Ainevahetuse konditsioneerimise juhend

Getty Images



See on ainus koolitusjuhend, mille peate 2017. aastal saama suurte abs

Ainevahetuse konditsioneerimise treening ühendab jõu- ja vastupidavustreeningu madala puhkeajaga, et luua võimas konditsioneeriefekt. See on rohkem tööd lühema ajaga, mis on vaid üks põhjus, miks jõusaalis käijad on hakanud treenima alglaagri stiilis treeningu ja CrossFiti treeningu poole.

Miks MetCons töötab?

MetCons võimaldab teil korpust konditsioneerida, õiget tehnikat soetada ja töötada maksimaalse koormusega ilma maksimaalsete koormustega peksmata. Nad on ka eelistatud valik sportlastele, kes soovivad teha intensiivseid konditsioneerimistreeninguid, kaotamata ühtegi raskelt teenitud lihast.



MetCons järgib ka SAID-põhimõtet (spetsiifiline kohanemine kehtestatud nõudmistega), mis tähendab, et treeningutel metconite tegemine ei muuda teid mitte ainult sobivamaks, vaid suurendab mis tahes tasemega sportlaste jõudlust. Aga kui sa pole Crossfitter või sul on soovi võistelda, siis mis mõtet on end sellisest kurnavast treeningust läbi suruda?



Suure intensiivsusega treening on olnud osutunud kõige tõhusamaks keharasva elimineerimisel, eriti vistseraalne rasv , ohtlik liik, mis jääb teie siseorganite külge.

Kasvuhormooni vabanemine pärast treeningut sõltub treeningu intensiivsusest, nii et enese piirini surumine võib põhjustada keharasva kaotuse 450% rohkem kui sama palju aega ellipsile kulutatud aeg. Üldise kükitamise või kangitõukuri purustamine on füüsiliselt palju maksustavam, kui staatiliste bicepsi lokkide komplektide tegemine, ja keha viimine anaeroobse läve äärele optimeerib hormonaalset vabanemist ning viib teid jõusaali sisse ja välja mõne minutiga, mitte ainult tundi.

Kuidas struktureerida MetConi?

MetCons võib olla mis tahes pikkusega ja see võib sisaldada jõu-, plyomeetrilisi või vastupidavusharjutusi. Kuid peamine, mis igas metconi treeningus kehtib, on võime jälgida ja täiustada.



Näiteks paljud treeningud, näiteks meetodit AMRAP , testib, mitu vooru saate teatud aja jooksul teha, samas kui teised paluvad teil täita teatud korduste arv nii kiiresti kui võimalik. See on konkurentsivõimeliste CrossFiti sportlaste järjekordne loosimine - alati on võitja, isegi kui võistlete lihtsalt enda vastu.

Mõlemal juhul on eesmärk teha rohkem tööd lühema ajaga.

Milliseid harjutusi peaksite sisaldama?

Ühendatud kogu keha liigutused on ainevahetuse konditsioneerimise treeningute jaoks ideaalne valik, kuna enamik metkoneid nõuab teie maksimumist väiksemat kaalu, mis annab teile võimaluse harjutada kükitamist, surutõstmist ja muid tehnilisi liigutusi keskkonnas, mis soodustab sujuvat ja tõhusat liikumist. Seda nimetatakse soone määrimiseks ja see võib olla väga kasulik tehnika ja vormi töötamisel.

Plussiks on ka lihtsamate harjutuste omamine, sest suure intensiivsusega kaasneb liiga keeruliste liikumiste korral vigastuste tekkimise võimalus. Näiteks oleks raskem kettlebelli kiik eelistatum, sest mõlemad seavad esiplaanile istmikud ja reieluud, kuid seda raskemini saab pärast 12-minutilist treeningut, kui higi silma valab, ja teie südame löögisagedus on palju raskem. surudes 180.



Plüomeetrilised liigutused, nagu kastihüpped, hüppenööri topeltalused ja ravimipallide löök, on kõik liigutused, mida võite kohata ka metconil. Kuid ka metcons ei erista kardiot, kui see on kõrge intensiivsusega. Pole haruldane näha aerutamist, kelgutõukamist või Airdyne Bike'i sprinte.

Hea MetCon on kõnekäände kehastus. Kui see ei pane teid proovile, ei muuda see teid.

Näited MetConi treeningutest

Kasutage ühte neist lihtsatest, kuid monster metconi treeningutest järgmisel korral, kui jõuate jõusaali ja näete, kui kõvasti saate ennast suruda.



Beat Down: CrossFit Fran

21-15-9 kordust:
Tõukejõud 95 naelaga
Push-ups

Suunised : Lõpetage 21 tõukejõudu, enne kui lähete edasi 21 tõmbejõule. Korda nii 15 kui ka 9 kordusega. Võrdluseks on maailmarekord 1 minut, 53 sekundit.

Vanaisa: Tabata rattavahed

Neli minutit. 170% teie V02 maks. Kas sa saad sellega hakkama?

Suunised : See on üks algsetest HIIT-treeningutest, mida uuris dr Izumi Tabata. See on 20 sekundit tööd, 10 sekundit puhkust. Hüppa pöörlevale jalgrattale ja pärast soojendust lükkad end 20 sekundiks absoluutse piirini. Mitte päris raske ja mitte metsalise režiim, vaid täielik ja täielik läbipõlemine. Pärast 20 sekundit kuradit laske 10 sekundiks tagasi puhata.

Kui need 10 sekundit mööduvad, olete kohe tagasi jõudnud 20 sekundi pikkuse pingutuse juurde. Korrake neid 8 korda (või 4 minutit).

Partneri väljakutse: ma lähen, sa lähed

20-minutiline Kettlebelli AMRAP (nii palju voore kui võimalik)

10 Kettlebelli kiiged
Kumbki 10 Kettlebelli esiraami Bulgaaria split-kükki.
10 kahekordset kettlebelli tõukurit
10m Karu roomamine

Suunised : Kui lähen, siis lähete proovile, kas teie või teie partner töötavad kogu aeg, kui teine ​​puhkab. See tähendab, et niipea, kui nad sildistavad, olete sisse.

Selle treeninguga alustate kettlebelli kiikumistega ja niipea, kui teie partner lõpetab, tähendab see, et olete üleval. Kui olete lõpetanud, liiguvad nad edasi jagatud kükituste juurde jne. See stiil sobib suurepäraselt veidi pikema taimeri korral, kuna pool sellest puhkate.

Treeninglaager: CrossFit’s Fight Gone Bad

Täitke 3 ringi kogu korduste jaoks
1 minut igal harjutusel, 1-minutiline puhkamine voorude vahel.

Kalorite arv
Seinapall 20 #
Sumo Deadlift High Pull 75 #
Kastihüpe 20
Vajutage vajutage 75 #

Suunised : Registreerige iga treeningu kordused (välja arvatud sõudmine, mille abil saate salvestada ühe minuti jooksul kulutatud kaloreid). Enne edasiliikumist tehke iga harjutuse ajal nii palju kui võimalik. Kui olete kõik viis harjutust lõpetanud, puhake üks minut ja korrake seda. Kell ei peatu.

See treening peaks jäljendama UFC võitluse intensiivsust 3 kurnava 5-minutilise ringiga.

Kehakaalu läbipõlemine: 10 minutit hiilgust

10-minutine kehakaaluga AMRAP (nii palju voore kui võimalik)

5 lõuatõmmet
10 Divebomber Push-upi
15 hüppekükki

Suunised : Nendeks päevadeks, kui teil pole aega ega seadmeid. Vaja on ainult sissetõmmatavat riba ja veidi põrandapinda. Tehke harjutusi loetletud järjekorras. Kui olete hüppekükid lõpetanud, minge võimalikult vähe puhates tagasi lõua poole.

See on piisavalt raske, et pakkuda teile ainevahetuse konditsioneerimise treeningu eeliseid, ilma et peaksite isegi kodust lahkuma. Pange oma skoor kindlasti kirja, et saaksite selle järgmisel treeningul üle lüüa.

Olenemata sellest, kas olete võistlussportlane või soovite lihtsalt supelkostüümis parem välja näha, on MetCons suurepärane vahend soovitud tugeva ja funktsionaalse keha saamiseks.

Tehke neid alguses vabalt iseseisvate treeningutena või lisage need traditsioonilisema jõutreeningu lõpus finišeerijana.

MetConi treeningute edukaks läbiviimiseks on kõige olulisem intensiivsus ja paranemine. Ärge kartke alguses seda aeglaselt võtta ja oma võimet hinnata. Lihtsalt veenduge, et teete edusamme, tehes rohkem kordusi või lõpetades kiiremini kui eelmine treening.