Lean Gains: kuidas lihaseid rasvata panna
Getty Images
Palju sellest, mida te „Lean Gainsist“ mõtlete, on jama - siin on põhjus
Lehekülg 1/2Vaid aasta või kaks tagasi, kui tahtsid lihaseid kasvatada, 'söö suureks, et suureks saada', oli iga kuti mantel, kes soovis tungrauda saada. Idee on selles, et kui soovite pakkida mis tahes tuntavat lihasmassi, ei olnud rohke toidu tarbimine - ja sellest tulenev rasvade suurenemine - mitte ainult vajalik, vaid ka protsessi eeldatav osa.
Mõni aasta kiiresti edasi ja pendel on täielikult teise otsa sirgunud, tuues endaga kaasa uue mõiste „lahjad kasumid“.
Mis on lahja kasu?
‘Lean gain’ on ‘armas’ nimi, mis antakse oletatavale lihasmassi suurendamise protsessile, samal ajal kui keha rasva ei lisata.
Niisiis, kui palju on „lahja kasu” jaoks tõde? Kas me võime tõesti lihasmassi kasvatada, samal ajal kui keha rasva ei teki?
Fakt või ilukirjandus?
Idee, et saate saada lihaseid ilma rasva kasvatamata on natuke vale nimi ja ka minu probleem sedalaadi mentaliteediga, kui tuleb proovida lihaseid lisada.
Kui paljud “fitnessi-gurud” toovad välja idee, et suudaksite kasvatada väheseid lihaseid (kõik lihased, rasvata), kui järgite lihtsalt seda ühte imelikku trikki, siis tegelikult on see lihtsalt müügitrikk.
Kaalu ja lihaste suurendamiseks; peate sööma rohkem kaloreid kui kulutate. Isegi kõige optimeerituma toitumis- ja treeningplaani korral on rasva suurenemine teatud.
Miks?
Lihase naela ehitamiseks kulub umbes 2800 kalorit (umbes). Kaloreid ei reserveerita aga ainult lihaste kasvatamiseks, nagu illustreerib allolev graafik:
Graafika viisakalt Lyle Mcdonald ja Bodyrecompostion.com
Nii et kui proovite lihtsalt tarbida piisavalt kaloreid, et täita oma eesmärki saada rohkem jackedi, omistab teie keha ainult väikese osa nendest kaloritest tegeliku lihaskasvu (kui seda on) - ülejäänut kasutades muid olulisemaid funktsioone mujal kehas .
Siit tuleneb vajadus luua „puhver“, tarbides rohkem kaloreid ja taotledes natuke suuremat kaalu kui see, millega meil oleks vaja lihtsalt lihaseid kasvatada.
Selle illustreerimiseks:
kui olete algaja ja võtate eesmärgiks 2-3 kilo kaalutõusu kuus, oletame, et 50–60% sellest on lihased (1–1,5 naela), ülejäänu oleks vesi, glükogeen ja loomulikult keha rasv . Kuid see, mida olete teinud, loob 'puhvri' ja võimaldab omakorda suuremat kasvu kui selle asemel, et taotleda näiteks 1 naela kaalutõusu - lootuses 'lahjale kasvule' - ja ainult 0,2-0,5 naela sellest lihasest kasvu, olete lubanud endale rohkem lihaseid juurde võtta, lubades üldiselt rohkem kehakaalu.
Püüdes kasvamisetapis liiga lahjaks jääda, juhtub vaid see, et lõpuks keerutate oma rattaid ja ei tee üldse mingit kasu.
Müüt “Puhas lahtiselt”
Enne edasiliikumist tahan kiiresti puudutada „puhast kogumist“ - müüti, mis lihtsalt ei näi surevat.
Kuulete sageli, kuidas inimesed väidavad, et seni, kuni tarbite kaloreid pigem puhtast toidust kui rämpstoidust. Te saate rasva massi ja rasvade kasvu.
See on täielik ja täielik bullsh * t. Puhas või määrdunud, kalor on kalor - tarbi rohkem toitu, kui keha nõuab, ja saad juurde rasva. Muidugi, selles on mõned nüansid ja enamasti peaksite pidama dieeti, mis keskendub täisväärtuslikele toitudele, näiteks täisteratoodetele, lahjadele lihaallikatele, puuviljadele ja köögiviljadele, kuid ärge arvake, et jätaksite oma lemmikust ilma toidud hoiavad teid lihaste kasvatamise ajal lahjana.
Lihaste kasvu määravad tegurid
Ma tahan võtta kiire puutuja ja puudutada mõningaid tegureid, mis määravad selle, kui palju lihaseid võite üksikisikuna kasvatada. Sellest teabest aru saamine paneb aluse ülejäänud artiklile.
Kahjuks tundub, et nii palju kui lihas- ja fitnessiajakirjad näevad lihaste juurdekasvu sama lihtsad kui diivanil istumine ja hingamine (‘lisage kahe nädala jooksul 5 tolli oma kätele; helistage kella?’), Pole see nii lihtne. Tegelikult on lihase kasvatamine loodusliku tõstjana äärmiselt aeglane protsess.
Ehitatava lihase hulk varieerub inimeseti ja sõltub lõpuks mõnest erinevast tegurist.
1. Geneetika
Geneetika on oluline. Palju. Sellepärast on teil mõni tüüp, kes saab lihtsalt jõusaali astuda, õhku hingata ja kasvada, teised peavad aga aastaid hoolika planeerimise ja vaevaga tõstma, et omandada kasvõi pool sellest, mida nende geneetilised eliitvennad poole vaevaga tegid.
Samuti peaksin juhtima tähelepanu sellele, et geneetika saab olema peamine määrav, kui lahja keegi lihaste lisamise ajal püsida võib.
Kuid ärge laske sellel end motiveerida:
Kui te ei soovi kulturisminäitusel võistelda, ei tähenda geneetika palju ja õige väljaõppe, toitumise ja kannatlikkusega suudab iga poiss saavutada muljetavaldava kaanemudeli väärilise kehaehituse.
Sa ei tea tõepoolest, millised on sinu geneetilised võimalused, enne kui veedad paar aastat trenni ja sööd hästi. On näiteid poistest, kes alustasid oletatava „kehva geneetikaga“, kuid panid nad arukale treening- ja toitumisprogrammile ning sama tüüp näeb nüüd välja nagu „hea geneetika“.
2. Treeningu vanus
Kui kaua keegi tõstab, on tohutu mõju sellele, kui palju ta võidab.
Äsja tõstmisega alustanud 16-aastane saab pakkida rohkem lihaseid kui üle 20 aasta tõstnud 45-aastane.
Ma nimetan seda 'Kasumi vähenemise seadus' . Mida rohkem aastaid tõstmisega veedate, seda vähem saate lihaseid lisada.
3. Kui optimaalne on teie koolitus- ja toitumisprogramm?
Kuulen, kuidas poisid kogu aeg väidavad, et nad ei ole mõeldud lihaseid üles ehitama ja siis saan oma programmeerimist kahtluse alla seades teada, et see pole mitte ainult optimaalsest väiksem, vaid pole isegi järjepidev.
Mõni asi, mida meeles pidada:
Kas sööd kasvu hõlbustamiseks piisavalt?
Kas treenite järjepidevalt, targalt ja raskelt?
Ma räägin kogu aeg ennast deklareerivate 'kõvade võitjatega', kes on 'igavesti lõigatud', sest nad kardavad oma kõhulihaseid kaotada või 'lihtsalt ei saa piisavalt kaloreid süüa'.
Kui te pole treeninguprogrammi, mis sobib teie vajaduste ja eesmärkide saavutamiseks optimaalselt, ja olete treeninud järjepidevalt, ei vasta tõele väide, et lihaseid ei saa lihtsalt kasvatada *.
* NB - Kuigi on väike osa inimesi, kes on õigustatud, kes ei reageeri, on see arv nii väike, et võin julgelt öelda, kui loete seda - te ei kuulu nende hulka.
4. Enesetõrjuv ennustus
Nii hokey kui see kõlab, on selles tõde. Kui palju kordi pole teil end trenni tundnud ja teie treening oli kohutav? vastupidi, päevad, mil olete jõusaali löönud, olete teinud fantastilist treeningut.
Keha järgib meelt. Kui teie enesevestlus puudutab ainult iseennast piiravaid tõekspidamisi ja seda, kuidas te olete 'kõva võitja' või 'ei saa lihaseid lisada', muutub see teie reaalsuseks.
Mõistus joondab sinu tegevuse oma mõtetega. Nii et veenduge, et te ei sea endale piiravaid uskumusi.
Kasvu optimaalne määr?
Niisiis, nüüd tekib küsimus - kui palju lihaseid suudate üles ehitada?
Seal on üsna palju mudeleid, mis pakuvad meile juhiseid, kuid need kaks, millele ma lihtsuse tõttu sageli viidan; 'Lyle Mcdonaldi mudel' ja ‘Aragoni mudel’ .
Mcdonaldi ja Aragoni mudelid annavad teile hea hinnangu selle kohta, kui palju peaksite kogu kaal kaaluma kuus, et rasvade juurdekasv oleks minimaalne, samal ajal kui lihased kasvavad.
Pidage meeles, et need on vaid juhised ja erinevad inimestel. Te ei võta alati seda täpset kaalu kuus juurde, on kuid, kus te ei pruugi kaalus juurde võtta, ja siis pakivad järgmised kuud naela. See on lihtsalt inimkeha olemus. Parim, mida saate teha, on kasutada ülaltoodud tabeleid ja soovitusi, mida ma selle tüki lõpus annan, et optimeerida teie enda kasu.
'Nii et ... kas Lean saab vale?'
Jah, ja mitte.
Nagu kõigega - kõik on seotud kontekstiga.
Jah. .. iKui arvate, et saate lisada korraliku hulga lihaseid, suurendamata samal ajal keharasva.
Mitte ... hAving ütles, et on teatud olukordi, kus võib esineda väheseid kasumeid ja / või neid saab rakendada:
Algaja tõstja
Tõstjakarjääri esimene aasta on ‘kuldne periood’. Samaaegselt keharasva langetades võite saada tonni lihaseid.
Vigastusest või koondamisest tagasi tulek
Kui naasete treeningule pärast vigastust või pikka aega jõusaalist eemal, võite lihaseid kasvatada, saamata samal ajal rasva kasvu. Need ei ole 'uued' kasumid, pange tähele, et taastate lihtsalt selle lihase, mis teil kunagi oli.
Narkootikumid
Narkootikumid muudavad kõike. See on kõik, mida ma selle kohta ütlen.
Kui teie töö nõuab, et olete lahja
Kui olete mudel või keegi, kes peab jääma tipptingimuste lähedale, tuleks kasutada ülaltoodud mudelitest aeglasemat lähenemist. See annab teile eelise lihaste lisamisel, ehkki palju aeglasemalt, kuid samal ajal on teil võimalik fotosessiooni konditsioneerimisse lühikese etteteatamisajaga jõuda.
Täiustatud praktikant
Kui olete nüüd paar aastat tõstnud, on teie lihasmassi suurenemise potentsiaal aeglustunud. Nii et pole tõesti vaja paksemaks minna, kui oleks vaja lihtsalt lisada 1 või 2 naela aastas, see muudab selle ainult lahedamaks muutmise vaevaks. Siin on parim aeglasem lähenemine.
Hoidke
Kui olete oma praeguse kehaehitusega rahul ja ei soovi lähitulevikus enam suurust saada, aeglasem lähenemine võib olla kasulik . Mida tavaliselt nimetatakse ka 'hoolduseks'.
Isiklik eelistus
Kui te ei viitsi suuruse lisamiseks kauem aega võtta, säilitades samal ajal teatud taseme. See on täiesti hea, kui see on teie valik ja mitte sellepärast, et te usute midagi tõsi (kui see pole nii).
‘Lean Gains’ Valmis AKA. 'Püsivad kasumid'
Nii et nüüdseks saate aru, mis on vähene kasv, millised tegurid mõjutavad lihaste kasvu ja millal saab ja kellele tuleks rakendada tüüpilist „vähese kasvu” lähenemist ja kellele.
Ma tahan lõpetuseks anda teile ettepanekuid selle kohta, kuidas ma isiklikult soovitaksin läheneda lihaste juurdekasvu perioodidele, minimeerides samal ajal rasva.
Nimetan seda 'püsivaks kasumiks'.
Algaja - (alles alustamas)
Enne kui hakkate isegi lõikama, keskenduge tõstmise alustamise esimesed 12 kuud suuruse ja tugevuse suurendamisele.
Algaja (1+ aastane koolitus)
Mesinädalate periood on läbi. Nüüd, kui hakkate oma faaside abil strateegilisemaks muutuma.
Puistake 6–8 kuud ja lõigake seejärel 1–2 kuud. Korda.
Kesktase (2-3-aastane koolitus)
- Suuremahuline 3-4 kuud - lõigatud 4-8 nädalat. Korda.
Edasijõudnutele (vähemalt 3-aastane koolitus * optimaalselt)
Teie enda teha ja see, mis teile sobib. Enamik edasijõudnutest praktikante ei pea tegelikult palju tegema, kuna nad on hetkel, kus nad kas keskenduvad „hooldusele” - keskenduvad jõusaalis tugevamaks / jõulisemaks, mitte üritavad tahtlikult teatud kaalu juurde saada) või lihtsalt ülal pidamine.
* Optimaalselt mõtlen, et olete juba üle kolme aasta treeninud ja toitunud oma eesmärkide saavutamiseks. Kui olete olnud sisse ja välja lülitatud, olenemata sellest, kas olete treeninud 3 aastat, ei ole te veel arenenud, seega pidage kinni vahekäsitlusest.
Seal on suurepärane treeneri ja fitnessimudeli tsitaat Kane Sumabat ; 'Söö nii vähe kui võimalik kaalu suurendamise ajal ja nii palju kui võimalik kaalu langetamisel' - see võtab kokku minu enda filosoofiad lihaste lisamisele. Nii et kuigi eesmärk ei ole saada FAF-i, pole see ka proovida ja olla nii minimaalne, et lõpuks ei edene üldse. Ülaltoodud juhend aitab teil kõige paremini vähendada keha rasva ja optimeerida lihaste kasvu.
Stabiilse kasumi lähenemise eelised
Niisiis, millised on aeglasema ja metoodilisema lähenemise eelised võrreldes kulturistide traditsioonilise dieet-nägemisega.
Sa näed hea välja aastaringselt, saades samal ajal endiselt rohkem tungrauda (kunagi ei tea, millal võib kellegi elu päästmiseks särk seljast võtta.)
Tarbetu keharasva kogumine tähendab ainult kehvemat tervist. Teil on vähem insuliinitundlikkust ja teie toitainete jagamine hakkab minema krampi - see tähendab, et rohkem kaloreid, mida sööte, lähete rasvavarude kui lihaste poole, see tähendab, et olete pigem rasvasem kui rohkem jakk.
Te peate kulutama dieediga vähem aega, kui otsustate mõnda keha rasva kärpida, minimeerides ka lihaste ja jõu kadu. Sest olgem ausad - dieedi pidamine on nõme ja mida vähem aega saate selle tegemisele kulutada, seda parem.