte lisada. Teil pole midagi kaotada ja kõik on võita. Need on lihtsad, neid saab teha kõikjal ja neil on kõigile palju eeliseid. Nii et võtke nad oma rutiini, olge järjepidevad ja oma keha täname pikas perspektiivis.


AskMenile võidakse maksta, kui klõpsate selles artiklis oleval lingil ja ostate toote või teenuse. Lisateabe saamiseks lugege meie täielikku teavet kasutustingimused .