Kõige tõhusam Standing Ab treening
Getty Images
See kõhulihaste treening võtab vaid neli minutit, kuid keegi ei pea seda teadma
4-minutiline abs? Tõsiselt?
Jah. Tõsiselt. Ja ma kinnitan teile, et see EI OLE inforeklaam ega üks neist paganama Mike Changi reklaamidest, mis kestavad 9 minutit ainult teile õpetamiseks mitte midagi .
Fakt on see, et kui sa oled nagu enamik kutte, siis sa ei tee palju seisab ab harjutused; selle asemel teete tõenäoliselt selliseid liikumisi nagu plangud, külgmised plangud, istmed, krõbinad jne, mis kõik viiakse läbi kohapeal.
Keskmise osa sihtimine kahel jalal seistes annab aga teie südamikule hoopis teistsuguse stiimuli: see sunnib kõhulihaseid stabiliseeruma liikumise vastu ja kannab energiat alakehalt ülakehale, nii me tegelikult oma südamikku kasutame.
Mõelge sellele nii: korvpalli või jalgpalli mängides EI KUNAGI KOHE maa peale ja planku tegema. (Loodan.) Selle asemel kasutate oma südamikku, olles samal ajal jalgadel, joostes, spurtides või vastase vastu surudes. Seal annab ab-püstharjutused teile treeningus eelise.
Ja tehes mitu liigutust vaid nelja minutiga, viskate oma kõhulihastele tohutu hulga stiimuleid suurema kasvu jaoks - see tundub nagu üks pikk seatud.
Jumala kiirus.
Kuidas treening töötab
Nelja minuti pärast plahvatate oma tuuma viie erineva harjutusega. (See treening muutub aja jooksul tegelikult vähem keerukaks, nii et te ei pea väsimusega muretsema vigastuste pärast.) Aja kokkuhoiuks seadistage kindlasti kõik enne, et saaksite need liigutused kiiresti läbi joosta.
Neid harjutusi tehes EI kaarda alaselga nagu Donald Duck. Seda tegelikult lülitab su kõhulihased välja ja suunab rõhu teie selgroole ja seljaaju püstitajatele. (See on halb.) Hoidke selle asemel alaselga tasane nii et sihtite tegelikult neid sügavaid südamelihaseid, mis hoiavad teid turvaliselt ja vigastusteta.
Lõpuks tehke seda treeningut 2-3 korda nädalas pärast selle päeva peamist treeningut. Kuna sõidate need harjutused nelja minutiga läbi, saate ka kena rasvapõletuse kardioefekti, mis teeb sellest suurepärase lõpetaja.
4-minutiline püsi kõhulihaste treening
A1) Maamiini vikerkaared, 10 kordust mõlemale poole
Asetage varda üks ots maamiini. Teises otsas seiske maamiini poole, haarake teisest otsast sirutatud kätega ja alustage kangivarrast umbes silmade kõrgusel. Keerake kang ühele küljele, pööramata puusad või õlgu ja hoides käsi võimalikult sirgena. Vahelduvad küljed. Selle raskendamiseks lisage raskus, libistades otsas väikseid plaate.
Kui teil pole maamiini, asetage lihtsalt kokkuklapitud rätik seina nurka ja kiilige seal varda üks ots.
A2) Kettlebelli tuuleveski, 8 kordust mõlemal küljel
Hoidke ühte kettlebelli pea kohal ja seiske jalgadega õlgade laiuses ning varbad kettlebellist eemale. Painutage puusa ja langetage kere küljele. Hoidke kettlebelli üle õla ja alaselja lamedana. Kasutage oma esikäpa tagumist alaosa. Hoidke tagumine jalg sirge ja jälgige kogu aeg kettlebelli.
A3) Madalast kuni kõrgeni hakkpuit, 8 kordust mõlemale poole
Seadke kaablimasin madalaimale kõrgusele. Pöördudes jagatud asendis, pöörake samal ajal oma õlad ja puusad, hoides samal ajal käed sirged, ja lõpetage käed pea kohal. Hoidke pööramise ajal kaabli käepidet rinna ees. Täpselt nagu horisontaalse hakkimise korral, keerutage jalgu ja keerake puusad nii, et alumine selgroog püsiks stabiilne.
A4) Wide Stance pöörlemiskindel karbonaad, 8 mõlemal küljel
Asetage trossivarras või köie kinnitus rinna kõrgusele. Seistes kaabli suhtes risti, seiske ülilaiusena (peaaegu võimalikult lai) ja haarake vardast või köiest mõlemast otsast. Lohistage latt või köis üle keha, hoides mõlemad käed lukus. ÄRGE keerake oma keha - teie kere peaks kogu karbonaadi vältel liikumatuks jääma. Lõpeta oma kordused ühel küljel ja vahetage külgi.
A5) Single Arm Farmer’s Carry, kuni aeg otsa saab
Haarake ühe käega raske hantel või kettlebell, hoidke rinda üleval ja õlaribad pigistatuna ning kõndige. Iga 15 jardi (umbes 15 sammu) järel vahetage käsi.
Anthony J. Yeung, CSCS, on regulaarselt kaastöötaja, kes on väljaandes Men’s Health and Golf Digest esiletõstetud. GroomBuilder , 8-nädalane terviseprogramm, et muuta oma pulmade välimust.