Raskuste tõstmine põletab rasva
Getty Images
Kas kehakaalu tõstmine on rasvade kaotuse jaoks parem kui südame?
Lehekülg 1/3Raskejõustik on rasvade kaotamiseks totaalselt parem kui kardiotreening, sest teadus.
Sel juhul nõustun ma vendadega; kuigi olen Bostoni maratoni kvalifikatsioonitõde, on veenev argument, miks on raskuste tõstmine keharasva langetamiseks parem.
Oota; see on keeruline.
Lihasmass ja ainevahetus
Üks raamat, mida soovitan, on Jõutreening rasvade kaotuse jaoks autor Nick Tuminello. See annab üksikasjalikke juhiseid raskuste tõstmiseks metaboolselt kulukal viisil. See tähendab, et kulutad selle tegemisel palju kaloreid, lisaks kasvatad lihaseid. Vinge.
See on aga lihasmassi osa, kus autor kinnistab müüti. Muidu suurepärases raamatus ütleb Nick, et nael lihast põletab puhkeseisundis täiendavalt 30 kalorit päevas. Tema allikas selle jaoks on veel üks suurepärane raamat: M.A.X. Lihaskava autor Brad Schoenfeld. (Ma intervjueerisin Nicki ja Bradi see tükk kaalumasinatel ; nad on kaks kõige targemat meest tõstmises.)
Brad ei paku puhkealuse lihase ainevahetuse kiiruse algallikat. Tõepoolest, ma ei ole kunagi väitele teaduslikku tuge näinud. See on apokrüüfiline ja Ma viskasin selle mõnda aega tagasi tagasi Los Angeles Times , intervjueerides ainevahetuse uurijat ja vaadates mitut teadusallikat. Reaalsus on see, et lihased põletavad puhkeajal ainult umbes 6 kalorit naela kohta päevas ja kui langetate palju rasva, peate arvestama ka sellega, et nael rasva põletab puhkeolekus umbes 2 kalorit naela kohta päevas.
Hüpoteetiliselt võib öelda, et kui võtate juurde 20 naela lihaseid ja kaotate 60 naela rasva, murdute puhkeolekus toimuva ainevahetuse suhtes. See ei võta isegi arvesse, et olete iga oma tehtud sammu ja iga trepiastme kohta 40 kilo kergem, mis tähendab, et päevas kulutatakse vähem kaloreid.
Südame-, jõutreeningu- ja HIIT-treeningud
Kõigepealt määratleme, mida need mõisted tähendavad. Kardio on sisuliselt igasugune treening, mis hoiab teie pulssi pikka aega ja püsivalt kõrgena, näiteks jalgrattasõit, jooksmine või köiega hüppamine. Kui räägime jõutreeningust, siis räägime lihtsalt asjade korjamisest ja korduvalt tagasi panemisest. See hõlmab keharaskuste treenimist, nagu kükitamine, surumine, tagasitõmbamine ja laskumine. Intervalltreening või HIIT-treening (või kõrge intensiivsusega intervalltreening) on üldjuhul mõlema kombinatsioon - vastupanu või raskustreeningu ning lühikeste, plahvatusohtlike intervallide lisamine tööga, mis nõuab teie südame löögisageduse hoidmist kõrge aja jooksul.
Rasvapõletuse osas on HIIT-treening olnud kõige populaarsem meetod parema keha kiireks ehitamiseks. Selle põhjuseks on asjaolu, et intervalltreening, eriti lühema kestusega intensiivsusega, keelab EPOC reaktsiooni (liigne treeningujärgne hapnikutarbimine), mida nimetatakse ka hapnikuvõlaks või järelpõlemiseks. EPOC on teaduslik termin, mis viitab hapniku kogusele, mis on vajalik teie keha normaalse seisundi taastamiseks pärast rasket treenimist. Teisisõnu, teie keha töötab edasi iga kord, kui teie treening on lõppenud, mis tähendab, et jätkate rasvade põletamist. See on olnud suurim treeningprogrammide loosimine nagu CrossFit, Tabata treeningud ja muud HIIT-stiilis rühmatreeningtunnid, näiteks Orange Theory.
Kardio kalorikulu vs tõstmine
Kuigi Tuminello programm on kõrge intensiivsusega, ei võrdu see ikkagi raske kardiotreeninguga. Jõutreeningu ja konditsioneerimise põhitõed paneb jõulise tõstmise 6 MET-sse (ainevahetus kuus korda puhkeolekus). Võrrelge seda kiire kiirusega 7,5 mph ja kaloripõlemiskiirus on 12,5 MET-i korral enam kui kahekordne. Näiteks 220-kehaline poiss põletab diivanil umbes 100 kalorit tunnis, jõulisel tõstmisel 600 kalorit tunnis ja kiirusel 7,5 miili tunnis töötab 1250 kalorit tunnis.
Nicki programm on tõenäoliselt isegi kõrgem kui 6 MET-i, kuna ta kasutab vooluringi, mis muudab selle eriti jõuliseks, kuid ma pole nii tõstja kui ka jooksjana võimeline inimene nägema, et see intensiivsus sobiks raske jooksu kaloripõlemiskiirusega. Oh, ja ärge unustage, kui palju kaloreid on pärast põletust südame või raskuste jaoks. See on olnud ülepaisutatud .
Tasub mainida teadusartikleid, mis ütlevad kardio aeglustab teie üldist ainevahetust . Duh. Ükskõik harjutus teeb seda. Seda tähendab vormi saamine. Keha peenhäälestamine suurema jõudlusega masinaks kas raskuste või südame abil ei muuda seda puhkeolekus rasva põletavaks kõrgahjuks. See muudab selle tõhusamaks ja lisatud lihasmass ei tee selles suurt mõlki.
Selles loos on siiski rohkem.
Kliinilise uuringu kaudu
TO 2012. aasta uuring avaldatud 119 ülekaalulisest või rasvunud inimesest Rakendusfüsioloogia ajakiri randomiseerisid nad kolme rühma: ainult vastupanuõpe (RT), ainuüksi aeroobne treening (AT) või mõlemad.
Vaadake seda graafikut. RT on vasakul, AT keskel ja mõlemad paremal:
Allikas
Ilmselt on mõlemad rasva kadumise viisid, kuid väärib ka märkimist, et selle uuringu jaoks võttis mõlema tegemine kaks korda kauem aega kui ainult RT või AT. Kõigil pole sellist aega ega motivatsiooni.
Aga kuidas on lihasmassi muutustega? Meil on veel üks graafik:
Allikas
Ohoo, see on tõesti aeroobse treeningu jaoks nõme. Nad kaotasid lihaseid. Ja ikkagi killz gainz bro, kui see on ühendatud RT-ga. Seda uuringut näitena saavutas range RT kehamassi kõige rohkem.
Siiani on rasvade kaotamiseks võidukas aeroobne treening. Kuid me pole sellega valmis.
Järgmine leht